Bara laterală pentru exerciții: opțiuni de implementare, beneficii și prejudicii, cum se face corect

Bara laterală pentru exerciții: opțiuni de implementare, beneficii și prejudicii, cum se face corect

Plank este un exercițiu extrem de popular în rândul sportivilor care au nevoie de un studiu de calitate asupra mușchilor nucleului. Lecția are o serie de opțiuni separate. Unul dintre cele mai eficiente soiuri este exercițiul de scândură laterală, a cărui fotografie poate fi văzută în publicația noastră. Versiunea prezentată a antrenamentului face posibilă creșterea încărcăturii pe mușchii presei abdominale, a brâului de umăr, a gâtului, a extremităților superioare și inferioare. Soluția vă permite să diversificați activitățile plictisitoare, monotone.

Cum se face exercițiul cu bara laterală? Ce mușchi sunt implicați în timpul unui astfel de antrenament? Care sunt opțiunile pentru cursuri? Care sunt avantajele și prejudiciile exercițiilor de scândură laterală? Vom vorbi despre toate acestea în materialele noastre.

Avantajele exercițiului fizic

nivel lateral exercițiu cum să

Avantajele exercițiului cu barele laterale sunt următoarele:

  1. Antrenamentul exercită sarcini izometrice îmbunătățite pe aproape toate grupele musculare. Performanța periodică a exercițiului contribuie la arderea de înaltă calitate a excesului de grăsime corporală, creând o figură atractivă.
  2. Lecția este populară în rândul sportivilor, deoarece face posibilă creșterea stomacului și extinderea vizuală a trunchiului într-un timp scurt. Astfel de rezultate se obțin din cauza tensiunii crescute a mușchilor presei abdominale, a rectului și a mușchilor oblici ai abdomenului.
  3. Fanii antrenamentului remarcă faptul că exercitarea barei laterale ajută la ameliorarea durerii, care se observă în spate. Rezultatul studiilor periodice este corecția posturii, eliminarea scoliozei, alte curburi ale coloanei vertebrale.
  4. Exercitiul ofera o crestere progresiva a indicatorilor de rezistenta, dezvoltarea unei rezistente impresionante.

Cine poate dăuna exercițiului?

bara laterală exercițiu cum să o faci corect

Majoritatea iubitorilor unui stil de viață activ, care nu au probleme de sănătate, nu trebuie să se teamă de consecințele negative ale exercitării exercițiului cu barele laterale. Cu toate acestea, există mai multe puncte care fac ca această pregătire să fie potențial periculoasă. În primul rând, femeile însărcinate ar trebui să abandoneze lecția. Atenție arată destul de natural. Deoarece există o cantitate crescută pe zona abdominală.

O limitare este prezența herniilor intervertebrale. În timp ce țineți corpul într-o poziție statică, este probabilă deplasarea vertebrală. Atenție se aplică și persoanelor care suferă de efectele rănilor la nivelul spatelui, extremităților superioare și inferioare, brâu de umăr, ciupire a terminațiilor nervoase.

Atlasul muscular

poză de exercițiu bar lateral

Bara laterală încarcă calitativ următoarele grupe musculare:

  • Mediu și gluteus maximus, vițel, mușchi lateral al coapsei.
  • Țesuturile coloanei vertebrale superioare și a brâului de umăr.
  • Extensori musculari ai spatelui.
  • Mușchii drepți și oblici ai abdomenului, abdominali.
  • Biceps și triceps, mușchii antebrațului.

Aceste zone sunt dezvoltate prin menținerea echilibrului și a greutății corporale. Pentru a utiliza numărul maxim de grupuri de mușchi și pentru a obține o pompare uniformă a zonelor țintă, este important să faceți alternativ o bară laterală pe ambele părți.

Antrenament clasic

Să ne uităm la tehnica de exercițiu a scândurilor laterale. Cum să efectuezi pregătirea? Efectuați acțiuni în următoarea ordine:

  • Puneți un covor gimnastic pe podea și culcați-vă de partea voastră.
  • Așezați-vă pe cot, care ar trebui să fie amplasat sub brâu.
  • Întinde antebrațul în fața ta, punând un accent suplimentar pe palma mâinii tale.
  • Scoateți zona pelvină de pe suprafața covorului gimnastic.
  • Puneți picioarele una peste alta, făcând al doilea fulcrum.
  • Trage corpul într-o sfoară, privirea fixă ​​în fața ta.
  • Îndoaie ușor mâna liberă la cot, cu palma pe curea.
  • Blochează-te într-o poziție statică, încercând să rămâi nemișcat.
  • Când rezistența se scurge, reveniți la poziția inițială, întinsă pe covor.
  • Faceți o pauză câteva minute și repetați exercițiul pe partea opusă a corpului.

Încercați să stăpâniți bine tehnica clasică a claselor, crescând treptat timpul petrecut în rack. Doar atunci merită să treci la varietățile complicate de exerciții, despre care vom discuta mai târziu în articolul nostru.

Cureaua cu picioarele încrucișate

bara laterală exercită beneficii și rău

Opțiunea de antrenament vă permite să complicați oarecum și să diversificați antrenamentul clasic. Stai de partea ta. Concentrați-vă pe cot ca exercițiul anterior. Încrucișează-ți picioarele cu piciorul superior în prim-plan. Îndepărtându-ți șoldurile de pe podea, maximizează-ți mușchii abdominali. Păstrează-ți corpul în poziție până când ai suficientă forță, apoi schimbă-ți laturile.

Bara laterală pe braț întins

Exercitiul este mult mai complicat decât versiunea clasică. Prin urmare, este recomandabil să treceți la un astfel de antrenament atunci când începe să se observe o creștere semnificativă a indicatorilor de rezistență și rezistență. Exercițiu conform modelului următor. Întinde-te pe podea, cu picioarele împreună. Concentrați-vă pe palma unei mâini îndreptate. Trageți corpul, membrele inferioare și gâtul în linie. Puneți peria exact sub brâu. Trageți în stomac bine. Mențineți o poziție statică timp de câteva minute. Faceți o scurtă pauză, apoi reveniți la exercițiu, concentrându-vă pe cealaltă mână.

Ridicarea picioarelor

exercițiu bar lateral

Luați în considerare o versiune și mai complexă a barei laterale. Luați loc pe covorul de sală. Aplecați-vă pe brațul întins, cu palma sub umăr. Ridicați mâna liberă deasupra voastră, păstrând-o într-o poziție perpendiculară pe suprafața podelei. Trageți corpul într-o coardă, concentrându-vă pe suprafața din spate a piciorului inferior. Ridicați al doilea picior la cea mai mare înălțime posibilă. Trageți și strângeți stomacul. Țineți aproape un minut. După un scurt răgaz, schimbați laturile.

Bara laterală Fitball

Ia o minge gimnastică mare. Întindeți-vă pe podea și aruncați picioarele împreună pe dispozitiv. Concentrați-vă pe cot, menținând echilibrul datorită sprijinului pe antebraț. Ridicați zona pelvină. În poziția corectă între corp și umărul brațului, trebuie format un unghi drept. Încercați să nu vă balansați fitball-ul cu picioarele, menținând o poziție statică. Încercați acest exercițiu atunci când simțiți o lipsă de încărcare pe mușchii membrelor inferioare și superioare, brâu de umeri, abs și spate.

Bara de torsiune

exercițiu de bare laterale timp de 30 de zile

Una dintre cele mai dificile opțiuni pentru banda laterală este lecția cu răsucirea carcasei. Luați o poziție clasică în timp ce țineți corpul, sprijinindu-vă cotul drept și suprafața laterală corespunzătoare a piciorului. Puneți-vă palma stângă la ureche. Apoi, aplecați ușor capul în jos. Întindeți cotul mâinii stângi spre palma membrului drept situat pe podea. Ridicați ușor pelvisul. Obține o răsucire de înaltă calitate a corpului, păstrând echilibrul. Apoi rotiți spre cealaltă parte și repetați exercițiul. Mersul la un astfel de antrenament este rezonabil în acele cazuri în care implementarea barei standard timp de câteva minute nu mai provoacă absolut nicio dificultate.

Program lunar de lecții

beneficiu pentru exercitarea barelor laterale

Puteți obține cele mai bune rezultate dacă pictați bara laterală timp de 30 de zile. În timpul lecțiilor este util să combinați diferite tipuri de astfel de antrenamente. După o lună, corpul va deveni tonifiat, nivelul de rezistență va crește semnificativ.

În primele zile, începătorii sunt sfătuiți să rămână în poziție timp de 20 de secunde. Este necesar să efectuați mai multe astfel de seturi cu schimbarea sarcinii pe partea dreaptă și stângă a carcasei. Aproximativ în a treia zi, începeți exercițiul cu bara laterală în 30 de secunde. La sfârșitul săptămânii, faceți o pauză pentru o zi, astfel încât mușchii să se recupereze corect. În caz contrar, oboseala acumulată nu va permite în viitor să atingă progrese vizibile.

În a opta zi, reveniți la antrenamente. Acum încearcă să rămâi în rack timp de 45 de secunde. În săptămâna viitoare, aduceți treptat timpul pentru a completa bara într-un set la un minut și jumătate. Lasa corpul sa se odihneasca din nou pentru o zi.

La începutul celei de-a treia săptămâni de la începutul cursurilor, faceți exercițiul cu bara laterală timp de două minute. Pentru fiecare a doua zi, crește timpul în raft pentru 30 de secunde. Spre sfârșitul săptămânii, relaxați-vă din nou sărind un antrenament. Apoi, urmați din nou principiul indicat de creștere a rezultatelor, adăugând în fiecare zi la timpul de reținere timp de jumătate de minut. Scopul final al lunii este implementarea exercițiului de bare laterale timp de 5 minute într-o singură abordare.

Sfaturi utile

Pentru a crește eficiența exercițiului și a reduce riscul de accidentare accidentală, acordați atenție următoarelor puncte:

  • Înainte de a fixa corpul într-o poziție statică, strângeți cu atenție abs și mușchii gluteali.
  • Vizează direcția frontală, menținând gâtul în linie cu corpul și picioarele.
  • Abonați-vă tehnica de exercițiu la perfecțiune antrenându-vă în fața unei oglinzi.
  • Încărcați alternativ ambele părți ale corpului pentru perioade identice de timp, ceea ce va ajuta la utilizarea unui cronometru.
  • Pentru a maximiza calitatea studiului tuturor grupelor de mușchi țintă, efectuați cel puțin 4 abordări cu o schimbare a poziției corpului într-o singură sesiune de antrenament.

În concluzie

Executarea zilnică a barei laterale folosind variații individuale ale exercițiului va ajuta la arderea excesului de grăsime corporală în regiunea abdominală și pe laturile corpului. Ocupația va crește semnificativ rezistența, va înveseli și va îmbunătăți bunăstarea generală. În decurs de o lună, puteți observa o „înăsprire a corsetului” de înaltă calitate, eliminarea durerilor de spate și o creștere semnificativă a indicatorilor de rezistență.


Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *