Antrenament circular cu o greutate: descriere, set de exerciții și recomandări

Antrenament circular cu o greutate: descriere, set de exerciții și recomandări

Vrei să slăbești rapid și să-ți menții corpul în formă? În acest caz, acordați atenție antrenamentului circular cu un kettlebell pentru toate grupele musculare. Clasele unui astfel de plan contribuie la arderea simultană a grăsimilor corporale și la creșterea progresivă a indicatorilor de rezistență. Conform rezultatelor unui studiu recent, voluntarii care au efectuat o sesiune de formare circulară cu un kettlebell de 16 kg acasă timp de o lună au crescut rata de consum de oxigen de către țesuturile corpului cu până la 6%. O schimbare pozitivă indică o îmbunătățire a stării sistemului cardiovascular. Rezultatul antrenamentului circular cu un kettlebell este de a crește rezistența organismului la stres în timpul muncii fizice grele.

Cu privire la organizarea corespunzătoare a instruirii

antrenament circular cu un kettlebell pentru toate grupele musculare

Pentru a construi un antrenament circular cu o greutate corectă, acordați atenție următoarelor puncte:

  1. Asigurați-vă că începeți lecția cu o încălzire de înaltă calitate a mușchilor întregului corp. Întinde-ți antrenamentul. Soluția va reduce la minimum probabilitatea de accidentare accidentală și va ușura, de asemenea, apariția de disconfort sever în mușchi în timpul recuperării.
  2. Faceți exerciții una după alta de fiecare dată. Exercițiu conform aceluiași program de antrenament circular cu un kettlebell de 3 ori pe săptămână.
  3. Alegeți încărcături bazate pe capacitățile personale. Începătorii ar trebui să înceapă făcând exercițiul timp de 30 de secunde, făcând un răgaz similar. Când apare încrederea în sine, trebuie acordate 40 de secunde fiecărui exercițiu, odihnindu-se între seturi timp de 10 secunde.
  4. Pentru a maximiza progresul în funcție de rezultatele claselor, încercați să efectuați 3-4 runde de exerciții repetitive cu o greutate în timpul unui antrenament.

Ridicare Kettlebell

antrenament circular cu o greutate de 16 kg

Începeți un antrenament circular cu un kettlebell de 16 kg făcând ghemuite dinamice. Puneți echipamentul sportiv pe podea în fața dvs. Luați o poziție verticală cu lățimile picioarelor depărtate. Ghemuiește astfel încât șoldurile să fie într-o poziție paralelă cu podeaua. Prinde greutatea cu mâna dreaptă. Coborâți membrul stâng liber în jos. Îndrepând ușor picioarele în genunchi și deplasând spatele într-o poziție uniformă, împingeți greutatea prin inerție la nivelul umărului. Cu un impuls, îndreptați brațul care ține proiectilul. Greutatea trebuie să fie deasupra capului. Pentru a menține echilibrul, întindeți mâna liberă în lateral.

Mutați încet greutatea înapoi pe podea, luați poziția de pornire. Acum apuca coaja cu mâna stângă, repeta exercițiul. Efectuați cât mai multe repetări posibil peste 30 de secunde. Faceți o pauză și mai faceți câteva seturi. Apoi continuați la următorul exercițiu.

Jump Squat

Ca al doilea exercițiu al unui antrenament circular cu un kettlebell, folosiți squats jump. Așezați-vă echipamentul sportiv pe podea. Efectuați o minciună de accent. Puneți-vă mâinile pe corpul kettlebell cu mâinile drepte. Trageți corpul într-o sfoară. Păstrați echilibrul datorită calității tensiunii musculare a miezului. Săriți picioarele spre kettlebell, ceea ce vă va permite să săriți în ghemuș. Picioarele trebuie să fie la nivelul umerilor. Nu îndepărtați palmele din greutate, menținând suportul. Din această poziție, ridicați echipamentul sportiv cu brațele întinse strict într-un plan vertical. Păstrați corpul într-un unghi de aproximativ 45 ° față de podea. Apoi coborâți ușor greutatea înapoi. Aruncați picioarele înapoi în poziția inițială cu un accent întins. Faceți o serie de astfel de exerciții.

