Trage-urile pe bara orizontală sunt unul dintre cele mai populare exerciții. Este utilizat în diferite sporturi de putere: culturism, ridicare stradală, gimnastică, antrenament stradal, etc. Acest exercițiu ajută la construirea unor volume musculare bune ale corpului superior, precum și la îmbunătățirea funcționalității și rezistenței corpului. Există multe opțiuni pentru pull-up și fiecare dintre ele îți lucrează mușchii în felul său. Una dintre cele mai eficiente variații ale acestei mișcări este extragerea cu o prindere paralelă. Ce mușchi funcționează în timpul acestui exercițiu? Cum se diferențiază de tragerile clasice? Cum merită să faci? Puteți găsi răspunsurile la toate aceste întrebări în articol.

Pullups: Exerciții de anatomie

Ce mușchi se balansează la ridicare cu o strângere paralelă? Pentru a obține un răspuns complet la această întrebare, trebuie să înțelegeți ce lacune există și care este diferența dintre ele.

Toate opțiunile pentru extragere pot fi împărțite în 3 tipuri:

• Tragere directă de prindere (clasică). Cu această setare a brațelor, mușchii cei mai largi obțin sarcina principală, sarcina indirectă este distribuită bicepsului.
• reverse grip pull-up-uri. Aici bicepsul lucrează principal, mușchii latissimus sunt incluși indirect în lucrare.
• Trage-uri cu prindere paralelă. Ce mușchi funcționează aici? În această poziție, sarcina dintre biceps și cea mai largă este distribuită aproape uniform.

Caracteristici ale tragerilor cu brațe paralele

Ce mușchi funcționează atunci când se ridică cu o strângere paralelă? Credem că acest lucru este clar. Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra caracteristicilor acestei mișcări.

Pentru a efectua trageri cu brațe paralele, mânerele corespunzătoare trebuie să fie prezente pe bara. Un astfel de bar orizontal nu poate fi întotdeauna găsit pe stradă, dar, de regulă, se găsește în fiecare centru de fitness modern. În cazul în care aveți bare cu balamale, atunci le puteți folosi ca o traversă cu mânere paralele (doar agățați-le mai sus).

Principalul avantaj al extragerilor paralele este că bara nu te deranjează în timpul acestui exercițiu, astfel încât această mișcare devine mai convenabilă și funcțională.

Tehnica de execuție

Tehnica de a face smulgere cu brațe paralele nu este foarte diferită de tehnica tragerilor clasice:

1. Prindeți bara cu o prindere paralelă îngustă sau medie.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați torsul până când bărbia este peste nivelul barei. Încercați să lucrați doar cu mâinile dvs., corpul nu ar trebui să participe la exercițiu. În punctul superior, faceți o scurtă pauză (1-2 secunde) pentru a simți în mod corespunzător mușchii.
3. Respirând, coborâți lent până la poziția inițială.
4. Efectuați numărul de repetări de care aveți nevoie.

Tehnica de ridicare cu o prindere paralelă medie este clar prezentată în următorul videoclip.

Extrageri de prindere paralelă medie: care sunt caracteristicile și care lucrează mușchii

Trage-urile cu o prindere paralelă largă nu sunt foarte convenabile din punct de vedere al biomecanicii, astfel încât variația exercițiului cu brațele medii sau înguste este mai eficientă și mai sigură.

Creatorul simulatoarelor Nautilus Arthur Jones a fost un admirator ardent al doar unei asemenea metode de pull-up. Aici mânerele sunt situate la o distanță de 55-60 de centimetri. Cu această opțiune, palmele se uită reciproc, iar mâinile sunt într-o poziție pe jumătate invers, dar o poziție neutră este acceptabilă.

Extrageri de strângere paralele înguste: care funcționează mușchii, care este particularitatea exercițiului

Pentru această variantă, trebuie să utilizați un mâner special cu un bloc orizontal sau vertical. Scoateți-l de acolo și, dacă este posibil, agățați-l de bara orizontală. În cazul în care nu există mâner, puteți apuca doar bara, dar atunci veți avea o mână puțin mai departe de corp decât cealaltă (așa cum se arată în imaginea de mai jos). Aceasta înseamnă că încărcătura va fi distribuită puțin diferit. Tragerea cu o astfel de setare a mâinilor trebuie să fie alternativă pe fiecare parte a barei orizontale. Adică numărul total de extrageri trebuie să fie egal.

Și cu o prindere medie și îngustă, sarcina dintre biceps și mușchii latissimus este distribuită aproximativ 50/50, așa cum am spus mai devreme.

Tragere paralelă cu prindere în gravitron

În gravitron se pot face trageri paralele. Deși această variație a exercițiului este mai puțin eficientă, aceasta prezintă următoarele avantaje:

• Posibilitatea de a efectua activități corecte (din punct de vedere al tehnologiei), chiar și cu un nivel scăzut de fitness fizic.
• Începătorii care încă se luptă să tragă cu propria lor greutate, pot perfecționa tehnica de exercițiu pe ea.
• Deoarece corpul este într-o poziție fixă, este mult mai ușor pentru un sportiv să se lipească de forma corectă. În timpul extragerilor, stagiarul nu va putea să-și aducă picioarele în față, să-și arunce capul înapoi sau să încerce să „citească”, ajutându-se de mersuri și mișcări bruște, așa cum se întâmplă adesea cu spânzurarea liberă.

Sfaturi și trucuri

Mai jos sunt câteva sugestii utile care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți activitățile și să vă faceți antrenamentele mai eficiente și mai sigure:

1. Nu te trage în fiecare zi. Dacă efectuați un antrenament greu zilnic până la eșec, acest lucru vă va afecta negativ performanța atletică. Cu efort fizic frecvent, corpul tău pur și simplu nu va avea timp să se refacă, din cauza căruia îl vei conduce rapid într-o stare de suprasolicitare. Dacă utilizați retrageri paralele pentru a-ți pompa bicepsul și mușchii spatelui, atunci faceți acest exercițiu doar în ziua în care antrenați acești mușchi (adică o dată sau de două ori pe săptămână).
2. Se încălzește întotdeauna. Extragerile paralele sunt un exercițiu destul de sigur, dar acesta nu este un motiv pentru a nu vă încălzi înainte de a le face. În timpul încălzirii, vă încălziți mușchii, articulațiile și tendoanele și îi pregătiți pentru sarcini mai grele, ceea ce reduce semnificativ riscul de răniri.
3. Faceți totul cu pricepere. Acest sfat se aplică nu numai exercițiului discutat astăzi, ci și absolut tuturor activităților. Datorită tehnicii necorespunzătoare, în primul rând, reduceți de mai multe ori eficiența mișcării efectuate și, în al doilea rând, creșteți probabilitatea de rănire. Înainte de a adăuga acest sau acel exercițiu în sistemul dvs. de antrenament, asigurați-vă că ați studiat temeinic tehnica implementării sale.

Videoclipuri conexe

Ce mușchi funcționează atunci când se ridică cu o strângere paralelă? Tot ceea ce s-ar putea spune pe acest subiect, am spus deja. Și acum am dori să vă împărtășim un videoclip util, care explică în detaliu tehnica extragerilor paralele, precum și modul în care acestea diferă de alte soiuri ale acestui exercițiu.

Deci, care este diferența de prindere în pull-up, ce mușchi sunt implicați în lucru atunci când trageți cu o strângere paralelă? Credem că am putut să oferim un răspuns complet la aceste întrebări. Sperăm că articolul nostru a fost util și ați aflat o mulțime de fapte interesante și informative.