În zilele noastre, toate programele de formare, care nu sunt importante pentru femei sau bărbați, includ tot felul de push-up-uri. Acest exercițiu este considerat universal, deoarece implică principalele grupe musculare ale pieptului în lucrare. Dar, practic, sexul echitabil consideră că nu au nevoie de push-up-uri și nu vor aduce niciun beneficiu. Se poate certa cu asta. Fie că este vorba de împingeri de pe bancă sau de la sol, ele vor fi, în orice caz, ideale pentru antrenarea rezistenței fizice. Să ne uităm la detaliile push-up-urilor pentru piept, special pentru fete. Vom da seama cum să începem push-up-uri pentru începători și ce tipuri de sportivi profesioniști pot alege singuri. De asemenea, în articolul de mai jos vom oferi un program aproximativ de pregătire pentru fete și cum să efectuezi corect acest exercițiu, astfel încât să aducă doar beneficii.

Un pic de anatomie umană

Mușchiul mare al pieptului ocupă partea principală a pieptului. Pentru a coborî sau a întoarce o mână către corp, o persoană o folosește. Mușchiul mic al toracelui este atașat din nou de scapula, este situat imediat sub cel mare. Și așa-numitul dentat frontal este situat în fața părții claviculare. În vârful pectoralului major, subclavianul este fixat. Când faceți pushups, ce mușchi funcționează? Această întrebare interesează multe persoane care încep să facă sport. Mușchiul major al pectoralului stă la baza bazei sarcinii, iar secțiunile sale individuale pot fi implicate și acest lucru depinde de poziția mâinilor și tehnicii alese. Delta și alți mușchi ai brațului, cum ar fi bicepsul și tricepsul, funcționează bine. Pentru a menține echilibrul, partea inferioară a spatelui și a corpului sunt activate. Împingerile de pe piept cuplează complet partea superioară a torsului, dar cu condiția respectării tehnicii necesare de execuție.

Clasic de execuție

Push-up-urile clasice pentru mușchii pieptului vă permit să folosiți toți mușchii de mai sus. Această tehnică este principala, fiind considerată impulsul altor specii, despre care vom discuta mai târziu. Această tehnică este considerată principala pregătire recomandată femeilor, nu oferă o sarcină suplimentară, ci doar greutatea propriului corp.

Ne întoarcem mâinile spre exterior și încercăm să ținem mâinile la distanță de umăr. Corpul este tras într-o sfoară, toți mușchii corpului trebuie tensionați. Spatele trebuie să fie drept. Menținem coatele într-o poziție naturală, confortabilă, nu trebuie să le apasă pe corp, capul arată drept.

Cum se face: ținem coatele pe cot, și coborâm încet carcasa pe covor sau podea. Coborând, poziția corpului nu se schimbă. Trebuie să rămâneți în greutate, nu coborâți pieptul în jos, mușchii sunt, de asemenea, încordate. Ne întindem coatele (încet, nu brusc), dar puțin mai repede decât au coborât. Nu o îndoaiem până la capăt, lăsăm un unghi mic. Simțiți exercițiul, care mușchi sunt implicați și cât de confortabil sunteți să-l efectuați.

Picioare înalte

Efectuând împingeri pe piept, ridicând picioarele către un deal, un scaun sau o bancă, veți simți că sarcina principală pe piept va fi mult mai mare decât în ​​versiunea clasică. Sportivii susțin că mușchii pieptului tind să se dezvolte încet și, prin urmare, dezvoltarea lor este mai lentă decât la alți mușchi. Este recomandat să includeți push-up-uri în toate tipurile de antrenament și în mod regulat. Pentru a crește sarcina pe brâu de umăr, ridicați picioarele cât mai sus, paralele cu corpul. Acest tip de exerciții este mai dificil decât de obicei, astfel încât începătorilor nu li se recomandă să înceapă cu ele. Amintiți-vă, încărcarea ar trebui să fie moderată, în caz contrar, posibilitatea de rănire a coatelor este mare, ceea ce vă va obliga să abandonați împingerile timp îndelungat.

Ține-ți brațele înalte

În cazul împingerilor de pe piept, când picioarele sunt pe un deal, partea superioară a mușchilor funcționează, dar când brațele sunt ridicate paralel cu corpul, partea lor inferioară funcționează. Pentru acest tip de exerciții fizice, utilizați o bancă sau o platformă în trepte dacă sunteți angajat într-o sală de sport. Acest exercițiu nu este considerat dificil și este recomandat chiar și începătorilor să joace sport.

Într-un stil larg

Pentru a finaliza corect acest exercițiu, vă recomandăm să vă mențineți mâinile cu 25 de centimetri mai late decât de obicei. Așa că faceți pieptul să funcționeze cât mai mult și reduceți sarcina pe triceps. Efectuând push-up-uri pe piept cu o strângere largă, utilizați mușchii mijlocii ai pieptului.

Mâini în stil îngust

Exercițiul opus este o afirmație largă. Ne punem mâinile mai aproape unul de celălalt, dar, în același timp, ne direcționăm coatele înapoi. Exercițiul este considerat dificil, iar începătorii sunt sfătuiți să abandoneze punerea în aplicare fără pregătire prealabilă. Mâinile sunt deja localizate, cu atât va fi mai greu exercițiul. Accentul și încărcarea principală cad pe triceps.

Push-up-uri pentru femei cu bumbac

Aceste împingeri sunt realizate după aceeași tehnică ca și cele clasice, ele diferă doar prin aceea că, ridicând carcasa, se face o smucitură și se apleacă cu palmele, după care se adoptă poziția inițială a cazului. Este necesar să aruncați corpul la o înălțime suficientă pentru a avea timp pentru a efectua bumbacul. Nu îndoiți corpul, trebuie să fie încordat. Merită să vă amintiți că este strict interzis să cădeți în brațe drepte, riscați să vă răniți coatele. Trebuie să te cobori în mișcările de primăvară. Acest exercițiu implică toți mușchii corpului și pieptului, de aceea este recomandat celor care doresc să-și rezolve aceste grupe musculare într-un timp scurt. Acest exercițiu este disponibil numai sportivilor profesioniști, deoarece tehnica este considerată foarte dificilă pentru un sportiv începător, iar mușchii nu sunt suficient de dezvoltați și, prin urmare, nu sunt capabili să reziste la o astfel de încărcare.

Mâinile întoarse spre interior

Dacă luăm în considerare împingerea îngustă, care mușchii funcționează în ea, atunci și mâinile sunt întoarse spre interior către corp. Funcționează bine la triceps. Efectuând acest exercițiu, asigurați-vă că mâinile sunt întoarse spre interior, astfel încât degetele de ambele mâini să se atingă între ele.

Efectuăm fără erori

Din păcate, foarte des fetele care tocmai au început să facă sport și sunt interesate de cum să pompeze sânii unei fete acasă, consideră tehnica clasică a împingerilor de pe podea drept principalul exercițiu care ajută la întărirea tuturor mușchilor. Având în vedere acest lucru, acestea includ push-up-uri în antrenamentele lor zilnice, fără a schimba nimic în performanță. Dar, dacă doriți ca exercițiile să vă ajute cu adevărat să lucrați la toate grupele de mușchi, asigurați-vă că studiați structura mușchilor și anatomia și alternați întotdeauna tipul de push-up la fiecare două săptămâni. Această combinație de exerciții vă va permite să vă pregătiți armonios pieptul.

Reguli de împingere

Cu toate acestea, să ne dăm seama cum să învățăm rapid cum să împingem o fată de pe podea, în timp ce facem totul bine? Deci, există mai multe reguli nescrise, dar foarte importante:

1. În primul rând, o încălzire înainte de antrenament este foarte importantă. Chiar dacă ați planificat un antrenament scurt, nu uitați de un antrenament ușor. Să fie câteva lovituri, o moară, care rulează pe loc, în orice caz, te va proteja de rănirea în timpul cursurilor.
2. Faceți-l încet. Dacă se face rapid, nu folosiți mușchii, dar corpul funcționează prin inerție. Beneficiul unui astfel de exercițiu este foarte mic. Cel mai adesea, cei care spun că pot efectua 100-200 push-up-uri nu înțeleg că nu există eficiență și beneficiază de ele. O regulă similară se aplică numărului de repetări. Creșterea numărului lor este recomandată pe măsură ce rezistența dvs. pentru exerciții fizice crește. Practic, sportivii încep cu 10 repetări la 1 abordare.
3. Încercați să vă strângeți mușchii. Coborâți carcasa lent și ridicați la fel de lent. Astfel veți simți mai bine exercițiul.
4. Nu fi distras în timpul antrenamentului. Simțiți-vă mușchii cât mai mult în timp ce lucrați.
5. Dacă ești începător, încearcă să alegi o amplitudine confortabilă pentru tine.
6. Începeți cunoștința cu push-up-uri clasice, acestea sunt ușoare pentru începători. Și numai cu timpul treceți la tipuri mai complexe de push-up-uri.
7. Nu strângeți gâtul și umerii. Pentru a face acest lucru, încearcă să nu cobori capul în jos.

Tabel de pregătire a probelor

Prima zi.

Ne odihnim 60 de secunde între seturi (mai mult dacă este necesar).

• Abordare 1 de la 4 la 11.
• Abordare 2 de la 6 la 15.
• Abordarea 3 de la 8 la 19.
• Abordare 4 de la 7 la 16.
• Abordarea 5 de la 8 la 11.

A doua zi.

Se odihnește 60 de secunde între seturi (mai mult dacă este necesar).

• Abordare 1 de la 6 la 11.
• Abordare 2 de la 8 la 17.
• Abordarea 3 10 la 21.
• Abordare 4 de la 9 la 19.
• Abordarea 5 de la 6 la 13.

Ziua a treia

Se odihnește 60 de secunde între seturi (mai mult dacă este necesar).

• Abordare 1 5-13.
• Abordare 2 de la 8 la 17.
• Abordarea 3 de la 9 la 19.
• Abordare 4 de la 8 la 17.
• Abordare 5 de la 5 la 13.

concluzie

Fetele cred că în mod greșit că efectuarea de push-up-uri asupra mușchilor pectorali, riscă să-și pompeze prea mult brațele și umerii, devenind astfel similare cu sportivii de sex masculin. Acesta este un mit absolut. Fiziologia corpului feminin este proiectată astfel încât femeia pur și simplu nu este capabilă să acumuleze aceeași masă musculară ca un bărbat fără utilizarea de medicamente hormonale speciale. Chiar dacă faceți push-up-uri de câțiva ani la rând, nu va face decât să întărească mușchii pieptului și brațelor, va crește rezistența, dar nu va scoate din tine un munte de mușchi.

Este demn de remarcat faptul că neurologii recomandă cu tărie să înceapă să practice push-up-uri pentru persoanele care suferă de ciupirea nervilor intercostali. Este vorba de push-up-uri care ajută la decuplarea pieptului, eliberând astfel nervii ciupiti. Push-up-urile sunt considerate unul dintre cele mai populare exerciții atât în ​​rândul profesioniștilor, cât și al pasionaților de sport. Dacă doriți să maximizați utilitatea pompării mușchilor pectorali și, în același timp, să consolidați torsul și brațele, ar trebui să includeți astfel de exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână. Și pentru un rezultat mai bun și mai rapid – în fiecare sesiune de antrenament. Principalul lucru este să vă amintiți tehnica de execuție corectă și să vă lăsați corpul să se obișnuiască cu sarcini noi. În acest caz, puteți conta pe rezultate bune și rapide. Pieptul tău va fi tonifiat, iar brațele tale vor fi mai în formă și în relief.