Sumo squats

program de antrenament kettlebell

Continuăm să ne antrenăm într-o circulară cu o greutate. Prinde coaja cu ambele palme pe părțile laterale ale mânerului și o apasă pe piept, îndoindu-ți brațele la coate. Acceptați poziția verticală, așezând picioarele mai late decât umerii, întindeți ușor șosetele în părțile laterale. Îndoiți picioarele până când se formează o paralelă între șolduri și suprafața podelei. Țineți câteva momente în poziția „Sumo”. Apoi, rotiți ușor corpul spre dreapta, continuând să mențineți greutatea într-o poziție statică în fața voastră. Transferați greutatea corporală la piciorul drept. Înclinați-vă cu piciorul stâng în acest moment. Reveniți la poziția inițială. Apoi rotiți carcasa în partea stângă, urmând tehnica specificată.

Exercițiu opt

Ne orientăm la pomparea intensă a mușchilor miezului. Esența elementului unui antrenament circular cu un kettlebell este de a muta ciclic proiectilul în jurul picioarelor. Efectuați exercițiul conform schemei următoare:

  1. Picioarele poziționate puțin mai late decât umerii.
  2. Strângeți mânerul kettlebell cu palma dreaptă.
  3. Îndoaie ușor genunchii, înclină-ți corpul înainte.
  4. Făcând un impuls datorită mișcării netede a spatelui, aduceți greutatea în fața voastră.
  5. Permiteți proiectilului să treacă între picioare în timpul mișcării înapoi.
  6. În același timp, puneți mâna stângă înapoi și apucați greutatea.
  7. Faceți o revoluție în jurul piciorului, aduceți din nou sarcina înainte.
  8. Acum apuca greutatea din spatele carcasei cu mâna dreaptă.
  9. Efectuați modificări alternative ale membrelor, descriind proiectilul „opt” din jurul picioarelor.

Mahi cu un ghemuit

antrenament circular cu o greutate de 16 kg acasă

Pentru a pompa extremitățile superioare, mușchii brâului de umăr, care exercită sarcini fezabile pe spate și fese, faceți leagănul unei greutăți cu un ghemuit. Prindeți mânerul proiectilului cu ambele palme. Faceți o ghemuță mică, după ce ați așezat picioarele la nivelul umerilor. Aduceți o greutate între picioare și apoi mutați ușor sarcina într-o poziție deasupra capului, descriind un semicerc larg pe brațele întinse. În același timp, îndreptați membrele inferioare la genunchi. Reduceți greutatea în poziția inițială. În timpul exercițiului, încercați să faceți totul prin inerție, nu vă lăsați pe spate, nu vă mai strângeți mușchii.

Rack „înghițit”

Efectuați un exercițiu pentru menținerea echilibrului, precum și tensiunea izometrică a mușchilor abdominali, membrelor inferioare și superioare. Aduceți picioarele. Înclinați-vă, apucați mânerul kettlebell cu ambele palme. Îndoiți astfel încât să se formeze un unghi drept între picioare și corp. Mențineți greutatea în timp ce vă relaxați mâinile. Aduceți piciorul stâng înapoi într-o poziție paralelă cu podeaua, sprijinindu-vă doar pe membrul drept. Blocați o poziție statică timp de câteva secunde. Apoi faceți o schimbare de picior. Exercițiu timp de un minut, alternând sprijin pe membrele inferioare.

Exercitarea scândurii cu ridicarea greutăților

circular cu kettlebell

Puneți două greutăți stabile în fața dvs. la lățimea umărului. Acceptați accentul culcat, strângând brațele cojilor cu palmele. Trageți ușor greutatea cu mâna dreaptă în direcția șoldului. Coborâți sarcina la locul inițial. Păstrând corpul în continuare, repetați acțiunea cu cealaltă mână. Încercați să mențineți mușchii de bază în tensiune maximă. Pentru a vă face antrenamentul mai greu, țineți-vă picioarele strâns.

Bench Press

antrenament cu greutatea

Stai confortabil pe covorul gimnastic. Prinde o greutate în fiecare mână. Îndreptați-vă membrele și țineți-vă cojile peste piept. Coborâți o mână cu greutatea, apoi împingeți ușor înapoi în poziția superioară. Efectuați aceeași operație cu cealaltă mână. Țineți spatele inferior apăsat pe podea cât mai strâns posibil pentru a evita deteriorarea mușchilor spatelui inferior. Exercitarea periodică în timpul unei sesiuni de antrenament circular face posibilă creșterea semnificativă a stabilității organismului, reducând riscul de rănire în timpul efortului fizic al vieții de zi cu zi.


Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *