Din punct de vedere teoretic, pomparea rectului și a mușchilor oblici ai abdomenului nu este foarte diferită de pomparea altor părți ale corpului. Astfel, în acest caz, puteți aplica metodele generale de formare a forței. Numărul de exerciții și abordări în realitate nu joacă cel mai important rol. Este mult mai important să respectați tehnica de execuție corectă, să mâncați bine și să vă relaxați la timp. Există diverse seturi de exerciții pentru pomparea presei, a căror selecție depinde de nivelul de pregătire și de obiective.

Caracteristici ale musculaturii rectului și oblic a abdomenului

Cunoașterea structurii anatomice poate ajuta la întocmirea planului corect al lecției. Cu mușchiul rectului, totul este destul de simplu: este încărcat uniform cu orice fel de activitate care vizează elaborarea presei. În viața de zi cu zi, această parte servește pentru a aduce pelvisul la piept, precum și pentru a preveni extinderea excesivă a lombarei. Drept urmare, se dovedește că antrenamentul pentru presă poate consta în cele mai frecvente exerciții, precum răsucirea directă și inversă pe podea, în simulator sau pe un scaun roman. Este permis să efectueze ridicarea picioarelor în poziție de agățare sau de focalizare.

Muschii oblici ai abdomenului au, de asemenea, propriul lor scop. Ele controlează echilibrul atunci când întoarceți corpul în părțile laterale și controlează, de asemenea, directitatea posturii. Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea presei în acest domeniu sunt diferite greutăți asimetrice. De exemplu, înclinații laterale cu gantere sau ridicări laterale ale corpului, în timp ce blocul inferior are propriile variații de înclinații și extensii.

Tehnica potrivită

În primul rând, trebuie acordată atenție faptului că activitățile în sine se numesc de obicei răsucire, dar nu pliere sau îndoire. Aici se află un element important al tehnicii corecte: pieptul nu se mișcă spre picioare, respectiv pelvis. Dacă acestei nuanțe nu i se acordă importanța cuvenită, atunci presa nu va fi deloc pompată, ci mușchiul lombo-iliac, sarcina pe care unii o percep greșit ca o senzație de arsură a așa-numitei „prese inferioare”.

Orice mișcare sacadată și bruscă ar trebui uitată imediat. Ridicarea picioarelor drepte este pur și simplu inacceptabilă, deoarece reduce la nimic toate avantajele pompării presei acasă. Pelvisul, dimpotrivă, ar trebui să se miște și să se ridice. Putem spune că în poziția superioară ar trebui să fie aproximativ la fel ca în cazul în care se execută obișnuitul „mesteacăn”. Mulți pur și simplu își pun picioarele sub ceva greoi și încep să se miște cu corpul cu spatele drept. Aceasta este, de asemenea, o gafă. Cu toate acestea, cu picioarele strânse sub baterie, puteți să o faceți în continuare, doar partea inferioară a spatelui nu ar trebui să vină de pe podea, numai omoplatele au voie să se ridice.

Stabilirea programului

Se crede că, pentru a obține rezultate rapide, trebuie să efectuați seturi de exerciții pentru pomparea presei, în care există un număr infinit de repetări dintr-o varietate de unghiuri. Cu toate acestea, este eronat. Antrenorii profesioniști asigură că, în realitate, majoritatea începătorilor vor avea doar unul sau două exerciții simple pentru mușchii oblici și același număr de activități pentru mușchiul rectului.

Secretul constă în faptul că trebuie să alegeți combinația potrivită. Este recomandabil să vă asigurați că exercițiile din complex sunt diferite în amplitudine de mișcare și, de asemenea, încărcați de asemenea mușchi diferiți. Ca combinații obișnuite, poate fi dată răsucirea pe simulator și ridicarea picioarelor atunci când atârnați pe bara orizontală; un alt exemplu este o pereche de simple răsuciri și picioare ridicate folosind un scaun roman.

Număr de lecții și abordări

Un program cu seturi mici este disponibil pentru execuție aproape în fiecare zi. La început, ar trebui să încercați numărul maxim posibil de exerciții diferite pentru a alege sarcina optimă. Cu toate acestea, schimbarea programului nu este mai mult de o dată la două-patru zile. Unele exerciții pentru pomparea presei la început pot părea prea dificile și, prin urmare, va fi dificil să urmați tehnica corectă.

Pentru a vă asigura că antrenamentele aduc rezultate, a doua zi dimineață este suficient să ascultați propriile sentimente: dacă începe să apară krepatura (dureri musculare întârziate), atunci atletul este pe drumul cel bun. După câteva luni, corpul se adaptează deja sarcinii. Aceasta înseamnă că complexul selectat va înceta treptat să aducă un efect pozitiv. În acest moment, ar trebui să vă amintiți de acele exerciții care păreau prea complicate sau ineficiente. Poate că acum se vor deschide dintr-o perspectivă nouă.

În ceea ce privește numărul de repetări într-o singură abordare, în funcție de preparat, va fi suficient pentru a efectua 10-15 răsuciri. Când această sarcină pare nesemnificativă, puteți începe în timpul antrenamentului de presă să creșteți treptat o greutate suplimentară datorită echipamentului sportiv.

curling

Putem spune că acesta este unul dintre cele mai de bază exerciții care afectează mai multe grupuri musculare simultan. Răsucirea are un efect pozitiv asupra mușchilor abdominali și pectorali. Poziția de pornire – întins pe spate cu picioarele îndoite la un unghi de 45 de grade. Este important să controlați partea inferioară a spatelui, astfel încât să se potrivească întotdeauna perfect la suprafață.

Mâinile sunt așezate în spatele capului. Când ridicați, nu aplicați o forță excesivă cu bărbia, deoarece mușchii presei ar trebui să funcționeze. În creștere, expirarea se face, iar când reveniți la poziția de pornire, inspirați. Cu răsuciri directe, corpul se ridică simetric, iar cu oblic este necesar să atingeți alternativ (o dată pentru ridicare) cotul stâng al piciorului drept și cotul drept al piciorului stâng.

Picioarele răsucite

O altă opțiune simplă cu privire la modul de pompare a presei acasă este să efectuați acest exercițiu simplu. Tehnica corectă presupune ridicarea membrelor inferioare îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Spatele este strâns de suprafață. Mai departe, corpul trebuie să încerce să se sfâșie de pe podea și să se apropie de genunchi, cu toate acestea, spatele inferior rămâne presat.

În acest exercițiu, nu trebuie să vă ajutați în plus cu mâinile dvs., deoarece acest lucru elimină toată eficacitatea. Membrele superioare sunt plasate cel mai bine încrucișate pe piept, sau coatele despărțite, cu palmele apăsate spre tâmple. Bărbia nu trebuie să atingă gâtul în timpul performanței. Dacă brațele sunt încrucișate pe piept, puteți pune o palmă în gât, împiedicând astfel tentația să vă aplecați capul.

bicicletă

În mare parte, o astfel de activitate poate fi utilă doamnelor care doresc să se formeze cât mai curând posibil pentru sezonul de plajă. Pomparea presei pentru fete folosind exercițiul „bicicletă” este deosebit de bună deoarece lucrează mai puțin calitativ mușchii feselor și picioarelor. Deci, femeile pot scăpa de fluffinessul excesiv al formelor și celulitei notorii.

În poziția de pornire, trebuie să vă întindeți pe spate. Mâinile sunt așezate în spatele capului, iar picioarele sunt ridicate cu genunchii aplecați în unghi drept. Linia de jos este în mod alternativ torsiunea extremităților inferioare, simulând ciclismul. Cel mai eficient exercițiu este atunci când organismul lucrează activ. Pentru a face acest lucru, faceți viraje pentru a atinge coatele genunchiului, care este mai aproape de corp. Nu este recomandat să se așeze pe omoplat, suportul este doar pe partea inferioară a spatelui și pe una dintre mâini.

portar

De regulă, reprezentanții jumătății puternice visează nu numai să-și strângă stomacul, ci și să obțină cea mai proeminentă și puternică presă. În acest caz, cele mai eficiente exerciții pentru bărbați vor fi practic orice opțiuni cu greutate.

Ca exemplu, putem lua în considerare una dintre activitățile cu gantere. Sportivul trebuie să stea pe spate, cu picioarele drepte și întinse în sus. Cu o mână trebuie să apucați gantera și să o ridicați la tavan, iar a doua mână în acest moment se află liber în lateral. Apoi aparatul sportiv se deplasează spre partea opusă prin corp, iar picioarele în direcția opusă. Mâinile, respectiv, alternează.

tăietor de lemne

De asemenea, veți avea nevoie de o gantere pentru acest exercițiu. De această dată, poziția de pornire este într-o poziție în picioare, cu picioarele întinse mai mult decât umerii. Trebuie să prinzi gantera cu ambele mâini și să o aduci peste cap. În acest caz, corpul se desfășoară alternativ pe partea stângă sau dreapta, iar călcâiul unui picior iese de pe podea. Apoi mâinile cu o gantera sunt coborate. În acest moment, carcasa trebuie rotită în diagonală pe podea. În faza finală, se execută un ghemuit.

Dacă acest exercițiu pentru pomparea presei nu este suficient pentru un bărbat, puteți apoi să vă întindeți pe podea cu picioarele îndoite la genunchi. După ce membrele inferioare se ridică cu o separare a pelvisului. Este important să monitorizați mâinile, astfel încât acestea să fie fixate pe laturile corpului și să se sprijine pe podea. Trebuie menționat că, înainte de a efectua exerciții de ridicare a greutății, cel mai bine este să consultați mai întâi un medic.

Apăsați jos

Această zonă este considerată una dintre cele mai dificil de studiat. Cuburile din abdomenul inferior apar, de regulă, în ultima rundă, indiferent de intensitatea antrenamentului. Ca una dintre activități, puteți recomanda un simulator special pentru presă. Coatele se sprijină de traversă, iar spatele este apăsat pe pernă. Este necesar să ridicați genunchii, astfel încât șoldurile să atingă abdomenul. În faza finală, spatele începe să se desprindă de pernă.

Dacă pomparea fundului presei se face exclusiv acasă, atunci ar trebui să fiți atenți la ridicarea picioarelor cu accentul întins pe bancă. Tehnica este destul de simplă: mâinile se țin de margini, iar membrele inferioare fac ridicările maxime posibile către corp.

Vis pe bara orizontală

Toată aceeași parte inferioară este foarte simplu de dezvoltat folosind un exercițiu numit broască. Este necesar să atârnați pe bara orizontală și să începeți să trageți picioarele îndoite de la genunchi până la stomac. De îndată ce șoldurile devin paralele cu podeaua, trebuie să rămâi în această poziție timp de aproximativ 3 secunde. Apoi picioarele se ridică și mai sus – până la piept.

Pomparea presei pe bara orizontală implică, de asemenea, un efect asupra mușchilor oblici. Pentru a face acest lucru, va trebui să trageți genunchii la piept în același mod ca în exercițiul anterior. În plus, este necesar să întoarceți treptat cazul la stânga și la dreapta. Această practică nu este recomandată pentru fete, deoarece coturile laterale sunt netezite, iar talia devine complet plată.