Majoritatea fetelor care au ales independent un plan de antrenament mai devreme sau mai târziu își dau seama că nu există niciun rezultat. Programul pentru începători ar trebui să includă exerciții complexe pentru întregul corp. Nu dați preferință doar unei benzi de alergare sau al unei biciclete. Aceasta este tactica greșită pentru pierderea în greutate și modelarea corpului! Și de ce, puteți afla din articol.

Motivație pentru fete

Există diverse antrenamente pentru fete. Pentru pierderea în greutate, complexele speciale sunt în special la cerere.

Frumusețea este foarte importantă pentru o fată. Mai ales în condiții de selecție naturală. O fată zveltă și potrivită este considerată sănătoasă și capabilă să suporte și să nască copii sănătoși. În plus, este mai adaptat la condițiile de mediu.

Fiecare fată vrea să devină doar mai frumoasă. Fiecare dintre sexele corecte visează la un corp sexual.

Motivația femeilor are o calitate foarte uimitoare. Ne poate stimula la realizări și sarcini mari. Dar corpul uman este predispus la lene, deoarece creierul nostru încearcă să minimizeze costurile energetice. Și are nevoie de o cantitate imensă, în special pentru activitatea fizică.

De aici rezultă și situația contradictorie. Femeile vor să fie irezistibile, dar continuă să facă exerciții greșite. Se răsucesc cercele, se antrenează pe stepă și dansează. Și practic nu există sens din astfel de activități.

Și după ani, nu au primit niciun rezultat, au renunțat la cursuri. Și ce să mai facem ?! Într-adevăr, pentru toate timpurile, nici un gram și nici un centimetru nu au fost picate. Și au demisionat la acest lucru, ei nu mai vor să continue antrenamentul.

Care este problema?

Instruirea pentru fetele începătoare ar trebui să se bazeze pe un program bine conceput. Pentru a face corpul frumos, ar trebui să scapi de excesul de grăsime. Și trebuie să vă amintiți acest lucru de fiecare dată când doriți să gustați o altă bomboană de ciocolată.

Pentru a obține un rezultat excelent, un sport nu va fi suficient. Trebuie să urmăriți nutriția până la grame. Și antrenează-te cu eficiență maximă și nu doar să crezi că mi s-a părut o lecție bună.

Femeile în sine nu sunt întotdeauna de vină. Într-adevăr, internetul a fost inundat de publicitate, promițând rezultate incredibile într-un timp scurt. Și fetele cred! De ce să încordăm, când poți să depui un efort minim și să obții un rezultat uimitor. Vreau să cred o astfel de publicitate. Și ei cred! Astfel, ei continuă să producă brățări, ceai și curele de slăbire.

Drept urmare, se dovedește că dorința și motivația sunt prezente, iar căile spre realizare sunt absolut nebunești. Prin urmare, nu există andocare. Fetele depun eforturi, dar nu obțin rezultatul.

Prin urmare, este necesar să uităm de existența tuturor mijloacelor miraculoase și să evaluăm „sobru” situația.

În lumea modernă, pentru a obține unul dintre cei mai buni bărbați, o femeie trebuie să fie frumoasă și cât mai atractivă.

Nuanțele corpului feminin

Antrenamentul fetelor la sală este necesar, deoarece corpul feminin este inerent să acumuleze grăsime în rezervă. Fetele produc mai puțin testosteron și adrenalină. De aceea este foarte dificil să obții un rezultat muscular real. Spre deosebire de bărbați, care chiar prin durere pot efectua repetări suplimentare. Atunci fata nu va putea, pentru că creierul ei va semnala că este timpul să se oprească.

În plus, femeile au mult mai puțină fibră musculară, spre deosebire de bărbați. Metabolismul este, de asemenea, mult mai lent decât cel al unei jumătăți puternice a umanității.

Programul de gimnastică pentru fete trebuie să includă exerciții anaerobe precum alergarea, ciclismul, elipsa și mersul rapid. Ei ard perfect grăsimea. Mai mult, o astfel de pregătire are și un efect pozitiv asupra bărbaților. Cel mai bine este să te angajezi în mersul rapid, cu o accelerare a pulsului de 110-130 de bătăi pe minut. Antrenamentul trebuie să dureze fără întrerupere timp de 40-60 de minute.

Crearea programului de antrenament perfect pentru fete

Inițial, este necesară distribuirea intensității claselor pentru fiecare lună, făcând ajustări pentru ciclul menstrual. Un program clar vă va permite să vă exercitați mai eficient în sala de sport.

Lucruri de luat în considerare:

1. Sarcina trebuie să fie echivalentă. Nu este necesar să acordați atenție exclusiv picioarelor, feselor și abs. De asemenea, spatele și brațele trebuie lucrate eficient.
2. În pregătirea pentru femei nu există loc pentru despărțire. Fetele urmăresc obiective complet diferite, astfel încât antrenamentul ar trebui să fie cuprinzător – pentru întregul corp.
3. Antrenamentul ideal pentru corpul feminin nu poate fi mai mic de 60 de minute.
4. Este interzisă distribuirea încărcăturii pe diferite grupuri de mușchi în zilele săptămânii. Adică, luni facem fesele, iar marți facem presă, etc. Nu puteți face asta!

Tipuri de programe pentru fete

Primele antrenamente pentru pierderea în greutate pentru fete ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute. Reducerea pauzelor de repaus crește semnificativ eficacitatea claselor. Dar dacă vă simțiți obosit, este mai bine să vă odihniți și să nu continuați să vă exercitați prin forță.

Antrenamentul ideal pentru fete se bazează pe un număr semnificativ de abordări și repetări. Scopul lecției este acumularea de glicogen în mușchi, care este consumat mult mai rapid la femei decât la bărbați. Prin urmare, fetele pot direcționa carbohidrații mâncați pentru a construi masa musculară, împiedicând astfel formarea acumulărilor de grăsime.

Principalele nuanțe ale programelor de formare.

1. Pentru a rezolva corpul inferior, fetele au nevoie doar de ghemuite. Acest lucru se datorează faptului că picioarele și fesele feminine sunt mult mai ușoare pentru a construi mușchi decât bărbații.
2. Pentru a da mușchilor tonul toracic, ar trebui să efectuați prese de banc cu o strângere îngustă.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a începe. Atunci trebuie să adăugați treptat noi mișcări.

Nutriție și proteine

Fetele de instruire pentru a obține rezultate excelente ar trebui să se bazeze nu numai pe implementarea programului de antrenament, ci și pe dieta corectă.

1. Pentru a câștiga masă, trebuie să consumi pe zi: 30% proteine, 20% grăsimi și 50% carbohidrați.
2. Pentru a reduce masa de BZHU este de 45, 35 și 20%.
3. Menținerea greutății corporale actuale implică: 30% proteine, 30% grăsimi, 40% carbohidrați.

Deoarece corpul feminin și cel masculin au diferențe nesemnificative, reglarea proceselor fiziologice se realizează datorită acelorași hormoni.

Prin urmare, dacă nu sunteți un adversar al nutriției sportive, ar trebui să înțelegeți că organismul feminin are nevoie și de proteine, grăsimi nesaturate și aminoacizi. Cu toate acestea, costurile fizice puternice trebuie compensate.

Antrenamente pentru fete începătoare

Fiecare exercițiu din programul de mai jos trebuie efectuat în 3 abordări.

Luni.

1. Genuflexiuni. Alerga de 15 ori.
2. Lunges înainte cu gantere. De la 10 pe fiecare picior.
3. Tragerea greutății către zona centurii cu o mână. De 10 ori pe fiecare mână.
4. Tullups – de 5 ori.
5. Apăsați bancul pe o bancă înclinată. Repetați de 12 ori.

Marți odihnă.

Miercuri. O notă deosebită este antrenarea mâinilor pentru fete.

1. Tragerea tijei în zona centurii. Repetați de 15 ori.
2. Tragerea blocului spre zona pieptului cu o strângere îngustă. Efectuați 12 repetări.
3. Ghemuit cu picioarele larg depărtate. Șosetele privesc în lateral. De 15 ori.
4. Ghemuiește-te pe un picior cu o barilă. Pentru fiecare picior, 10 repetări.
5. „Rezervați” pe mușchii presei. 20 repetari

Joi odihnește-te.

Vineri.

1. Deadlift – 15 repetări.
2. Echipa cu accent pe piciorul posterior de pe bancă. 10 repetări pe picior.
3. Trageți blocul inferior spre zona centurii cu o prindere îngustă. 12 repetări.
4. Presă de gantere de presă. Repetați de 15 ori.
5. Creșterea mâinilor cu gantere. Alerga de 12 ori.

Complex de ardere a grăsimilor pentru fete

După cum știți, antrenamentul pentru reducerea grăsimilor corporale include atât antrenamente cardio, cât și antrenamente în greutate. O altă astfel de tehnică se numește interval. Exercițiile sunt efectuate cu propria greutate sau suplimentar. După care, fără pauză pentru odihnă, începe cardio activ. Așa se face o pregătire complexă.

Program săptămânal de antrenament

Planul de antrenament la sală pentru fete poate fi după cum urmează.

Luni. Efectuăm 4-5 abordări.

1. Apăsați piciorul pe simulator. Se realizează de 10 ori.
2. Pofta românească. Repetați de 8-10 ori.
3. Aruncând într-un gravitron. De 8 până la 10 ori.
4. Împingeri de pe podea. De 8-10 ori.
5. Planck. Cel puțin 1 un minut.

Marți. Cardio.

