Un set eficient de exerciții pentru exerciții de dimineață: descriere și recomandări

Un set eficient de exerciții pentru exerciții de dimineață: descriere și recomandări

Exercițiul de dimineață este unul dintre cele mai utile obiceiuri. Vă permite să vă treziți rapid, promovează o stare de spirit pozitivă și o încărcătură de vivacitate pentru întreaga zi. Suficient 10-20 minute pentru a efectua mișcări simple care pot proteja împotriva apariției diferitelor boli. În articol, vom lua în considerare ce exerciții pentru gimnastica matinală trebuie efectuate zilnic și vom oferi recomandări utile.

Regulile gimnasticii de dimineață

Mai întâi trebuie să efectuați procedurile de igienă și apoi să continuați exercițiile de dimineață. Chiar dacă corpul și creierul refuză să se trezească.

Deja la câteva minute după exercițiile de dimineață, corpul simte un val de vigoare, iar creierul este pregătit pentru activitatea mentală. Cu un exercițiu regulat, încărcarea va deveni rapid un obicei.

Reguli de execuție:

  1. Nu este nevoie să alocați mult timp gimnasticii. Dacă durează mult timp, atunci în loc să te trezești, vei obține rezultatul opus – oboseală. Timpul optim de încărcare este de cel mult 20 de minute.
  2. Este bine dacă, pe lângă încălzire, exercițiile vor ajuta la atingerea obiectivelor personale. De exemplu, atunci când lucrați în zonele cu probleme, dacă este stomacul, puteți petrece cinci minute pe abs, dacă fesele ar trebui să fie incluse în antrenament, ghemuțe și lungi.
  3. Una dintre principalele reguli ale exercițiilor de dimineață este sistematică. Chiar și în zilele în care îți dorești mai ales să dormi. Trebuie să te depășești, să te ridici și să faci exercițiile.

Adesea, începând cu gimnastica obișnuită, oamenii se implică în sport și într-un stil de viață sănătos. Dacă există vreo boală, este necesar să faceți exercițiile recomandate de medicul curant, care ameliorează simptomele și elimină durerea și disconfortul.

Antrenament gimnastic

Toate exercițiile pentru exercițiile de dimineață pot fi împărțite în două grupuri: încălzire și activ. Cea din urmă varietate include mișcări de alergare, sărituri sau dans.

masa de gimnastica de dimineata

Pentru gimnastica mai productivă, se recomandă respectarea următoarelor reguli pregătitoare:

  1. O trezire mai bună se face prin înghițirea în pat. Acest reflex activează corpul și întinde bine mușchii. Întinde, îndoaie și îndreaptă picioarele, face mișcări de rotație ale picioarelor.
  2. Este bine dacă puteți face exerciții în aer sau lângă o fereastră deschisă.
  3. Trebuie să vă spălați cu apă rece – acesta este un început excelent pentru procedura de întărire. După ceva timp, puteți trece la un duș de contrast, apoi la un duș rece.
  4. Ștergerea cu un prosop dur nu numai că ajută la trezirea rapidă, dar servește și ca un fel de masaj.
  5. După dușul de dimineață, este mai bine să abandonați loțiuni și creme de corp.
  6. Toate exercițiile trebuie efectuate în secvență strictă, de la cap până la gleznă.

Încălzește-te

complex exerciții de dimineață gimnastica începe neapărat cu o încălzire. Ajută la tonifiere, încălzește mușchii, pregătindu-i pentru încărcare.

Începeți să vă încălziți din cap, mișcându-vă treptat la picioare. Efectuați fiecare exercițiu de 3-5 ori:

  • rotiți încet capul mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotriva acestuia;
  • capul alternativ se înclină la stânga și la dreapta, înapoi și înapoi.
  • mișcări circulare, cu brațele aplecate la cot, ținând mâinile pe umeri;
  • leagăne cu brațele îndreptate: una de sus, una de dedesubt și invers;
  • mișcări circulare cu brațele îndreptate în sens orar și împotriva acesteia;
  • stând drept, întindeți-vă pe degetele de la picioare, coborâți călcâiele pe podea;
  • leagăn înapoi cu un picior întins, înainte, îndoit la genunchi;
  • mișcări de rotație ale pelvisului;
  • ascensoare cu arcuri pe degetele de la picioare;
  • rotirea picioarelor cu accent pe degetele de la podea.
exercitii de gat

Pentru gât, cap și tors

Acesta este următorul grup de exerciții de dimineață. Principala regulă – fără vibrații și mișcări bruște, respirație calmă. Fiecare exercițiu se repetă de 6-8 ori:

  1. Ține-ți mâna stângă în ureche din aceeași parte. Strângeți mușchii gâtului, apăsați capul, depășind rezistența brațului. Repetați pe partea cealaltă.
  2. Pentru întinderea mușchilor laterali ai trunchiului. Stai drept, cu picioarele depărtate de lățimea umărului, cu degetele încuiate. La inspirație, corpul este înclinat într-o parte, la expirație revin în poziția de pornire, apoi din nou pe inspirație înclinarea este în direcția opusă.
  3. Rotirea pelvisului. Stai drept, cu mâinile pe curea, cu lățimea picioarelor la distanță. Încep să facă mișcări de rotație a pelvisului în sensul acelor de ceasornic și împotriva acesteia.
  4. Pante. Stai drept, cu spatele drept, cu lățimea picioarelor între ele, cu brațele ridicate deasupra capului. La expirare, corpul este înclinat în față până se formează un unghi drept. Poziția este fixată timp de câteva secunde și revenită la poziția inițială.
  5. Așezați-vă pe podea, efectuați aplecări adânci în părțile laterale, un braț în față sau pe centură, celălalt deasupra capului paralel cu podeaua.
  6. Întoarce corpul la stânga și la dreapta cu executarea simultană a exercițiului „foarfece” cu mâinile tale.
gimnastica igienica de dimineata

Pentru brațe, umeri și picioare

Implementarea sistematică a unui set de exerciții pentru exercițiile de dimineață va da cu siguranță rezultate sub forma unui început activ al zilei, o creștere a forței, o bună dispoziție.

Procedăm la următoarele mișcări, repetându-se de 5-8 ori:

  1. Mâinile sunt răspândite, cercurile mici încep să descrie în aer, crescând treptat amplitudinea. Apoi mișcările sunt efectuate în sens invers, reducând raza.
  2. Exercițiile pentru picioare încep cu ascensoarele pe șosete, în sus și în jos.
  3. Stând drept, sprijinind brațele pe centură, un picior este rupt de pe podea, aplecat la genunchi și începe să facă șolduri într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
  4. Stai cu brațele drepte fără să-ți iei călcâiele de pe podea.
  5. Alternarea leagănilor înapoi cu picioarele drepte și apoi îndoită la articulația genunchiului.
  6. Alungarea alternativă înainte a piciorului aplecat la genunchi.
picioare izbucniri

Pentru spate

Toate exercițiile prezentate pentru spate sunt efectuate pe covorul gimnastic:

  1. Întins pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, opriți-vă cu picioarele pe podea. La inhalare, pelvisul este ridicat, încordând fesele, poziția este fixată timp de câteva secunde și pe expirație, coborât încet până la poziția inițială. Numărul de repetări este de 8-10 ori.
  2. Întins pe burtă, picioarele îndreptate, brațele întinse înainte. La inhalare, ridicați extremitățile superioare și inferioare, poziția trebuie să fie menținută timp de câteva secunde și în timp ce expirați scufundați lent pe podea. Pentru a nu crea o încordare suplimentară pe gât, este mai bine să nu ridici capul în timpul exercițiului.
ridicare pelvină

Gimnastica pentru copii: un set de exerciții

dimineață Gimnastica pentru copii, precum și pentru adulți, este recomandată să fie efectuată dimineața, imediat după trezire. Dar dacă copilul rezistă, nu este nevoie să-l forțezi. Încercați gimnastica în timpul zilei.

