Aproape fiecare om care vizitează sala de sport visează la spate mare și larg. Dar antrenamentul acestui grup muscular trebuie abordat în mod conștient și foarte atent pentru a obține, în primul rând, rezultatele dorite și, în al doilea rând, să nu fie rănit. În ce părți este format partea din spate? Care sunt cele mai eficiente exerciții de spate? Pot să-mi pompez spatele acasă? Veți găsi răspunsuri la toate aceste întrebări în articolul nostru!

anatomie

Înainte de a afla despre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a spatelui, trebuie mai întâi să înțelegeți din ce părți constă acest grup muscular. Puțin mai târziu vom acorda atenție modului de instruire a fiecăruia dintre ei.

1. Cei mai largi mușchi. Poate cea mai importantă parte a spatelui, deoarece este cea care oferă corpului o formă triunghiulară și un aspect atletic. Funcția principală este apropierea mâinilor către corp. Pentru rezolvarea acestor mușchi, este necesar să se efectueze mișcări verticale și orizontale.
2. Mușchii trapezului. Situat deasupra celor mai largi mușchi ai spatelui. Funcția lor principală este să ridice și să coboare omoplatele, să le aducă mai aproape de coloana vertebrală. Rezultă că cele mai bune exerciții pe trapez sunt cele în care omoplatele se mișcă în sus și în jos.
3. Îndreptarea spatelui (mușchii extensori). Se întind de-a lungul coloanei vertebrale, începând din pelvis și sfârșind cu gâtul. După cum ai putea înțelege deja pe nume, funcția lor principală este de a ne extinde corpul. Redresorii din spate sunt antrenați de deadlift, extensii ale corpului în picioare și hiperextensie.

Ei bine, ne-am dat seama de anatomie, acum să trecem la subiectul principal al articolului – exerciții pe partea superioară a spatelui. Începem cu mișcări care vizează formarea celor mai largi mușchi.

Extracte de prindere largă

Ridicarea pe bara este mișcarea de bază folosită pentru antrenarea latissimus dorsi și biceps. Care mușchi sunt mai încărcați depinde de strângerea pe care o alegeți: dacă utilizați o strângere dreaptă largă, cea mai largă va efectua lucrarea principală; dacă este strâns de o prindere îngustă în spate, atunci cea mai mare parte a sarcinii va avea biceps. Întrucât articolul nostru este dedicat antrenării mușchilor spatelui, vom lua în considerare prima opțiune.

Tehnica de execuție:

1. Prindeți bara cu o strângere directă, brațele trebuie să fie puțin mai late decât umerii. Agățați bara orizontală.
2. În timp ce expirați, trageți în sus. În poziția superioară, bărbia trebuie să fie peste nivelul barei. În timp ce vă aflați în această poziție, întrerupeți-vă o secundă.
3. Respirând ușor, coborâți ușor până la poziția inițială.

recomandări:

• Nu cădeați brusc, coborâți încet și scăpați de sub control.
• Nu încercați să vă puneți bărbia pe bara orizontală. O repetare este considerată ideală când atingeți bara cu pieptul superior.
• În punctul cel mai jos, întindeți-vă complet brațele.

Tija bloc verticală

O bună alternativă la pull-up-uri. Datorită posibilității de reglare a greutății, este excelent pentru sportivii începători care încă se chinuie să se tragă pe bara orizontală. Ce mușchi funcționează atunci când trage cu o prindere largă? Dacă știți răspunsul la această întrebare, atunci știți automat ce mușchi funcționează în timpul executării tragerii blocului vertical.

Tehnica de execuție:

1. Prindeți bara cu o prindere dreaptă.
2. Stai în fața benzii de alergare și duce genunchii până la oprire.
3. În timp ce expiri, trageți bara spre partea superioară a pieptului. Coatele trebuie așezate înapoi.
4. Respirând încet, reveniți încet la poziția inițială.

Recomandare: nu trânti și nu plictisi carcasa!

Tragere bloc blocată

Împingerea blocului într-o poziție orizontală este un exercițiu de izolare care are ca scop formarea mușchilor latissimus dorsi. În timpul executării sale, mijlocul spatelui funcționează mai mult decât partea superioară. Datorită poziției sale confortabile, nu există nicio încărcare periculoasă pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.

Tehnica de execuție:

1. Prindeți mânerul simulatorului.
2. Stai pe o bancă, sprijină-ți picioarele pe suporturile din față. Articulațiile genunchiului trebuie să fie ușor îndoite. Îndreptați-vă spatele și îndoiți spatele inferior. Întindeți-vă puțin înainte. Întindeți omoplatele.
3. În timp ce expirați, trageți mânerul blocului spre abdomenul inferior. Când coatele sunt aproape de corp, aplatizați omoplatele. Faceți o scurtă pauză.
4. Respirând, reveniți la poziția inițială.

recomandări:

• Nu rotunjiți în spate. Pe toată durata mișcării, spatele trebuie să fie drept, iar partea inferioară curbată.
• Nu folosiți prea multă greutate. În primul rând, echipamentul dvs. va suferi de acest lucru și, în al doilea rând, poate duce la răni grave.

Tragere înapoi a tijei de prindere

Exercițiu de bază pentru spate. Cea mai largă încărcare este primită, în mod indirect, bicepsul este implicat în lucrare.

