Este bine cunoscut faptul că exercițiile cu o bară contribuie la dezvoltarea eficientă a masei musculare a întregului corp. În plus față de exercițiile standard sau de bază cu o bilă, care implică un număr mare de grupuri musculare, există și exerciții care vizează dezvoltarea anumitor fibre musculare. Unul dintre aceste exerciții este presa de bancă cu prindere inversă.

Studii de presă inversă și clasică de banc

Mai recent, mulți antrenori și experți în haltere au fost siguri că, pentru dezvoltarea grupurilor musculare ale pieptului superior, este necesar să se efectueze exerciții cu o barilă sau gantere pe o bancă înclinată, deoarece cu această poziție a sportivului acești mușchi sunt mai bine pregătiți.

Cu toate acestea, studiile efectuate pe această problemă au arătat că pe o bancă înclinată, mușchii toracilor primesc doar 5% mai multă sarcină, în comparație cu exerciții similare cu o barilă pe o bancă plană. În același timp, delta din spate sunt implicate mai activ pe o bancă înclinată. Astfel, diferența de eficacitate a presei de pe bancă situată pe o bancă plană și înclinată, în ceea ce privește studiul mușchilor pieptului superior, este nesemnificativă.

În același timp, studiile efectuate de o universitate canadiană au arătat că presa de bancă cu prindere inversă oferă mușchilor toracici cu o încărcare cu 30% mai mare decât o presă de bancă similară pe o bancă plană cu un grip clasic.

Mușchii încărcați

La ce folosește prinderea inversă a presei de pe bancă? Ce mușchi obțin sarcina maximă? Trebuie spus că în primul rând acestea sunt grupuri musculare ale pieptului. Cea mai mare sarcină este pe mușchii pectorali claviculari mari, o încărcătură puțin mai mică este primită de mușchii pectorali mari superficiali și de fibrele musculare ale pieptului inferior. Cu toate acestea, nu numai pieptul este bine lucrat atunci când se efectuează acest exercițiu. Ce mușchi funcționează cu banca de presă cu o apucare inversă? Lista lor este mai jos:

• delte frontale, care sunt mușchii umerilor;
• trapezul mijlociu, adică un grup de fibre musculare situate pe spate între omoplat;
• tricepsi care sunt prelucrați cu orice tip de presă de banc, cu un bilă culcat;
• flexori ai mâinii, localizați deasupra mâinii în sine în antebraț.

Astfel, banca apasă cu o prindere inversă în timp ce se culcă poate fi efectuată nu numai pentru a pompa un piept mare și puternic, ci și pentru dezvoltarea mușchilor brațelor și a spatelui superior al sportivului.

Tehnica de exercițiu

Cum se face o presă de banc cu o prindere inversă pentru a obține rezultatele dorite? Următoarea listă cu pașii implicați în efectuarea acestui exercițiu de barbell:

1. În primul rând, sportivul trebuie să stea pe o bancă plată cu spatele, astfel încât bara să fie pe popi deasupra capului.
2. Spatele și fesele ar trebui să stea pe bancă, iar picioarele ar trebui să fie complet pe podea, creând accent și menținând echilibrul sportivului.
3. Atunci, sportivul trebuie să ia rod vulture prindere inversă, cu palmele îndreptate spre spate. Este recomandat să alegeți lățimea de strângere, astfel încât să depășească ușor lățimea umerilor sportivului.
4. După aceea, sportivul trebuie să ridice bara până când brațele sunt complet întinse în articulațiile cotului. În cel mai înalt punct, echipamentul sportiv ar trebui să fie exact deasupra capului sportivului.
5. Înainte de a coborî bara, sportivul trebuie să respire adânc. Bara trebuie coborâtă încet până atinge pieptul inferior.
6. Apoi, tija este ridicată, în timp ce sportivul expiră în punctul cel mai dificil al ridicării proiectilelor.
7. În punctul de sus, țineți bara timp de 1 secundă, apoi, după ce respirați, coborâți-o și repetați din nou pașii de mai sus.

Tehnica de a face presă pe bancă cu prinderea din spate pe o bancă plană nu este complicată și chiar un începător în haltere care a stăpânit tehnica de a face presă pe bancă cu prinderea normală poate efectua acest exercițiu.

Caracteristici ale bancului apasă pe o bancă înclinată

Acest exercițiu se realizează pe o bancă înclinată spre orizont, la un unghi de 30-45 °. Pe măsură ce poziția corpului se schimbă, sarcina pe mușchii pectorali se schimbă în direcția creșterii sale. În acest sens, este recomandat ca sportivii să lucreze cu greutăți puțin mai mici atunci când folosesc presă din spate pe o bancă înclinată decât pe o bancă plană (orizontală).

O caracteristică a tehnicii de executare a acestui tip de presă pe banc este aceea că lățimea de prindere trebuie să fie puțin mai mică decât atunci când se practică pe o bancă plană. În punctul cel mai jos, bara trebuie să se afle deasupra vârfului pieptului și nu deasupra fundului, așa cum se întâmplă în cazul exercițiului bancii plate.

Greutatea barei și numărul de repetări

Alegerea greutății barei la executarea presei de pe bancă cu o prindere inversă ar trebui să fie astfel încât un atlet cu un randament de putere de 85-90% să poată efectua 8-12 repetări. Aceste numere vor face instruirea cât mai eficientă.

Alegerea greutăților prea mici atunci când un atlet efectuează cu ușurință 20 sau mai multe repetări este ineficient pentru creșterea masei musculare toracice, iar greutățile pe care un atlet le poate ridica cu greu de 3-4 ori reprezintă un risc de rănire, în special delte frontale, care prezintă un stres semnificativ în timpul acest tip de presă de bancă.

Precauții pentru exercițiu

Deoarece presa de bancă cu prinderea din spate, având în vedere tehnica punerii în aplicare a acesteia, este un exercițiu mai riscant decât presa tradițională de bancă, se recomandă realizarea acesteia în prezența unui partener, caz în care să se folosească de ajutorul acestuia.

În plus, în timpul exercițiului, ar trebui să vă țineți degetele strâns în jurul barei barului, oferind o mai mare încredere aderentei.

Sportivii analizează bancurile de apăsare inversă

Feedback-ul sportivilor cu privire la acest tip de presă de banc este controversat.

Unii sportivi spun că acest exercițiu este auxiliar pentru culturisti și nu are sens pentru un simplu iubit să-l includă în programul lor de antrenament. În plus, sportivii consideră strânsoarea inversă destul de incomodă, în care mușchii umărului sunt încărcați puternic, ceea ce crește considerabil riscul de deteriorare a acestora.

Alți sportivi răspund pozitiv la bancheta din spate și o folosesc adesea în antrenamentele lor. Sfatul lor principal, pentru ca exercițiile să aducă un beneficiu maxim, este o reducere semnificativă a greutății barei, în comparație cu greutatea acesteia în presa clasică de bancă. De asemenea, este important să respectați recomandările pentru lățimea aderentei, adică nu trebuie să luați bara deja mai largă decât umerii și mult mai largă.

Greșeli comune

Următoarea este o listă a greșelilor pe care sportivii le fac cel mai adesea când fac presă pe bancă cu strânsoarea din spate:

• Respirație necorespunzătoare. Amintirea modului de a respira corect în timpul efectuării presei de pe bancă este destul de simplă: inspirați înainte de a coborî proiectilul, expirați în timp ce îl ridicați în faza cea mai dificilă. Rețineți că respirația adecvată reduce riscul de rănire în timpul presei de pe bancă și crește, de asemenea, eficacitatea exercițiului.
• Îndoirea spatelui și separarea feselor de pe banca de antrenament.
• Separarea (inclusiv parțială) a tălpilor picioarelor de pe podea.
• Prea strânsă. Este necesar să luați bara barei cu o prindere în spate puțin mai largă decât lățimea umerilor atunci când efectuați exercițiul pe o bancă orizontală, iar la lățimea umărului – pe o bancă înclinată.
• Bara trebuie să fie coborâtă către părțile inferioare și superioare ale pieptului atunci când faceți presă pe bancă pe o bancă orizontală și, respectiv, înclinată, și nu invers.
• Alegerea greutăților mari. Poate că aceasta este cea mai frecventă și mai traumatică greșeală făcută de începători. Se recomandă să începeți cu greutăți mici.