Pentru a câștiga masă musculară acasă, o dorință va fi prea mică. Pentru a face acest lucru, oamenii aplică tehnici care vor construi un corp atletic. Antrenamentele la domiciliu necesită multe cunoștințe. Dacă o persoană dorește să pompeze în astfel de condiții, studierea regulilor și recomandărilor sportivilor experimentați îl va ajuta.

Cum câștigă oamenii în masă

În timpul antrenamentului, mușchii umani sunt deformați constant. Până în momentul în care apare un rezultat vizibil. Viteza de creștere a masei este determinată individual de către organism. De asemenea, progresul depinde de faza în care se află musculatura. Toată lumea este interesată de cum să pompeze rapid acasă. A face acest lucru în 2-3 luni este aproape imposibil. Pentru o dezvoltare deplină, este necesar să petrecem câțiva ani pentru pregătire.

Ce se întâmplă la începutul călătoriei

Faza pregătitoare durează 2-4 luni. Reface complet activitatea corpului uman. Sistemul de alimentare cu energie al mușchilor suferă modificări grave, deoarece au început să consume mai multă energie. În același timp, sistemul nervos uman organizează o lucrare mai coordonată și mai eficientă a mușchilor. În condițiile sarcinii, aparatul ligamentos osos este reglat. Metabolismul începe să funcționeze diferit.

Experții nu recomandă chiar de la începutul antrenamentului să se grăbească să crească în greutate. Înainte de a pompa rapid acasă, trebuie să treceți prin prima fază. De asemenea, la început, o persoană trebuie să urmeze tehnica exercițiului. O abordare responsabilă în această etapă oferă o „bază” bună pentru câștigul în masă.

Mărirea musculaturii

Specialiștii numesc această fază hipertrofie. Durează doi ani. Această etapă se caracterizează printr-o creștere a fibrelor musculare. Timp de câțiva ani, un sportiv este capabil să realizeze potențialul mușchilor săi. Dacă te angajezi regulat, atunci greutatea corporală crește cu 20 de kilograme.

Hipertrofia este urmată de hiperplazie. Această perioadă se caracterizează prin divizarea fibrelor musculare. În faza hiperplaziei, sportivul își crește greutatea cu încă 10 kilograme. Durează un an.

Când trec aceste faze, corpul uman se adaptează sarcinilor. Drept urmare, masa musculară încetează să crească. Cu toate acestea, culturistii fac tot posibilul pentru a-și extinde capabilitățile corpului. Toate antrenamentele sportivilor au ca scop îmbunătățirea funcționării sistemelor care inhibă creșterea mușchilor.

Este posibil să pompezi acasă

Puteți face un corp de relief în aproape orice mediu. Britanicul Charles Bronson a reușit să pompeze în timp ce era în închisoare. Acest om este cunoscut în toată lumea. De vreme ce nu avea echipament de exercițiu și o alimentație bună. În jurul sportivului erau doar 4 ziduri. Și a mâncat doar mâncare din închisoare. Acum Charles face 2000 de push-up-uri zilnic.

Urmând exemplul unui prizonier, aproape toată lumea poate construi mușchi. Te poți antrena acasă și crește puterea fără simulatoare speciale. Cu toate acestea, acest lucru este destul de dificil de făcut. Deoarece astfel de antrenamente sunt mai puțin convenabile în comparație cu orele de gimnastică. De asemenea, pentru a crește greutatea, trebuie să urmați tehnicile și regulile altor culturisti.

Cerințe esențiale de extindere a mușchilor

Pentru creșterea în greutate, sportivii respectă doar două principii. O persoană poate părea că este ușor. Cu toate acestea, în practică, totul este diferit. Cerințe de bază cum să pompați acasă fără echipament de exercițiu:

1. Dieta. Sportivul trebuie să respecte raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii. Alimentele promovează creșterea mușchilor. Nutriționiștii recomandă: terci de hrișcă, fructe, legume, carne, cașcaval. Dieta culturistilor este jumatatea succesului.
2. Antrenament intens. Muschii se obisnuiesc cu exercitiile foarte repede. Prin urmare, o persoană trebuie să se antreneze progresiv. Pentru aceasta, culturistii gandesc planurile intregi. Cea mai frecventă metodă este de a preveni obișnuirea mușchilor la sarcină.

Respectarea acestor principii oferă unei persoane cu succes suplimentar în câștigul de masă. Exercitarea fără echipament de exerciții la domiciliu necesită o practică constantă. O persoană trebuie să învețe tehnici noi cu care corpul său nu este obișnuit. În caz contrar, masa musculară nu va crește.

Greșeli de bază ale începătorilor

Astfel de informații sunt utile pentru aproape fiecare persoană. Deoarece mulți nou-veniți fac aceleași greșeli. Dacă vă familiarizați cu ei, atunci eficiența antrenamentului va crește. Acasă, câștigarea masei musculare este mai dificilă decât la sală. Prin urmare, multe persoane nu pot pompa mușchii. Greșeli comune culturisti novici:

• Asteptari mari. Conceptul unei figuri ideale la o persoană apare atunci când privește copertele revistelor lucioase. Barbatii sunt descrisi pe ei cu un tors frumos si sculptat, biceps larg si o presa pompata. Cu toate acestea, toți acești mușchi sunt rodul unei antrenamente îndelungate. Culturistii petrec aproximativ 5 ani pentru a obtine rezultate.
• Dorința unui corp de ușurare. Pentru a crește masa, trebuie să vă bucurați de fiecare antrenament. Atunci când joci sport prin forță, o persoană nu va obține rezultate mari.
• Procrastinarea și lenea. Din cauza acestor factori, oamenii anulează antrenamentele. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele interesate de modul de pompare la domiciliu fără echipament de exercițiu. Întrucât într-un astfel de mediu este mai ușor să amâne lecția a doua zi.

Toată lumea poate lupta împotriva acestor factori. Cel mai important este să începi să iubești procesul de câștigare a masei musculare. Acest lucru este facilitat de serotonină, un hormon al bucuriei. Este eliberat în timpul efortului fizic. Drept urmare, sportivul poate deveni puțin mai fericit.

Exerciții obișnuite acasă

Încă de la începutul antrenamentului, nu este nevoie de echipament suplimentar. Va fi suficientă masă corporală umană. Datorită propriei greutăți, sportivul va putea efectua multe exerciții. Acestea includ:

• Variații ale push-up-urilor.
• Trage-uri cu o prindere îngustă și largă.
• Opțiuni diferite pentru prânz.
• Flexia bicepsului.
• Sângerarea tricepsului.
• Împingeri în timp ce stau pe cap.

Nu sunt toate exercițiile pe care oamenii le fac acasă. Instruirea poate fi gândită independent, adăugând ceva nou. La ore, uneori trebuie să folosiți chiar și propriile exerciții. Întrucât cea mai importantă sarcină a antrenamentului este încărcarea musculară. Dacă un sportiv adaugă o bandă de cauciuc la exerciții, atunci vor fi și mai multe variații diferite. De exemplu, trageți cu o prindere îngustă sau lată, rotiți brațele înainte, pompându-vă bicepsul și așa mai departe.

Avansare ulterioară

Exercitiile simple vor aduce unei persoane rezultate mici. În viitor, trebuie să te dezvolți serios. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de un program de pregătire mai complex pentru bărbați în greutate, deoarece sportivul devine mai puternic, iar greutatea lui nu va fi suficientă. Sarcina poate fi crescută în două moduri:

• Treceți de la ușor la greu. Pentru a face acest lucru, schimbați tehnica exercițiului. De exemplu, eliminați sprijinul și trageți-vă în sus. Atunci trebuie să crești numărul de repetări. Dacă un sportiv trage de 5 ori, atunci trebuie să încerci să faci mai mult. Treptat, o persoană va putea face 12 repetări.
• Creșteți greutatea. Treptat, corpul se va adapta sarcinilor. În acest caz, rezistența musculară va fi antrenată. Acest lucru poate fi evitat doar prin creșterea încărcăturii. Există veste speciale și curele de greutate sau benzi de cauciuc dur. De asemenea, o persoană poate folosi un rucsac simplu. Trebuie să fie umplut cu cărți sau alte obiecte grele.

Aproape toate exercițiile pe care un sportiv le poate complica. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă gândiți. Greutatea suplimentară face ca mușchii să crească. Dacă o persoană nu face acest lucru, atunci masa musculară nu va mai crește. Prin urmare, programul de pregătire pentru bărbați la domiciliu ar trebui îmbunătățit constant. Muschii nu trebuie sa se obisnuiasca cu incarcatura.

Antrenament de forță acasă

Toate exercițiile pe care o persoană le efectuează cu greutatea sa sunt semnificative pentru dezvoltarea forței funcționale. Sportivul nu folosește greutăți suplimentare, așa că se concentrează mai mult pe ritmul rapid și repetările. Astfel, mușchii sunt încărcați și mai mult. De asemenea, orele de acasă sunt destul de sigure. În sala de sport este mult mai ușor să te accidentezi. Cum să pompați acasă fără echipament de exercițiu:

• Începeți cursurile cu squats. Acest exercițiu implică 80% din mușchii întregului corp uman. Squat produce, de asemenea, cel mai mult testosteron, un hormon care ajută la creșterea forței masculine. Prin urmare, astfel de exerciții sunt cele mai eficiente pentru câștigarea masei musculare. În plus, instruirea va ajuta persoanele interesate de modul de a construi picioarele unui bărbat acasă. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faceți o încălzire. Cu acesta, riscul de rănire a mușchilor și ligamentelor este redus. După aceea, trebuie să puneți picioarele mai late decât umerii și să întoarceți șosetele în lateral. Mențineți spatele drept în timp ce ghemuite. Fetele trebuie luate înapoi. Mențineți genunchii înainte în timp ce ghemuite. Dacă este dificil pentru o persoană să-și păstreze echilibrul, atunci poți ajunge în fața ta.
• Împingeri. Pentru începători, acest exercițiu va părea foarte dificil. Mulți sunt interesați de cum să învețe să împingă sus pe podea. La început, dacă nu puteți face repetări complete, trebuie să îngenuncați. După aceea, puneți mâinile mai late decât umerii. Deci, puteți pompa mușchii. Când o persoană învață să facă 30 de repetări, trebuie să crești sarcina. Pentru a face acest lucru, pune-ți mâinile în fața ta și ține-ți picioarele aproape unul de celălalt. Sportivii recomandă împingerea lentă de la podea acasă. Avantajele unor astfel de exerciții sunt că mușchii spatelui, brațelor, gâtului și pieptului sunt lucrați.

Puteți folosi un astfel de antrenament chiar și la o petrecere. Deoarece nu au nevoie de sarcini suplimentare. Experții recomandă efectuarea de exerciții cu o mulțime de variații. După aceea, sportivul novice nu va mai avea o întrebare, cum să învețe cum să împingă pe podea. Când o persoană poate face 60 de repetări, ar trebui să crești greutatea cu un rucsac plin de cărți. Puteți pune orice obiecte grele în ea. Toate aceste exerciții ar trebui să fie efectuate atât de fete, cât și de bărbați. Cu toate acestea, sunt concepute pentru sexul mai puternic.

Alte variații

Pentru a efectua spătaruri, o persoană va avea nevoie de un scaun, un scaun sau un pat. Cu ajutorul unor astfel de antrenamente, sportivul va prelua tricepsul și mușchii pieptului. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai cu spatele la scaun, să-l apuci cu mâinile și să începi să împingi în sus. Spatele și capul trebuie ținute drept. Back-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de triceps acasă. Deoarece are o încărcătură mare.

Cu ghemuțe pe perete, cvadricepsul este bine proiectat. Aplecați-vă strâns împotriva ei. Apoi începe să faci exerciții. Ar trebui să te ghemuiești până când picioarele tale formează un unghi de 90 de grade. Nu te poți baza pe ele. Dacă ghemuțele sunt greu de făcut, atunci puteți începe cu exercițiul scaunelor înalte.

De asemenea, puteți pompa mușchii picioarelor cu lunges. Începătorii adoră să se balanseze atunci când își transferă greutatea corporală la membre. Acest lucru nu se poate face, deoarece există o mică încărcare pe picioare. În timpul repetărilor, torsul unei persoane ar trebui să fie într-o poziție la nivel. Tehnica exercițiului necesită practică.

Exercițiu ușor

Un nou venit ar trebui să adauge o bară în lista sa. Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să vă așezați degetele de la picioare pe podea. Îndoaie-ți brațele la coate și așează-te în fața ta. Stomacul și coloana vertebrală trebuie menținute drept. Greutatea va fi ținută de antebraț și umeri. Pentru acest exercițiu trebuie utilizat un cronometru. Rulați bara timp de 90 de secunde. Acest exercițiu are și o altă variație. Pentru a efectua, trebuie să păstrați toată greutatea pe o mână. Mușchii oblici ai abdomenului vor fi încărcați.

Folosind exercițiul Superman, sportivii pompează absul și spatele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe stomac și să începeți să ridicați brațele și picioarele în sus. În această poziție, trebuie să fiți câteva secunde. După aceasta, repetați această acțiune de încă 10 ori.

De asemenea, puteți pompa presa folosind răsuciri cu ridicarea picioarelor. Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe spate. Tocurile nu trebuie să atingă podeaua. După efectuarea exercițiului, conectați genunchii și pieptul. Astfel, aproape toți mușchii abdominali se vor strânge.

Mulți oameni sunt interesați de modul de a construi umeri acasă fără gantere. Pentru a face acest lucru, trebuie să înveți să stai pe mâini, sprijinindu-te de perete. Apoi încearcă să-ți atingi capul la podea și apoi ridică-te. La început, acest exercițiu este dificil de făcut. În acest caz, trebuie să solicitați ajutor. O altă persoană își poate ține picioarele, reducând astfel sarcina.

Exercițiul „Burpy” este potrivit pentru persoanele interesate de modul de pompare la domiciliu fără echipament de exerciții fizice. Cu acesta, aproape toți mușchii corpului sunt tensionați. Stând într-o poziție de pornire, o persoană trebuie să se culce rapid pe podea și să împingă afară. După aceea, ridică-te din nou și fă un salt. Apoi reveniți la poziția de pornire. Apoi, repetați din nou întregul algoritm de acțiuni. Sportivii recomandă să facă un Burpee timp de câteva minute.

Program săptămânal de exerciții

Acesta este un complex universal care se potrivește fiecărei persoane. În ea, puteți schimba unele exerciții sau le puteți complica. O săptămână ar trebui să dedice 3 zile antrenamentului și 4 zile pentru odihnă. Program de exerciții:

• Luni. La început, efectuați o încălzire de cinci minute. După aceea, răsuciți de 4 seturi de 15 ori. În continuare sunt traseele cu prindere largă. Trebuie să faceți 4 seturi de 10 repetări. După procedarea la împingere. Trebuie să faceți 4 seturi de 20 de ori.
• Miercuri. Încălziți-vă înainte de antrenament. Apoi fă lungi. Trebuie să faceți 4 seturi de 12 repetări. Apoi continuați la ghemuțe. Faceți 20 de repetări cu cinci seturi.
• Vineri. Efectuați o încălzire timp de cinci minute. După ce am făcut exerciții pe presă. Intinde-te pe podea si ridica picioarele in sus. Faceți 4 seturi de 15 ori. După aceea, începeți push-up-uri. Acest lucru ar trebui făcut de 12 ori în 4 abordări. Dacă există baruri, atunci trebuie să se ocupe și ele. Sarcina recomandată este de 10 repetări a 4 seturi.

Restul zilelor trebuie acordat odihnei. De asemenea, mulți sunt interesați de cum să-și pompeze brațele cu gantere acasă. Pentru a face acest lucru, adăugați exerciții fizice folosind acest echipament la antrenamentul dvs. 20 de repetări și 5 seturi ar trebui să fie făcute. Greutatea recomandată a unei gantere pentru un începător este de 8 kg. Treptat, încărcătura trebuie crescută. Pentru a crește masa musculară, trebuie să mâncați și să dormiți cel puțin 8 ore pe noapte. Specialiștii recomandă să mănânce de 6 ori pe zi. Dieta trebuie să fie de 2 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală. De asemenea, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați. Conținutul de calorii al alimentelor trebuie să fie de cel puțin 2000 kcal. Nutriționiștii recomandă consumul de carne, pește, ouă, produse lactate și diverse cereale.

Exerciții pentru fete

Nu există nicio diferență fundamentală între sexul puternic și cel mai slab în antrenament. Principiul sistemului muscular este același atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Program de formare pentru fete:

• Genuflexiuni. Aceste exerciții trebuie să fie iubite de fiecare fată. Din moment ce picioarele sunt toate supraponderale. În unele cazuri, puteți crește încărcarea rucsacului. Squats trebuie făcut de 2-3 ori pe săptămână. Exercițiul ar trebui să aibă 20 de repetări de 5 seturi.
• Pomparea abdomenului. Exercițiile pentru acasă pentru presă pentru fete nu diferă fundamental de cele pentru bărbați. Cel mai bine este să faceți răsucirea și ridicarea picioarelor în sus. Toate exercițiile sunt efectuate în timp ce stai culcat. 12 repetări trebuie făcute cu 4 seturi.
• Pomparea mâinilor. Pentru a efectua astfel de exerciții, împingerile pe genunchi sunt cele mai potrivite. 10 repetări și 5 seturi trebuie făcute.
• Exerciții pentru spate. Mai bine să folosiți tehnica Superman. În timpul rulării, fata trebuie să se întindă pe burtă. Apoi ridicați brațele și picioarele în sus. În această poziție, trebuie să fiți 2 secunde. Cel mai bine este să faci 10 repetări pe 4 seturi.

Culturistii recomanda acordarea a 1-2 ore pe zi pentru cursuri. Aceste antrenamente de forță la domiciliu vor ajuta corpul fetei să arate proaspăt și frumos. Puteți diversifica exercițiile cu o frânghie, bandă elastică, un cerc. Mușchii se obișnuiesc repede cu încărcătura. Prin urmare, trebuie să aduceți ceva nou la fiecare antrenament. Mâncarea unei fete care participă la sport, de asemenea, trebuie să fie corectă. Dieta pentru antrenament este de 1800 kcal, 2 grame de proteine, 0,5 g de grăsimi și 2 g de carbohidrați la 1 kg greutate corporală.