Coapsele interioare sunt o zonă problematică pentru majoritatea femeilor. Acolo se acumulează grăsime odată cu malnutriția prelungită. Scapa de celulita va ajuta exercitiile pentru pierderea in greutate a coapselor interioare. Dacă le efectuați cu intensitate adecvată și în mod regulat, atunci efectul nu va dura mult timp. Nu trebuie să uităm de nutriția corectă: dacă abuzați carbohidrații simpli, atunci chiar și cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară vor fi inutile.

Principii de bază ale antrenamentului pentru pierderea în greutate

Exercițiile care implică baraje sau gantere cu care este imposibil să se efectueze mai mult de zece repetări vizează construirea masei musculare. Tehnica rapidă cu greutăți mari care vă permit să efectuați aproximativ 25 de repetări are ca scop arderea grăsimilor.

Aceasta este principala diferență în antrenamentul de forță al oricărei părți a corpului. Cunoscând acest mic secret, puteți să vă construiți o figură ideală: „adăugați” acolo unde este nevoie și „scădeați” în locul în care este nevoie.

Sfaturi pentru începători în lumea fitnessului

Dacă o fată abia își începe drumul în lumea fitnessului, atunci ar trebui să înceapă prin a învăța tehnica corectă de exercițiu. Astfel de exerciții vor crește cantitatea de kilocalorii arse în timpul zilei. Dacă în același timp limitați aportul lor cu alimente, atunci va fi posibil să eliminați rapid grăsimea din interiorul coapsei.

Exercițiile de ardere a grăsimilor trebuie efectuate într-un ritm rapid, dar este inacceptabil să încalci tehnica corectă a mișcărilor. În caz contrar, vătămarea este garantată. Puteți deteriora ușor genunchiul, glezna, trageți piciorul. Apoi, trebuie să consultați un medic sportiv și să uitați de antrenament pentru o perioadă (de la două săptămâni la două luni, în funcție de accidentare).

Cum să mănânci corect dacă obiectivul este arderea grăsimilor

Trebuie acordată o atenție deosebită dietei tale. Exercițiile pentru pierderea în greutate din interiorul coapselor pot fi efectuate în mod regulat, dar dacă nu manifestați selectivitate în consumul de alimente, nu puteți aștepta un rezultat notabil.

Lista alimentelor care vor trebui excluse complet din dieta dvs.:

• produse de panificație;
• zahăr și orice fel de mâncare care îl conține;
• coacere atât fabricată, cât și fabricată de sine;
• ciocolată și dulciuri;
• mâncare rapidă
• preparate din carne și legume prăjite;
• produse lactate fermentate bogate în grăsimi (mai mult de 5%);
• băuturi alcoolice;
• băuturi carbogazoase dulci;
• terci de orez, semole și perle;
• cartofii sunt lăsați fierti doar o dată pe săptămână.

Grăsime pe interiorul coapsei – cum se elimină?

Exerciții care sunt cele mai eficiente pentru pregătirea acestei părți a corpului:

• toate tipurile de ghemuite;
• lungi laterale;
• clasic piciorușe largi;
• exerciții pielometrice (sărituri, încrucișarea picioarelor, lungi diagonale).

Acasă, puteți efectua exerciții cu gantere sau chiar fără a cântări. Dacă este posibil să achiziționați un membru la sală, puteți învăța tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor sub supravegherea unui antrenor profesionist, apoi creșteți treptat greutatea de lucru prin agățarea clătitelor pe bară.

Lucrul cu greutăți mari va ajuta la formarea mușchilor pe picioare – vor căpăta un aspect sportiv, sculptat. Nu ar trebui să vă fie frică să „pompați”, va fi imposibil să o faceți până când fetița va începe să mănânce proteine ​​în cantități mari și să ia steroizi anabolizanți.

Plats squats: soiuri si tehnica de executie

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru interiorul coapsei pentru femei. Este destul de simplu, dar pentru persoanele cu întinderi slabe în zona articulațiilor șoldului este destul de dificil de efectuat.

1. Ghete clasice plie: trebuie să vă întindeți picioarele cât mai larg (aproximativ 1-1,3 metri, în funcție de capacitățile fizice), desfășurați șosete în direcții opuse. Pe umeri, dacă doriți, puteți lua bara de la bara. Dacă nu există experiență de execuție, atunci ar trebui să începeți fără a cântări. Coborâți corpul cât mai jos posibil – până când picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept. Măsurați o secundă în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire. Ar trebui să efectuați acest exercițiu pentru a pierde în greutate pe interiorul coapselor de cel puțin zece ori dintr-o dată. Numărul de repetări este de cel puțin trei.
2. Squats plie cu ridicare cu un singur picior se efectuează exact în același mod, numai în punctul cel mai jos pe care trebuie să îl ridici pe picior. Această poziție vă permite să accentuați sarcina direct pe mușchii coapsei interne a unui picior. Apoi, ciorapul trebuie coborât. Apoi faceți aceeași mișcare cu sarcina de pe celălalt picior. După întoarcerea la poziția de pornire. Numărul de repetări este de cel puțin zece, și de fiecare dată, căzând, este necesar să se ridice alternativ spre vârful stâng sau dreapta.
3. Squats pulsativi se efectuează în mod similar, numai într-un ritm foarte rapid. În acest caz, nu puteți sta cât mai adânc și nu puteți aduce câțiva centimetri în punctul de jos – acest lucru va ajuta la accelerarea ritmului, deși reducând amplitudinea execuției.
4. Plie-squats on theeses: efectuat similar cu cele clasice, doar tu ar trebui să urci pe degetele de la picioare și să nu cobori pe tot parcursul abordării. Această tehnică încarcă, de asemenea, mușchii gastrocnemius. Acest exercițiu pentru pierderea în greutate pe interiorul coapselor este potrivit pentru fetele ale căror picioare sunt prea subțiri în zona viței. Performanțele obișnuite vă vor ajuta să le oferiți un aspect sportiv, în relief, mai ales dacă îl efectuați cu o greutate sub formă de bara dintr-un barbell sau gantere.

Cum să faci lunges pentru pierderea în greutate

Un alt exercițiu eficient pentru coapsa interioară este alungirea laterală. Diferența lor față de cele clasice este că sarcina nu merge la cvadriceps și bicepsul șoldului. Accentul principal este pus pe suprafața interioară a zonei cu probleme și mușchiul gluteus maximus.

Pentru a efectua exercițiul, este implicată următoarea poziție inițială: spatele este drept, capul drept, picioarele sunt de aproximativ două ori mai late decât în ​​complexul anterior. Fără a rotunji spatele, trebuie să îndoiți un picior la genunchi (ar trebui să formeze un unghi drept, în timp ce genunchiul nu se întinde dincolo de vârf) și transferați greutatea corpului în această parte. Apoi repetați aceeași mișcare spre opus.

Regula de bază de siguranță: genunchiul nu trebuie să depășească degetul de la picior. Încălcarea acestei reguli este plină de vătămare. Trebuie să se acorde o atenție deosebită dacă se efectuează alunecări laterale cu o barilă pe umeri.

Ghete clasice pentru picioare subțiri

Un set de exerciții pentru coapsa interioară pentru femei implică includerea pe listă a ghețurilor clasice. De asemenea, trebuie efectuat cu precauție.

Poziția de pornire: să se întindă lățimea picioarelor umărului. Spatele este plat, capul este înalt. Pentru a mări sarcina, pe umeri trebuie să poziționați bara de la bara (fie goală, fie cu discuri înțepate). Dacă fata nu are suficientă forță pentru asta – puteți ține ganterele în mâini și să efectuați ghemuite cu ele.

Squats ar trebui să fie desfășurate astfel încât un scaun să stea în spate și fata va sta pe el. Principala condiție de siguranță la efectuarea exercițiului este ca genunchii să nu depășească în niciun caz șosetele. În caz contrar, se vor asigura leziuni la nivelul picioarelor.

După ce fesele cad în paralel cu podeaua, ar trebui să rămâi o secundă în această poziție. Acesta este punctul de încărcare maximă. Apoi reveniți la poziția de pornire, în acest moment inspirați adânc. Și din nou, coborâți în paralel cu planul (respectiv, expirați).

Ghete clasice sunt cele mai bune exerciții pentru modelarea picioarelor zvelte, deoarece sarcina se află pe cvadriceps, gluteus maximus, coapsa interioară și, indirect, pe abdomene, gambe și chiar mușchii deltoizi (dacă barbellul este pe umeri).

Pânze clasice pentru coapsa interioară subțire și fese

Cum să facem prânzuri laterale, deja ne-am dat seama. Există un alt exercițiu similar, care funcționează indirect pe suprafața interioară a coapsei. Sarcina principală cade asupra mușchiului cvadriceps și gluteus maximus.

Cum se execută lungi clasice? Puneți un picior înainte ca genunchiul să nu se extindă dincolo de degetul de la picior. Țineți ganterele în mâini sau puneți o bilă pe umeri (acest lucru este necesar pentru a crește încărcătura pe mușchii picioarelor). Începătorii pot efectua exercițiul, folosind doar greutatea propriului corp, fără nicio sarcină suplimentară. Coborâți astfel încât genunchiul celui de-al doilea picior să atingă podeaua.

În acest caz, partea din spate nu trebuie în niciun caz să fie înclinată, iar capul trebuie să fie înclinat în jos. Corpul este perfect drept. Reveniți pe măsură ce expirați la poziția inițială. Efectuați exercițiul de cel puțin zece ori. Apoi schimbați piciorul de susținere și efectuați încă zece ori. Aceasta este o abordare, ar trebui să fie trei în total.

Listă de exerciții plyometrice pentru întărirea coapsei interioare

Acesta este un set special de mișcări care vizează o dezvoltare fizică cuprinzătoare. Exerciții minunate pentru strângerea interiorului coapsei sunt incluse în plyometrics. Nici ganterele și nici barbellul nu sunt necesare pentru implementarea lor. Veți avea nevoie de adidași pe talpă absorbantă de șocuri, în care puteți efectua cele mai complexe somersaulturi, fără teama de a deteriora piciorul.

Lista exercițiilor plyometrice pentru interiorul și exteriorul șoldurilor:

1. Un asterisc sare cu diluția brațelor și picioarelor în părțile laterale. Drept urmare, poziția corpului seamănă cu o stea în formă.
2. Sari în bara cu picioare de reproducere. Poziția de pornire – accentul întins pe mâini, picioarele într-un salt pentru a reuni și a se despărți. În timpul acestei mișcări apare o contracție musculară intensă.
3. Sari într-o ședință largă Efectuează ghemuțe cu un reglaj larg al picioarelor în cel mai rapid ritm, fără nicio greutate. Exercitiul este conceput pentru tulpina musculara rapida.
4. Ruleta de sărituri. Este necesar să coborâm paralel cu podeaua, apoi să sărim la distanța maximă posibilă cu o mișcare explozivă.

Restricții fizice: cei care sunt interzise de astfel de exerciții

Exercițiile descrise mai sus pentru rezolvarea coapsei interioare sunt interzise femeilor cu boli cronice. Acestea includ:

• picioare plate;
• vene varicoase;
• boala hemoroidala;
• artrita si artroza;
• boli cronice ale coloanei vertebrale.

Ar trebui să abordați punerea în aplicare a exercițiilor cât mai atent pentru acele femei care se pregătesc să devină mame. Plats squats contribuie la o scurgere de sânge la organele pelvine, iar acest lucru poate declanșa nașterea prematură.

Exerciții pentru picioare pentru femei cu spate și genunchi

O notă deosebită sunt câteva limitări. Dacă o fată suferă de scolioză, osteochondroză, lordoză, atunci puteți efectua exerciții pentru interiorul coapsei acasă numai după consultarea unui medic ortoped sau medic sportiv.

Antrenamentul intens poate agrava starea coloanei vertebrale și poate provoca o curbură și mai mare. Cu osteocondroza, există riscul de a dezvolta sindromul radicular, în acest sens, vederea, auzul și coordonarea mișcărilor se vor deteriora.

Dacă a existat o accidentare la genunchi în istoric, este mai bine să faceți o poză înainte de a începe cursurile.

Elaborarea unui program de pregătire acasă

Un set aproximativ de exerciții pentru pierderea în greutate pe coapsa interioară:

• încălzește-te;
• ghete clasice plie;
• plie cu o creștere a șosetelor;
• ghete clasice cu gantere sau barbell;
• lungi laterale – de cel puțin douăzeci de ori pe fiecare picior;
• completă antrenamentul cu exerciții plyometrice la alegere;
• faceți o întindere ușoară pentru a preveni tonul muscular pentru a doua zi.

Toate exercițiile sub formă de ghemuțe se efectuează în trei seturi de 10 ori. Înainte de antrenament, puteți lua un shake de proteine. După ea, nu puteți mânca timp de două-trei ore. La antrenamentul propriu-zis, puteți bea apă curată fără restricții.

Exercițiu în sala de sport

Dacă puteți obține un membru la sală, este minunat. Acolo este posibil să se efectueze antrenament sub supravegherea unui antrenor cu experiență, care va ajusta tehnica corectă de exercițiu. Începătorii vor putea evita greșelile clasice, cum ar fi rotunjirea spatelui în timp ce face ghemuțe și a pune genunchii din vârf.

Este foarte convenabil când este posibil să te privești în oglindă în timpul cursurilor și să controlezi corectitudinea mișcărilor. Dacă o fată se antrenează acasă, atunci puteți lua la bord acest sfat. Uitându-vă în oglindă, va fi mai ușor să prelucrați în mod independent tehnica corectă de ghemuit și să evitați posibilele răni.