Fiecare persoană care a decis să îmbunătățească flexibilitatea propriului corp trebuie să înțeleagă cum să-și încălzească mușchii înainte de a se întinde. Încercând să se deplaseze într-o poziție despărțită fără pregătire preliminară, un pasionat de antrenament riscă să obțină o accidentare neplăcută accidentală. Este recomandabil să efectuați o încălzire preliminară în timpul pregătirii pentru o lecție nu numai în întindere, ci și în orice alt sport. Să aflăm cum se poate realiza încălzirea musculară de înaltă calitate înainte de a vă întinde până la sfoară.

De ce preîncălziți corpul?

Încălzirea înainte de întindere ajută la pregătirea fibrelor musculare și a țesuturilor ligamentare pentru a absorbi încărcăturile. Structurile locale se relaxează calitativ și devin mai elastice. Combinația acestor puncte reduce riscul de rănire.

În timpul preîncălzirii înainte de întindere, firul are un efect tonic asupra vaselor de sânge. În consecință, sarcinile negative pe inimă sunt vizibil reduse. Țesuturile care sunt expuse la stres în timpul exercițiului fizic sunt mai bine oxigenate. Nivelul de rezistență în timpul antrenamentului activ crește.

Încălzirea înainte de întindere pare o metodă bună de pregătire psihologică. Astfel de acțiuni oferă o oportunitate de a acorda mental percepția încărcărilor viitoare. Ca urmare, există o creștere a concentrației de atenție la respectarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor de întindere.

Pași prioritari

Începând să se încălzească înainte de a se întinde, efectuați mai întâi un set de mișcări active ale corpului cu menținerea intensității ridicate. Vorbim despre alergarea pe loc, rotirea extremităților inferioare într-o gamă largă, ridicarea genunchilor la nivelul pieptului. De asemenea, este util să sari o frânghie timp de câteva minute. În cele din urmă, completați o serie de ghemuțe adânci. Sarcina principală este crearea unei senzații de căldură ușoară la nivelul membrelor. Prezența efectului indică o încălzire musculară bună, ceea ce vă permite să treceți la exerciții mai complexe.

Exercițiu cu fluturi

După finalizarea setului de acțiuni de mai sus, treceți la următorul exercițiu. Luați o poziție de șezut pe un covor gimnastic. Îndoaie picioarele în fața ta, alinind picioarele și genunchii în direcții opuse. Luciurile ar trebui să atingă ușor podeaua. Încercați să vă mențineți spatele drept. Începeți să leagănați ușor membrele inferioare în sus și în jos, ca și cum să bateți aripile unui fluture. Mișcați genunchii în sus și în jos timp de câteva minute.

Încălzirea înainte de întindere conform schemei marcate face posibilă relaxarea corespunzătoare a mușchilor și ligamentelor din zona inghinală. Este această zonă care este cel mai adesea rănită dacă atletul neglijează pregătirea mușchilor pentru a absorbi încărcăturile înainte de a face sfoara.

Lunges înainte

Cum să încălziți mușchii înainte de a vă întinde? Pentru a obține rezultatul dorit va permite mișcarea în poziția alergătorului la început. Luați o poziție verticală a corpului. Faceți cu ușurință un pas larg, cu piciorul drept în direcția frontală, sprijinind ferm piciorul pe podea. Mișcați-vă membrul stâng pe vârful degetului. Puneți palmele în fața dvs. la nivelul piciorului întins înainte. Coapsa piciorului drept ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Ținând spatele drept, trageți încet cu degetul stâng. Simți spatele întinderii coapsei. Apoi ridicați-vă din nou și lăsați-vă din nou înainte cu schimbarea membrelor inferioare.

Corpul se înclină în poziție de șezut

Stai confortabil pe covorul gimnastic. Păstrați spatele într-o poziție uniformă. Aduceți membrele inferioare în jos și întindeți-vă în fața voastră. Evitați să vă aplecați picioarele în genunchi. Din această poziție, înclinați ușor carcasa înainte. Efectuați o deviere de calitate în regiunea lombară. Întinde capul în direcția picioarelor. Întindeți-vă brațele și întindeți-vă în direcția din față, paralel cu podeaua. Faceți exercițiul de fiecare dată când intenționați să vă întindeți corpul. Scopul final al antrenamentului este adoptarea unei poziții în care stomacul și capul să se așeze liber pe picioarele nivelate.

Sfaturi utile

Pentru a obține o încălzire musculară bună înainte de întindere, utilizați următoarele sfaturi:

1. Distrează-te seara. După o activitate fizică moderată primită în timpul zilei, mușchii percep exercițiile mult mai bine. În consecință, instruirea este mai eficientă.
2. Efectuați încălzirea musculară în îmbrăcăminte confortabilă care oferă un confort sporit și nu constrânge mișcarea. Pantofii sunt opționali. Este mai bine să te antrenezi desculți, așezând un covor gimnastic pe podea.
3. O alternativă bună la efectuarea unui set de exerciții pentru încălzirea mușchilor este o baie. Stați în apă caldă înainte de întinderea planificată timp de 15-20 de minute. Apoi, ștergeți bine corpul cu un prosop, puneți-vă haine sport și mergeți direct la antrenament.

În concluzie

Exercițiile marcate sunt perfecte pentru încălzirea mușchilor pentru cei care abia încep să înțeleagă caracteristicile mișcării într-o poză de sfoară. Execuția regulată a complexului de mișcări face posibilă lucrarea completă a mușchilor țintă, a ligamentelor și a articulațiilor. Flexibilitatea se va îmbunătăți vizibil în timp. Efectuați exerciții de încălzire lin și lent, controlând fiecare acțiune, ceea ce va evita dezvoltarea unui sindrom de durere neplăcut.