În condițiile unui stil de viață modern, situații stresante constante, insomnie, anxietate și un ritm activ, este foarte important să se poată relaxa nu numai pentru adulți, ci și pentru copii. În această din urmă, apropo, adaptarea la condițiile de mediu în continuă schimbare este mult mai dificilă. Cea mai accesibilă și rapidă modalitate de relaxare este realizarea unui set de exerciții de relaxare. Va fi scris despre el în articolul de mai jos.

Tipuri de relaxare

Experți în domeniul psihologiei, formatori și educatori au cunoștințe despre un număr mare de exerciții în tehnici de meditație și relaxare care contribuie la restaurarea rapidă a resurselor psihoemotionale și fizice ale corpului. Important, această metodă de autoreglare este disponibilă atât adulților, cât și copiilor din DOW. Exercițiile de relaxare sunt împărțite în mai multe tipuri principale:

1. Temporară. Relaxarea prelungită poate apărea sub influența agenților farmacologici, hipnoză sau în timpul somnului. O odihnă scurtă se caracterizează printr-o eliberare rapidă de stres și tensiune.
2. După metoda de expunere: mușchi (tactil), mental (figurat).
3. După origine. Relaxarea primară, care apare fără interferențe exterioare după efort fizic și secundară, este cauzată de acțiunile special planificate.
4. În profunzime. Relaxarea superficială se caracterizează printr-o odihnă scurtă, relaxarea profundă durează cel puțin 20 de minute. În același timp, corpul are un efect terapeutic.
5. După rata apariției. Relaxarea de urgență implică metode urgente de expunere în cazurile de nevoie urgentă, iar prelungită, dimpotrivă, are un parcurs lung sau o aplicare sistematică.
6. În scara de influență. Relaxarea diferențiată (locală) se caracterizează prin relaxarea părților individuale ale corpului, în timp ce relaxarea totală se caracterizează printr-un efect complet asupra corpului.

De regulă, pentru a obține cel mai bun rezultat psihofizic, mai multe tipuri de terapie sunt utilizate simultan, care sunt conținute în fișierul jocurilor de relaxare și exerciții pentru copii.

Copii (până la 5 ani)

Copiii mici sunt deosebit de dificil de controlat și își exprimă sentimentele și emoțiile. Dacă nu înveți un copil să se gândească la cuvintele și acțiunile sale, el va crește nervos, ciupit sau, invers, hiperactiv, iritabil și instabil emoțional. De aceea este foarte important să ajutăm bebelușul să găsească o modalitate de a-și direcționa energia în direcția corectă și de a se relaxa.

La această vârstă, copiii sunt foarte susceptibili la tot ceea ce este nou, astfel încât sunt ușor de învățat, inclusiv tehnici de relaxare. Alternarea exercițiilor fizice și de respirație, antrenarea automată, desenul și sculptura pentru a calma muzica pot ajuta la eliberarea de energie negativă și calmare.

Exercițiile de relaxare pentru copiii preșcolari sunt următoarele:

• Copilul i se oferă să-și imagineze un moment de ceartă, ar trebui să-l sperie pe adversar cu un țipăt sau cu o râpă înspăimântătoare, să pună pumnii în picioare și să stea într-o poză tensionată. După un minut, trebuie să vă împrieteniți cu adversarul, să zâmbiți și să salutați. Exercițiul poate fi efectuat în perechi, schimbând mereu rolurile.

• O altă opțiune de relaxare arată așa. Copilul este invitat să se întindă pe spate și să-și imagineze ceva plăcut, de exemplu, un foc arzător. Ochii trebuie să fie închiși și, respirând adânc, să-ți imaginezi mirosul unui foc, scârțâitul buștenilor. Acest exercițiu ajută la trezirea apetitului.

