Exercitarea picioarelor „Pendul” pentru talie și abs

Exercitarea picioarelor „Pendul” pentru talie și abs

Exercițiul „Pendul” este considerat eficient pentru pregătirea mușchilor oblici ai abdomenului și consolidarea presei. Exercitiile fizice regulate vor ajuta la modelarea taliei la femei si la intarirea muschilor la barbati. Acesta este un exercițiu de izolare, așa că trebuie să acordați atenție tehnicii și calității punerii în aplicare a acesteia, chiar și un număr mai mic de repetări nu va afecta rezultatul.

pendul pe un suport

Opțiune de execuție

Pentru sarcină se folosește numai greutatea moartă. Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă întindeți brațele în unghi drept, palmele în sus. Sarcina va fi distribuită pe ele pentru a menține corpul într-o poziție uniformă. Închideți picioarele și ridicați-le astfel încât călcâiele să se uite la tavan. În acest caz, trageți în stomac.

tensiunea musculară

Mai mult, exercițiul „Pendul” este simplu. La expirație, coborâți picioarele închise spre dreapta sau spre stânga, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. Mâinile, partea superioară a corpului și capul nu trebuie rupte de suport. Nu încercați să accelerați ritmul de execuție, deoarece acest lucru poate afecta eficiența. Dacă este posibil, în procesul de coborâre a picioarelor pe podea, ar trebui să faceți acest lucru cu o încetinire, astfel încât tensiunea asupra mușchilor să crească.

Pentru începătorii din exercițiul „Pendul” puteți face mai multe repetări, dar după un timp creșteți numărul lor. Aceasta este o realizare clasică.

îndeplinirea sarcinii

Sarcina de bandă

Această versiune a exercițiului diferă de cea anterioară prin aceea că aici sarcina cade pe șolduri și fese, făcându-le elastice și pompate. Exercițiul „Pendul” în diferite stiluri ajută la formarea diferitelor grupe musculare, în funcție de locul în care este concentrată sarcina.

Trebuie să luăm poziția directă. În același timp, deveniți ambele picioare pe bandă și trageți celălalt capăt la piept. Strângeți-vă picioarele cât mai mult și începeți să faceți leagănele pe părțile laterale, în timp ce întindeți banda. Acest exercițiu „Picioarele cu pendul” lucrează bine mușchii extremităților inferioare, iar sarcina poate fi aleasă independent (aceasta depinde de densitatea benzii). Treizeci de repetări trebuie făcute pe fiecare picior. Dacă acest lucru este inclus în program, atunci în timp puteți crește numărul de abordări.

Sarcină suplimentară

Utilizarea agenților de ponderare în timpul procesului de execuție ajută la crearea tonului potrivit pentru dezvoltarea mușchilor și producerea de acid lactic. Încărcarea deosebit de utilă va fi pentru fetele care doresc să le ofere armoniei corpului și să-și strângă picioarele.

Materialele standard pentru cântărire sunt kettlebell, gantera, barbell. Dacă nu este posibil să se folosească încărcături de acest tip, se pot utiliza agenți de ponderare speciali care sunt atașați de corp sub formă de centură sau de plăcuțe speciale.

Acest exercițiu ajută la formarea mușchilor presei și, în același timp, are un efect bun asupra figurii. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-un picior, lățimea umerilor, să îndreptați corpul și să vă mențineți capul drept. Luați ganterele în mâini și faceți înclinații alternative.

Nu este nevoie să te străduiești să efectuezi cât mai multe repetări, calitatea principală este aici, așa că trebuie să alegi un ritm lent și să încerci să te apleci. Exercițiul „Pendul” pentru talie va fi eficient în combinație cu alte sarcini pe mușchii presei.

„Pendul” inversat

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în poziția piciorului mai lată decât umerii și să îndoiți corpul, în timp ce spatele nu trebuie să fie rotund, trebuie să îl mențineți drept. Exercițiul Pendulum cu înclinații poate fi efectuat fără sarcină suplimentară, deoarece scopul principal este de a aduce corpul în ton și de a dispersa sângele prin corp.

Datorită mișcărilor frecvente, mușchii laterali ai coapselor sunt bine strânși. Dacă faceți și presiuni pentru picioare cu acest exercițiu, puteți strânge bine interiorul coapsei.

Pentru a sta în picioare, picioarele se apleacă puțin la genunchi, un membre în lateral, apoi se întoarce la poziția inițială și ia celălalt picior în lateral. Viteza este importantă aici, deci sarcina este mai activă, cu atât rezultatul este mai eficient.

Rata recomandată pentru începători este de 30 de ori pentru fiecare picior. Sportivii cu experiență pot efectua același număr de repetări, dar cu mai multe abordări pentru a crește dinamica influenței asupra organismului. Puteți efectua un „Pendul” inversat cu alte variații ale acestui exercițiu în același program.

tipul de exercițiu

Sarcina pentru barbati

De asemenea, bărbații pot efectua acest exercițiu, dar într-o formă modificată. Pentru a face acest lucru, barul este folosit în sală. Exercițiul „Pendul” cu se înclină în lateral cu greutăți ajută la rezolvarea nu numai a mușchilor presei, ci și a mușchilor mâinilor.

Este necesar să fixați un capăt al gâtului, să puneți încărcătura pe celălalt și să o ridicați în fața dvs. la nivelul capului. Piciorul stâng ar trebui să fie de susținere, piciorul drept ar trebui să fie împins înapoi și să se sprijine pe călcâie. O mișcare ascuțită a mâinilor care nu se apleacă la coate, aruncă greutatea barei în direcția opusă, în timp ce răsucește mușchii presei.

exerciții pentru o figură

După ceva timp, reveniți la poziția de pornire și efectuați sarcina în cealaltă direcție. Faceți acest lucru cu alternanță până când tensiunea este resimțită pe părțile laterale. Trebuie să lucrați într-un ritm rapid. Chiar dacă viteza scade când greutatea se apropie de șold, încercați să reluați ritmul când răsuciți spre cealaltă parte. Acesta este un exercițiu dinamic, deci trebuie să îl efectuați în mai multe abordări.

Sfaturi pentru antrenori

Experții sfătuiesc să efectueze sarcina de mai multe ori pe săptămână în versiuni modificate pentru a obține rezultatul dorit. În funcție de tipul de poziție și de utilizarea de sarcini suplimentare, puteți forma diferite grupuri musculare.

Această încărcare este inclusă în diferite tipuri de programe, de la antrenamente în greutate până la exerciții de ardere a grăsimilor. Pentru a crește eficiența, trebuie să efectuați o încărcătură după efectuarea unei încălziri cardio, acest lucru crește șansele de a forma diferite mușchi și în același timp obține un rezultat bun.

întruchiparea

Este imposibil imediat, fără experiență de execuție, „Pendulul” cu o sarcină. Excesul de greutate poate deteriora țesuturile moi și poate duce la ruperea mușchilor. Pentru a evita acest lucru, în etapele inițiale trebuie să efectuați exercițiul fără sarcină.

Este mai bine ca sportivii începători să abandoneze exercițiul în mai multe abordări, acest lucru va ajuta la formarea unui anumit tip de mușchi, dar restul mușchilor vor fi fără să se rezolve, ceea ce va reduce eficacitatea antrenamentului.

Erori și neajunsuri

Exercițiul „Pendul” are un efect pozitiv asupra presei, dar trebuie să respectați tehnica de execuție, fără ca aceasta, sarcina să fie chiar dăunătoare. Adesea, sportivii execută „Pendulul” prea repede sau îndoindu-și picioarele și brațele. Acest lucru reduce eficiența, iar exercițiile fizice nu mai sunt utile.

Nu puteți combina „Pendulul” cu performanțele de pompare a presei, poate provoca suprasolicitare și încordare musculară. Este necesar să alternați lucrările la acest grup și să schimbați sarcina în partea de sus și de jos a carcasei pentru un rezultat de calitate. Exercițiile fizice obișnuite vor ajuta să facă figura frumoasă și potrivită.


Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *