Umerii mari și voluminoși sunt visul majorității bărbaților. Pentru sportivii care lucrează la sală, este destul de ușor să facă acest vis realitate, deoarece au la dispoziție un întreg arsenal de baraje, gantere și echipament de fitness. Dar ce să facem acelor persoane care nu vizitează centre de fitness? Cum să pompezi delta acasă? Ce exerciții să folosești pentru asta? Este posibil să construiți mușchi fără echipament sportiv? Vom încerca să găsim răspunsuri la aceste întrebări în articolul nostru.

anatomie

Pentru a înțelege cum să îți antrenezi corect umerii, mai întâi trebuie să afli unde sunt localizați mușchii deltoizi, ce funcții îndeplinesc.

Articulația umărului este un tip articulat atunci când capul sferic al osului intră în fosa articulară a scapulei. Datorită acestui fapt, este cea mai mobilă articulație a corpului uman, care are o amplitudine mare și se poate roti aproape în orice direcție.

Mușchiul și-a primit numele din cauza asemănării sale cu litera delta (Δ) greacă inversată. Imaginea de mai jos arată unde este mușchiul deltoid.

Probabil ai putea observa că mușchii umărului sunt împărțiți în mai multe părți. Viziunea ta nu te defectează, deoarece delta constă într-adevăr din trei grinzi: față, mijloc și spate. Grinda frontală este responsabilă pentru ridicarea brațului din fața ta în sus. Funcția din mijloc este să vă mișcați brațele în lateral. Mucul din spate ia o mână înapoi.

Caracteristici ale antrenamentului umerilor

Dacă întrebați un antrenor profesionist cum să pompeze delta acasă, atunci este probabil să vă spună că pentru a obține umeri mari și voluminoși, trebuie să instruiți toate cele trei grinzi. Pentru pomparea lor se folosesc trei tipuri de exerciții: prese de banc, cablare și tracțiune. Presele de băncuță și tracțiunea sunt mișcări de bază (adică cele care implică mai mulți mușchi simultan) și cablare – pentru izolarea celor care încarcă doar mușchii deltoizi.

Mai jos vom vorbi în detaliu despre cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor deltoizi pe care îi puteți face acasă. Pentru implementarea lor, nu aveți nevoie de tije și simulatoare. Singurul lucru care vi se cere este o pereche de gantere pliabile, a căror greutate poate fi ajustată.

Băncuța cu halte în poziție verticală

Presa de gantere este considerată un exercițiu de bază pentru antrenarea umerilor. Această mișcare se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. În timpul executării sale, toate cele trei grinzi funcționează, dar cele din față și cele din mijloc obțin cea mai mare încărcare.

Luați în considerare tehnica de a efectua o presă de banc cu gantere pe umeri:

• Luați echipament sportiv cu o strângere directă și ridicați-le astfel încât să fie la nivelul urechilor. Aceasta este poziția de pornire.
• În timp ce expirați, strângeți ganterele.
• În timp ce respirați, coborâți încet și încet coajele în jos.
• Faceți o pauză în partea de jos și apoi repetați mișcarea de câte ori aveți nevoie.

Stând cu ganterele

Acesta este un exercițiu izolat care are ca scop elaborarea fasciculului mijlociu de delte. Se efectuează după cum urmează:

• Luați echipament sportiv. Întindeți-vă ușor brațele în fața dvs., aplecându-le ușor la coate. Înclinați-vă puțin înainte, țineți-vă spatele drept.
• În timp ce expirați, întindeți-vă brațele pe părțile laterale până la nivelul umerilor. În poziția superioară, întrerupeți o secundă.
• În timp ce respirați, coborâți ușor ganterele în jos.
• Efectuați numărul rămas de repetări.

Gantier inclinat mahi

Acesta este un exercițiu de izolare pentru a rezolva pachetul de mușchi deltoid posterior (delta mijlocie primește o sarcină indirectă).

Tehnica de execuție:

• Luați scoicile în mâini, întinzând periile cu palmele în părțile laterale. Îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă ușor spatele, trageți stomacul, reparați-vă postura. Îndoiți picioarele la genunchi, aplecați-vă înainte cu un spate îndreptat. Torsul în această poziție ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Mâinile cu gantere ar trebui să fie ușor îndoite la articulația cotului și coborâte în jos. Remediați această poziție a corpului.
• În timp ce expirați, ridicați brațele drepte la nivelul spatelui.
• Respirând, reveniți la poziția inițială.
• Faceți numărul corect de repetări.

Dumbbell Deadlift

Acest exercițiu este numit de profesioniști. Sarcina principală în timpul executării acesteia este primită de fasciculul deltoid din mijloc (delta frontală este inclusă indirect în lucrare). De remarcat este faptul că această mișcare, în ciuda eficacității sale, este foarte traumatică și poate dăuna grav articulațiilor umărului.

Tehnica de tracțiune cu gantere este aproape aceeași cu cea folosită la tragerea cu o barilă:

• Ridicați-vă echipamentul sportiv. Ține-ți spatele drept.
• În timp ce expirați, trage ganterele până la bărbie, în timp ce răspândiți coatele în părțile laterale.
• Respirând, reveniți la poziția inițială.

