Astăzi, fiecare fată și femeie visează la o figură frumoasă și zveltă. Într-adevăr, un corp frumos atrage atenția și face o femeie atractivă. Desigur, nu orice fată de la naștere are o figură ideală. Mulți doar visează cum vor merge pe plajă și vor primi complimente. De ce să visezi dacă poți acționa?

În total, există 5 tipuri de figuri feminine:

• „Pear”.
• „Apple”.
• „Dreptunghi“.
• „Triunghi inversat.”
• „Hourglass”.

Mai des, termenul „corp perfect” se referă la figura de clepsidră. Acesta este cel mai atractiv tip de frumusețe feminină. Evident, apare întrebarea, cum să faci o cifră de clepsidră? Să o analizăm mai detaliat.

Primul pas este stabilirea unui obiectiv

Pentru început, este important să înțelegem de ce este nevoie de atât de mult efort. Pentru a vă facilita realizarea obiectivului, luați o bucată de hârtie, un stilou și răspundeți la întrebările de mai jos:

1. Vrei o figură ca o clepsidră?
2. De ce am nevoie de această cifră?
3. Ce data doresc sa o primesc?
4. Voi urma recomandările?
5. Cum mă voi simți când voi obține figura mea perfectă?

Pot face o cifră de clepsidră?

Mai întâi trebuie să înțelegeți ce este o cifră. Acesta este un fel de proporție între nutriție și stres (fizic sau mental).

Din aceasta rezultă două concluzii:

1. Dacă aveți o nutriție în exces sau insuficientă, atunci este imposibil să vă faceți o figură din visele voastre.
2. Dacă aveți sarcini insuficiente sau excesive, atunci găsirea fizicului perfect este de asemenea imposibilă.

Prin urmare, pentru a face o figură ca o clepsidră, este suficient să observați proporționalitatea dintre putere și sarcini.

Ce se întâmplă când nu există proporționalitate? În această situație, există consecințe atât de neplăcute:

• Greutate supraponderală (obezitate) sau insuficientă (distrofie).
• Formarea altor tipuri de forme („măr”, „pere”, „triunghi”).

Pentru a respecta proporționalitatea, este important să înțelegem 2 principii de bază:

• Pentru a câștiga în greutate, trebuie să obțineți mai multe calorii decât cheltuiți.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât obțineți.

Se dovedește că orice figură ideală este doar o proporționalitate între putere și sarcini. În continuare, vom analiza alte motive pentru lipsa unei figuri din visele tale.

Ce te împiedică să obții o figură de vis?

Există mai multe motive pentru a nu atinge obiectivul apreciat:

1. Necunoașterea principiilor nutriției.
2. Eșecul de a efectua exerciții vizate.
3. Lipsa unui jurnal pentru a monitoriza succesul, parametrii corpului și greutatea.
4. Teama de atenție din partea celorlalți (femei sau bărbați).
5. Credința: „Nu pot fi frumos”.

8 principii de nutriție ideală

Este important să înțelegem că 50% din succes constă într-o alimentație adecvată. Acum veți afla despre 8 principii, după care puteți obține rezultatele dorite.

Principii nutriționale pentru cifra de clepsidră:

1. Cu 4 ore înainte de culcare – să nu mănânci.
2. Mai multe alimente solide (pentru mai multe calorii de digerat).
3. Excludeți dulciurile.
4. Exclude produsele de panificație.
5. Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie.
6. Măriți numărul de pește și reduceți carnea (peștele este digerat mai bine).
7. Mănâncă încet.
8. Mâncare separată – mâncați carbohidrați și proteine ​​în momente diferite. De exemplu, proteine ​​+ legume, carbohidrați + legume.

De asemenea, trebuie să înțelegeți ce aveți nevoie pe baza cifrei dvs. actuale: pentru a reduce greutatea sau a câștiga în greutate.

Respectând aceste principii, puteți fi sigur că ați devenit mult mai aproape de obiectivul propus. Implementarea recomandărilor reprezintă 50% din rezultatul tău în formarea viselor tale. Pentru a vă apropia de obiectivul propus, este foarte important să efectuați un complex special de instruire.

Exerciții pentru o figură perfectă

Pentru a face o figură ca o clepsidră, vor fi necesare exerciții speciale.

Pentru un efect rapid și garantat, trebuie să utilizați două tipuri de exerciții:

• Țintit – acestea sunt exerciții care afectează direct talia și stomacul. Rezultatul efectuării regulate a acestor exerciții va fi stomacul tăiat și plat.

• Adițional – acestea sunt exerciții care afectează alte grupe musculare. Scopul exercițiilor suplimentare este de a crește alte grupuri de mușchi și, datorită mărimii lor, de a reduce vizual talia.

Dacă efectuați ambele tipuri de exerciții, atingeți efectul maxim.

Exerciții de țintă

1. „Vacuum”. Picioarele lățimii umărului, spate drept, mâinile pe șolduri. Inhalați lent prin nas, obiectivul dvs. este să atrageți cantitatea maximă de aer. Expirati tot aerul si apasati stomacul pe coloana vertebrala cat de tare poti. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Acest exercițiu trebuie efectuat zilnic – de 3 ori pe zi, timp de 3 seturi. În plus, înainte de exercițiu, nu puteți mânca 2 ore, adică stomacul ar trebui să fie gol. Atenție, fii atent, s-ar putea să te simți amețit!

Progresul în exercițiu va fi o creștere a timpului de întârziere. Rezultatele trebuie monitorizate folosind un jurnal.

2. „răsucire”. Intinde-te pe orice suprafata dura, indoaie genunchii. Ridicați corpul spre genunchi, reveniți la poziția orizontală.

Este important să simțiți cum se contractă mușchii abdominali (puteți pune mâna pe stomac). Nu te poți ajuta cu mâinile tale; exhalarea se efectuează în punctul superior al amplitudinii.

Trebuie să efectuați răsucirea în fiecare altă zi – de 3 ori pe zi, timp de 3 seturi la rând, cu un rest de 60 de secunde între seturi. Răsucirea se poate face după „Vacuum”.

3. Podul. Culcați-vă, îndoiți coatele și înfășurați-le în spatele capului. Indoiti genunchii, sprijiniti-va pe maini si ridicati pelvisul in sus. Acest exercițiu întinde mușchii și îi tonifiază.

Este important să vă îndoiți complet spatele și să îndreptați brațele până la capăt. Trebuie să simțiți cum se întind mușchii abdominali, acest lucru este foarte important. Podul trebuie făcut după răsucire. Scopul este de a sta cât mai mult timp, simțind în același timp tensiunea mușchilor abdominali.

Exerciții suplimentare

Aceste exerciții sunt necesare pentru a vă îngusta vizual talia. Acestea vizează creșterea mușchilor, cum ar fi:

• fesă;
• coapsa;
• deltoid (umeri).

Poate că apare întrebarea, de ce sunt necesare aceste exerciții? Datorită creșterii mușchilor de mai sus, conturul figurii este ca și cum ar fi întins. Talia ta vizual devine mai subțire. Acest lucru va face cifra foarte asemănătoare cu o clepsidră.

Să trecem la exerciții:

1. Genuflexiuni.
2. „Podul Gluteus.”
3. Presă de bancă „Armată”.
4. Funcționare sau orice altă sarcină pe termen lung.

Așa arată complexul exercițiilor suplimentare. Execuția corectă va adăuga încă 25% la rezultatul dvs. Vom vorbi mai multe despre tehnica de execuție de mai jos și vom analiza, de asemenea, modul de antrenament la sală și acasă.

Mergem la sală

Iată câteva recomandări pentru cei care decid să facă o figură de nisip în cameră.

Pentru țintă:

• Puteți face exerciții vizate oriunde.

Pentru suplimentar:

• Genuflexiuni. Acest exercițiu afectează mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor. Acesta este un exercițiu de bază pentru corpul tău inferior. Squats pot fi executate cu sau fără greutate. Este necesar să alegeți o astfel de greutate încât numărul de repetări în 1 abordare a fost 12-15. Poate că în viitor vei crește greutatea, dar numărul repetărilor ar trebui să rămână neschimbat. Faceți 3 seturi, de 3 ori pe săptămână.
  
• „Podul Gluteus.” Acesta este un exercițiu pentru conturarea mușchilor gluteali. Culcați-vă, îndoaieți genunchii și puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați carcasa (ca în imagine), apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat cu sau fără greutate. Cel mai important este să simți cât de exact se contractă mușchii gluteali! În sală trebuie să crești greutatea și să te angajezi în intervalul de la 15 la 20 de repetări, 3 seturi, de 3 ori pe săptămână.
  
• Banca „armatei”. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru creșterea mușchilor deltoizi ai umărului. Stai într-un suport, luați barbellul, puneți-l în spatele capului și ridicați barbellul din cauza mișcării coatelor. Exercițiul fizic poate fi efectuat în picioare sau în șezut. Nu luați greutăți, începeți de mici. Ar trebui să efectuați calm între 30 și 40 de repetări. În continuare, trebuie să faceți acest exercițiu în numărul de repetări de 10 – 15. Amintiți-vă, obiectivul dvs. nu este umerii largi, ci talia îngustă.

Monitorizați cu atenție progresul în toate exercițiile!

Cum se face o figură de clepsidră acasă?

Și cum rămâne cu cei care nu au timp pentru un „balansoar?” Pentru a vă apropia de obiectiv, nu este necesar să participați la sală. Puteți face o figură ca o clepsidră acasă. Exercițiile sunt aceleași, dar va trebui să reduceți viteza exercițiului pentru a simula sarcina. În plus, puteți utiliza mijloace improvizate (geantă, rucsac etc.) ca bar sau orice alt echipament sportiv.

Este demn de remarcat faptul că utilizarea de greutate suplimentară nu este o necesitate. Cea mai bună opțiune este de a reduce viteza exercițiului și de a crește numărul de abordări.

Din „măr” obținem „clepsidra”

Dacă aveți o formă de măr, atunci trebuie să vă concentrați asupra mușchilor deltoizi (umeri). În plus, puteți adăuga o presă de banc, push-up-uri pe bare sau de pe podea.

Nu trebuie să vă antrenați corpul inferior, trebuie doar să îl mențineți în formă bună (cu excepția feselor). De asemenea, trebuie să reduceți grăsimea de pe stomac și șolduri cu o dietă. Dacă urmați aceste recomandări din figura „măr” pentru a face un „clepsidră” este foarte simplu.

Din „pere” obținem „clepsidra”

Ca și în cazul „mărului”, puteți face cu ușurință o figură din silueta unei „pere” precum o clepsidră. Pe lângă exercițiile țintă, trebuie să vă concentrați pe umeri și piept (adică apăsarea „armatei” sau dintr-o poziție predispusă, apăsări).

Atenție la stratul de grăsime de pe șolduri și fese. Dacă este, trebuie să rămâneți la o dietă și să păstrați acești mușchi în formă bună. Dacă le antrenați activ, cifra de clepsidră nu va funcționa, deoarece partea de jos nu va ține pasul cu partea superioară a corpului.

Sticla din triunghi inversat – ușor

„Triunghiul inversat” este chiar mai ușor pentru a face să pară o clepsidră. Trebuie să vă concentrați asupra mușchilor corpului inferior (fese, șolduri, picioare). Puteți abandona complet antrenamentul umerilor sau pur și simplu să le păstrați în formă bună.

Principalul lucru pentru tine este să te concentrezi asupra corpului inferior. Apoi, întrebarea cum să faceți o figură de clepsidră dintr-un triunghi inversat, nu vă veți pune. Concentrați-vă pe șolduri și cifra va fi perfectă.

Pentru a rezuma

Ai învățat cum să faci o cifră de clepsidră. Am examinat cele mai importante 2 reguli pentru a câștiga în greutate sau a pierde în greutate, am descris cele 8 principii ale nutriției ideale, am arătat exerciții (vizate și suplimentare) și, de asemenea, ne-am gândit cum să obțineți o cifră de clepsidră de la alte tipuri (măr, pere „, triunghi ”).