Ellipsoid este un simulator universal, a cărui utilizare permite nu numai asigurarea încărcăturii cardiace, ci și lucrul asupra mușchilor spatelui, picioarelor (cvadriceps, biceps șold, vițe), mușchi gluteus maximus, mușchi deltoizi și chiar biceps. O astfel de încărcare complexă va permite să aducă corpul la un aspect decent înainte de sezonul plajei în cel mai scurt timp posibil. Cum să faci exerciții fizice pe un antrenor eliptic pentru a slăbi? Pentru a face acest lucru, va trebui să urmați câteva reguli simple.

Încălziți-vă înainte de antrenament pentru un elipsoid

O încălzire comună trebuie să precede un antrenament. Cum să faci exerciții cu un antrenor eliptic acasă pentru pierderea în greutate? Principiile sunt aceleași. Nu contează dacă o persoană se antrenează acasă sau la sală. Pierderea în greutate apare numai atunci când o persoană cheltuiește mai multă energie pe zi decât câștigă cu alimente. O oră de muncă intensă la un antrenor eliptic vă permite să ardeți aproximativ 600 kcal. Aceasta este o cifră foarte mare în comparație cu alte sarcini.

Încălzirea comună durează în medie aproximativ șapte minute. Scopul său este de a întinde principalele articulații ale corpului pentru a preveni rănirea acestora. Acestea sunt articulațiile genunchiului, șoldului și cotului. Nu uitați de gât: timp de un minut pentru a efectua înclinări și rotații ale capului. După finalizarea încălzirii articulației, este permis să sari pe o frânghie sărindă ceva timp pentru a se încălzi și a stabili ritmul dorit al ritmului cardiac. Apoi puteți merge direct la simulator.

Nutriție înainte de antrenament: ce poți mânca și ce nu

Cum să faci exerciții fizice pe un antrenor eliptic pentru a slăbi? Recenziile celor care au pierdut în greutate indică faptul că principala regulă a succesului este nutriția. Puteți lucra cât doriți, până la o transpirație, pe simulator. Dar dacă după aceea, mănâncă pizza sau tort, chipsuri cu bere sau alte preparate bogate în calorii, atunci nu te poți aștepta la rezultat. Mai mult, o persoană, în loc să slăbească, se poate îmbunătăți. Și acest lucru este de înțeles din punctul de vedere al dieteticii: după antrenament intens, apetitul în sensul literal al cuvântului este „brutal” – mulți oameni cedează la el și mănâncă suficient.

Înainte de a începe un antrenament, nu trebuie să mâncați niciun aliment timp de aproximativ două ore. În mod optim, dacă este posibil să se angajeze dimineața pe stomacul gol. După antrenament, nu există nimic pentru aproximativ două-trei ore. Puteți bea doar apă curată. În această perioadă de timp, organismul atrage energie pentru viață direct din grăsimea corporală. Și dacă mănânci bine imediat după un antrenament – rezervele de grăsime vor rămâne pe loc.

Urmărim pulsul: cum să nu plantăm o inimă?

Ideal dacă puteți obține un monitor de ritm cardiac. Vă permite să alegeți un ritm în care pulsul va fi în zona de ardere a grăsimilor.

Cum să slăbești pentru a calcula zona optimă a numărului de bătăi cardiace pe minut, la care „se va arde grăsimea”? A face acest lucru este foarte simplu: de exemplu, vârsta de a pierde în greutate este de 30 de ani. Din numărul 220 trebuie scăzut 30. Aceasta este de 190 de bătăi pe minut. Atunci se calculează ritmul cardiac. 60% din 190 este 114, iar 70% din 190 133. Această sumă este valoarea optimă a pulsului care ar trebui menținută în timpul antrenamentului la un antrenor eliptic.

Cum să te angajezi pentru a pierde în greutate – într-un ritm rapid sau lent? Desigur, începătorii trebuie mai întâi să se obișnuiască cu încărcătura. Prin urmare, chiar și mișcări de amplitudine mică vor provoca oboseală, palpitații și transpirație. După o lună, mușchii vor câștiga forță, rezistența va crește și va fi posibilă creșterea semnificativă a intensității mișcărilor efectuate.

Caracteristici ale încărcării atunci când utilizați un antrenor eliptic

În timpul antrenamentului, aproape toți mușchii corpului lucrează pe elipsoid: presă, picioare, fese și chiar brațe. O astfel de încărcare complexă este potrivită atât pentru începători în fitness, cât și pentru sportivi cu experiență. Dacă comparăm elipsoidul cu alte echipamente cardiovasculare, atunci depășește totul în ceea ce privește eficacitatea claselor.

Este necesar să vă amintiți și să aplicați tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor pe un antrenor eliptic. Cum să te angajezi pentru a slăbi? Amplitudinea mișcărilor trebuie să fie cât se poate de completă, să nu fie leneși și să vă oferiți indulgențe. Este mai bine să efectuați mai puține mișcări pe minut, dar acestea vor fi corecte și vor permite mușchilor să ofere o sarcină maximă. Ar trebui evitate zgârieturile ascuțite: încercați să efectuați toate mișcările cât mai lin posibil, altfel puteți trage articulația sau deteriora tendonul. Spatele trebuie să rămână cât mai drept pe tot parcursul antrenamentului, nu puteți aluneca și strânge capul în umeri.

Este necesar să monitorizați respirația: încercați să respirați cele mai profunde posibile, expirați tot aerul din plămâni. Nu vă puteți ține respirația – acest lucru provoacă o defecțiune a ritmului cardiac.

Puteți utiliza simulatorul în mai multe moduri:

• mersul clasic;
• mersul invers;
• coborârea pe jos;
• mersul sedentar.

Mers clasic pe un antrenor eliptic

Ideal pentru începători în sala de sport ca o sarcină cardio. Cum să faci exerciții fizice pe un antrenor eliptic pentru a slăbi? În prima lună, puteți combina mersul clasic cu exercițiile de forță. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea rapidă de anduranță și trecerea la moduri de simulare mai complexe.

Tehnica mersului clasic presupune mișcarea picioarelor, ca pe o bicicletă. Corpul este situat direct, spatele este drept, iar capul este ridicat. Sarcina principală este primită de mușchii picioarelor – cvadriceps, gambei din față și spate, precum și de bicepsul coapsei.

Recenziile sportivilor confirmă faptul că pentru sportivii cu experiență, o astfel de încărcare este prea mică. Preferă mersul în jos sau invers.

Mersul invers pe un elipsoid: beneficiile și prejudiciile încărcăturii

Pentru o persoană care caută un răspuns la întrebarea cum să lucrezi la un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate, există un răspuns universal: încercați regulat, de cinci ori pe săptămână, cu o oră în urmă dimineața. Acesta este cel mai bun mod de a scăpa rapid de excesul de grăsime corporală și de a consolida corsetul muscular al întregului corp.

Pentru antrenament, trebuie să luați o poziție pe jumătate ghemuită, genunchii vor fi puțin mai înalți decât cu mersul clasic. Încărcătura este distribuită nu numai mușchilor picioarelor, vor fi implicați și mușchii spatelui și brațelor. Aceasta este o opțiune excelentă atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Cum să te antrenezi pe un antrenor eliptic pentru a pompa în sus fesele? Ar trebui să alegeți modul de mers invers: este cel care încarcă cel mai bine mușchiul gluteus maximus. Puteți să o alternați cu mersul înclinat: un astfel de antrenament va ajuta la accelerarea arderii grăsimilor și va face fesele mai rotunjite.

Recenziile fetelor indică faptul că acest mod este cel mai preferat în majoritatea cazurilor. Motivul este o încărcare mare a mușchiului gluteus maximus.

Mers înclinat și așezat într-un dresor eliptic

Aceste moduri sunt mai puțin populare, deoarece implică un nivel destul de ridicat de flexibilitate a corpului sportivului pentru o execuție corectă. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate făcând un antrenor eliptic în modul de mers înclinat destul de repede. Aceasta este cea mai mare încărcare pe care simulatorul o permite corpului sportivului. Se efectuează în poziția corpului, înclinat înainte 45 grade. Mersul înclinat este orientat spre antrenarea corpului inferior, iar partea superioară a corpului este focalizată pe brațele elipsei, astfel încât să primească și o încărcătură.

Poziția de ședere este considerată cea mai consumatoare de energie în modurile existente. Spatele trebuie să fie plat, drept, brațele întinse înainte, șoldurile în poziție ghemuită paralel cu podeaua. Această poziție funcționează bine pentru mușchii abdomenului și spatelui, iar mușchii picioarelor și brațelor nu rămân neutilizate.

Durata optimă a antrenamentului

Este posibil să slăbești făcând un antrenor eliptic timp de o jumătate de oră sau mai puțin? Numai dacă rămase jumătate de oră pentru a face exerciții de forță cu o barbell și gantere, efectuându-le în cel mai intens ritm. Dacă scopul este să scapi rapid de grăsime, atunci ar trebui să faci cel puțin cincizeci de minute. Mai mult, după cum am menționat mai sus, pulsul trebuie să se găsească constant în zona de ardere a grăsimilor, care este calculată individual pentru fiecare persoană.

Dacă nu există energie pentru un antrenament atât de lung, ar trebui să lucrați la rezistența dvs., crescându-l treptat.

Ce ora din zi este mai bună de făcut: dimineața sau seara?

Cum să faci exerciții fizice pe un antrenor eliptic pentru a slăbi – dimineața sau seara? Timpul optim de încărcare pentru arderea grăsimilor este de trei până la patru ore după trezire. Cel mai bine este să nu luați nimic din mâncare. Este acceptabil să folosiți un sport energetic cu carnitină în compoziție – va ajuta la activarea celulelor grase ca sursă de energie pentru organism.

Nu credeți că, după un antrenament de dimineață, o persoană va fi obosită toată ziua. Dimpotrivă, pentru persoanele sănătoase, acest început de zi va oferi vigoare și performanțe ridicate.

De câte ori pe săptămână să te antrenezi pentru a obține un rezultat?

Cum să faci exerciții fizice cu un antrenor eliptic acasă – în fiecare zi sau în fiecare zi? Dacă aveți ocazia să vă antrenați zilnic, ar trebui să faceți exact asta. După fiecare lecție, ar trebui să vă întindeți pentru a vă reduce puterea a doua zi dimineața. Nu uitați de importanța încălzirii comune înainte de antrenament.

Dacă o persoană are un membru la sală, atunci va trebui să vă ocupați de ea de câte ori este atribuit în condiții. În mod optim, dacă abonamentul este nelimitat – acest lucru va oferi posibilitatea de formare zilnică pe simulatoarele profesionale. Principalul lucru este să vă motivați suficient pentru a nu rata zilele de curs.

Cât să faceți la un antrenor eliptic pentru a slăbi? Totul depinde de greutatea inițială, vârsta și starea de sănătate. În medie, cu sarcini obișnuite și ajustări nutriționale pe lună, durează de la trei la șase kilograme în exces.

Sarcini de putere vs clase pe un elipsoid

Începătorii de la sală se confruntă adesea cu o alegere: care este mai bine – antrenament cardio sau greutate? Desigur, este optim să creăm un program de pregătire competent care să combine ambele tipuri de sarcini. Dar dacă obiectivul este doar pierderea în greutate, atunci este foarte posibil să vă mulțumiți cu cardio. Este destul ca fetele să dobândească o ușoară ușurare a mușchilor și să scape de stratul de grăsime.

În plus, puteți achiziționa un elipsoid și puteți exersa singur acasă. Nu trebuie să cheltuiți bani pentru achiziționarea obișnuită a unui membru la sală. Această opțiune este potrivită pentru cei care sunt timizi de excesul lor de greutate și din acest motiv nu o pot face în fața altor vizitatori.

Cum să te descurci cu un antrenor eliptic acasă? Principiile de bază ale construirii unui antrenament nu diferă de cele standard. Împreună cu echipamentul, este mai bine să achiziționați imediat un monitor de ritm cardiac, a cărui utilizare vă va permite să urmăriți numărul necesar de bătăi pe minut.

Probleme de sănătate după efectuarea antrenamentelor pe un elipsoid

Sportivii începători se plâng adesea de amețeli și greață după antrenamente intense. Acest lucru este destul de natural: corpul se adaptează sarcinii. Dacă starea ta de bine atinge limite critice, ar trebui să fii examinat pentru prezența distoniei vegetativ-vasculare, osteocondrozei și hipertensiunii arteriale. Acestea sunt cele mai frecvente afecțiuni care împiedică antrenamentul intens. Va trebui să reduci zelul și să crești rezistența într-un ritm mai lent, altfel poate începe sincopa.

În mod ideal, dacă există o oportunitate înainte de a începe antrenamentul, primiți sfatul unui medic sportiv care ar examina coloana vertebrală și ar evalua starea generală a sănătății umane.

Contraindicații la antrenamentul unui antrenor eliptic

În unele cazuri, antrenamentul pe un elipsoid poate face mai mult rău decât bine. În special, clasele de pe acest simulator sunt interzise în prezența următoarelor boli:

• artrita, artroza;
• osteocondroză, scolioză, hernie;
• boli cronice ale sistemului cardiovascular;
• boli cronice ale rinichilor și ficatului;
• boli articulare;
• tendința de a sări în tensiunea arterială.

Chiar și persoanele complet sănătoase ar trebui să crească încărcarea treptat. Cardio este întotdeauna un test pentru sistemul cardiovascular. Medicii încă nu au inventat o modalitate mai bună de a scăpa de grăsimea corporală. Dar dacă sănătatea este în pericol – uneori este mai bine să te ridici cu o ușoară greutate în exces decât să-ți „plantezi” propria inimă.