Tehnica de execuție:

1. Puneți-vă lățimea picioarelor de la umăr. Luați învelișul de prindere inversă puțin mai larg decât nivelul umărului.
2. Îndreptarea spatelui și lipirea pieptului, ridicați bilonul. Înclinați-vă corpul înainte într-un unghi de 30 de grade. Trageți pelvisul înapoi, îndoiți-vă picioarele la articulațiile genunchiului. Spatele trebuie să fie îndoit și privirea îndreptată înainte.
3. În timp ce expirați, trageți proiectilul de-a lungul picioarelor spre abdomenul inferior. În partea de sus, aduceți omoplații și întrerupeți o secundă.
4. Respirând, coborâți bara în jos. În punctul de jos, nu îndreptați brațele până la capăt pentru a menține tensiunea în mușchi.

recomandări:

• Nu luați prea multă greutate.
• Nu te jigni și nu te sfâșie.
• Nu rotiți niciodată spatele în timp ce faceți exercițiul!

shrugs

Shrugs – acesta este poate singurul exercițiu pentru pregătirea mușchilor trapezului superior. Se poate face atât cu o barilă, cât și cu gantere. A doua opțiune este mai populară, așa că haideți să o analizăm.

Tehnica de execuție:

1. Stai uniform, cu picioarele de la o lățime de umăr.
2. Luați scoicile astfel încât palmele să fie întoarse spre corp. Mențineți spatele drept, întoarceți-vă umerii, îndoiți-vă ușor picioarele în articulația genunchiului, ridicați bărbia în sus.
3. Pe măsură ce expiri, ridică umerii înalți. În partea de sus a mișcării, lăsați timp de 1-2 secunde.
4. În timp ce respirați, coborâți încet ganterele în jos.

recomandări:

• Încercați să trageți ganterele cu umerii, fără să vă ajutați cu mâinile.
• Nu rotiți umerii în punctul cel mai înalt, deoarece acest lucru poate duce la vătămări articulare.

Unii sportivi cred că brațele din spate cu gantere sunt potrivite pentru a lucra mușchii trapezului. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece în trapezul de cablaj invers funcționează doar indirect, iar delta din spate primește sarcina principală.

Îndreptare

V-am spus deja despre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a spatelui. Acum am dori să evidențiem secțiunea pentru exercițiu, care implică și partea inferioară a acestei grupe musculare.

Deadlift este mișcarea de bază care lucrează mușchii secțiunilor superioare și inferioare ale spatelui, mușchii gluteului, precum și mușchii din față și din spate a coapsei.

Tehnica de efectuare a acestei mișcări este prezentată în detaliu în videoclipul de mai jos:

recomandări:

• Acest exercițiu nu este recomandat pentru începători.
• Deadlift este o mișcare foarte traumatică, așa că ar trebui să fie efectuată cât mai tehnic. Tehnica de execuție necorespunzătoare poate duce la o hernie a coloanei vertebrale, deplasarea discurilor intervertebrale etc.
• Dacă dintr-un motiv sau altul nu puteți sau nu doriți să faceți deadlift, puteți înlocui acest exercițiu cu o hiperextensiune mai ușoară și mai sigură.

Cum să pompezi partea superioară a spatelui acasă?

Mulți sportivi începători cred în mod greșit că pot să-și pompeze spatele acasă cu împingători și alte exerciții cu propria greutate corporală. Nu vă vom oferi speranțe false, dar să zicem așa cum este: niciun set de push-up-uri de la podea acasă nu vă va ajuta să găsiți spatele viselor. Pentru a pompa un spate mare și larg, trebuie să aveți o bară orizontală acasă sau cel puțin o pereche de gantere pliabile, a căror greutate poate fi reglată. Apropo, bara orizontală, poate fi găsită în aproape fiecare curte și, prin urmare, nici nu va trebui să o cumpărați. În mod alternativ, puteți folosi și articole improvizate, cum ar fi sticlele mari de apă, în loc de gantere. Le puteți umple cu apă, nisip, pietre și astfel puteți progresa în sarcini.

Videoclipul de mai jos arată câteva exerciții eficiente pentru partea superioară a spatelui pe care le puteți efectua acasă:

Sfaturi utile

Până la urmă, am dori să vă împărtășim câteva recomandări utile, datorită cărora vă puteți pompa mai repede mușchii spatelui:

1. Antrenează-ți spatele nu mai mult de o dată pe săptămână. Spatele este un grup de mușchi mare, care se recuperează mult timp după ședințele de antrenament.
2. Faceți o încălzire înainte de fiecare antrenament. Acest lucru se aplică nu numai mușchilor spatelui, ci și tuturor mușchilor în general. Efectuând o încălzire, vă puteți pregăti mușchii pentru încărcările ulterioare și pentru a evita rănile.
3. Efectuați nu mai mult de trei-patru exerciții pe antrenament. De exemplu, un exercițiu pentru cel mai larg, altul pentru trapez și un al treilea pentru mușchii extensori. În fiecare exercițiu, faceți 3-4 seturi de 6-12 repetări în fiecare.
4. Faceți toate exercițiile cu pricepere. Eficacitatea unei anumite mișcări depinde de execuția corectă și, desigur, de siguranța dvs.

Puteți pune capăt acestei situații. Sperăm că articolul nostru a fost interesant pentru dvs. și ați învățat o mulțime de informații utile. Vă dorim succes în pregătire!