Pentru o persoană, întinderea poate fi un mijloc spre un scop. Unii efectuează aceste exerciții pentru a îmbunătăți elasticitatea musculară generală, în timp ce alții încearcă să dezvolte coordonarea. Pentru cineva, întinderea la toate grupele musculare vă permite să stați în sfârșit pe fir sau să îmbunătățiți postura. Luptătorii, de exemplu, învață să efectueze anumite tehnici cu picioarele, necesitând un nivel ridicat de flexibilitate corporală. În orice caz, întinderea este considerată benefică pentru sănătatea generală și ajută la menținerea corpului în formă bună.

Pre-antrenament

Începerea unei lecții fără a pregăti mai întâi corpul poate fi plină de leziuni la mușchi și ligamente. Din acest motiv, o încălzire preliminară este atât de necesară, indiferent de nivelul de pregătire al unei persoane. Dacă vorbim despre întinderea tuturor grupelor musculare după antrenament, atunci nu sunt necesare acțiuni suplimentare, deoarece organismul este deja suficient de încălzit.

În primul rând, ar trebui să faceți înclinările și întoarcerile corpului, precum și articulațiile brațelor și picioarelor. După aceea, este permisă o alergare normală, sărituri de sfoară sau alergare la fața locului. În ultimul caz, trebuie să ridicați genunchii cât mai sus. Indiferent de activitatea aleasă, trebuie să continuați încălzirea timp de aproximativ 5-7 minute.

Timp de pregătire optim

Următorul set de exerciții de întindere pentru toate grupele musculare implică lucrul pe toate părțile corpului. O sesiune completă de pregătire cu executarea consecventă a tuturor acestor activități va dura aproximativ o oră și jumătate. Desigur, nu există întotdeauna atât de mult timp liber sau dorință de a vă angaja în ore lungi. Nu este nimic de care să vă faceți griji, deoarece este suficient să alegeți unul sau două exerciții din fiecare grup.

În fiecare poză la timpul de execuție, ar trebui întârziat de la 30 de secunde la 2 minute. De asemenea, este necesar să ne amintim că niciunul dintre exerciții nu implică mișcări sau mișcări bruște. Toate acțiunile descrise sunt efectuate lin și măsurat. În caz contrar, există șanse mari de accidentare sau deversare. În faza finală, trebuie să încercați să nu vă mișcați, sau să vă deplasați ușor și uniform.

gât

Pentru început, capul se aruncă încet înapoi. Aceasta întinde partea din față a gâtului. După ce capul trebuie să fie înclinat spre stânga, apoi spre dreapta. Pentru o mai bună performanță, este posibil, de asemenea, să vă ajutați cu o înclinare atunci când înclinați, dar nu este necesar să depuneți eforturi excesive. Următorul exercițiu seamănă cu cel de mai sus, dar acum capul se mișcă ușor înainte. Se face exact la fel ca și precedentul: înclinarea se face spre stânga, apoi spre dreapta, iar mâna ajută și exercită cu ușurință presiune ușoară în direcția mișcării.

La sfârșitul programului, ar trebui să fiți atenți la partea din spate a gâtului. O mână apucă bărbia, iar cealaltă ține spatele capului. În continuare, trebuie să cobori capul în jos. Se creează o bărbie dublă, dar gâtul rămâne drept, iar partea din spate a capului încearcă să se întindă. Nu este dificil să verificați corectitudinea execuției: la baza craniului, tensiunea ar trebui să fie resimțită în urmă.

umeri

Această parte a programului este destul de intensă și include până la șase exerciții. Întinderea mușchilor întregului corp pentru începători poate începe cu triceps. Veți avea nevoie de un perete pe care să ridicați cotul stâng ridicat. Antebrațul ar trebui să fie în spate, iar omoplatul ar trebui să fie coborât în ​​jos. La fel, se recomandă să puneți cealaltă mână sub axila stângă. După ce trebuie să repetați cu cealaltă parte a corpului.

Pentru a vă întinde bicepsul, va trebui să găsiți un pic de sprijin și să vă întoarceți spatele pe el. O mână apucă bara și se întoarce cu cotul la tavan. În continuare, transmiteți carcasa. Tricepsii sunt întinși cu ajutorul tuturor celor familiarizați de la orele de exerciții. Un braț pornește din spate de sus, iar celălalt face același lucru, numai de jos. Coatele ar trebui să formeze o linie dreaptă perpendicular pe podea. Unirea mâinilor este mai bună la nivelul omoplatilor.

