Sânii frumoși sunt mândria proprietarului său. Din păcate, după alăptare, ca urmare a modificărilor legate de vârstă sau din alte motive, forma sa se schimbă și își pierde atractivitatea anterioară. Multe femei cred că puteți face față problemei doar contactând un chirurg plastic, dar înainte de a decide cu privire la astfel de măsuri drastice, este recomandat să încercați complexul celor mai eficiente exerciții pentru piept. În articol, vom lua în considerare ce activități fizice vor ajuta la menținerea unui aspect atractiv al bustului și vom discuta despre ce se mai poate face.

Factorii care afectează aspectul sânului

Principalele motive care afectează negativ aspectul bustului și vă încurajează să începeți să faceți exerciții pentru a strânge pieptul sunt:

1. Dimensiune mare a glandei. S-a dovedit științific că sânii mai mici nu sunt la fel de predispuși la afecțiuni ca și cei mari. Acest lucru se datorează greutății semnificative pe care mușchii și ligamentele trebuie să o țină.
2. Sarcina și alăptarea. În perioada de gestație, fondul hormonal al unei femei suferă modificări grave, ca urmare a creșterii sânului.
3. Pierdere rapidă în greutate. Decidând să slăbească în cel mai scurt timp posibil, puțini oameni țin cont de faptul că forma frumoasă și rotunjită a sânului datorează mult grăsimii de sub piele. Pierderea în greutate extremă, fără efectuarea de exerciții pentru dezvoltarea sânilor duce la arderea rapidă a grasimilor și la apăsare.
4. Modificări legate de vârstă De-a lungul anilor, nu numai pielea, ci și mușchii cu ligamente își pierd tonusul și elasticitatea. Pierderea formei de sân este mai caracteristică femeilor care nu au fost niciodată implicate în sport și nu au avut grijă de corpul lor.

Împingeri de genunchi

În fazele inițiale ale antrenamentului, este permisă efectuarea de împingeri într-o formă ușoară, însă, după câteva clase, când mușchii brațului sunt suficient de puternici, este necesar să se treacă la versiunea clasică a exercițiului pentru a strânge mușchii toracici.

În timpul acestei sarcini, sunt implicați mușchii pieptului, brâul de umăr, abs, spate și triceps. Aceasta este o sarcină de bază multi-articulație cu greutate liberă. Printre numeroasele tipuri de push-up, această opțiune este cea mai potrivită pentru un public feminin. Exercitarea este mai ușoară, deoarece îndepărtează sarcina din extremitățile inferioare.

Luând o poziție supină, accentul se pune pe palmele mâinilor și genunchilor aplecați la un unghi de 90 °. Brațele sunt îndreptate, palmele sub umeri, degetele sunt întoarse de la tine, picioarele sunt întinse lățimea umerilor între ele. La inspirație, datorită îndoirii brațelor în articulația cotului, corpul începe să fie coborât pentru a atinge podeaua. Fiind în cel mai mic punct posibil, pe expirație, corpul este ridicat la poziția inițială.

Push-up-urile sunt efectuate de 10 ori, trei abordări pe antrenament cu o pauză de un minut. Când apăsați în sus, este important să evitați greșelile tipice în tehnica de a efectua un exercițiu eficient pentru strângerea pieptului:

1. Când coborâți, nu vă puteți întinde coatele în direcții diferite de corp, este atât de ușor să vă răniți redirecționând sarcina către un umăr.
2. Pelvisul în timpul împingerilor nu trebuie să se îndoaie sau să se îndoaie, corpul împreună cu fesele sunt drepte.
3. Întrucât în ​​timpul exercițiului este creată o încărcătură suplimentară pe mâini, este necesar să se întindă încheieturile înainte de riduri. Corpul este coborât, încordând încet mușchii brațelor și pieptului.
   

Împingeri convenționale

Acest exercițiu pentru strângerea mușchilor toracului într-o versiune clasică este perfect pentru fetele care au un anumit antrenament fizic. Push-up-urile tonifică mușchii localizați în zona pieptului. În timpul execuției, sunt implicate picioarele, tricepsul, absul, spatele, pieptul și brâul de umeri.

