Dacă vă gândiți unde să începeți antrenamentul la sală, înseamnă că v-ați gândit deja că doriți să lucrați îndeaproape pe corp. Și dacă acest lucru este așa, acum trebuie să vă amintiți o serie de reguli care vă vor permite să vă antrenați cu succes, să nu pierdeți motivația și să obțineți efectul scontat din exerciții.

Stabilirea obiectivelor

Înainte de a începe antrenamentul în sală, antrenorii cu experiență vă sfătuiesc să vă setați corect obiectivul lucrării, deoarece va depinde de aceasta complexul de exerciții pe care trebuie să le efectuați zilnic. Cineva vrea să se antreneze de dragul modei, cineva vrea să slăbească, alții vor să construiască mușchi, al patrulea vor să înceapă un stil de viață sănătos și unii vor doar să facă ceva, pentru a nu fi plictisiți acasă. Fiind stabilit un obiectiv, ar trebui să vă adresați medicului, astfel încât acesta să vă direcționeze spre o examinare cuprinzătoare, după care vă va putea avertiza de la unele antrenamente și vă va direcționa către o altă cale, care vă va permite să evitați accidentarea și problemele de sănătate. Abia după aceea, va putea fi consultat cu un instructor profesionist, care va ajuta la pregătirea programului.

Lipsa motivației

Mulți antrenori profesioniști, atunci când sunt întrebați unde să înceapă antrenamentul la sală, răspund că este important să te motivezi bine de la bun început, astfel încât, după câteva lecții, nu vrei să renunți din cauza oboselii, a lenei și a durerii în tot corpul. Însă 90% dintre oameni renunță și refuză instruirea ulterioară. Prin urmare, pentru a nu fi printre ei, trebuie să utilizați tehnica timp de 21 de zile. În conformitate cu aceasta, ar trebui să vă gândiți în avans la programul dvs., inclusiv cursurile la sală, să începeți să mâncați corect, să încercați să mențineți o dietă echilibrată și, cel mai important, merită să aveți un jurnal special în care vor fi înregistrate toate progresele dvs. Acolo veți observa o creștere a încărcăturii în sală, pierderea în greutate, obiectivele dvs. suplimentare, ceea ce vă va stimula să vă continuați exercițiile, să vă îmbunătățiți corpul și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Selectarea programului

După ce în final și în mod irevocabil te-ai decis să lucrezi la tine, este important să alegi antrenamentul potrivit pentru începători în sală. Pentru a face acest lucru, intrând în sală, ar trebui să găsiți un antrenor care este acum liber și care nu se ocupă cu niciunul dintre sportivi. Ar trebui să-i spună despre obiectivele și obiectivele sale și să se angajeze sub supravegherea sa atentă, făcând totul exact așa cum va arăta și spune. Un antrenor cu experiență va selecta un set de exerciții pentru fiecare începător individual, ținând cont de greutatea, vârsta, starea de sănătate, obiectivele și alți factori. Dacă este posibil, tot ce se aude în clasele introductive ar trebui să fie înregistrat într-un jurnal deschis anterior, astfel încât să vă puteți antrena pe cont propriu.

Ce nu se poate face în sală

Este foarte important să nu știi doar unde să începi antrenamentul la sală, ci și să ții minte ce nu este recomandat acolo.

• În timpul antrenamentului, nu trebuie să vă distrageți prin apeluri către prieteni și rude, precum și să discutați cu alte persoane care lucrează la sală.
• Nu trebuie să mergeți întâmplător de la un simulator la altul, trebuie să faceți exercițiile în ordinea în care antrenorul îi recomandă să efectueze.
• Nu este recomandat să folosiți primul program de antrenament care vine, trebuie să fie de acord cu antrenorul.
• Nu puteți utiliza nutriția sportivă în mod incontrolabil, consumul acesteia ar trebui să fie, de asemenea, de acord cu instructorul dumneavoastră.
• Nu trebuie să mănânci foarte mult înainte de a merge la sală, dar și antrenamentul pe stomacul gol este, de asemenea, strict interzis.

Recomandări pentru începători

Gândindu-vă cum să începeți antrenamentul în sala de sport corect, trebuie să vă amintiți o dată pentru totdeauna de sfaturile antrenorilor cu experiență care au reușit deja să lucreze cu zeci de mii de sportivi:

• Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, trebuie să mâncați alimente cu proteine ​​și carbohidrați, iar apoi la o oră după ore, trebuie să mâncați din nou pentru a restabili consumul de calorii.
• Îmbrăcămintea pentru sport ar trebui să fie simplă și confortabilă.
• Ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână, și nu mai des.
• Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire de zece minute, care va încălzi mușchii și îi va pregăti pentru o muncă fructuoasă.
• Timpul total al primelor clase nu trebuie în niciun caz să depășească 40-45 de minute.
• Pentru antrenament, trebuie să aduci cu tine o sticlă cu apă filtrată necarbonată, din care va trebui să bei la fiecare 20-25 de minute.
• După ore, va trebui să efectuați un cârlig, care va întinde mușchii și va preveni apariția durerii de la krepatury.

Antrenament circular pentru începători în sală

Cel mai adesea, antrenorii cu experiență îi sfătuiesc pe sportivii începători care doresc să slăbească rapid și să-și consolideze mușchii, să lucreze în stilul unui antrenament circular. Este un complex de forță de bază și, dacă se dorește, exerciții cardio care se urmează reciproc cu odihnă minimă. Un astfel de antrenament durează aproximativ 40 de minute, timp în care se efectuează aproximativ cinci cercuri formate din 10-12 exerciții. În acest caz, între cercuri va fi posibil să vă odihniți doar câteva minute, iar între exerciții – aproximativ 15 secunde.

Astfel de exerciții vă vor permite să efectuați toate grupele musculare majore într-o perioadă scurtă de timp și să ardeți excesul de grăsime. Un alt avantaj al unui astfel de antrenament este că, în timpul orelor, nu vă veți plictisi, va trebui să vă concentrați pe deplin și complet pentru a menține ritmul său ridicat. În plus, efectuarea de exerciții de forță într-un cerc arde cu 30% mai multe calorii decât antrenamentul de forță simplu, ceea ce vă permite să obțineți rezultate excelente foarte, foarte repede.

Exerciții pentru bărbați

De obicei, perioada pentru un antrenament circular de test în sala de sport pentru începători de sex masculin este de 1 lună. În acest timp, un sportiv novice poate rula programul, poate alege greutățile optime pentru sine și poate adăuga unul sau alt exercițiu la setul de clase pentru a obține rezultatul optim.

1. În prima zi, facem mai întâi antrenamente cardio pe o banda de alergare sau bicicletă, apoi facem o presă cu barilă, apoi împletim cu ganterele dintr-o poziție predispusă pe bancă, apoi întindem ganterele dintr-o poziție predispusă pe o bancă și încheiem cercul ridicând picioarele pe spânzurătoare pentru a pompa mușchii presei.
2. În a doua zi, începem cercul cu antrenament cardio pe o banda de alergare sau cu bicicleta, apoi facem apăsarea picioarelor, apoi ne aplecăm pe simulator, apoi extindem picioarele pe simulator în poziție așezată, apoi ne antrenăm vițeii (ne ridicăm pe șosete) în simulatorul Smith sau în mașina de hack, completăm cercul cu răsucindu-se dintr-o poziție predispusă când picioarele sunt aruncate pe o bancă.
3. În a treia zi, începem cercul cu hiperextensie, apoi efectuăm o tragere pentru cap într-un simulator de blocuri, apoi extindem brațele într-un cadru de bloc, apoi ridicăm bara pentru biceps, apoi executăm o tragere pentru partea inferioară a spatelui într-un simulator de bloc, completăm cercul cu un exercițiu cardio de zece minute.

Începutul antrenamentului la sală pentru fetele care doresc să slăbească

Majoritatea femeilor merg la sală pentru a pierde în greutate. Și în acest caz, programul circular inițial al claselor va include următoarele:

• În prima zi, începem cercul cu o rulare ușoară pe banda de alergare, apoi executăm ghemuțe, sfâșiem pelvisul din poziția supină, presăm ganterele în poziție așezată pe o bancă înclinată și încheiem cercul prin balansarea presei.
• În a doua zi, începem din nou cercul cu o rulare ușoară pe banda de alergare, apoi apăsăm bara din poziția supină, tragem blocul orizontal, executăm ghete cu bara de corp pe umeri și încheiem cercul făcând un exercițiu pe presă.
• Începem din nou a treia zi de clase cu o rulare ușoară pe banda de rulare, apoi ne tragem în sus în graviton sau, în absența sa, ne angajăm la tragerea blocului vertical, ridicăm ganterele la biceps din poziția de ședință și terminăm cercul cu dezvoltarea tricepsului pe blocul vertical.

Exerciții pentru fetele care doresc să crească în greutate

Dar sunt astfel de femei care merg la sală pentru a construi mușchi. În acest caz, antrenamentul circular în sala de gimnastică pentru fetele începătoare va conține exerciții complet diferite.

1. În prima zi, începem cercul cu rasucire pe o bancă înclinată, apoi hiperextensie, ghemuim cu o barilă, strângem de pe bancă, cu brațele larg despărțite, punem mâinile în trainerul fluturelor, tragem capul blocului superior, tragem puloverele din gantera din poziție. culcat.
2. În cea de-a doua zi, începem cercul ridicând picioarele în raza de acțiune, apoi executăm deadlift-ul cu ganterele, lunges, presăm bara de la piept dintr-o poziție în picioare, stoarcem de pe bancă, facem presă pe banca franceză și încheiem cercul cu leagăne în părțile laterale.
3. În a treia zi, începem cercul cu răsucire pe podea. Apoi facem înclinații cu o barilă pe umeri. Apoi, ghemuit cu gantere, apăsați bara dintr-o poziție predispusă, trageți blocul orizontal și trageți din blocul superior, ținând mânerul cu o strângere îngustă și încheiați cercul cu o broșă.

Exerciții de bază pentru bărbați și femei

Cu toate acestea, dacă nu doriți să efectuați exercițiile într-un cerc și continuați să vă gândiți unde să începeți antrenamentul la sală, atunci pentru astfel de cazuri a fost elaborat un program de antrenament separat pentru bărbați și femei.

1. Reprezentanții sexului mai puternic se pot întinde mai întâi timp de 15 minute pe o banda de alergare sau pe bicicleta, apoi pot efectua 3 seturi de 15 ori cu picioarele, 3 seturi de 15 ori cu picioarele îndoite, 3 seturi de 5 ori cu picioarele strânse, 3 seturi de 15 vom apasa pe simulatorul care lucrează pe mușchii pectorali, 3 seturi de 15 ori – efectuarea unui exercițiu pe simulatorul care lucrează pe umeri, 3 seturi de 10 ori – ridicarea ganterei, ceea ce vă va permite să vă antrenați bicepsul, 3 seturi de 10 ori – ridicarea blocului, care vă va permite să vă antrenați triceps.
2. Reprezentanții sexului mai slab pot efectua mai întâi o încălzire cu întindere și apoi să efectueze 3 seturi de 5-10 ori – ridicarea picioarelor în spânzurare, 3 seturi de 15 ori – îndoirea picioarelor dintr-o poziție predispusă, 2 seturi de 10 ori – ghete cu o bară, 2 seturi De 15 ori – tracțiunea blocului superior, care funcționează pe umeri, de 3 seturi de 15 ori – apăsând ganterele dintr-o poziție predispusă, același număr de ori – răsucind presa.