Un spate larg cu mușchi bine dezvoltați face ca sportivul să devină cu adevărat atractiv din punct de vedere estetic. Și nu este doar frumusețea fizicului sportivului. Dacă mușchii spatelui sunt suficient de puternici, culturistul are capacitatea de a continua să se dezvolte și de a obține un rezultat mai bun. Atunci când efectuați aproape fiecare exercițiu, mușchii spatelui sunt implicați, astfel încât potențialul sportivului depinde în mare măsură de acesta. În procesul de antrenament, se acordă o atenție specială dezvoltării grupelor musculare corespunzătoare. Este important să aveți în vedere unele caracteristici pentru a obține rezultatele dorite și pentru a proteja organismul de posibile leziuni. În articol, vom lua în considerare ce exerciții trebuie efectuate până la lățimea spatelui în sală și acasă.

Mod de pompare: reguli generale

Grupurile musculare situate pe spate sunt concentrate în partea superioară a corpului. Se împrumută bine procesului de antrenament și își asumă cea mai mare parte a activității fizice desfășurate în sala de sport. Atunci când alegeți exerciții pentru a crește lățimea spatelui, ar trebui să abandonați antrenamentul cu privire la tipul de set de pompare și cădere. Sarcina necesară de fibre este obținută numai dacă este completat un complex standard cu agenți de ponderare.

Numărul de repetări în abordări individuale atunci când se efectuează exerciții de bază pentru creșterea în greutate variază de la patru la șase ori. Datorită acestui interval, este posibil să se ia sarcini mari și să se încarce complet mușchii spatelui. Puteți simți asta după curs, când încep să doară. Mișcările simple sunt efectuate de șase până la opt ori. Principalul lucru în același timp este să te încarci constant cu o greutate mare de lucru.

Un rol important în procesul de antrenament joacă un rol important în exercițiile de bază selectate corespunzător pentru spatele larg și greutatea de lucru. Dar toate acestea nu vor aduce rezultatul corect dacă tehnica de execuție nu este elaborată. Lipsa progresului extern nu este singura problemă cu care va trebui să se confrunte culturistul. Exercitarea necorespunzătoare crește semnificativ șansa de accidentare. Dacă nu îmbunătățiți tehnica fiecărei mișcări, întregul proces va fi redus la o simplă ridicare de multă greutate, cu implicarea tuturor grupurilor musculare. Ca urmare, fibrele necesare nu vor primi încărcarea corespunzătoare și nu se poate aștepta progresul în dezvoltarea spatelui.

Pentru fiecare mișcare ulterioară, trebuie depuse eforturi maxime, sub rezerva unei tehnici ideale. Dacă greutatea este prea mare, este mai bine să o reduceți, dar nu neglijați execuția corectă.

Obținerea rezultatului în exerciții pentru lățimea spatelui este facilitată de sarcini progresive. Greutatea de lucru ar trebui să crească, precum și numărul de repetări – cu una sau două fiecare lecție ulterioară. Odihna între seturi trebuie redusă pe cât posibil. Încărcarea imediată cu greutate mare este, de asemenea, imposibilă, acest lucru va duce inevitabil la răni grave, după care va trebui să uitați de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Este necesară creșterea încărcării treptat.

Informații de anatomie

Mușchii spatelui se împletesc în principal în torsul superior posterior și sunt grupați în perechi. În mod convențional, acestea pot fi împărțite în două grupe principale:

1. Extern. Ele sunt formate din mușchi largi, trapez, dentat și extensor. Ele formează suprafața spatelui, în procesul de antrenament li se acordă o atenție specială.
2. Internă. Sunt localizați mai adânc decât mușchii externi și combină romboid, rotund mare, scapula conducătoare și altele. Elaborarea lor este mult mai dificilă din cauza locației. Cu toate acestea, dacă acordați atenție mușchilor interni, ei încep să crească și să împingă mușchii externi, permițându-vă să obțineți o ușurare frumoasă.

Exercițiile pentru spate lat, în primul rând, implică lucrul cu latissimus dorsi. Acest lucru se datorează dimensiunii lor. Sunt cele mai mari și formează silueta prețuită a unei forme de V. La întocmirea unui program de antrenament pentru culturisti, accentul principal este pus pe latissimus dorsi. Exercitiile cu gantere si barbell contribuie eficient la dezvoltarea lor.

Pentru a maximiza utilizarea acestor structuri, este important să aveți o idee exactă a funcțiilor pe care le îndeplinesc în corpul uman. Aceste fibre funcționează atunci când mâinile sunt mișcate, adică într-o măsură mai mare atunci când se efectuează exerciții de pescaj. Prin urmare, acestea ar trebui să constituie baza de antrenament pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi.