Tehnica de execuție este exact aceeași ca în exercițiul precedent, cu excepția poziției inițiale, în care accentul este pus pe degetele de la picioare. Împingerile se fac de 10 ori în trei seturi, pauzele permise sunt de un minut. După ce a stabilit rezultatul, numărul de împingeri este dublat, reducând în același timp pauză.

Odihnă de palmier

Fiecare femeie poate efectua exerciții eficiente pentru a-și strânge sânii acasă, pentru aceasta nu este necesar să cumpărați echipament de gimnastică scump.

Luați în considerare primul antrenament – sprijin de palmă unul împotriva celuilalt.

În timpul exercițiului, sunt implicați mușchii pieptului și a brâului de umăr, dacă tricepsul este încordat, atunci accentul nu se face corect. Excelent pentru sportivii începători cu mușchii slăbiți sau pot fi incluși în cârlig după antrenamentul cu greutate.

Poziția de pornire: picioarele lățimea umerilor între ele, spatele îndreptat. Mâinile sunt îndoite la coate și așezate în fața ta la nivelul pieptului, palmele sunt închise între ele, degetele îndreptate în sus. La inhalare, își țin respirația timp de 10-15 secunde.În acest moment, cu palma mâinilor unul împotriva celuilalt, execută cele mai frecvente contracții cu mușchii pectorali. Număr de abordări: cinci – opt timp de 10 sec., O pauză între ele 10 sec. În timp, fiecare abordare este extinsă la 20 de secunde.

Exercitarea pentru piept acasă, „accentul pe perete” contribuie la studiul mușchilor pectorali și ai umerilor, arde grăsimea în bust. Puteți face acest lucru în orice cameră unde există o ușă.

Poziția de pornire: stând drept, picioarele lățimii umărului depărtate, brațele îndoite la coate și atingerea părților laterale ale deschiderii. Pe inspirație, încep să se sprijine de ușă, ca și cum ar încerca să se extindă. Efectuați trei abordări, fiecare trei-cinci minute.

Presă de gantere de presă

Presa de banc este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii sânilor pentru femei. În timpul exercițiului, sunt implicate grupuri de mușchi piept, brâu de umăr, biceps, triceps, mușchii omoplaților și coaste.

Întins pe o bancă înclinată la 20-30 °, picioarele sunt așezate pe părțile laterale și se sprijină pe podea. Ganterele țin în mâini partea superioară la un unghi de 90 °, coatele sunt coborâte chiar sub piept. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ganterele sunt ridicate pe brațele drepte pentru câteva secunde, fixați poziția și coborâți mâinile. Numărul de repetări este de 10 ori, patru abordări sunt suficiente cu o pauză de unu la două minute.

Cablare de gantere

Exercițiul pentru strângerea pieptului lucrează mușchii umerilor și coastelor, în plus, pielea este strânsă în axile.

Întins pe o bancă, brațele îndoite la coate, ganterele ridicate până la nivelul ochilor, degetele sunt întoarse unul spre celălalt. La inspirație, brațele sunt întinse în lateral, țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 10 în patru abordări.

Exercițiul pentru un „pullover” toracic încordat promovează dezvoltarea mușchilor spatelui, pieptului, umerilor, tricepsului și coastelor musculare. Întinse pe o bancă plană, brațele cu gantere sunt ridicate la nivelul ochilor, în timp ce sunt ușor îndoite la coate. La expirare, mâinile se vântă ușor în spatele capului, în punctul de jos fixează poziția timp de câteva secunde și revin mâinile la poziția inițială. Faceți 10 repetări în trei-patru seturi.

De asemenea, cu ganterele, puteți efectua acest exercițiu: întindeți-vă brațele în fața dvs., ganterele sunt într-o poziție orizontală. Începeți să vă încrucișați brațele la nivelul pieptului. Efectuați 5-10 cruci în trei seturi.

Alte exerciții

Luați în considerare alte sarcini la fel de eficiente:

1. Eficient pentru a strânge exercițiile toracice, amintind de înot în stilul loviturii. Poziția de pornire: stând drept, picioarele împreună. Mâinile ridică, palmele îndreptate spre părțile laterale. Își strâng mâinile, le întind înainte și în jos, coatele sunt ușor îndoite, palmele nu trebuie să cadă sub nivelul umerilor, se creează impresia de disecție a apei. Apoi membrele sunt puternic îndoite la nivelul articulației cotului, apăsându-se între ele împreună cu palmele. Exercițiul se face încet de 10-20 de ori.
2. Deturnări. Poziția de pornire: culcat pe stomac, brațele îndoite la coate, palmele pe spatele capului. Coatele sunt trase înapoi, ridicând încet pieptul și capul cât mai sus. Apoi cad la podea. Cu capul în jos, cu privirea departe. Faceți o pauză de minute și repetați exercițiul pentru a strânge pieptul de cinci până la opt ori.
3. Înclinare rapidă, creștere lină. Poziția de pornire: în timp ce îngenunchează, mâinile se sprijină pe podea și sunt poziționate astfel încât să se formeze un unghi drept cu corpul. În timpul antrenamentului, capul este la nivelul torsului. Stând pe degetele de la picioare, mâinile se apleacă brusc asupra coatelor, apoi se îndreaptă lin. Exercițiul se repetă de 10 ori.
4. Împingeri pe un braț. Tehnica este potrivită pentru femei pregătite fizic. Diferă de exercițiul clasic prin faptul că trebuie să te cobori la podea cu două mâini. Și urcați unul. În acest caz, după ridicare, rămâneți în poziție timp de două minute.
5. Push-up-urile „invers”. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să iei două scaune și să le așezi lângă el. Stai pe unul, astfel încât al doilea să rămână în urmă. Pune mâinile în spate și concentrează-te pe cel de-al doilea scaun, îndreaptă-ți piciorul astfel încât șosetele să se sprijine pe podea. Efectuați împingeri fără a mișca pelvisul.
   

Caracteristici de a purta lenjerie

Am examinat ce exerciții trebuie făcut pentru piept și mai exact pentru a-l menține în formă. Dar nu este tot ce trebuie de știut. Un rol important îl joacă lenjeria.

Cu câțiva ani în urmă, rezultatele unui studiu științific au fost publicate în care se precizează că purtarea unui sutien contribuie la apăsarea sânilor. Aceasta este un fel de lege a naturii: neutilizat este supus atrofiei. Mușchii și ligamentele pectorale, obișnuindu-se rapid cu sprijinul constant al sutienului în purtarea greutății, slăbesc și pierd elasticitatea. Drept urmare, pieptul începe să se calce.

O analiză a studiului, care a durat 15 ani, a fost prezentată ca dovadă. A implicat 300 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani. Pe baza rezultatelor, s-a ajuns la concluzia că femeile care poartă un sutien au mai mult sâni înfiorători. Mai mult, acest lucru se întâmplă mai repede decât femeile care îl poartă doar în cazuri rare.

Dacă luăm în considerare problema din punct de vedere medical, anatomic sau fiziologic, obținem aceeași concluzie: nu există niciun beneficiu în susținerea sânului și lipsirea de greutatea sa. Dimpotrivă, mai târziu se înnebunește din ce în ce mai mult, sutienul în această chestiune nu numai că nu ajută, dar, de asemenea, agravează situația.

Cu toate acestea, societatea are propriile sale reguli, care nu pot fi evitate. La o întâlnire de afaceri, la birou, la recepție și pentru o serie de alte ocazii, este necesar să purtați lenjerie. Pentru a nu depăși decența și a avea grijă de sănătatea corpului tău, trebuie să respecți următoarele reguli:

1. Acest articol de garderoba poate fi purtat nu mai mult de 12 ore pe zi.
2. Este mai bine să nu purtați un sutien în timp ce sunteți acasă, în vacanță și în alte situații în care nu puteți face acest lucru.
3. Lenjeria este aleasă strict în funcție de dimensiunea sânului, țesutul care atinge pielea trebuie să fie natural, de înaltă calitate. Curelele ar trebui să se întindă pe umeri și să nu sape în piele, interferând astfel cu circulația normală a sângelui.
4. Este recomandat să purtați un sutien în timpul antrenamentului, deoarece în perioada de mișcare activă pieptul „saltează” și provoacă disconfort, în special fetelor cu forme curbe, și, de asemenea, ajută la întinderea mușchilor și a ligamentelor, ca urmare, apăsarea apare mai devreme. Cu toate acestea, merită clarificat faptul că trebuie să alegeți doar îmbrăcăminte special concepută pentru antrenament. Ea își ține bine sânii, foarte elastic, nu comprimă mușchii, nu interferează cu circulația naturală a sângelui, este făcută din țesut respirator. Modelele de dantelă cu oase în acest caz vor fi inadecvate.
5. Dacă, ca urmare a purtării unui sutien, rămân urme și imprimeuri roșii pe corp, atunci trebuie înlocuit cu altul.
6. Popular în ultimii ani, modelele push-up cresc vizual dimensiunea unui piept mic. Cu toate acestea, este important să ne amintim că produsele de acest fel apasă pieptul într-o formă incorectă anatomic. Sutienul Push-up este mai bine să fie deoparte pentru o seară romantică și să nu se poarte în fiecare zi.
7. Înainte de a merge la culcare, sutienul trebuie scos.

Duș contrastant

Pe lângă exerciții de întărire a pieptului, un duș de contrast va ajuta la tonifierea mușchilor din această zonă. De asemenea, este recomandat ca profilaxie. Această procedură îmbunătățește circulația sângelui, ca urmare, pielea este saturată de oxigen și nutrienți, prin urmare, primește un efect vindecător, devine elastică și elastică.

Procedura trebuie făcută regulat timp de cinci până la șapte minute, schimbând alternativ temperatura apei de la cald la răcit. Turnarea se face prin direcționarea jeturilor de apă într-un cerc, completând procedura cu apă rece.

Nu face ca apa să se încălzească, că supără excesiv pielea, o face subțire și ticăloasă. Avantajul incontestabil al unui duș de contrast este hidromasajul. Jeturile sunt direcționate de jos în sus, apoi către axile și decolteu.

În plus, se recomandă utilizarea unor prosoape mici de terry. Unul este umezit în apă caldă, iar celălalt în stare rece. Se aplică alternativ pe piept timp de o jumătate de minut. Fiecare șervețel este schimbat de 8-10 ori.

masaj

Una dintre cele mai plăcute și benefice proceduri pentru organism și piept este masajul. Acesta, împreună cu exerciții pentru sânul feminin, vă permite să mențineți pielea elastică și sănătoasă.

Puteți efectua procedura într-una din următoarele tehnici:

1. Whirlpool. Ele fac apa confortabilă pentru temperatura pielii, nu prea rece și nici prea cald. Procedura durează 5-10 minute pentru fiecare sân. Mișcările ar trebui să fie circulare și să meargă într-o direcție de jos în sus. Presiunea apei ar trebui să fie puternică pentru a obține cel mai bun efect, dar să nu provoace durere. Procedura se desfășoară zilnic.
2. Masează după un duș. După efectuarea procedurilor de apă, sânii sunt frecați cu un prosop. Începeți din zona de sub piept, mergeți în lateral și coborâți din nou. Două minute sunt suficiente pentru o astfel de procedură.
3. Masaj hrănitor Această procedură poate fi efectuată zilnic seara, după ce a făcut un duș sau înainte de culcare. Pentru a obține cel mai bun rezultat, se recomandă utilizarea unei mănuși de duritate medie. Efectuați procedura timp de cinci minute, toate mișcările sunt netede, nu ar trebui să provoace disconfort și durere. La fel ca hidromasajul, mișcările sunt direcționate de jos în sus. O cremă hrănitoare se aplică pe sân și se freacă pe piele cu mișcări de mângâiere, ciupire și pătrundere.

În articol, am examinat ce exerciții pentru ridicarea sânilor sunt cele mai eficiente și ce mai trebuie făcut pentru a menține frumusețea bustului mult timp.