În aproape fiecare club sportiv puteți găsi un simulator conceput pentru prese pentru picioare. La urma urmei, acest exercițiu are ca scop formarea mușchilor membrelor. Poate fi utilizat atât în ​​timpul unui set de masă musculară, cât și în timpul uscării pentru a da alinare corpului. În plus, un astfel de exercițiu poate crește de câteva ori intensitatea antrenamentului, motiv pentru care este utilizat cu succes atât în ​​culturism, fitness, cât și în antrenament funcțional. În acest articol, vă veți familiariza cu ceea ce constituie o presă de picioare: stabilirea picioarelor, tehnica de performanță, beneficiile și prejudiciile exercițiului.

Caracteristicile exercițiului

În funcție de corectitudinea acțiunii, precum și de amplitudinea mișcării în timpul exercițiului, puteți prelua diferite grupe musculare:

1. Mușchii gluteali.
2. Spatele și coapsele interioare.
3. Cvadriceps.

Desigur, apăsarea picioarelor (întinsă în timp ce așeză picioarele pe platforma simulatorului) nu va putea înlocui complet exercițiile grele cu bariera, dar oricum această acțiune va crea destul de mult stres pentru mușchi. Dacă este asigurată o recuperare de țesut de înaltă calitate, sportivul se va odihni pe deplin și va respecta, de asemenea, o nutriție adecvată, acest lucru poate duce la hipertrofie musculară, precum și la o îmbunătățire a indicelui de forță în exercițiile de bază.

După ce ai studiat acest articol, vei putea învăța cum să-ți stabilești corect picioarele, iar presarea picioarelor, sub rezerva unei norme cantitative, va aduce beneficii excepționale pentru organism. Vă vom explica, de asemenea, cum puteți înlocui acest exercițiu pentru a realiza construirea mușchilor.

Ce mușchi sunt implicați?

Cu ajutorul acestui exercițiu puteți încărca local orice grup de mușchi din regiunea inferioară a corpului.

Cu cât vă întindeți picioarele mai mult, cu atât puteți face mai multe cvadriceps.

Cu toate acestea, există o altă versiune a exercițiului de presare a picioarelor pentru fete: picioarele ar trebui să fie late, picioarele întoarse spre exterior. Partea principală a sarcinii în acest caz va merge pe suprafața interioară a coapselor și feselor. Adică, ca urmare a antrenamentului, va fi posibil să pompezi fundul acum la modă, ca o piuliță.

Dacă doriți, puteți pompa numai fesele: picioarele trebuie așezate chiar în partea de sus a platformei, picioarele trebuie să fie așezate puțin mai largi decât umerii, iar picioarele ar trebui să fie întoarse ușor în lateral. Acest exercițiu încarcă perfect fesele, precum și bicepsul coapsei. Într-o astfel de amplitudine, puteți lucra cu ușurință contracția și întinderea mușchilor necesari, iar mișcarea în sine în funcție de senzații amintește oarecum de un set de îndoire a picioarelor în timp ce stai și cu tracțiune românească.

Pe lângă exercițiul clasic în unghi, există o presă verticală a picioarelor. Reglarea picioarelor în simulator ar trebui să arate astfel: platforma este situată strict perpendicular pe poziția sportivului. Mișcările în acest caz se efectuează într-o amplitudine scurtă. Datorită acestui fapt, va fi posibilă încărcarea izolată a regiunii cvadricepsului inferior, ceea ce va face ca membrul să fie mai mare în zona inferioară a coapsei, mai aproape de genunchi. Cu toate acestea, merită să fiți atenți că în Rusia un astfel de simulator nu este prea răspândit, îl puteți întâlni doar într-un club de fitness premium. Dar nimic nu te împiedică să faci același lucru cu Smith Trainer. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să utilizați ajutorul unui instructor cu experiență, care va închide și deschide mecanismele de siguranță.

Există, de asemenea, o așa-numită presă orizontală pe bancă. picioare cu o setare largă a picioarelor. Lucrând la un astfel de simulator, puteți crește amplitudinea mișcării cu 3-7 cm. Aceasta este caracteristica simulatorului: faceți o cantitate mare de muncă fără a utiliza o greutate imensă. Această opțiune funcționează bine cu cvadricepsul, făcând coapsa mai musculoasă și mai voluminoasă.

În toate aceste variante, stabilizatorii sunt mușchii presei, precum și extensorii coloanei vertebrale. Fără mușchii puternici ai spatelui, este puțin probabil să puteți face corect o presare a picioarelor cu multă greutate.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție faptului că un astfel de exercițiu este ideal pentru antrenarea mușchilor gambei. Tehnica de execuție va fi exact aceeași ca în modelul de bloc al simulatorului pentru lucrul la vițeii într-o poziție în picioare, unde sportivul trebuie să se sprijine pe role cu trapezele. Nu există diferențe particulare între cele două exerciții. Puteți alege pentru dvs. opțiunea care pare cea mai convenabilă.

Opțiuni de execuție

Există mai multe tipuri de simulatoare care sunt concepute pentru a efectua acest exercițiu, menite să lucreze mușchii coapselor, mușchii gambei, feselor. Setarea picioarelor cu o apăsare a piciorului pentru fiecare caz poate varia. Vom lua în considerare trei tipuri de exerciții:

1. Într-un unghi.
2. vertical
3. Orizontală.

Într-un unghi

Simulatorul, proiectat pentru apăsarea picioarelor într-un unghi, este una dintre cele mai comune mașini din toate cluburile de fitness din lume. La efectuarea acestui exercițiu, unghiul dintre platformă și torsul sportivului ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade. Prin urmare, respectați această regulă de a pune picioarele pe platformă în presă. Datorită acestui fapt, puteți lucra într-o amplitudine destul de mare, precum și aplicați o sarcină mare de greutate.

Alte varietăți de simulatoare din sălile noastre nu au primit, din păcate, o binemeritată distribuție. Cu ajutorul lor, puteți rezolva bine sarcina, forțând mușchii picioarelor să lucreze în unghiuri noi, ceea ce poate duce la un progres chiar mai mare.

vertical

Particularitatea acestei versiuni a presei piciorului este că în timpul exercițiului, vectorul mișcării se schimbă fundamental. Genunchii cad la stomac, și nu la umeri. Datorită acestui lucru, este mai ușor pentru un sportiv să se concentreze pe pregătirea cvadricepsului, mai ales dacă utilizați un reglaj îngust paralel al picioarelor. Pentru fese, nu este recomandat apăsarea picioarelor (de acest fel). La cea mai mică supraveghere tehnică, coccisul se răsucește și se ridică. O poziție similară a spatelui inferior la efectuarea exercițiilor de forță este extrem de traumatică.

orizontală

Dacă nu vă place opțiunea care necesită picioare înalte, atunci puteți utiliza un simulator orizontal pentru a efectua același exercițiu. Cu toate acestea, un astfel de model este și mai rar. Dar mulți sportivi preferă să-l folosească, deoarece eficacitatea exercițiilor va fi mult mai mare. Platforma banchetei și scaunul sunt amplasate în același plan, înclinația este aproape absentă. Datorită acestui fapt, amplitudinea mișcărilor crește. Unele modele ajută să adauge până la 15 centimetri în plus. La început, vi se poate părea că nu există nicio diferență semnificativă, dar acești centimetri suplimentari complică semnificativ sarcina – se formează așa-numitele noi pete orb. În plus, greutatea operațională este redusă cu aproape un sfert. De la un astfel de mușchi de pompare începe să se rupă literalmente.

Variația sarcinii

Sarcina în timpul exercițiului poate fi variată cu un alt truc. Luați în considerare variațiile de setare a picioarelor cu o apăsare a picioarelor pentru fete și băieți:

1. Picioarele sunt paralele și înguste. Așadar, presa de picior se va transforma într-un exercițiu izolat, destinat dezvoltării cvadricepsului. În acest caz, mușchii aductori ai feselor și coapselor încetează să mai ia parte la mișcare.
2. Pentru a crește amplitudinea mișcării, ar trebui să puneți membrele în jos pe platformă. În paralel, cvadricepsul realizează o încărcătură și mai mare.
3. Dacă vă întoarceți picioarele spre exterior cu un unghi de 45 de grade și vă întindeți picioarele în larg, în timpul exercițiului, veți încărca coapsa interioară, mușchii gluteali și bicepsul șoldului.
4. În timpul apăsării picioarelor, membrele trebuie plasate în zona superioară a platformei. Datorită acestui fapt, sarcina pe fese va fi crescută. Senzația de arsură și aportul de sânge garantate.

Atunci când aplicați diverse variații, nu uitați de principiile periodizării încărcăturilor. Datorită acestui fapt, puteți obține mușchii picioarelor estetice și dezvoltate proporțional. Și în timp ce nu ajungi la spital.

Tehnica de execuție

Indiferent de opțiunea de exercițiu pe care o exercitați, principalele principii și tehnici vor fi întotdeauna aceleași, așa că merită să luați în considerare regulile generale privind modul în care faceți prese pentru picioare:

1. În primul rând, trebuie să stați în simulator pentru exerciții fizice. Spatele trebuie presat complet, în special pentru regiunea lombară.
2. Picioarele puse în unghiul drept. Ridicați platforma astfel încât genunchii să fie întinși complet, deschideți mecanismul de siguranță. Mâinile se țin strâns de mânerele situate pe părțile laterale ale simulatorului.
3. Faceți o apăsare, coborâți ușor platforma în jos. Greutatea ar trebui să se întindă pe călcâie, să mute centrul de greutate pe partea principală. Faza negativă a mișcării este foarte importantă atât pentru formarea mușchilor, cât și pentru minimizarea riscului de rănire. De asemenea, ar trebui să monitorizați poziția genunchilor atunci când coborâți platforma. În niciun caz nu trebuie înfășurate în interior.
4. Coborâți platforma cât mai adânc. În limite rezonabile, nu trebuie să existe disconfort și durere. Lăbușul nu trebuie să iasă de pe simulator în regiunea inferioară.
5. Strângeți platforma în sus, fără a vă întrerupe în zona inferioară. În paralel cu această expirație. Nu este necesar să ridicați complet platforma, cel mai bine este să nu duceți această mișcare la capătul de aproximativ centimetri cu 5. Deci, mușchii nu se vor odihni, iar eficiența abordării va crește doar. În plus, ar trebui să îndreptați complet genunchii în zona superioară, cu multă greutate va fi foarte periculos să faceți acest lucru.

beneficiu

Dezvoltarea neuromusculară este necesară pur și simplu pentru construirea masei musculare, precum și pentru progresul în îmbunătățirea indicatorilor de rezistență. Prin urmare, apăsarea picioarelor este cea mai potrivită pentru creșterea în greutate și tonusul muscular.

Și pentru a da rigiditate și ușurare mușchilor picioarelor, sportivii experimentați efectuează cel mai adesea apăsări ale picioarelor în combinație cu alte exerciții. De exemplu, cu prânzuri cu bilă, ghemuțe, extensie a membrelor care stau pe simulator.

Contraindicații

Nu este recomandat apăsarea picioarelor cu un reglaj ridicat al picioarelor, scăzut sau unghiular pentru persoanele care au suferit leziuni ale ligamentelor și articulațiilor genunchiului.

De asemenea, este contraindicată efectuarea exercițiului studiat pentru sportivi cu scolioză, cifoză sau lordoză. În niciun caz, persoanelor cu proeminențe în regiunea lombară sau cu hernii nu trebuie să li se încarce.

concluzie

La sfârșitul articolului, este demn de remarcat faptul că potențialul apăsare a picioarelor în sala de sport este unul dintre cele mai traumatice exerciții. Poate fi pus pe aceeași listă ca și ghemuțe de barbell și deadlift. Cu toate acestea, această problemă este direct legată de tehnica efectuării acestui exercițiu, precum și de egocentrismul excesiv al sportivului.