Unul dintre cele mai eficiente elemente pentru antrenamentul din spate, a cărui punere în aplicare este cea mai apropiată de mișcările naturale, este considerat a fi pull-up. Este mai bine să refuzați variațiile ușoare inițial, având concentrat pe mișcările complicate.

Dezvoltarea mușchiului trapez ajuta, de asemenea, la obținerea volumului în jumătatea superioară a corpului. Este localizat în brâu gât și umăr. Funcția sa se bazează pe amestecarea și ridicarea omoplatilor. Dezvoltarea acestui mușchi creează tuberculi caracteristici la nivelul gâtului. Printre exercițiile pentru lățimea spatelui, care contribuie la creșterea trapezului, există cioburi drepte și înclinate.

Extensorii sunt mușchi alungiți localizați pe întreaga lungime a coloanei vertebrale. Funcția lor este extrem de simplă. Ei sunt responsabili pentru mișcarea corpului înainte și înapoi, flexia și extensia. De asemenea, ar trebui să acorde atenție, deoarece cresc stabilitatea și rezistența spatelui, fără de care nu va exista progrese în antrenament. Cel mai bun element pentru lucrul la extensoare este deadlift. Printre altele, de multe ori astfel de exerciții pentru lățimea spatelui în sală includ un antrenament standard pentru întregul corp, și nu exclusiv partea superioară. Implementarea lor contribuie la studiul mușchilor brațelor, picioarelor, întărirea ligamentelor și tendoanelor, creșterea volumului. Acest rezultat se datorează folosirii celei mai mari greutăți.

Mușchii zimțiți sunt interconectați cu oblicul localizat pe abdomen. Dezvoltarea lor face un fizic atletic și mai atractiv din punct de vedere estetic. Printre exercițiile de lucru cu ele, răsucirea pe presă și pulovere sunt cele mai potrivite. De obicei, acești mușchi nu li se acordă prea multă atenție, deoarece sunt implicați în antrenamentul cu toți ceilalți.

Exerciții musculare spate

Pentru începători, este recomandat, în primul rând, să pompezi mușchii latissimus dorsi și abia apoi să treci la trapez și extensori. Puteți mări lățimea folosind toate tipurile de tije verticale. Dacă exercițiile pe spatele larg și pe umeri sunt împărțite în grupuri în funcție de eficacitate, lista va arăta așa:

1. Pentru mușchii cei mai largi – tracțiuni, tracțiunea blocului orizontal și superior, bara T, barele și ganterele înclinate.
2. Pentru mușchii trapezilor – ridică din umeri cu o barilă și gantere.
3. Pentru extensori – deadlift.

Fiecare exercițiu până la lățimea spatelui în același timp pompează bicepsul. Dacă mișcările sunt efectuate incorect, cea mai mare parte a sarcinii îi revine. Dacă spatele nu se obosește foarte mult în timpul lucrului, bicepsul obosește aproape imediat și încetinește progresul. Pentru a preveni acest lucru permite dezvoltarea corectă a mușchilor țintă.

Cu o execuție incorectă din punct de vedere tehnic a unui element după o sesiune de antrenament, mâinile și nu spatele se doare. Deci, trebuie să îmbunătățiți, aducând fiecare mișcare și contracție musculară la automatism. Înainte de a lua greutate, exercițiul este dezvăluit fără a cântări. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza obiecte improvizate, asemănătoare cu o barilă sau cu gantera. Mișcările se fac foarte lent, dar cu amplitudine maximă. Această tehnică întărește perfect tendoanele și ligamentele, vă permite să obțineți rezultate impresionante.

trage

După cum s-a menționat deja, extragerile sunt cele mai potrivite pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi, fac posibilă maximizarea lățimii și adâncimii lor. Caracteristicile exercițiilor pe bara orizontală pentru spatele lat sunt următoarele:

• pentru studiul simultan al bicepsului și latissimusului se utilizează o prindere largă;
• Traversul este înfășurat deasupra cu toate cele cinci degete ale fiecărei mâini;
• acestea sunt trase până la nivelul pieptului, oferind astfel o încărcătură triunghiului mușchilor coloanei vertebrale.

În timpul rulării, elementul nu trebuie să se concentreze asupra mâinilor. Singura regulă este ca coatele să fie așezate deoparte pentru corp. Tullup-urile sunt considerate unele dintre cele mai bune exerciții cu lățimea spatelui. Desigur, cu o execuție adecvată.

Tracțiunea blocului vertical și a blocului orizontal

Acestea sunt versiuni ușoare ale exercițiilor pentru spatele larg pe simulatoare, care sunt perfecte pentru sportivii începători. Ea implică o masă mai mică decât greutatea proprie. Mișcările vă permit să perfecționați tehnica reducerii grupului muscular dorit. Când sportivul poate efectua cel puțin cinci repetări în execuția corectă, trece la opțiuni complicate.

