Dacă întrebați diverși antrenori despre ce este inclus în lista primelor cinci programe pentru câștigarea masei musculare, opiniile vor diferi foarte mult. Ceea ce unii consideră cea mai eficientă și mai fiabilă, alții o consideră o pierdere de timp. Pentru a înțelege ce program va fi cel mai potrivit pentru o anumită persoană, trebuie să încercați mai multe. Nu trebuie să uităm de regimul alimentar și de băut adecvat. În plus, este rezonabil să includeți în dietă aditivi speciali care să sporească eficacitatea măsurilor de creștere a volumului muscular.

Informații generale

Potrivit multor, întrebări legate de programele de instruire pentru recrutare masă musculară slabă foarte relevant pentru sportivii moderni, în special cei implicați în culturism. În egală măsură, acest subiect preocupă atât sportivii începători, cât și sportivii cu experiență. Pentru ca clasele menite să crească volumul muscular pentru a da rezultate bune, este important să se încălzească bine înainte de antrenament. Încălzirea trebuie să includă activități care încălzesc toți mușchii, cărora li se va oferi în curând o încărcătură grea.

Sarcina sportivului este să se încălzească calitativ. Este necesar să încălziți zonele articulare, ligamente. O banda de alergare este potrivită. Meșterii experimentați recomandă alergarea într-un ritm mediu. O încărcare de zece minute a acestui format oferă deja o încărcare suficientă, astfel încât corpul în ansamblul său este gata să continue într-o versiune mai grea. Următorul pas este întinderea. Este necesar să se dezvolte zone ale corpului care sunt cele mai complexe pentru o anumită persoană. Pentru unii, acestea sunt coatele, umerii. Este important să frământați cu atenție aceste zone, fără să vă grăbiți, pentru a nu deteriora.

Despre regulile de încălzire

Când planificați un alt set de sarcini grele, trebuie să vă întindeți de una sau de două ori. Este recomandabil să apelați la greutăți ușoare – nu mai mult de jumătate din principal. Încălzirea vă oferă posibilitatea de a simți exercițiul viitor. Încălzirea înainte de exercițiile de bază ale programului pentru câștigarea masei musculare nu ar trebui să dureze prea mult timp. Pentru studii intense – maxim o oră, dar nu mai mult. Potrivit instructorilor cu experiență, în orice lecție parametrul principal nu este deloc durata, ci intensitatea.

Ultimul pas ar trebui să fie un obstacol. Este conceput pentru a întinde și a face mai flexibile țesuturile musculare, zonele articulare. Se crede că una dintre cele mai bune opțiuni este înotul.

Despre lecție

Pentru ca programul clasic de antrenament pentru câștigarea masei musculare să dea rezultatul maxim, atunci când se antrenează, trebuie să fii extrem de concentrat pe ceea ce se întâmplă. Nu puteți cheltui resurse în afara orelor. Recent, comunicarea telefonică, jocurile pe smartphone-uri în timpul antrenamentelor și conversațiile dintre studenți sunt destul de frecvente. Acest lucru distrage mult și reduce eficacitatea programului. Chiar și cele mai bune exerciții dau rezultate minime dacă o persoană se comportă atât de iresponsabil. Dacă obiectivul principal este un set de masă musculară, este necesar să se concentreze asupra acestuia, excluzând tot ceea ce ar putea fi pulverizată atenția.

Doar unul care începe și termină pregătirea cu munca poate avea succes și întregul interval este angajat în el. Ultima repetare este de obicei dată în mod deosebit de greu, uneori ultimele două. Până în acest moment, mușchii sunt deja foarte dureri, dar, după cum asigură antrenorii, aceste două repetări dau cel mai mare rezultat pentru întregul antrenament. Datorită lor, masa musculară crește. Este indicat să mergi la antrenament de trei ori pe săptămână. Între ore trebuie să fie pauze pe zi. De obicei, antrenorul identifică grupele musculare și sfătuiește pe ce să te concentrezi în timpul antrenamentului. O lecție ar trebui să aibă ca obiectiv dezvoltarea unei grupe musculare.

Încă de la început

Programul de creștere musculară rapidă începe cu dezvoltarea presei, tricepsului, mușchilor pectorali. Ideea principală este de a pompa țesutul muscular al toracelui, triceps. Prima etapă – cinci abordări pentru pomparea presei. Sportivul poate alege orice exercițiu care este convenabil pentru el, permițându-vă să lucrați în presă. Toate exercițiile cunoscute pentru dezvoltarea țesutului muscular în stern afectează întotdeauna tricepsul, astfel încât munca este complexă. Cel mai bine este să faceți presă pe banca tricepsului într-o poziție culcată sau pe o bancă în unghi.

Presă recomandată pe bancă în poziția supină pe bancă. În primul rând, se fac câteva practici preliminare, urmate de cei patru lucrători. Fiecare ar trebui să includă până la 12 repetări. Acest exercițiu este o oportunitate excelentă de a dezvolta mușchii sternului foarte eficient. În același timp, crește masa și volumul țesuturilor.

Un alt exercițiu care este întotdeauna inclus în programele de creștere a masei musculare pentru femei și bărbați este lucrul cu ganterele. Practica se desfășoară în poziție culcată, fiind pe o bancă plană pe orizontală. Mai întâi trebuie să faceți o abordare de încălzire, urmată de patru dintre cele principale. Fiecare presupune până la 12 repetări. Exercițiile fizice vă permit să creșteți masa țesutului muscular, să le faceți mai proeminente. Un atlet care efectuează regulat astfel de exerciții este probabil să fie într-o formă excelentă ca un adevărat atlet.

Practică continuă

În plus, programul de antrenament pentru creșterea rapidă a mușchilor implică lucrul la triceps. Pentru a face acest lucru, este necesar să faceți o bancă de bilă într-o poziție de vindecare. Poza este o strângere îngustă. În primul rând, trebuie să faceți acest exercițiu într-un format de încălzire. Urmează patru cicluri principale. Fiecare include 12 repetări. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă amintiți că acesta are ca scop prelucrarea țesutului muscular al toracelui din interior, afectează pozitiv starea și forma tricepsului.

Continuați antrenamentul efectuând o presă pe o bancă ușor înclinată. Este recomandat să faci patru serii consecutive. Fiecare include până la 12 repetări. Mai întâi trebuie să încălziți cu atenție articulațiile umărului. Acest lucru va reduce la minimum riscul de rănire. Exercitiul este foarte eficient pentru fibrele musculare ale sternului de sus.

În aproape orice program pregătit pentru câștigarea masei musculare, puteți vedea recomandări pentru efectuarea de push-up-uri. Ei continuă antrenamentul. Faceți apăsări pe barele inegale. Se recomandă efectuarea a patru cicluri consecutive. Fiecare dintre ele include cât mai multe repetări, cât mai multe dintre ele pot rezista sportivului. Acest bloc de antrenament are ca scop dezvoltarea atât a tricepsului, cât și a întregii centuri de umăr.

Subtotal

Exercițiile descrise mai sus vă permit să dezvoltați țesut muscular care susține pieptul. Efectul principal se datorează sarcinii mari. Presa principală de banc activează de fapt, provoacă creștere, iar formarea continuă ajută la formarea mușchilor. Dacă sportivul a efectuat corect toate practicile descrise, prin urmare a lucrat tricepsul, a stimulat aceste țesuturi musculare să crească. După ce am terminat programul descris, este necesar să se facă un cârlig. Cea mai bună opțiune este înotul pentru un sfert de oră.

Lucrați cu spatele

Într-un program eficient de antrenament pentru câștigarea masei musculare, există întotdeauna blocuri care vizează dezvoltarea țesutului muscular spinal, biceps. Conform rezultatelor bunelor practici sportive, mușchii vor deveni mai largi, mai puternici, bicepsul va crește ca mărime. Înainte de a începe, trebuie să vă încălziți, faceți exerciții de presă de cinci ori la rând. După aceea, treceți la blocul principal de clase. Primul este tragerea în sus. Poziție optimă – prindere largă. Se recomandă cinci abordări consecutive. În fiecare dintre ele trebuie să repetați urcarea de câte ori este posibil. Dacă extragerile eșuează categoric, trebuie să utilizați un simulator sau un blocator. În același timp, experții consideră că extragerea este cel mai bun, de bază, cel mai eficient mod cu care niciun simulator nu se poate compara.

Continuați un program de antrenament eficient pentru câștigarea masei musculare prin ridicarea bilarului. Exercițiul se efectuează în timp ce stai în picioare. Rise – la mușchiul biceps. Se recomandă patru cicluri consecutive, fiecare cuprinzând până la 12 repetări. În primul rând, trebuie să faceți o încălzire a două abordări. O modalitate mai eficientă de a crește bicepsul nu a fost încă inventată.

Înapoi: dezvoltare continuă

Puteți continua programul de antrenament pentru un set de deadlift de masă musculară. Mai întâi trebuie să faceți câteva exerciții pentru a vă încălzi, apoi treceți la unitatea principală. Se recomandă trei abordări secvențiale. Fiecare este de până la 12 repetări. Tracțiunea este considerată un exercițiu de bază, foarte eficient pentru mușchii coloanei vertebrale și corpul în ansamblu. Procesul de muncă este însoțit de generarea unei cantități mari de substanțe hormonale anabolice, sub influența cărora este activată creșterea musculară. Pentru ca deadlift-ul să fie util, trebuie să vă încălziți responsabil înainte de a începe practica. O atenție deosebită se acordă regiunii lombare. Dacă acest aspect este iresponsabil, există o mare probabilitate de rănire.

Apoi, ridica ganterele. Se recomandă patru abordări așezate. Fiecare ciclu include până la 12 repetări. Un astfel de exercițiu ajută la crearea bicepsului bun, sculptat și frumos. Înălțimea crește.

Următorul pas în programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare este alternarea tracțiunii cu gantere. Este necesar să ridicați greutatea la nivelul taliei, în timp ce vă aplecați, sprijinindu-vă pe o bancă. Mai întâi trebuie să faceți exercițiul o dată ca încălzire, cu o sarcină redusă, apoi mergeți la performanța principală. Se recomandă patru cicluri. Fiecare ar trebui să includă până la 12 abordări. Ca urmare a efectuării regulate a unui astfel de exercițiu, mușchii coloanei vertebrale vor fi clar trase. Cu siguranță, în curând se va putea observa că au dobândit o formă foarte frumoasă.

Încălzire spate: total

Exercițiile enumerate sunt un program pentru câștigarea masei musculare, care are ca scop prelucrarea reliefului dorsal. Deadlifts, pull-up-uri vă permit să începeți creșterea musculară. Continuarea antrenamentului vă permite să lucrați toți mușchii coloanei vertebrale, fără excepție. Ca urmare, mecanismele de creștere sunt activate, volumul țesutului muscular devine mai mare. Exercițiile eficiente descrise mai sus stimulează creșterea bicepsului. Pentru ca antrenamentul în ansamblu să fie de înaltă calitate și util, acesta trebuie finalizat cu un cârlig, o întindere. Înotul este bun.

extremitate

Dacă dedicați o zi de antrenament spre spate, una pentru brâu de umăr, a treia ar trebui să fie alocată pentru dezvoltarea membrelor. Accentul principal este pus pe exerciții ghemuite. Pentru a fi eficient, sportivul ține o umbră pe umeri. Este necesar să pompați cu atenție mușchii picioarelor. Este la fel de important să lucrezi pe umeri.

Programul pentru câștigarea masei musculare continuă exercițiul în poziție de șezut. Sportivul ridică ganterele deasupra nivelului capului. Patru cicluri trebuie făcute. Fiecare include până la 12 repetări. Mai întâi trebuie să vă întindeți – faceți același exercițiu de două ori cu gantere mai mici în greutate. Înainte de a începe cursurile, este indicat să întindeți corect articulațiile umerilor. Se crede că aceasta este partea cea mai vulnerabilă a corpului sportivului.

Următorul bloc al programului de formare a mușchilor implică ghemuțe. Bara trebuie să fie pe umeri. Pre-face repetarea de trei ori a încălzirii. Următorul pas sunt patru cicluri de lucru. Fiecare include 12 exerciții. Squat este considerat cel mai dificil și dificil exercițiu din tot ceea ce este practicat de sportivi. Unii formatori spun cu încredere că nimic mai greu pur și simplu nu există. Sarcina sportivului este de a se concentra minuțios pentru a îndeplini sarcina cu cea mai mare calitate. Înainte de a începe munca, genunchii și gleznele trebuie să fie întinse, trebuie acordată o atenție specială regiunii lombare. Toate cele patru abordări trebuie făcute astfel încât să-ți cheltui literalmente toată puterea, să oferi tot ce e mai bun. După cum asigură antrenorii, în același timp, persoana simte imediat pomparea. Unii spun că chiar un singur ghemuit este suficient pentru a epuiza complet un sportiv.

Ascensor Barbell

Mai mult, programul pentru câștigarea masei musculare implică ridicarea barei într-o poziție așezată în spatele capului. Patru cicluri trebuie făcute. Fiecare include până la 12 repetări. În primul rând, trebuie să faceți trei ca parte a încălzirii. Trebuie amintit că această practică este plină de pericolul de rănire a articulațiilor umărului. Bariera este ridicată în spatele capului, concentrându-se asupra sarcinii pentru a elimina sacadarea. Este indicat ca instructorul să fie în apropiere. Dacă nu este acolo, trebuie să ceri ajutor unui alt sportiv, astfel încât acesta să pună bara pe cremalieră când sportivul termină ridicarea.

Despre rezultate

Exercițiile care vizează prelucrarea țesutului muscular al membrelor sunt foarte importante. Practicile descrise mai sus vă permit să lucrați cu atenție mușchii picioarelor. Acest lucru dă naștere la creșterea țesuturilor. Nu mai puțin important este lucrul cu mușchii umărului. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să îl termini cu un cârlig, o întindere. Nu va fi de prisos să petreci un sfert de oră înotând.

Caracteristici de instruire

Unii sportivi care doresc să urmeze o carieră în culturism încearcă să excludă antrenamentele de forță din rutina lor zilnică. Alții cred că astfel de practici sunt slab combinate cu culturismul. De fapt, această abordare este eronată. Cu cât o persoană ridică mai multă greutate în timpul cursurilor, cu atât va fi mai mare mușchii săi, dacă sunt respectate regulile, tehnica, durata claselor și succesiunea încărcăturilor. Creșterea masei musculare te obligă să te antrenezi în funcție de diferite programe, alternând nivelul de încărcare. Practicile de forță ar trebui să varieze ca intensitate. Greutatea maximă a sportivului este cea cu care poate lucra fără teamă. Stresul muscular pozitiv este principala condiție care permite țesuturilor să crească. Cel mai bun stimulent pentru creștere este stresul de înaltă calitate. În același timp, volumul fiecărui antrenament nou ar trebui să fie determinat de cât de reușit a recuperat persoana din trecut.