Mușchii puternici ai spatelui, feselor și abdomenului au multe beneficii. Acest lucru este nu numai minunat orice bikini sau blugi stând pe figură, dar, de asemenea, o senzație de forța corpului tău în viața de zi cu zi. Punte de exercițiu pentru trenurile din spate pentru toate grupele musculare de mai sus.

La ce folosește podul?

Există cel puțin 5 motive pentru a face acest exercițiu în fiecare zi:

1. Durere redusa la spate si genunchi. Mușchii gluteali și hamstrings sunt rareori implicați. Când faceți majoritatea exercițiilor sau faceți treburile obișnuite ale gospodăriei, cvadricepsul preia cea mai mare parte a muncii. Din păcate, această schemă de lucru duce la o supraîncărcare excesivă a unui grup de mușchi, care poate provoca dureri în genunchi și în spate. Puntea pentru spate folosește pe deplin lanțul muscular posterior (partea inferioară a spatelui, fesele și hamstrings), compensând cvadricepsul.
2. Îmbunătățirea tuturor performanțelor atletice. Coca și fesele fortificate sunt un factor cheie atunci când vine vorba de consumul de energie. Forța acestor mușchi vă permite să alergați mai repede, să săriți mai sus și să fiți mai mobili atât în ​​sport, cât și în activitățile de zi cu zi.
3. Haine care se potrivesc bine. Pe o figură cu stomacul plat, fesele rotunde și încleștați, aproape orice îmbrăcăminte arată grozav. Efectul vizual al exercițiului asupra mușchilor gluteali este vizibil mai ales. Când practicați cu o versiune ponderată, nu ar trebui să vă fie frică să lucrați cu multă greutate – acest lucru va îmbunătăți doar tonul și elasticitatea feselor.
4. Antrenament muscular important. Sunt localizate adânc în centrul corpului și susțin coloana vertebrală. Antrenarea acestui grup formează un sprijin puternic în jurul coloanei vertebrale. Aproape toate exercițiile pentru presă nu reușesc să ajungă atât de adânc, iar puntea pentru spate face față perfect acestei sarcini.
5. Postură frumoasă și spate sănătos. Mușchii puternici ai corpului și ai feselor facilitează menținerea spatelui drept, chiar și în picioare sau în șezut prelungit. Acest exercițiu este considerat sigur pentru persoanele cu probleme înapoi. Este prescris în perioada de reabilitare, pentru a întări și stabiliza mușchii coloanei vertebrale și ale miezului. De asemenea, va fi un antrenament bun pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar sau sedentar.

În ciuda faptului că le place să numească acest exercițiu „punte gluteală”, acesta implică majoritatea mușchilor corpului din mijloc. Efectuându-l în fiecare zi, vă puteți menține sănătatea și fitnessul, fără antrenori și cluburi de fitness.

Tehnica de exercițiu

Este foarte important să efectuați exercițiul corect pentru a evita accidentările și a obține rezultate maxime:

1. Poziția de pornire – întins pe spate, ambele mâini pe părțile laterale de-a lungul corpului, genunchii aplecați, picioarele pe podea.
2. Asigurați-vă că picioarele sunt verticale sub genunchi.
3. Nu mențineți mușchii abdomenului și feselor relaxați, altfel nu vor funcționa așa cum ar trebui.
4. Următorul pas este ridicarea șoldurilor pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
5. Mușchii interni trebuie strânși cât mai mult, iar ombilicul trebuie încercat să împingă înapoi către coloana vertebrală.
6. Dacă șoldurile încep să cadă sau să cadă, puteți reveni pe podea.
7. Scopul este menținerea unei linii drepte de la umeri până la genunchi timp de 20 până la 30 de secunde. Este posibil să fie nevoie să începeți în câteva secunde până când mușchii devin mai puternici. Este mai bine să păstrați poziția corectă un timp mai scurt decât să continuați mai mult, dar uitând de tehnică.
8. Repetați puntea pentru spate de zece ori, în 2 seturi.

Pe tot parcursul exercițiului, ar trebui să lăsați umerii pe podea, fără să încercați să le conectați la muncă. În niciun caz nu trebuie să încercați să vă împingeți cu mușchii mâinilor. Toate lucrările sunt efectuate de mușchi localizați de pe coaste și dedesubt.

Pentru un plus de echilibru, vă puteți întinde brațele mai larg.

Sfaturi

• Nu este necesar să ridicați șoldurile prea sus, deoarece acest lucru poate duce la deteriorarea coloanei vertebrale. Continuați să faceți exerciții abdominale, nu vă îndoiți mult spatele.
• Cu disconfort la genunchi sau dificultate în îndoirea picioarelor la un unghi de 90 de grade, puteți duce mai întâi picioarele mai departe.
• Dacă nu puteți ridica șoldurile la nivelul dorit, la câțiva centimetri de podea este suficient. Acest lucru va ajuta mușchii să înceapă să funcționeze. Odată cu continuarea cursurilor după ceva timp, va fi posibil să crească mai sus.

Opțiuni de exercițiu progresiv

Dacă exercițiul de bază a devenit prea simplu și nu oferă sarcina necesară, puteți accesa opțiuni mai avansate:

• Punte pentru spate pe un picior.
• Pod ponderat, care ține gantere sau o altă greutate a mâinii pe șolduri.
• Un pod cu o panglică. Centura de exercițiu este amplasată peste șolduri și ținută în ambele mâini pentru a oferi rezistență.
• Podul înalt. Pentru acest tip de exerciții, veți avea nevoie de o minge de antrenament sau de altă altitudine. Picioarele se ridică la fitball, restul exercițiului se efectuează, ca în baza.

Echipamente suplimentare pentru spate

Pentru întinderea coloanei vertebrale moi, există un simulator special – o punte pentru spate. Aparatul nu numai că se întinde, ci și masează mușchii spatelui. Funcționează pe mai multe niveluri, permițându-vă să creșteți treptat întinderea. Podul de masaj pentru spate este bun, deoarece nu este necesar să efectuați exerciții, ci doar să vă întindeți, simulatorul va face toată munca în sine.

Punerea în aplicare a podului va ajuta la întărirea mușchilor centrali principali și, ca urmare, la îmbunătățirea stării generale a corpului. După întărirea acestor grupuri, este mult mai ușor să faci alte exerciții, deoarece corpul ține întregul corp. Este posibil să fii sănătos și potrivit, fără săli de sport și antrenori personali!