De asemenea, merită să faceți întinderea față, mijloc și spate a umerilor. În primul caz, trebuie să puneți mâinile la spate și să înfășurați una dintre ele în jurul încheieturii celuilalt. Coatele se ridică, iar pieptul înaintează. Pentru a întinde mijlocul umerilor, trebuie să efectuați o serie de pași simpli. Cu o mână, cotul este luat cu cealaltă și ajunge în jos. Cu spatele umerilor este încă mai elementară. Un braț este strâns deasupra cotului și apăsat pe corp. Apoi, trebuie să fie ridicat treptat până când se simte tensiunea în spatele umărului.

sân

Complexul oferă două exerciții de bază și cele mai eficiente. Întinderea mușchilor întregului corp implică, cu siguranță, elaborarea regiunii toracice. Primul exercițiu necesită orice ușă deschisă. Ar trebui să vă apropiați de el și să vă așezați coatele și palmele pe miezuri. Pentru a întinde mușchii pectorali, este necesar să alimentați fără probleme corpul înainte. Al doilea exercițiu este cel mai bine făcut lângă perete. Mâna se sprijină de sprijin cu palma, umărul pică. În continuare, trebuie să vă rotiți în direcția opusă. Atunci trebuie făcută o repetare, dar cu cealaltă mână.

înapoi

În primul rând, trebuie să găsiți un pic de sprijin și să stați cu umărul drept. Apoi, mâna stângă este luată în poziție verticală deasupra nivelului capului, iar pelvisul se deplasează spre stânga și în jos. Astfel, jumătatea stângă a corpului este întinsă. Apoi, repetați pentru partea dreaptă. Lăutul este întins după cum urmează: ar trebui să stai pe podea, să întorci piciorul drept înainte și să pui piciorul stâng înapoi, după ce picioarele sunt îndoite la genunchi. Mâna dreaptă este așezată pe podea, iar stânga se ridică deasupra capului. Apoi, trebuie să trageți piciorul stâng înapoi în timp ce hrăniți corpul înainte. Apoi repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Mai mult, în complexul vergeturilor pentru diferite grupuri musculare, este necesar să se facă extensori de spate. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe podea, să îndoiești genunchii cu picioarele pe podea. Luciurile sunt strânse de mâini, iar încheieturile sunt așezate pe picioare. Esența exercițiului este crearea unui spate într-un semicerc. În poziția copilului, este necesar să stai pe podea, astfel încât fesele să atingă tocurile. Corpul se mișcă înainte, iar stomacul este așezat pe genunchi, cu brațele întinse drept. Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de o bară orizontală. Când atârnați, corpul trebuie relaxat, iar picioarele ar trebui să atingă ușor podeaua. La sfârșitul complexului, puteți face o întindere inversată a spatelui. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte și brațele de-a lungul corpului. Membrele inferioare sunt bine aruncate în spatele capului, iar cele superioare țin spatele inferior. Sarcina principală ar trebui să cadă pe umeri.

presa

Întinderea mușchilor întregului corp acasă poate, de asemenea, întări și ușor strânge stomacul. În poza de cămilă, genunchii proeminent în sus, întinzând coloana vertebrală. Când se apleacă înapoi, călcâiele ating palmele. În poza câinelui, față în sus, culcați-vă pe stomac și puneți-vă mâinile sub umeri. Apoi se efectuează ridicarea pelvină. Mâinile sunt așezate în unghi drept față de podea, iar picioarele rămân apăsate.

Înclinațiile laterale sunt făcute simplu. Mâinile sunt încuiate cu degetele în încuietoare și întinse deasupra capului cu corpul într-o direcție sau în cealaltă. Acum trebuie să vă culcați pe spate. Mâinile sunt așezate departe de corp. Pelvisul se deplasează mai întâi spre stânga cu aplecarea piciorului stâng la genunchi, cu celălalt picior pornind în spatele primului. Ultimul exercițiu se face în picioare. Mâinile sunt legate deasupra capului și pieptul este îndoit înapoi. De asemenea, este indicat să strângeți fesele pentru a vă proteja de prea multe arhive.

fund

Mai mult, complexul de întindere pentru toate grupele musculare se deplasează treptat în părțile inferioare ale corpului. În poziție supină, picioarele îndoite se ridică, în timp ce glezna unui picior este așezată pe genunchiul celuilalt. Pentru a doua parte, se face același lucru. Apoi, pe toate paturile, glezna unui picior este așezată din nou pe genunchiul celuilalt. Pelvisul se mișcă ușor înapoi, sporind astfel efectul.

În poziție așezată, picioarele sunt întinse înainte, iar spatele este îndreptat. Un picior se apleacă la genunchi și apoi mâinile îl apasă pe piept. Trebuie să se asigure că luciul este strict paralel cu podeaua. La sfârșitul întinderii pe principalele grupuri musculare ale feselor, merită să luați poza unui porumbel. Pentru a face acest lucru, un picior este îndoit la un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului, iar al doilea este retras. Înclinarea înainte este permisă cu coborârea pe podeaua antebrațului.

Șoldurile față

Puteți începe cu o lunge profundă înainte. Degetele trebuie să atingă podeaua de lângă picior, precum și genunchiul piciorului alungit. Nu întoarceți pelvisul în lateral. Apoi, mușchii flexori ai șoldului sunt întinși. Stând pe un genunchi, trebuie să îndoiți picioarele în unghi drept. Spatele rămâne drept în timp ce pelvisul se mișcă ușor înainte. Senzația de încărcare ușoară este complet normală. Ambele exerciții sunt repetate pentru cealaltă parte a corpului.

Următoarea în vergeturile complexe pentru toate grupele musculare, este necesară utilizarea cvadricepsului șoldului. Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe stomac și ridicați un picior, apucându-l cu mâinile pe gleznă. Picioarele trebuie să atingă fesele. În acest caz, coapsa nu trebuie ruptă de pe podea. Picioarele se ridică pe rând. În cele din urmă, în poza pe un genunchi, degetul de la piciorul posterior se apucă. Calcaiul este atras de fese. Apoi, același lucru se face și pentru celălalt picior.

Spatele șoldurilor

Mai departe, complexul de întindere pentru toate grupele musculare continuă pe aceeași zonă a corpului. De această dată, partea din spate a șoldurilor este activată. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt așezate mai lat decât umerii, iar corpul cade în jos, astfel încât spatele să rămână drept, iar palmele să se sprijine pe podea. Atunci poți sta drept și să faci un pas înainte. Corpul se înclină aproape paralel cu podeaua. Acum puteți sta și întinde picioarele înainte. După ce merită să mergi la corpul lor. Mâinile sunt așezate pe podea la stânga și la dreapta picioarelor.

Următorul exercițiu va necesita un expander pe mână. Într-o poză pe spate, un picior rămâne întins pe podea, iar celălalt se ridică. O frânghie de împrăștiere, frânghie sau săritură este aruncată pe un picior ridicat. Când efectuați performanța, trebuie să trageți piciorul „prins” spre voi. Sfoara longitudinală este de asemenea foarte eficientă. Atunci când se execută palmele sunt așezate pe podea și preiau sarcina din corp.

Coapse interioare

Întinderea la toate grupele musculare nu ar fi atât de completă dacă toate părțile dintr-o grupă atât de voluminoasă, precum șoldurile nu ar fi afectate. Ca început, puteți încerca un ghemuț adânc, în care mâinile se țin de un cremalier sau de un simulator, iar picioarele cu genunchii întinși spre exterior execută ghemuțe uniforme. Pentru a completa fluturele, trebuie să stați pe perete și să vă pliați picioarele în fața dvs., astfel încât picioarele să fie orientate unul cu celălalt. Spatele rămâne drept în timp ce genunchii cad la podea. În poza broaștei, trebuie să stai pe stomac. Apoi genunchii sunt aplecați în părțile laterale, la un unghi de 90 de grade.

Un alt exercițiu util este acela că, dintr-o poziție de ședere, cu picioarele larg depărtate, corpul este mișcat înainte, astfel încât stomacul să atingă podeaua. Partea interioară a coapselor se flexează perfect cu ajutorul firului transversal. Execuția corectă presupune plasarea pelvisului în linie cu genunchii și picioarele. Palmele sunt așezate pe podea. Cu o pregătire bună, vă puteți sprijini de antebrațe.

Partea exterioară a șoldurilor

În complexul pentru întinderea mușchilor întregului corp, lucrul cu secțiunile femurale ocupă o parte impresionantă. De această dată sunt disponibile doar două exerciții simple. În primul, trebuie să stați pe perete și să vă sprijiniți cu el cu partea stângă. Piciorul stâng este în spatele piciorului drept în urmă. Se face un ghemuit ușor. Apoi piciorul drept se apleacă, dar piciorul stâng rămâne drept și se înfioră înapoi. Realizat pentru fiecare parte.

În al doilea exercițiu, piciorul stâng începe în spatele piciorului drept în față. În acest caz, carcasa este înclinată spre stânga. Există mai multe poziții acceptabile pentru mâini: pe centură, pliată deasupra capului sau în fața ta. Eficacitatea întinderii musculare depinde direct de înclinația corpului.

gambe

În finală, grupul de lucru devine și mai mic. Un set de exerciții pentru întinderea mușchilor întregului corp se termină pe picioare. Mai întâi trebuie să stai cu fața la perete. Degetul piciorului stâng se sprijină pe obstacol, iar celălalt este retras 1,5 pași înapoi. Acum genunchiul stâng ar trebui să ajungă la perete, iar piciorul inferior drept se va întinde. Următorul exercițiu este foarte similar. Vârful drept se sprijină de perete, iar piciorul stâng este retras de 1,5 pași și se apleacă la genunchi. La final, poți sta pe podea și întinde membrele inferioare în fața ta. Apoi piciorul unui picior este așezat pe coapsa celuilalt. Mâna opusă trage degetul spre corp.