Exercițiile se repetă de 5-8 ori:

  1. Stând drept, brațele întinse și conectați o respirație adâncă deasupra capului. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte.
  2. Calmați mersul pe loc cu o mișcare concomitentă a mâinii.
  3. Picioarele lățimii umărului, brațele sprijinite pe părțile laterale. Efectuați înclinarea capului alternativ în direcții diferite.
  4. Stând drept, picioarele întregi, efectuate cu brațele. Unul este mai sus, celălalt este mai jos. Cu o mișcare ascuțită, o mână pică, cealaltă se ridică.
  5. Corpul se înclină alternativ în diferite direcții.
  6. Picioarele sunt drepte, lățimea umerilor între ele. Cu mâinile ridicate, înclinați, înainte atingeți podeaua cu perii.
  7. Mâinile la nivelul pieptului, aplecate la coate, palmele încuiate. Începeți să rotați corpul la stânga și la dreapta.
  8. Faceți ghemuțe fără a lua jos podeaua călcâielor.
  9. Poziția de pornire – stând drept, picioarele distanțate la nivelul umerilor, brațele întinse în fața ta. Continuați până la picioarele leagănate. Degetele piciorului stâng ar trebui să atingă palma mâinii drepte și invers.
  10. Poziție – întins pe spate, picioarele sunt sub sprijin. Coca se ridică într-o poziție așezată.
  11. Sări pe un picior pe rând.
  12. Mersul pe loc într-un ritm constant.
  13. Stând drept, mâinile în față ridică deasupra capului la inhalare și coboară în jos pe expirație prin părțile laterale.
exerciții pentru copii

Pentru un organism în creștere, este deosebit de importantă un stil de viață activ, precum și exerciții de dimineață. Exercițiile pentru copii discutate mai sus îl ajută pe copil să se trezească mai repede, ceea ce afectează starea de spirit pozitivă. Mișcările trezesc mușchii, activează fluxul sanguin. Acest lucru are un efect pozitiv asupra stării fizice a copilului. Încărcarea ar trebui să aibă loc într-o atmosferă calmă și prietenoasă.

Exerciții de dimineață: exerciții de respirație

Ventilarea activă a plămânilor și a altor țesuturi în timpul sarcinii musculare joacă un rol important pentru organism. Prin urmare, este atât de important, atunci când faceți mișcări, să respirați corect. De asemenea, este necesar să efectuați din când în când exerciții simple în același scop. În viața de zi cu zi, nu respirăm pe deplin. De exemplu, cel mai adesea funcționează numai pieptul și partea superioară a diafragmei, iar cea inferioară rămâne nefolosită.

Avantajele exercițiilor de respirație:

  1. Prevenirea hipoxiei tisulare și a corpului în ansamblu.
  2. O creștere a volumului pulmonar. Salubrizarea sistemului respirator.
  3. Accelerarea proceselor metabolice.
  4. Îmbunătățirea culorii și stării pielii.
  5. Stabilizarea proceselor nervoase din cauza alimentației creierului (tensiunea nervoasă scade, durerile de cap dispar).
  6. Tonul muscular se îmbunătățește, grăsimea este arsă.
dimineața exercită exerciții de respirație

Introducerea unor exerciții simple pentru exerciții de respirație dimineața:

  1. Poziție: în picioare sau în pat. Respirați adânc cu nasul, expirați zgomotos cu gura și trageți în stomac, țineți-vă respirația timp de 5 secunde. Pentru a te relaxa. Repetați de 5 ori.
  2. Poziție: în picioare sau în pat. Efectuați 5 respirații profunde. La ultima expirație, țineți-vă respirația și încordarea și relaxați-vă mușchii abdominali de 5 ori. Repetați de 5 ori.

Cu următoarele exerciții de respirație vă puteți reîncărca bateriile și vă veți înveseli:

  • ia o poziție de lotus pe un covor sau pe un pat;
  • pune degetul arătător pe puntea nasului;
  • expirați prin gură;
  • ciupi nara dreapta, inhaleaza stanga;
  • țineți-vă respirația timp de 6-8 secunde;
  • ciupi nara stângă, expirați aerul cu partea dreaptă;
  • acum inspirați nara dreaptă, țineți-vă respirația timp de 8-10 secunde, rearanjați degetul, expirați partea stângă.