Tragerea blocului vertical este prezentată chiar și sportivilor profesioniști pentru a crește intensitatea antrenamentelor. Contribuie la studiul grupurilor individuale de fibre și vă permite să deviați în continuare corpul decât în ​​extrageri, ceea ce înseamnă că cei mai largi mușchi pot fi pompați mai adânc. Principalele puncte care trebuie luate în considerare atunci când lucrați:

• în orice punct al amplitudinii, cablul trebuie să se deplaseze exclusiv pe verticală;
• intrarea cablului cade întotdeauna în partea inferioară a corpului și coboară de-a lungul coloanei vertebrale;
• coatele și cablul ar trebui să cadă în jos, fiind în același plan, nu trebuie lăsat să ia articulația cotului în nicio direcție.

Un alt exercițiu în sala de sport pentru spate lat este tragerea blocului orizontal. Include părțile inferioare și mijlocii, atunci când mișcarea cablului este direcționată în jos pe abdomen. Pentru a angaja jumătatea superioară, blocul este tras în centrul sternului. Când efectuați exercițiul, trebuie să luați în considerare următoarele nuanțe:

• lungimea cablului nu trebuie să fie prea lungă, întrucât fiind departe de simulator în momentul tracțiunii, este foarte dificil să vă mențineți spatele drept;
• atingând punctul limită, este important să întindeți mușchii, înclinând corpul ușor înainte;
• când cablul se află în punctul cel mai înalt, corpul trebuie să rămână drept, strict perpendicular pe podea.

Bara de legătură și tracțiunea de bara T

Ridicarea greutății pe o pantă este un exercițiu traumatic care necesită o atenție specială asupra tehnicii de execuție. Mânerul trebuie să fie larg, departe de tine. Este important să monitorizați carcasa. Cu cât este mai aproape panta de orizontală, cu atât mai activ sunt implicați mușchii spatelui, în timp ce încărcătura pe partea inferioară a spatelui crește. Pentru a nu-l perturba, ar trebui să vă concentrați asupra sentimentelor personale. O nuanță importantă este traiectoria barului. Ar trebui să se ridice paralel cu picioarele și coatele, care sunt înfășurate în spatele corpului.

Odată cu executarea corectă a unor astfel de exerciții la lățimea spatelui, acestea pot deveni semnificativ mai eficiente în atingerea obiectivelor decât altele. Principiul acțiunii lor este destul de similar, cu toate acestea, tracțiunea T-bar îndepărtează sarcina din majoritatea mușchilor stabilizatori, ca urmare a cărora puteți lua mai multă greutate.

Singura nuanță importantă care trebuie luată în considerare la efectuarea tracțiunii este aceea că nu puteți ridica greutatea într-un unghi sau așezați pe o suprafață orizontală. Acest lucru va reduce semnificativ amplitudinea mișcării și va reduce contracțiile musculare, deoarece, fiind în astfel de poziții, nu există nici o modalitate de a se îndoi. Exercitiul se face exclusiv in picioare.

O trage de gantere cu o mână

Aceasta este una dintre cele mai simple mișcări, a căror tehnică nu va fi dificil de stăpânit. Exercițiile pentru un spate larg cu gantere se efectuează după cum urmează:

1. Piciorul drept, îndoit la genunchi, este așezat pe o bancă plată.
2. Cu aceeași mână, subliniază, menținând echilibrul.
3. Un ganter este luat în mâna stângă, piciorul corespunzător este îndreptat și stă pe podea.
4. Carcasa înclinată formează o linie orizontală.
5. Începeți tracțiunea cu gantere până la nivelul pieptului.
6. Când ridicați la punctul cel mai înalt, mușchii spatelui se întind. Acest lucru face posibilă elaborarea unor segmente ale latissimus dorsi.

Exercitiile de gantere sunt minunate pentru incepatori. Le puteți efectua atât în ​​sală, cât și acasă.

Ridică din umeri

Primul este din umeri. Acesta este un element care activează mișcarea omoplatelor. Deoarece mușchii trapezilor sunt responsabili de această funcție, ei sunt prelucrați în primul rând. Este vorba despre zguduirile care contribuie la o creștere semnificativă a trapezului. Exercitarea implică acest grup muscular în multe feluri. De exemplu, puteți începe ridicând umerii cu ajutorul materialelor de cântărire sau înclinați, când cu ridicarea mâinii, lamele se unesc și se depun de la deviere.

Urechile pot fi executate cu gantere (mai potrivite pentru comoditate), precum și cu un biliard (pentru progresie în greutate). În unele încăperi, sunt prezentate simulatoare care simulează ganterele, dar cu agenți de ponderare precum clătitele.

La prima vedere, se pare că umerașul nu necesită mult efort. Cu toate acestea, este mai conceput pentru sportivii avansați. Nu este de mirare că este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru spatele larg. Este mai bine pentru începători să se limiteze la tracțiuni, orizontale și mortale, care nu implică trapeze.

Atunci când efectuați umărul nu are voie să rotească umerii. Fără îndoială, în acest fel sarcina crește, respectiv, și productivitatea. Cu toate acestea, riscul de rănire este prea mare. Astfel de mișcări nu sunt caracteristice unui trapez, în special exerciții cu multă greutate.

Deadlift este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, care necesită un efort fizic extraordinar, deoarece sunt implicate aproape toate părțile corpului. Dacă vorbim despre spate, atunci încărcătura cade pe latissimus, extensori, trapez și grupuri musculare interne.

Deadlift, de regulă, se efectuează după exerciții la lățimea spatelui, contribuind la pomparea celor mai largi mușchi. În caz contrar, în zadar nu vor mai avea nicio forță. Sportivii care sunt interesați în primul rând de dezvoltarea extensoarelor, de o creștere a volumului din spate și care doresc să ia greutatea maximă posibilă, trebuie să înceapă antrenamentele cu un deadlift.

Program de pregătire pentru începători și sportivi intermediari

Pentru ca sarcina pe mușchi să se dezvolte treptat, trebuie să începeți cu mișcări simple. Nu trebuie să mergi imediat la sală. Puteți începe cu exerciții pentru lățimea spatelui acasă.

Orice instruire este compilată după următorul principiu:

• tracțiune (orizontală și verticală);
• se repetă de cel puțin patru ori;
• pregătirea spatelui pe baza exercițiilor standard, folosind multă greutate.

Programul pentru sportivii începători pentru pomparea spatelui include:

• exerciții de încălzire timp de 10 minute;
• pull-ups – 4 seturi de 6 repetări;
• deadlift – 4 seturi de 6 repetări;
• tragere cu tijă înclinată – 4 seturi de 6 repetări;
• exerciții de întindere musculară (cârlig).

Sportivilor care nu pot stăpâni cele cinci trageri în tehnica corectă a performanței, se recomandă înlocuirea acestor exerciții cu o tracțiune verticală. Este important să ne amintim că numărul de repetări și greutate au o importanță secundară în comparație cu tehnica, care în acest caz este fundamentală.

Setul de exerciții pentru sportivi cu un nivel mai avansat este ușor diferit de programul pentru începători. Include un exercițiu suplimentar pentru rezolvarea tracțiunii latissimus dors – gantere înclinate cu o mână. Efectuați-o în trei seturi de opt ori.

Programul pentru sportivii de nivel mediu pentru pomparea spatelui include:

• exerciții de încălzire timp de 10 minute;
• pull-ups – 4 seturi de 6 repetări;
• deadlift – 4 seturi de 6 repetări;
• tragere cu tijă înclinată – 4 seturi de 6 repetări;
• trage de gantere cu o singură mână – 3 seturi de 8 repetări;
• exerciții de întindere musculară (cârlig).

Acest set de exerciții este potrivit pentru pomparea musculară profundă. Există însă o altă opțiune de antrenament pentru sportivii care au deja o masă musculară bună și se străduiesc pentru mai multe progrese:

• exerciții de încălzire timp de 10 minute;
• tracțiune bloc verticală – 4 seturi de 6 repetări;
• T-bar de tracțiune – 4 seturi de 6 repetări;
• tracțiunea orizontală a blocului – 4 seturi de 6 repetări;
• din umeri cu greutate – de 3 seturi de 8 ori;
• exerciții de întindere musculară (cârlig).

În funcție de condiția fizică și de sarcină, sportivul alege în mod independent opțiunea de antrenament.

Program pentru sportivi cu experiență

Setul de exerciții pentru spatele larg acasă sau în sala de sport pentru sportivi cu un antrenament bun, este format din patru elemente pe latissimus dorsi și unul pe trapez. Principala diferență este intensitatea procesului de antrenament. Numărul de exerciții poate fi crescut, iar timpul pentru odihnă poate fi redus.

Programul pentru sportivii cu experiență să pompeze înapoi include:

• exerciții de încălzire timp de 10 minute;
• pull-ups – 4 seturi de 6 repetări;
• tragere cu tijă înclinată – 4 seturi de 6 repetări;
• trage de gantere cu o singură mână – 3 seturi de 8 repetări;
• горизонтальная тяга блока – 4 подхода по 6 повторов;
• шраги либо становая тяга – 3 подхода по 8 повторов;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать, что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело, тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать, то наступит так называемый застой, когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое, рельефное тело, необходимо работать над мышцами рук, ног, пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день, не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.