1. Pista de alergare În ritm rapid timp de cel puțin 2 minute.
2. Bara este de 60 de secunde.
3. Burpy este de aproximativ un minut.
4. Înțepături în ritm rapid (pere) timp de 1 minut.

Repetați complexul de 4 ori. Odihna între seturi de 1 până la 3 minute este permisă.

Miercuri. „Arde de grăsime” cu greutate redusă. 4 abordări. Antrenamentul picioarelor pentru fete face parte din corpul principal.

1. Gantarile cu gantere cu 12 repetari pe picior.
2. Se ridică pe un pas de 12 ori.
3. Tracțiune românească pe un picior. Repetați de 10-12 ori.
4. Leagăne cu cântărire. Repetați de 10-12 ori.
5. Împingeți blocajul superior spre piept cu o prindere largă – de 10 ori.
6. Ridicați picioarele în timp ce vă culcați. Repetați de 12 până la 20 de ori.

Ne odihnim joi. Iar vineri, efectuăm un antrenament combinat pentru partea superioară și inferioară a corpului. Doar 3 seturi de 12-15 repetări. Odihna intre seturi nu este mai mare de 3 minute.

1. Ghemuțe cu picior larg.
2. Pânze cu cântărire, combinate cu brațele ridicate înclinate prin părțile laterale.
3. Hiperextensie și ridicare braț.
4. Îndoirea picioarelor pe simulator, completată de reducerea mâinilor pe „fluture” a simulatorului.
5. Puntea feselor pe o saltea de sală. Răsucirea.
6. Ridicare pe șosete cu greutăți. La fel ca și extinderea brațelor din spatele capului.

Sâmbătă, cursuri de cardio pe o banda de alergare, biciclete de antrenament sau elipsă. Și duminică odihnă.

Nu-i place antrenamentul cu greutatea. Va exista un efect din cardio?

Practic, încărcătura include un program de antrenament în sala de sport. Pentru pierderea în greutate, fetele tind să dea preferință cardio.

După cum știți, 1 kg de grăsime reprezintă aproximativ 9 mii de calorii. Pentru o oră de cardio, în medie, puteți pierde aproximativ 300. Să presupunem că exersați de 4 ori pe săptămână, adică totalul va fi de aproximativ 1200-1400 de calorii.

Trebuie menționat că cea mai mare parte a caloriilor va fi procesată din glicogen, și nu din rezerve de grăsimi. Și asta se întâmplă doar dacă ai mâncat corect toată săptămâna, ținând cont de caloriile zilnice calculate și de BJU. Adică, în medie, la această intensitate, puteți arde aproximativ 70 de grame de grăsime. Iar acest lucru este foarte mic.

De aceea, cardio este de obicei combinat cu sarcini de putere. O astfel de pregătire este de multe ori mai eficientă. Deci, veți observa rezultatul mult mai devreme.

Urmăriți dinamica

Antrenamentul fetelor în sală sau acasă ar trebui să fie regulat. Pentru a vă aminti și analiza întotdeauna rezultatele în timp util, trebuie ținut un jurnal de clasă.

Este cel mai bine proiectat după tipul de masă. Astfel, puteți introduce cu ușurință durata, numărul de repetări și abordări. Acest obicei este util în special pentru începători. Analizând programele întocmite și concentrându-vă pe rezultatele obținute, va fi mai ușor să faceți ajustări.

Dacă sunteți condus de un antrenor personal, atunci vă va urmări dinamica. Și apoi faceți corecțiile și modificările necesare.

În plus, nu este ușor pentru un începător să-și amintească tehnica corectă pentru fiecare exercițiu. Și când la îndemână există un tip similar de foaie de înșelăciune, atunci timpul pierdut va fi redus pe cât posibil.

recomandări

Antrenamentul muscular pentru fete necesită nu numai activitate fizică, ci și respectarea tuturor nuanțelor.

1. Dozarea nivelului de încărcare. Înainte de ovulație, accentul se pune pe încărcături mari, apoi pe cele ușoare.
2. Este mai bine să obțineți puțini carbohidrați din alimente decât să sortați norma.
3. Acordați atenție picioarelor și feselor. Partea inferioară a femeilor crește cel mai activ. Dacă o exagerați, puteți obține o dizarmonie între părțile inferioare și superioare ale corpului.
4. Mersul rapid timp de 40-60 de minute cu un puls „de lucru” în intervalul de la 110 la 130 de ritm cardiac pe minut arde mai eficient grăsimea.
5. Complexul, care vizează efectuarea de abordări și repetări, funcționează excelent pe corpul feminin. Prin urmare, o fată este mai bine să facă abordări maxime și repetări de antrenament la intervale decât să lucreze cu multă greutate.

Activitatea fizică este foarte importantă în lumea modernă pentru toată lumea. Fetele de antrenament se îmbunătățește doar. La urma urmei, cu ajutorul seturilor potrivite de exerciții, puteți realiza forme excelente.