Cum pot înlocui ganterele

Am învățat cele mai bune exerciții pentru antrenamentul umerilor. Reamintim că pentru a efectua acele mișcări de putere, despre care am vorbit mai sus, aveți nevoie de o pereche de gantere pliabile. Cu toate acestea, nu orice persoană are astfel de echipament sportiv acasă. Unii tipi, în special cei care locuiesc în orașe mici, nu au unde să le cumpere. Cum să pompezi delta acasă pentru persoanele care, dintr-un motiv sau altul, nu pot obține astfel de echipamente sportive?

În astfel de situații, obiectele improvizate utilizate în viața de zi cu zi vin în salvare. De exemplu, puteți folosi sticle obișnuite de plastic umplute cu apă ca gantere. Avantajul unor astfel de „scoici” este că le puteți regla și greutatea. Dacă la un moment dat îți devine ușor să faci exerciții cu sticle de apă, le poți umple cu nisip sau pietre, ceea ce le va face și mai greu. În mod alternativ, puteți utiliza, de asemenea, un rucsac sau o geantă nedorită vechi: pot fi umplute cu cărți și alte obiecte grele.

Cum să pompezi delte acasă cu propria greutate corporală

Știți deja să construiți umeri cu gantere. Știi cum pot fi înlocuite echipamentele sportive industriale. Dar ce să faci, de exemplu, într-o călătorie de afaceri sau o vacanță, atunci când nu există niciun fel de a folosi gantere sau obiecte improvizate? În această situație, exercițiile cu propria greutate corporală vin la salvare. Încercați următoarele:

• Împingeri după colț. Acesta este poate cel mai accesibil exercițiu de umăr. Poate fi realizat chiar și de către persoane cu puțină experiență de pregătire. În timpul acestui exercițiu, fundul trebuie ridicat, așa cum se arată în fotografie.

• Push-up-uri cu un colț cu accent pe perete. Aceasta este o versiune mai complexă a primului exercițiu, destinată sportivilor care au deja experiență de antrenament decentă cu propria lor greutate. La efectuarea acestei mișcări, coatele trebuie să fie duse strict pe părțile laterale. În ceea ce privește amplitudinea, trebuie să vă împingeți cât mai adânc, încercând să atingeți fruntea podelei. În punctul superior, coatele nu trebuie să fie extinse, astfel încât tricepii să nu ridice încărcarea din deltoid. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu folosind un obiect, cum ar fi un tabel, pentru picioare.

• Butoane pentru suporturi. Acest exercițiu nu este în niciun caz recomandat pentru începători, deoarece este conceput pentru persoanele cu un nivel ridicat de fitness fizic. Poate fi realizat atât cu suport pe perete, cât și fără el.

Deoarece toate cele trei exerciții sunt făcute cu susul în jos, efectuarea lor poate duce la creșterea presiunii. Dacă aveți probleme cu acest lucru, vă recomandăm să refuzați să le implementați.

Tutoriale video

Mai jos vă oferim tutoriale video informative care detaliază modul de a construi umeri acasă (folosind și fără echipament suplimentar).

Program de antrenament cu gantere acasă

Antrenament la umăr acasă folosind articole improvizate

Exerciții fizice deltoide

Recomandări profesioniști

Știți deja cum să vă antrenați umerii acasă. Acum vă oferim câteva sfaturi utile datorită cărora vă veți face mai sigure și mai eficiente activitățile sportive.

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe cursurile. Articulația umărului este foarte vulnerabilă, astfel încât rănirea acesteia este ușoară. Pentru a preveni acest lucru, înainte de fiecare lecție, este necesară o încălzire completă. Acest lucru nu se aplică numai antrenamentelor pentru umeri. În plus, dacă lucrați cu multă greutate, atunci înainte de primul set de lucru, este recomandat să faceți o abordare de încălzire folosind mai puțină încărcare. Acest lucru vă va pregăti și articulațiile umărului pentru exerciții ulterioare și le va proteja de răni. Nu ascultați pe cei care spun că încălzirea necesită mult timp și energie. Este mai bine să petreci 5-10 minute pentru a se încălzi decât pentru a trata articulațiile și tendoanele rănite timp de câteva luni.
• Nu alungați foarte multă greutate. Antrenarea umerilor cu gantere poate fi foarte traumatizantă. Dacă îți supraestimezi punctele forte și iei greutatea pentru care nu sunt gata mușchii tăi, nu numai că nu pompezi nimic, ci și întinzi sau rupeți fibrele musculare. În consecință, nu veți putea să vă antrenați complet timp îndelungat. Ce greutate ganter să alegeți? Totul este individual aici. Încercați să alegeți o greutate cu care puteți face de la 6 la 12 repetări într-o singură abordare.
• Lasa muschii sa se odihneasca. Destul de des, puteți auzi de la începători că antrenamentele zilnice concentrate pe un anumit grup de mușchi vă permit să creați rapid alinările dorite. Forțat să te supere. Antrenamentul zilnic nu accelerează procesul de construire a mușchilor. Dimpotrivă, îl încetinesc de mai multe ori. Umerii, ca orice altă parte a corpului nostru, au nevoie de timp pentru a se reface dintr-o sesiune de antrenament dificilă. Dacă le încărcați de mai mult de 1-2 ori pe săptămână, atunci în timp, indicatorii de forță vor scădea, iar creșterea mușchilor se va opri.

Putem pune capăt acestei situații. Sperăm că ați acumulat multe cunoștințe utile. Urmați sfaturile și recomandările profesioniștilor. Atunci veți obține cu siguranță rezultatele dorite.