Tracțiunea verticală cu prindere largă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui. De fapt, această mișcare imită tragerile clasice pe bara orizontală, dar spre deosebire de aceasta din urmă, este mult mai ușor de efectuat, deoarece sportivul are capacitatea de a ajusta greutatea de lucru. În ciuda faptului că din exterior acest exercițiu pare simplu și de înțeles, are propriile sale caracteristici și nuanțe, de care orice vizitator la sală ar trebui să știe. Este vorba despre ei despre care vom spune astăzi.

anatomie

Înainte de a face cunoștință cu tehnica de tracțiune verticală cu o prindere largă și cu varietățile acestui exercițiu, trebuie să înțelegeți ce mușchi funcționează atunci când efectuați această mișcare.

În timpul tragerii verticale, se primește sarcina principală:

• latissimus dorsi;
• mușchi romboizi;
• mușchii trapezilor;
• mușchi rotund mare;
• mușchiul major al pectoralului;
• mușchi romboizi;
• mușchiul trapez.

În mod indirect inclus în lucrare:

• biceps;
• antebraț;
• mușchiul brachioradialis;
• pachetul posterior al mușchiului deltoid.

Tragere verticală în piept cu prindere largă: tehnică de execuție

Am menționat anterior că exercițiul discutat în articol are mai multe variante. Cu siguranță le vom lua în considerare pe toate, dar pentru un început să aruncăm o privire la tehnica tragerii verticale clasice cu o prindere largă.

1. Alege greutatea de care ai nevoie. Prindeți bara simulatorului cu o strângere directă (palmele înainte). Lățimea prinderii trebuie să fie de la 90 până la 100 de centimetri, trebuie să fie uniformă. Așezați-vă pe simulator, așezați șoldurile strâns sub role, apăsați picioarele pe podea. Îndoiți-vă în spate și înclinați torsul înapoi. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. În timp ce expiri, trageți bara în partea de sus a pieptului, aducând omoplatele și simțind o contracție în latissimus dorsi. În partea de jos, întrerupeți 1-2 secunde.
3. Respirând încet, reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Tragerea blocului de cap: o tehnică

Tragerea verticală a capului cu prindere largă se realizează după cum urmează:

1. Luați bara simulatorului dreaptă largă. Așezați-vă pe scaun, apăsați-vă ferm șoldurile împotriva opririlor speciale pentru a nu vă „decola” în timpul lucrului, lăsați-vă picioarele pe podea. Mențineți spatele drept, înclinați-vă ușor capul înainte. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. În timp ce expirați, coborâți bara în jos în spatele capului, până când atinge partea din spate a gâtului. În timpul funcționării, încercați să mențineți lamele cât mai jos.
3. După o scurtă pauză în punctul inferior, pe măsură ce inspirați, încet, încet și controlat, reveniți la poziția de pornire.
4. Efectuați câte repetări aveți nevoie.

Atenție! Mulți experți în fitness nu recomandă acest exercițiu, deoarece este foarte traumatic!

Prindere inversă cu tracțiune verticală: tehnică de execuție

Tehnica acestui exercițiu nu este foarte diferită de tehnica de tracțiune a unui bloc vertical cu o prindere largă la piept:

1. Alegeți-vă greutatea. Luați bara de apăsare a simulatorului înapoi. Mâinile trebuie să fie la nivelul umerilor. Stați pe scaunul simulatorului, așezați-vă șoldurile sub role și sprijiniți-vă picioarele pe podea. După ce a îndreptat un tors, ridicați ușor umerii. Mâinile trebuie să fie la fel de drepte și ușor înclinate înainte. Aceasta este poziția inițială.
2. În timp ce expirați, trageți bara la nivelul pieptului. Coatele ar trebui să meargă de-a lungul părților, în jos și în spatele spatelui. Strângeți-vă mușchii lombari și asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în picioare în permanență. În punctul inferior, aduceți omoplatele și strângeți mușchii cât mai mult. În această poziție, întrerupeți 1-2 secunde.
3. Respirând încet, reveniți încet la poziția inițială.
4. Faceți numărul planificat de repetări.

Principalele greșeli

Știți deja despre tehnica de a efectua tracțiunea verticală cu o strângere largă în fața dvs., precum și despre variațiile acestui exercițiu. Acum am dori să vă spunem despre cele mai frecvente greșeli.

1. Respirație necorespunzătoare. Dacă respirați incorect, atunci acest lucru vă poate crește presiunea, ceea ce, la rândul dvs., vă va reduce semnificativ eficiența. Amintiți-vă o dată pentru totdeauna: în faza negativă, o respirație este luată, în faza pozitivă – o respirație.
2. Inselat. Foarte des, începătorii încearcă să simplifice punerea în aplicare a unui exercițiu folosind înșelăciune (sacadare, mișcări bruște etc.). Pe de o parte, acest lucru vă permite să faceți mai multe repetări, dar, pe de altă parte, această execuție încalcă mult tehnica și uneori crește riscul de rănire.
3. Lipsa de accent pe grupul de mușchi țintă. În timpul tracțiunii verticale cu o prindere largă, încercați să lucrați doar cu mușchii spatelui. Dacă simțiți că sarcina principală este efectuată de mâini, atunci faceți acest exercițiu în mod incorect.

recomandări

În final, am dori să vă împărtășim câteva recomandări utile care vă vor face antrenamentele nu numai eficiente, ci și sigure.

1. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe o sesiune de antrenament. Din păcate, mulți sportivi începători neglijează încălzirea, susținând că este nevoie de timp și energie care poate fi cheltuită pentru antrenamentul în sine. De regulă, această neglijare duce mai devreme sau mai târziu la răni grave. Trebuie înțeles că încălzirea joacă un rol important în procesul de instruire. Îți încălzește corpul și îți pregătește mușchii, articulațiile și tendoanele pentru efortul ulterior. Luați-ne cuvântul pentru asta, este mai bine să petrecem 5-10 minute să ne încălzim decât să omorăm câteva luni mai târziu pentru tratamentul rănilor.
2. Odihnește-te suficient. Nu este nevoie să vă antrenați prea des mușchii spatelui. Ca toți mușchii din corpul nostru, au nevoie de timp pentru a se recupera. Dacă le încărcați aproape zilnic, atunci mai devreme sau mai târziu, acest lucru va duce la o scădere a indicatorilor de rezistență și la suprasolicitare. De aceea, experții recomandă antrenarea unei grupe musculare de cel mult 1-2 ori pe săptămână.
3. Mâncați corect. Nu uitați că o dietă competentă joacă în procesul de antrenament același rol important ca, de fapt, antrenamentul în sine. Puteți efectua perfect toate exercițiile și vă antrenați în funcție de cel mai bun program, dar dacă dieta dvs. va consta în făină, grăsimi și alimente dulci, atunci nici nu puteți visa la rezultate sportive.

video

Am dori să terminăm articolul nostru cu lecții video informative, care arată în detaliu tehnica de efectuare a exercițiilor discutate astăzi.

Tija superioară de prindere largă:

Îndepărtarea verticală până la cea mai largă prindere inversă:

Aruncarea blocului superior din spatele capului:

Putem pune capăt acestei situații. Sperăm că am putut răspunde la întrebările dvs. Efectuați exercițiile tehnic, ascultați recomandările noastre și apoi veți obține rezultate bune în construirea unui spate larg. Vă dorim succes în pregătire!