Preșcolarii

Pregătirea pentru școală necesită o abilitate specială de autocontrol. Acest lucru este deosebit de important pentru a scăpa de tensiune în timpul pauzei și a aduna după ea pentru a percepe lecția. Cel mai bun în acest caz, antrenamentele auto, exercițiile de respirație și exercițiile de relaxare pentru preșcolari ajută:

• Puteți schimba și concentra rapid utilizând o respirație profundă calmă cu nasul și o expirație lentă prin gură.

• O coborâre mentală cu o parașută spre pământ va ajuta la eliminarea activității motorii și la calmare. Pentru aceasta, copilului i se oferă să-și imagineze un salt, să înghețe o vreme în aer și să aterizeze fără probleme cu curenți de aer. Câmpul acestui lucru poate începe cu siguranță să gândească.

Copilul nu va învăța exerciții de relaxare pentru preșcolari, relaxare imediată, ci doar după antrenamente repetate, regulate. Cu această abilitate, puteți evita multe probleme în studiile viitoare. Procesul de învățare și adaptare la școală va fi simplu și nedureros.

Clasele elementare

Exercițiile de relaxare pentru copiii din școala primară ajută să devină mai rezistenți la stres, asiduuți, tolerează în mod adecvat criticile și alte dificultăți. În unele instituții de învățământ pentru copii sunt create saloane.

Pentru copiii mai mici, sunt recomandate următoarele jocuri și exerciții de relaxare simple:

1. „Starfish”. Copilul închide ochii și își imaginează un loc în care este întotdeauna bine și calm. Mintal, el poate face tot ce-i place acolo și să obțină o mulțime de emoții plăcute din ea. Acest exercițiu se efectuează timp de câteva minute, apoi trebuie să deschideți ochii, să vă întindeți și să inspirați adânc.
2. „Zbura.” Exercițiile fizice ajută la relaxarea mușchilor feței. Copilul ia o poziție confortabilă de șezut: mâinile stau în genunchi, umerii sunt în jos, ochii privesc în jos. Își imaginează mental o muscă care vrea să aterizeze pe o parte a feței sale. Sarcina este de a preveni acest lucru și de a alunga zborul fără a deschide ochii, fără a folosi mâinile.
3. „Lemon”. Stând pe un scaun, cu mâinile în genunchi, cu palmele în sus, cu capul în jos, cu ochii închiși. Își imaginează că strecoară o lămâie într-o mână până când tot sucul a scurs. Este necesar să vă amintiți sentimentele în timpul extrudării. Apoi fac același lucru cu cealaltă mână și ambele.
4. „Balon cu aer cald“. Stând drept cu ochii închiși, mâinile se ridică și obțin un piept plin de aer. Ei își imaginează cum se umflă corpul și devine o minge. La inspirație, respirația este ținută, încordându-se cu întregul corp. Apoi, cineva își imaginează că străpunge o minge, iar el se dezumflă încet, eliberând aer. Corpul se relaxează de la degete până la picioare.
5. „Țurțure“. Poziția inițială este de a sta în picioare, cu brațele ridicate deasupra capului, cu ochii închiși. Trebuie să vă imaginați un icicle. Poziția este fixă ​​timp de câteva minute. Apoi își închipuie cum soarele a încălzit icoana și începe să se topească (din vârfurile degetelor). Este important să ne amintim această stare de relaxare și pace completă în timpul executării tehnicii.
6. Sărituri și ghemuțe. Pentru a scăpa rapid de tensiunea nervoasă, se recomandă utilizarea metodei utilizate pe scară largă în rândul sportivilor și artiștilor. Este suficient să sari sau să te așezi la fața locului de 20-30 de ori.

adolescenţi

Adolescența este asociată cu o schimbare a fundalului hormonal și modificările de dispoziție însoțitoare. Chiar și un exercițiu de relaxare de zece minute ajută la refacerea forței și la stabilirea activității mentale:

1. Inhaleze, expiră. Incet incet respira adanc prin nas. Își țin respirația timp de câteva secunde și, de asemenea, eliberează aer prin nas și cu ea toată energia negativă.
2. Minima relaxare. Buzele ar trebui să fie ușor umezite, mușchii faciali relaxați. Toate gândurile sunt concentrate pe poziția corpului și expresia facială. Luând respirații profunde și exhalații lungi, trebuie să relaxați cât mai mult toate grupele musculare.
3. Verificați. Imprejurimile sunt atent inspectate. Este necesar să vă amintiți toate obiectele și locația lor. Apoi închid ochii și încearcă să recreeze ceea ce au văzut: toate lucrurile și unde se află. Astfel, poți scăpa de gânduri străine și negativitate.
4. Relaxare. Stând drept, cu lățimea picioarelor între ele, înclinat în față, capul și brațele atârnând în jos liber. Respirația este constantă. Poziția este fixată timp de câteva minute și se ridică treptat.

Sfaturi utile pentru normalizarea fundalului psiho-emoțional:

1. Distrageți de gânduri. Antrenamentul, curățarea sau alte activități fizice vă permit să evadați de stresul intern.
2. Schimbarea peisajului. Nu ar trebui să fiți acolo unde s-a produs situația neplăcută. Este indicat să ieșiți la plimbare și să vă întoarceți, imaginați-vă că situația s-a schimbat.
3. Muzica. Muzica bună ridică starea de spirit și o melodie plăcută și calmă relaxează și evocă emoții pozitive.
4. Comunicare. Adesea, vocea unei persoane dragi înlocuiește tot felul de relaxanți. Puteți vorbi la subiecte plăcute la telefon sau să vă întâlniți în persoană. Distrage amintirile neplăcute, ameliorează nervozitatea.
5. Făcând baie. După ce te-ai culcat într-o baie caldă și ai făcut mai multe exerciții de respirație, poți scăpa rapid de stres. Pentru a face acest lucru, inspirați adânc și cădeați în apă până la nas, apoi expirați treptat.

Exercițiile de relaxare pentru elevi pot fi completate cu următoarele tehnici de respirație:

1. Ei respiră timp de patru secunde, îl mențin pentru câteva clipe și apoi expiră rapid și brusc.
2. Încet, timp de patru secunde, inspirați-vă prin nas, țineți câteva momente, apoi efectuați o expirație lungă timp de opt secunde.

Tehnica de respirație ajută la colectarea gândurilor și calmarea în orice situație tensionată.

Relaxare musculară pentru adulți

Profesorii de grădiniță și profesorii de școală se confruntă, de asemenea, cu un anumit stres. Psihologii au creat exerciții de relaxare pentru profesori care ajută la relaxarea într-o situație tensionată.

Acest complex este conceput pentru mușchii diferitelor părți ale corpului. Îl poți efectua atât la locul de muncă, cât și acasă.

Mai bine să începeți cu un exercițiu de respirație. Gândurile sunt concentrate pe o amintire plăcută, respirația este calmă și profundă. După câteva minute de relaxare, acestea încep relaxarea musculară:

• Mâinile. Este necesar să strângeți pumnul cât mai mult, până la tensiunea maximă a mâinii și a antebrațului. La expirație, brațul este relaxat, concentrându-se pe senzația de ușurință. Exercitiul se repeta cu celalalt membre. De remarcat este faptul că oamenii stângaci sunt mai bine să înceapă exercițiul cu mâna stângă, iar cei drepți – cu dreapta.
• Neck. Capul este aruncat înapoi, întorcându-se ușor într-o parte și în cealaltă parte, apoi poziția din față este fixată. Umerii sunt ridicați până la urechi, iar bărbia este coborâtă la piept, îngheață câteva secunde și se relaxează.
• Fața. Este necesar să ne înfățișăm surpriza, gura este larg deschisă, ochii mari, sprâncenele sunt ridicate în sus. Apoi, exercițiul invers. Ochii sunt bine închise, maxilarul închis, nasul încrețit, fruntea se încruntă.
• Chest. Respiră adânc, își țin respirația timp de cinci secunde și revin la ritmul lor normal.

• Spate și stomac. Coloana vertebrală este îndreptată, omoplatele sunt reduse. Strângeți mușchii abdominali. Mențineți poziția timp de cinci secunde, relaxați-vă în timp ce expirați.
• Picioare. Șoldurile sunt foarte încordate, membrele în poziție îndoită. Picioarele cu degetele drepte îndreaptă spre ele însele, apoi strângeți degetele și trageți picioarele în direcția opusă.

Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori. În momentul relaxării musculare, trebuie să vă concentrați pe o senzație plăcută de relaxare.

Tehnica respirației

Scopul exercițiilor de relaxare este relaxarea corpului și reducerea stresului mental. Un rol important în acest sens îl are gimnastica respiratorie. Avantajul său este că majoritatea exercițiilor pot fi efectuate oriunde:

1. În timpul fiecărei expirații, este necesar să relaxați cât mai mult mușchii pectorali superiori și umeri, coborându-i în jos.
2. În timpul inhalării prin nas, până la patru sunt considerate singure, în timpul expirației – până la opt. Acest exercițiu este deosebit de eficient în situații de stres și ajută foarte mult la insomnie.
3. Tehnica de respirație din yoga. Cu degetul mare al mâinii drepte închid nara dreaptă (bărbați), cu mâna stângă – stânga (femei). Respirați adânc cu cealaltă deschidere nazală și în vârful său acoperiți a doua nară cu degetul inelar, expirând prin gură.

Autoreglare

În plus față de un complex special de exerciții de relaxare, există multe alte modalități de a alina stresul și de a vă relaxa:

• râde cu suflet, zâmbește, glumește;
• gandeste-te la placut, vis;
• trageți de mai multe ori;
• privește ceva plăcut și frumos;
• apelați mental la univers sau la Dumnezeu;
• luați băi de soare reale sau imaginate;
• citește poezia;
• fă ceva frumos;
• faceți o plimbare în aer curat.

Relaxare înainte de culcare

Foarte des, stresul nu lasă copiii nici noaptea. De aici lipsa cronică de somn sau insomnie, stări de spirit și incapacitatea de a dormi. Acest lucru afectează, fără îndoială, starea psiho-emoțională și fizică. Consecințele posibile pot fi prevenite urmând aceste recomandări:

1. Înainte de a merge la culcare, trebuie să stabiliți o respirație profundă și calmă, umplând plămânii cu aer.
2. Cu o jumătate de oră înainte de repausul unei nopți, puteți efectua un set de exerciții de relaxare musculară pentru copiii descriși mai devreme în articol.
3. Întins într-un pat pe o pernă confortabilă, copilul trebuie să-și imagineze mental un loc în care ar dori să doarmă.

recomandări

Pe lângă efectuarea exercițiilor de relaxare pentru copii și adulți, următoarele măsuri de prevenire trebuie să fie urmate:

1. Este necesar să vă asigurați un somn calm și sonor, cel puțin șapte ore pe zi.
2. Faceți mai multe plimbări în aer liber minunat.
3. Este indicat să vorbești cu oamenii și să mergi încet.
4. Nu te îndrepta înaintea ta, este mai bine să trăiești astăzi.
5. Uitându-te în oglindă, trebuie să zâmbești și să te lauzi.
6. Nu poți acumula emoții și probleme în tine. Acestea trebuie abordate imediat cu sprijinul celor dragi.
7. Înainte de a merge la culcare, este recomandat să bei o ceașcă de ceai din plante.
8. Nu este nevoie să încercați să mulțumească pe toată lumea și întotdeauna, acest lucru este nerealist.
9. Cel puțin o oră pe zi este important să te dedici pentru tine și să faci ceea ce iubești.
10. Fiecare decizie ar trebui luată într-o atmosferă relaxată.
11. Trebuie să vă întoarceți mai des la amintiri plăcute și să petreceți timp cu oameni dragi inimii voastre.

Articolul descrie exerciții de relaxare pentru adulți și copii. Vor ajuta să facă față unei situații dificile și să atenueze stresul.