O presă frumoasă este un prilej de invidie și mândrie în același timp. Este incredibil de dificil să obții mușchii de relief pe abdomen. Dacă vorbim despre antrenament la domiciliu, atunci acest lucru pare imposibil. Cu toate acestea, cele mai dificile exerciții pe presă pot obține acest rezultat la un preț mic sub formă de sârguință și disciplină.

Trebuie înțeles că unele dintre seturile de mai jos sunt extrem de stresante pentru organism, de aceea este recomandat să le luăm în mod deliberat și treptat, fără a supraîncărca corpul. Cele mai dificile exerciții pentru presă pot duce la răni deloc, iar o încercare de a le efectua fără o pregătire adecvată este efectuată pe propriul dvs. pericol și risc.

Importanța combinării diferitelor seturi

Mușchii presei sunt împărțiți în segmente și diverse exerciții sunt concepute pentru a distribui sarcina între ei. Prin urmare, este important să combinați constant exerciții, să le schimbați sau chiar să faceți o pauză. La sarcini intense constante, țesutul va acumula oboseală, ceea ce va duce la o defecțiune și câteva zile de recuperare. În plus, trebuie să faceți mici pauze între seturi, astfel încât celulele să fie umplute cu oxigen. Împreună cu o nutriție adecvată și o ardere cardio de ardere, rezultatul nu va dura mult timp. Dacă vă dedicați antrenamentului câteva minute pe zi, atunci chiar și cele mai eficiente și dificile exerciții pentru presă nu vor beneficia de persoană, ci se vor transforma într-o pierdere de timp.

Pregătirea preliminară

Se crede că un set sau un proiectil complex ar trebui abordat cât mai odihnit. Dar în sportul profesional, evident, o stare de lucruri complet diferită. Aici, fiecare sportiv încearcă să se întindă cât mai eficient înainte de a ajunge chiar la afaceri. În același mod, cele mai dificile exerciții pe presă obligă să efectueze pregătirea preliminară. De exemplu, puteți face o încălzire:

• intinderea „Cobra Pose” – 30 secunde;
• „Poziția copilului” – 40 de secunde;
• bara laterală pe fiecare parte – 15 secunde;
• push-up-uri cu răsucire – de 5 ori pe fiecare picior;
• pod – 30 secunde;
• Superman – 30 de secunde.

Nu este necesar să efectuați absolut toate exercițiile, dar este extrem de important să faceți cel puțin o parte. Dacă sportivul consideră că mușchii din zona presei au început să se încălzească, asta înseamnă că puteți începe exercițiile de bază.

șipcă

Cea mai obișnuită bară este aproape întotdeauna ideală pentru antrenamente rapide, dar în același timp intensă. Este necesar să puneți accentul întins, apoi îndoiți brațele în coate, întinzând încheieturile strâns în față. Capul poate fi pus pe pumnii. În această poziție, trebuie să stați cel puțin 40 de secunde, apoi faceți o pauză scurtă. Cea mai optimă opțiune este un set de 3 ori timp de 40 de secunde. Ar trebui să fie combinat cu răsucire, „scaunul roman” sau exerciții cu gantere.

Dintre lucrurile însoțitoare, este necesar un pantofi sport uniform și de încredere dacă alunecă, adică riscul de a cădea și de a vă răni capul. Printre cele mai dificile exerciții de presă pentru fete, bara standard este aproape întotdeauna cea mai bună alegere.

Bara laterală

Un exercițiu mult mai dificil. Potrivit pentru a crește sarcina pe mușchii oblici și pentru a face stomacul vizual mai mic. Se desfășoară după cum urmează:

• culcă-te de partea ta, pune mâna sub cap;
• mâna opusă este ferm apăsată pe corp;
• o creștere lentă pe braț, care se afla sub cap, până când formează un unghi uniform în articulația cotului;
• picioarele sunt unul pe unu.

În această poziție, trebuie să stai 20 de secunde, apoi să schimbi laturile. Cel mai eficient set constă din trei abordări, dar pentru un atlet nepregătit acest lucru va fi dificil, este mai bine să faceți două. Ideal ca cel mai dificil exercițiu pe presă acasă, puteți efectua un astfel de bar oriunde.

„Mountaineer”

Alpinistul are un întreg „mănunchi” de efecte benefice asupra anumitor mușchi abdominali. Este extrem de simplu, nu necesită echipament suplimentar și dacă toate mișcările sunt făcute corect, presa va începe să ardă aproape imediat. Pentru a înțelege corect, aveți nevoie de:

• stați pe toți patru, dar în loc să vă concentrați pe genunchi – picioarele drepte, ca în fotografie;
• transferă toată greutatea pe mâini;
• trageți alternativ picioarele în sus, ca și cum ai alerga pe loc;
• feriți carcasa să nu se zvâcnească.

Setul este format din 2 seturi de 30 de ori. După fiecare ciclu, mușchii ar trebui să se simtă extrem de puternici, altfel sportivul a făcut o greșeală în timpul executării. Printre cele mai dificile exerciții pentru presă pentru bărbați acasă, „Muntele” ocupă un loc onorabil al doilea, după „scaunul roman”.

„Scaun roman”

Se crede că în acest fel legionarii romani au antrenat miezul. Adevărat sau nu, nu se știe, dar exercițiul este într-adevăr eficient. Cu toate acestea, în același timp, este traumatic și necesită pregătire preliminară. Cele mai dificile exerciții de presă pentru bărbați sunt adesea concentrate în jurul acestui tip de răsucire. Pentru a-l efectua corect, trebuie efectuate următoarele manipulări:

• pregătiți un taburet ferm tricotat și fiabil;
• așezați-o în față, de exemplu, marginea unei canapele sau a unei sertare, astfel încât glezna să aibă un accent atunci când aplecați corpul înapoi;
• să stea în așa fel încât genunchii să se îndoaie ușor;
• aplecați-vă la un astfel de unghi încât mușchii abdominali sunt pe deplin extinși;
• reveniți la poziția de pornire.

Exercitarea este cu adevărat dificilă, dar în același timp eficientă. Setul este format din două abordări de 40 de ori. Pauzele sunt de 30-40 de secunde, efectuate exclusiv pe stomacul gol și vă limitați la apă.

„Bicicliști“

Este foarte posibil să efectuați un astfel de exercițiu acasă, fără a implica echipament. Cele mai dificile exerciții pentru presă nu trebuie să fie extrem de complexe și multi-nivel. O bicicletă simplă vă permite să pregătiți imediat toți mușchii abdomenului. Cu toate acestea, este extrem de important să respectați corect abordarea: țineți-vă picioarele împreună, limitați fluctuațiile dintr-o parte în alta, strângeți abs-ul și nu vă relaxați. Pentru a executa în mod clasic un set, trebuie să faceți următoarele:

• culcați-vă pe spate, este mai bine să folosiți o saltea sau o așternut;
• ridicați picioarele într-un unghi drept cu spatele;
• efectuați acțiuni similare cu pedalarea pe bicicletă.

Setul este format din 2 seturi de 60 de ori. Respiratul este de 30 de secunde. După un exercițiu efectuat corect, căldura și tensiunea apar în mușchii abdominali. Perfect atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Dacă este dificil să completezi un set complet, atunci acesta poate fi împrăștiat într-o singură sesiune de antrenament, de exemplu, la început și sfârșit.

Ridicarea picioarelor

Cel mai simplu mod de a efectua exercițiul este să folosești barele sau barele orizontale. Este suficient să vă sprijiniți mâinile pe cochilie, iar apoi să strângeți presa, ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept. Dacă sportivul nu are ocazia să meargă la sală sau la terenul de sport, atunci cele mai dificile exerciții pentru presă, inclusiv acestea, pot fi efectuate acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați astfel de manipulări:

• culcați-vă pe podea într-o poză, ca pentru o bicicletă;
• ridicați picioarele în timp ce le țineți împreună;
• țineți membrele în unghi drept timp de câteva secunde;
• coboară încet picioarele.

Ar părea un exercițiu extrem de simplu, dar vă permite să tonificați toți mușchii în general. Setul constă, de asemenea, din 2 abordări de 20-25 de ori. Dacă este greu de făcut, atunci poți reduce intensitatea.

„Barcă” sau creștere dublă

Un exercițiu extrem de simplu care vă permite să ardeți grăsimea pe stomac cât mai repede. În același timp, setul este destul de greu și trebuie efectuat după ce sportivul a încălzit mușchii. Spectacolul arată astfel:

• culcați-vă pe spate;
• picioarele și brațele sunt drepte;
• călcâiele împreună, palmele deschise;
• ridicați ambele perechi de membre în același timp;
• țineți o secundă în aer;
• Încet.

O alocație ușoară este permisă sub forma ridicării picioarelor îndoite la genunchi, dar acest lucru reduce oarecum eficiența generală. Setul constă din două abordări de 20 de ori.

Cele mai dificile exerciții pentru presă nu vor fi eficiente dacă o persoană nu respectă regularitatea antrenamentului și dieta. În plus, un alt punct care este aproape întotdeauna uitat este important și anume: motivația. Numai prin această putere se poate reuși și în sfârșit se poate găsi stomacul plat al viselor cuiva.