Efectuarea exercițiului de „orizont” pe bara orizontală este destul de dificilă, necesită o anumită pregătire fizică și curaj, deoarece cu cea mai mică mișcare necorespunzătoare poți cădea și răni. Pentru a învăța execuția corectă și sigură a acestui element, trebuie să vă familiarizați cu unele dintre caracteristicile și tehnicile sale de implementare.

descriere

Acest exercițiu este împrumutat de la gimnastică. Acum este folosit activ în direcția antrenamentului de fitness pe stradă.

„Orizont”, sau „tabletă”, cum este numit adesea, este un exercițiu în care corpul este ținut orizontal pe brațe drepte, într-o poziție paralelă cu podeaua. Mâinile trebuie să fie la același nivel cu centura.

Mulți oameni se întreabă cum să învețe exercițiul orizontului de unul singur. Aceasta necesită pregătire fizică și răbdare. Un începător nu ar trebui să încerce imediat să efectueze un element, mușchii și ligamentele nepregătite pot fi rănite.

Pentru antrenament, trebuie să înveți cunoștințele despre exercițiu, să te pregătești fizic. Vom vorbi despre acest lucru mai jos.

Ce mușchi sunt implicați?

Pentru a efectua acest element pe bara orizontală, este necesar să se dezvolte în mod intenționat anumite grupuri musculare pentru exercițiul orizontului, care sunt implicate în procesul de execuție.

În primul rând, acestea sunt:

• mușchii pectorali;
• triceps;
• mușchii deltoizi din față;
• coloana vertebrală extensoare;
• mușchii presei;
• mușchii rotunjiti ai spatelui;
• mușchii – stabilizatori ai corpului;
• mușchii gluteali.

În plus, pentru menținerea barei, este necesar un echilibru și o coordonare bună.

Beneficiu, vătămare, contraindicații

Ca orice alt element sportiv, exercițiul orizontului pe bara orizontală are avantajele și dezavantajele sale.

Ca punct pozitiv, merită remarcat:

• relief suplimentar pentru umeri;
• creșterea deltei și tricepsului;
• întărirea presei și a trunchiului;
• Datorită sarcinii statice puternice, grăsimea viscerală este arsă activ.

Dezavantajele includ doar o pregătire fizică insuficientă, în legătură cu care poți fi rănit în timpul exercițiului.

Contraindicațiile pentru punerea în aplicare a elementului sunt:

• leziuni articulare ale mâinilor (umăr, încheietura mâinii sau cot);
• entorse;
• degete slabe;
• hernie sau leziune a coloanei vertebrale;
• ieșire în afară.

Exerciții pregătitoare

Învățarea elementului orizont include o serie de exerciții pregătitoare, fiecare necesitând un studiu pe etape. Înainte de a face exerciții de statică, se recomandă să începeți cu exerciții de forță pregătind mușchii. În plus, este important să pregătiți umerii pentru a menține greutatea corporală cu mușchii, nu cu articulațiile.

Mai jos sunt câteva exerciții care sunt efectuate pe rând ca un antrenament pregătitor:

1. Exercitii cu barbell sau gantera. Echipamentul sportiv este luat cu palmele în jos și ridicat încet pe brațele întinse în fața ta, exercițiul se repetă de mai multe ori. Este bine să efectuați statici cu o barilă sau cu gantere, pentru că proiectilul este ridicat la nivelul umerilor și ținut pe brațele întinse cât mai mult timp.
2. Împingeri. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor spatelui și umerilor. În timpul rulării, corpul trebuie înaintat. Dacă această poziție nu poate fi atinsă prima dată, puteți înclina treptat torsul înainte în timpul fiecărui antrenament.
3. Împingeri pe brațe cu picioarele de perete. În timpul exercițiului, greutatea corporală este transferată pe mâini, în timp ce picioarele nu trebuie să se sprijine de perete, ci doar să alunece pe el. Disponibilitatea mușchilor umărului la „orizont” este determinată atunci când o persoană poate efectua trei seturi de 20 de push-up-uri.
4. Float. În timpul exercițiului, accentul se pune pe triceps. Ei iau o poziție cu accent pe palme și picioare, în faza inițială este permisă îndoirea mâinilor. Așezându-și genunchii pe coate, picioarele îndoite sunt sfâșiate de podea, ridicându-și spatele inferior. Este necesar să mențineți echilibrul cel puțin câteva secunde, crescând treptat intervalul.
5. Exercițiu „orizont închis” (cu separarea picioarelor). Este posibilă includerea unei astfel de încărcări în antrenament numai după fixarea elementelor descrise mai sus. Accentul cu perii pe podea, picioarele sunt îndreptate, corpul este în poziție dreaptă. Greutatea este transferată în brațe, picioarele sunt rupte de pe podea și corpul este ținut mai mult timp posibil. Când un sport devine ușor să îndeplinească o astfel de bară, o poți complica apăsând genunchii pe piept.

Încălzește-te

Un exemplu de încălzire înainte de a efectua exercițiul orizontului este următorul:

1. Mișcările de rotire frământă articulațiile mâinilor. Începeți exercițiul cu o amplitudine mică, crescându-l treptat. Un set de 10 rotiri.
2. Tilege capul la stânga și la dreapta, înapoi și înapoi de 10 ori.
3. Tăiați cu corpul la stânga și la dreapta de 10 ori. Mișcări circulare ale carcasei în sens orar și împotriva acesteia de 10 ori.
4. Diminuează de 10-20 de ori.
5. Tilts în jos cu saltul de ieșire în sus de 10-20 de ori.
6. Boxul de 30 de ori în prima etapă, crescând treptat până la 50 de ori.
7. Intinderea deltei. Luați umărul drept cu mâna stângă și apăsați-l spre stern, apoi repetați exercițiul cu celălalt umăr.
8. Trage-uri pe peretele suedez sau pe bara orizontală de 5-10 ori.
9. Împingeri pe podea de 5 până la 20 de ori în 3 seturi.
10. Împingeri cu picioarele de perete de 5 până la 20 de ori în 3 seturi.
11. Ridicarea unei gantere pe brațe drepte de 10 până la 30 de ori în 3 seturi.
12. Scândură pe brațe drepte 30-60 sec.
13. Bara laterală 30-60 sec.
14. Hitch.

Tehnica executării pe bara orizontală

Este important să efectuați corect „orizontul” exercițiului (a cărui fotografie este prezentată mai jos). Pentru a face acest lucru, este urmată succesiunea acțiunilor:

1. Bara este luată astfel încât coatele să fie întoarse spre abdomen. Mânerul poate fi superior sau inferior, cel mai important, pentru a fi confortabil de ținut.
2. Brațele sunt răspândite în afară de lățimea umărului și sunt trase deasupra traversei, în timp ce greutatea corpului este transferată în brațe.
3. Picioarele sunt ridicate în poziție orizontală, în timp ce torsul este mișcat înainte. Șoldurile și umerii trebuie să fie la același nivel, degetele de la picioare sunt alungite. Întregul corp ar trebui să formeze o linie orizontală dreaptă, fără să se afleze corpul sau picioarele.
4. În mod ideal, „orizontul” se realizează cu picioarele închise, cu toate acestea, creșterea lor în primele etape este permisă. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor să păstrezi echilibrul.
5. Statica este menținută cât mai mult timp, apoi ia din nou o poziție verticală și sări de pe bara orizontală.
   

Greșeli comune

Începătorii și oamenii care încearcă să învețe cum să efectueze exercițiul „orizontul”, adesea fac greșeli care interferează cu antrenamentul.

Cele mai frecvente sunt:

• Flexia articulațiilor cotului în timpul execuției elementului.
• Sprijinirea corpului cu coatele, umerii, articulațiile.
• Îndoirea spatelui, cel mai adesea partea inferioară a spatelui.
• Bullying-ul picioarelor inferioare.
• Creșterea feselei peste nivelul corpului.

Merită să fiți atenți la erorile enumerate, să nu le permiteți sau să le corectați. Exercițiul orizontului nu este doar fizic, ci și un element complex din punct de vedere tehnic, astfel încât atunci când este stăpânit, corpul încearcă să-și ușureze încărcarea mutând centrul de greutate sau oferind suport suplimentar. Pentru a-l efectua corect, trebuie să înveți cum să-ți controlezi corpul, ca urmare, rezistența crește semnificativ și masa musculară crește.