Tabel rezumativ

Este important să faci exerciții dimineața după ce te trezești. În timpul nopții, fluxul de sânge încetinește, pulsul scade, ca urmare, reacția umană și activitatea creierului sunt inhibate. Un complex de mișcări simple accelerează procesul de activare a tuturor proceselor vitale. Imaginează-ți exercițiile simple ale exercițiilor de dimineață din tabelul de mai jos. Te va ajuta să navighezi rapid și să nu ratezi nimic.

exercițiu Abordările Tehnica de execuție
Capul se înclină 5-6 repetări Poziția de pornire – în picioare, cu lățimea picioarelor la distanță, cu brațele pe centură. Înclinare lentă a capului spre stânga – dreapta – înainte – înapoi. La număr de ori – capul mai întâi; la număr de două – înapoi; la numărul de trei – la stânga; pe contul patru – la dreapta
Mișcări de rotație a capului De 8 ori în fiecare direcție Poziția de pornire – în picioare, cu lățimea picioarelor la distanță, cu brațele pe centură. Rotirea capului spre stânga – dreapta
Rotirea cotului înainte și înapoi De 8 ori în fiecare direcție Poziția de pornire – lățimea picioarelor între ele, degetele pe umeri
Încălziți perii 10-15 revoluții Mâinile în blocare – și rotiți până când simțim că ligamentele sunt complet relaxate.
Exercițiu manual – „foarfece” De 16-20 de ori Poziția de pornire – lățimea picioarelor la distanță, brațele în lateral. Se realizează în fața sa în paralel și perpendicular pe podea.
Torso înainte De 16-20 de ori Poziția de pornire – picioarele depărtate. Cu o expirație, aplecați-vă înainte, cu un suspin, reveniți la poziția inițială. Nu vă îndoiți genunchii.
Corpul se transformă 6-8 repetări Poziția de pornire – în picioare, mâinile pe curea, picioarele lățimii umărului, picioarele întoarse cu șosetele. Întoarceți cazul la stânga și la dreapta de 2 ori la scorul de la 1 la 8.
Exercițiu muscular 5-6 repetări Poziția de pornire – în picioare, cu lățimea picioarelor la distanță, cu brațele de-a lungul corpului. De nenumărate ori – mâinile înainte și în sus – aplecați înapoi, priviți în sus; în număr de două – aplecați-vă înainte (nu vă îndoiți genunchii) – atingeți podeaua cu mâinile; în număr de trei – ghemuit pe tot piciorul, drept înapoi, brațele înainte; la numărul de patru – poziția de pornire.
„Curl“ a corpului De 16-20 de ori Poziția de pornire – picioarele mai late decât umerii, brațele în fața pieptului „încuiate”, coatele spre părțile laterale la nivelul umerilor. „Răsucirea” corpului de-a lungul axei longitudinale. Faceți alternativ exercițiul stânga – dreapta
Rotirea circulară a pelvisului 5-7 repetări Poziția de pornire – în picioare, picioarele mai ușoare decât umerii. Efectuați rotații circulare, mai întâi spre stânga la numărul unu-două-trei-patru, apoi spre dreapta – cinci-șase-șapte-opt
Încălziți-vă pentru articulațiile genunchiului 5-7 repetări Poziția de pornire – în picioare, picioarele mai late decât umerii, ghemuite ușor, mâinile pe genunchi, mențineți spatele drept. Genunchii sunt crescuți în proporție redusă, în detrimentul unuia-doi-trei-patru
Aplecat înainte 5-7 repetări Poziția de pornire – în picioare, picioarele mai ușoare decât umerii, brațele în jos. Pentru fiecare picior facem 2 pârtii de primăvară. În detrimentul 1-4 ne aplecăm înainte, apoi spre un picior, în detrimentul 5-8 – înainte, spre celălalt picior. Îndreptate, cu mâinile pe curea, ușor îndoite spre spate
picioare Mahi De 16 ori Poziția de pornire este în picioare. Picioarele leagănate cu brațele întinse înainte (alternativ) și atingând vârful palmelor cu vârful degetului
Ghemuțe cu două picioare De 20 de ori Poziția de pornire este în picioare. De nenumărate ori – ne ghemuim, la număr de două – revenim la poziția de pornire
Împingeri De 20 de ori Poziția de pornire – accentul mințit. Îndoaieți coatele, coborând corpul în paralel cu podeaua, apoi, încordând corpul, îndreptați încet brațele, revenind la poziția inițială
Alergarea pe loc 1-2 minute

După finalizarea exercițiilor de gimnastică igienică dimineața, puteți face o alergare scurtă, începeți întărirea sau alte proceduri de sănătate.


Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *