Fiecare exercițiu de picioare pentru bărbați, efectuat în sala de sport, este necesar pentru a crea relieful extremităților inferioare și pentru a obține un aspect atletic. Dar, din păcate, nu toți oamenii știu ce trebuie să facă pentru a atinge obiectivele dorite. De fapt, există numeroase exerciții care pot fi efectuate în sala de sport sau acasă, menite să lucreze mușchii extremităților inferioare.

Exerciții de bază ale picioarelor

Primul pas constă în luarea în considerare a complexului, care include diverse ghemuțe, prăjituri și presă de bancă. Toate acestea sunt exerciții de bază pe picioare, fără de care obținerea rezultatelor dorite este pur și simplu nerealistă. Sunt principalele și cele mai eficiente, deoarece lucrează în același timp mai multe grupuri musculare.

genuflexiuni

Începeți cu ghemuțe. Este exercițiu pentru picioare pentru bărbați, scopul este dezvoltarea volumului, precum și a forței. În cazul respectării stricte a tehnicii de execuție, vor fi implicate fesele, cvadricepsul, precum și coapsa posterioară. În plus, partea din spate este încărcată și aici. Din această cauză, ghemușii sunt numiți un exercițiu universal. Mai jos sunt câteva dintre soiurile lor. Deși la prima vedere se pare că doar femeile efectuează aceste exerciții, de fapt aceasta este o mare greșeală, deoarece și pentru bărbați sunt importante.

Cu gantere

Primul lucru de luat în considerare este ghemuit pentru bărbați, care sunt de obicei efectuate de sportivi cu probleme la spate sau pur și simplu în absența unui cadru special pentru barbell.

Aici greutatea de lucru este în mâini, nu pe spate sau pe piept. Luând ganterele, mâinile ar trebui să fie coborâte în jos, iar picioarele trebuie să fie amplasate lățimea umerilor deoparte. Apoi, în timp ce inhalați, ar trebui să coborâți, îndoiți membrele inferioare, dar, în același timp, mențineți spatele într-o poziție uniformă. Squat este necesar până când ganterele ating un nivel chiar sub genunchi. Imediat după aceasta, este necesar să reveniți la poziția de pornire, în timp ce expirați.

Întrucât acest exercițiu se referă la forță, greutatea de lucru aici trebuie selectată foarte atent. Începătorilor li se recomandă mai întâi să încerce să ia gantere nu mai mult de 5 kilograme pentru a stăpâni tehnica și abia apoi crește masa de scoici.

Squats cu gantere ar trebui să fie efectuate în trei seturi de 12-15 repetări. Dacă doriți, numărul primelor este permis să crească, dar numai dacă tehnica de execuție este perfect corectă.

din față

Un exercițiu excelent pentru picioare pentru bărbați, fără de care nu trebuie să fie complet un antrenament al membrelor inferioare – ghemuțe frontale. Aici, proiectilul va trebui să fie plasat nu pe spate, așa cum sunt obișnuiți mulți oameni, ci pe piept, schimbând ușor sarcina pe grupul de mușchi țintă. În plus, în această poziție a tijei nu va exista practic nicio sarcină pe coloana vertebrală.

Față ghemuită cu o barilă efectuat după cum urmează:

1. Stai în fața barei, apucă-l în mâini și așează-l pe partea superioară a pieptului, sprijinind brațele de jos cu brațele încrucișate.
2. Poziționează picioarele ușor mai largi decât umerii și întoarce șosetele în părțile laterale, ridică-ți capul și îndreaptă-ți ochii drept și sus în același timp.
3. La inspirație, coborâți până când reușiți să mențineți echilibrul.
4. În timp ce expirați urcați înapoi.

Quadriceps este foarte bine lucrat aici. Cel mai important, este convenabil să preiați proiectilul încă din prima etapă, astfel încât echilibrul să fie normal și să poată ghemui până când șoldurile ajung în paralel cu podeaua.

Acest exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi de 15 ori. În acest caz, prima abordare se realizează cel mai bine cu o bară goală (20 kg) pentru a întinde și înțelege tehnica.

În simulatorul lui Smith

Următoarele squats populare pentru bărbați sunt realizate în simulatorul lui Smith. Acest exercițiu se realizează, de regulă, în camere specializate, deoarece nu toată lumea poate cumpăra un astfel de dispozitiv acasă. Acest simulator este bun prin faptul că controlează mișcarea greutății de lucru în sus și în jos, astfel încât o persoană nu trebuie să se îngrijoreze de echilibrare. În plus, acest lucru face posibilă realizarea ghemuirilor profunde, antrenând astfel mai bine mușchii.

Echipa de pe această minunată mașină se face simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați bara până la nivelul umerilor, să stați cu spatele la ea, să vă strângeți strâns și să vă țineți mâinile puțin mai largi decât umerii. În același timp, picioarele trebuie să fie întinse cu o jumătate de pas înainte și șosetele trebuie trase. La inspirație, ar trebui să cobori astfel încât pelvisul să se miște în linie dreaptă. Trebuie să stai ghemuit până când întinderea îi permite – majoritatea sportivilor își îndoaie complet picioarele, iar unele ghemuite numai până când membrele inferioare formează un unghi drept. La expirare, trebuie să vă ridicați, de asemenea, fără a muta pelvisul în părțile laterale, înainte și înapoi.

Simulatorul lui Smith are și unele dezavantaje. În primul rând, este dificultatea efectuării exercițiului pentru persoanele cu o lipsă de flexibilitate aproape completă. A doua avertizare – stabilizatorii nu sunt implicați aici, deoarece mașina în sine stabilește traiectoria mișcării.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, prima ar trebui să fie cel puțin trei, a doua – aproximativ 13-15. În același timp, ca și în exercițiul precedent, pentru prima abordare, nu trebuie să adăugați clătite, deoarece acest lucru poate duce la rănirea sportivului.

Pe mașina de hack

Nu mai puțin eficient exercițiu pentru picioare pentru bărbați, efectuat și pe un simulator special, atât bărbaților, cât și femeile le plac, deși primele o fac mult mai des. Conform tehnicii, aceasta este foarte asemănătoare cu ghemuțele obișnuite, deoarece aici aceeași setare a picioarelor și absența încărcării pe coloana vertebrală. Aici sunt implicați cel puțin cvadricepsul și, în plus, încărcătura merge și pe fese și în spatele coapsei.

Squats pe mașina de hack-uri trebuie să fie incluse în aproape toate antrenamentele pentru picioare la sală pentru bărbați. Aici tehnica de execuție este foarte simplă:

1. Stai în simulator cu lățimile picioarelor depărtate și împingeți-vă șosetele de pe platformă.
2. Mâinile țin mânerele (pot fi amplasate deasupra sau dedesubt), iar cu umerii rezemati de role.
3. Când inhalați, coborâți cât mai departe, în timp ce expirați, mergeți înapoi.

La ridicare, este necesar să se monitorizeze genunchii – acestea trebuie direcționate către părțile laterale și nu se mișcă. În total, este recomandat să faci 12 astfel de ghemuite în 3-4 abordări.

Apăsați picioarele

Răspunzând la o întrebare despre cum să pompezi picioarele unui bărbat, experții indică întotdeauna acest exercițiu. Funcționează perfect mușchii extremităților inferioare și vă permite să creșteți forța. Presa de banc se realizează după cum urmează:

1. Intindeți-vă pe simulator, așezați-vă picioarele pe platformă, astfel încât șosetele să fie direcționate în diagonală spre colțurile sale.
2. La inspirație, ar trebui să vă îndoiți picioarele până când pelvisul începe să se ridice.
3. La expirare, este necesar să se întoarcă la poziția inițială.

Atunci când efectuați, este nedorit să vă sfâșiați capul de pe suprafață, deoarece acest lucru va încetini viteza de intensitate a exercițiului. Numărul abordărilor în presă ajunge la 5-6, repetări în fiecare dintre ele – de la 10 la 17.

plãmîni

De obicei, bărbaților le place să efectueze acest exercițiu la picior acasă, deoarece efectul acestuia se observă foarte repede. Cvadricepsul funcționează excelent aici, precum și fesele și unii alți mușchi. În același timp, tehnica de a face prânzuri cu gantere nu este prea complicată:

1. Ridicați-vă drept și ridicați scoici.
2. La inspirație, faceți un pas larg înainte și îndoiți ambele picioare, astfel încât să formeze unghiuri drepte, dar, în același timp, genunchiul din față nu se extinde dincolo de degetul de la picior, iar al doilea nu se sprijină pe podea.
3. La expirație, întoarce-te înapoi, ridicând piciorul.
4. Faceți același lucru cu al doilea picior.

Există lungi în trei seturi de 12 repetări pentru fiecare parte. De regulă, acestea sunt făcute la fața locului, dar dacă doriți, puteți încerca să imitați mersul lor, trăgând piciorul posterior, apoi este nevoie de un pas înainte.

Exerciții izolate

Această categorie de exerciții fizice are ca scop formarea mușchilor individuali, care primesc puțină atenție în complexul de bază. Cel mai relevant grup de mușchi este astăzi gastrocnemius, deoarece acestea nu ajung cu adevărat la sarcină atunci când efectuează exerciții anterioare. În plus, fiecare om își dorește să pară șic, așa că nu le poți lăsa nesupravegheate.

Cum să pompezi vițeii la un bărbat

În acest scop, puteți efectua ridicare pe șosete în două variante:

1. În picioare Un exercițiu destul de comun elimină apariția durerii în spate în timpul execuției sale. Aici va trebui să găsiți simulatorul potrivit, să stați în el, cu lățimile de la umeri cu picioarele depărtate și cu șosetele clar înainte. Apoi, pe primul cont, este necesar să crești cât mai sus, simțind tensiunea în zona mușchiului gambei, iar pe al doilea, să cobori, astfel încât tocurile să fie sub nivelul șosetelor, simțind în același timp tensiunea în aceeași zonă.
2. Navigare. Nu mai puțin eficient, dar, în opinia unor sportivi, un exercițiu simplificat este, de asemenea, efectuat folosind echipament special. După ce-l găsești în hol, trebuie să te așezi, să pui genunchii sub role, să așezi picioarele înălțimea umărului și să îndrepți șosetele drept. Apoi, pe primul cont, trebuie să vă ridicați călcâiele cât mai sus, pe al doilea – coborâți-l cât mai jos. Datorită faptului că, în acest caz, toată greutatea cade pe genunchi, mușchii gambei sunt prelucrați fără alte grupe musculare.

Pentru ambele aceste opțiuni în fiecare sală există mașini de exercițiu. Cel mai important este să le faceți la sfârșitul antrenamentului, deoarece altfel nu va rămâne forța pentru performanța de calitate a exercițiilor de bază.

O opțiune ideală ar fi alternarea acestor ascensoare prin antrenament. Și trebuie să le efectuați pe amândouă în trei seturi de 20 de repetări. Pentru începători, numărul celor de-al doilea este permis să fie redus la 15, dar după câteva clase este încă necesar să se ajungă la cele 20 necesare.

programe

Sportivii cu experiență sunt capabili să-și compună un program de antrenament pentru ei înșiși, dar începătorii au deseori probleme cu acest lucru. Prin urmare, pentru a obține efectul maxim, merită să încercați această opțiune de antrenament (trei lecții):

1. Squats față + lungi cu gantere.
2. Echipa de pe mașina de hack-uri + presă de banc + se ridică în picioare.
3. Squats în simulatorul Smith + lunges.

Este suficient să urmezi acest program timp de una până la două luni – pentru această perioadă va fi deja posibil să vezi rezultate bune. Și după ce sportivul va putea modifica în mod independent planul de antrenament, ținând cont de toate realizările sale și abordând această problemă mai rezonabil.