Brachialis: cum se pompează, exemple de exerciții cu gantere și pe bara orizontală, sfatul culturistilor experimentați

Brachialis: cum se pompează, exemple de exerciții cu gantere și pe bara orizontală, sfatul culturistilor experimentați

Cum să pompați brachialis? Unde este localizat acest mușchi? Care este funcția sa principală? Dacă citiți aceste rânduri acum, atunci sunteți probabil interesat de aceste întrebări. În acest caz, vă sugerăm să citiți articolul nostru în care este descris în detaliu acest subiect. După citirea publicației noastre, veți învăța cum să pompați brachialis și ce este acest mușchi. Vă interesează? Atunci vă dorim o lectură plăcută!

anatomie

Înainte să înveți cum să pompezi mușchiul brahial, trebuie să înțelegi anatomia acestuia. Brachialis este un mușchi situat între biceps și triceps.

Brachialis se referă la acei mușchi pe care nu îi putem vedea (mai ales când vine vorba de oameni obișnuiți care nu se angajează în sportul de fier). Mulți experți în domeniul culturismului notează că acest mușchi, și nu bicepsul, este cel care ia 60-70% din sarcină în timpul îndoirii brațelor în articulația cotului. Un brahial mare și bine dezvoltat, cum ar fi fost, împinge bicepsul în sus, ceea ce face din punct de vedere vizual brațul mai masiv și mai voluminos. De aceea, ar trebui să acordați atenție dezvoltării acestui mușchi.

Cum să pompați brachialis?

funcții

Funcția sa principală este să îndoiți brațul în articulația cotului. Mușchiul biceps îndeplinește o funcție similară, dar mușchiul biceps, spre deosebire de mușchiul discutat în articol, poate supina și mâna. Datorită caracteristicilor anatomice, atât bicepsul cât și brahialul împărtășesc sarcina aproximativ în mod egal. Când peria este în poziție predispusă, brachialis funcționează mai mult atunci când în supinat, dimpotrivă, ponderea leului din sarcină este „mâncată” de mușchiul biceps. Dacă înclinați corpul în față sau vă apropiați mâinile de cap, atunci accentul trece la brahial. Astfel, având în vedere informațiile de mai sus, puteți înțelege aproximativ după ce principiu este necesar să îl instruiți.

Cum să pompați brachialis? Caracteristici de instruire

Dezvoltarea brahialului este o parte integrantă a antrenamentului mâinilor și, prin urmare, pur și simplu nu are rost să pompezi acest mușchi separat. Antrenamentul Brachialis ar trebui să fie o parte organică a întregului plan de lecție, deoarece este un mușchi relativ mic care obține suficient exercițiu în mișcările de bază.

Când se antrenează spatele, brachialis este, de asemenea, inclus indirect în lucrare. Sporind-o mai puternic, veți progresa mai bine în exerciții pentru spate, care, la rândul lor, vor afecta pozitiv dezvoltarea lui.

De asemenea, merită evitat un dezechilibru în dezvoltarea bicepsului și a brachialisului, deoarece acest lucru poate duce la apariția durerii în articulația cotului, ceea ce va restricționa mișcarea în timpul antrenamentului bicepsului.

Cum să pompezi brachialis acasă?

Cele mai bune exerciții

Cele mai bune exerciții pentru antrenarea acestui mușchi sunt pierderile, greutățile directe în pantă, coturile de păianjen, un ciocan și greutățile directe pentru ridicarea greutăților pe biceps. După cum ar fi putut ghici unii cititori experimentați, pentru a construi musculatura generală, trebuie să efectuați primele două mișcări, dar pentru pomparea accentuată a mâinilor – ultimele trei. Nu are sens să faci mai mult de un exercițiu brachialis izolat într-o singură sesiune de antrenament. Nu uitați că în mișcările către biceps, el primește și o încărcătură bună.

Merită să adăugați că dacă vă concentrați pe dezvoltarea bicepsului, atunci exercițiul pentru brachialis este cel mai bine efectuat mai întâi. De exemplu, într-o lecție, faceți un exercițiu pentru brachialis cu o greutate mare de lucru, apoi faceți exerciții de izolare pentru biceps într-un stil multi-repetare. În următorul antrenament, repetați totul exact invers.

Totul este clar cu teoria, acum să trecem la practică și anume, cum să pompăm brachialis cu gantere și alte echipamente. Informațiile de mai jos vor fi interesante atât pentru cei care se antrenează acasă sau în aer liber, cât și pentru cei care lucrează la sală.

Ciocanul

Când vine vorba despre cum să pompezi brachialis acasă cu gantere, acest exercițiu vine în minte sportivii cu experiență. Ciocanul este un fel de exercițiu de bază pe mâini, deoarece în timpul execuției sale sunt implicați mai mulți mușchi.

Cum să pompezi brachialis cu gantere?

Tehnica de execuție:

  1. Puneți picioarele înălțime de umeri, luați cochilii, apăsați mâinile cu coatele pe corp.
  2. Fără să-ți rupi coatele, în timp ce expiră, ridică încet și incontrolabil o gantera.
  3. În punctul de sus, când bicepsul va avea tensiune maximă, fixați această poziție timp de aproximativ 1-2 secunde.
  4. După atingerea vârfului de contracție musculară, în timp ce respirați, coborâți încet proiectilul până la poziția inițială.
  5. Repetați același proces cu cealaltă mână.
  6. Efectuați numărul necesar de repetări pentru fiecare mână.

Flexia păianjenului

Cum să pompați brachialis? Din anumite motive, mulți oameni uită de un exercițiu atât de minunat precum flexia păianjenului. Acesta este un exercițiu specializat pentru rezolvarea fasciculului intern al bicepsului, ceea ce face posibilă acumularea încărcăturii în mușchiul țintă de-a lungul întregului timp de execuție. Acest exercițiu este recomandat sportivilor care nu au biceps de vârf sau care au un grup muscular rămas. Desigur, merită să înțelegeți că înălțimea bicepsului este un factor pur genetic și nu veți putea să-l ridicați cu exerciții clasice ale brațului, dar prin mutarea încărcăturii pe diversele sale segmente, sportivul va putea să-l ridice vizual.

Buclă de barilă Brachialis

Tehnica de execuție:

  1. Așezați-vă pe burtă pe o bancă concepută pentru îndoirea păianjenului.
  2. Țineți-vă capul drept, aduceți umerii înainte și, dacă este posibil, înlocuiți sub coate o bucată de păr care nu le va permite să se retragă.
  3. Vulturul apuca umerii putin mai ingusti. Grasp poate fi direct sau invers, totul depinde de dorința ta.
  4. În timp ce expirați și controlați mișcarea, îndoiți rapid brațele până la contracția maximă a bicepsului, apoi blocați-vă mâinile în această poziție timp de 1 secundă.
  5. În timp ce respirați, coborâți proiectilul până la extensia completă a articulației cotului. Durata fazei negative (coborârea barei) trebuie să fie de 3-4 secunde.

Ridicarea unei bare curbate pentru biceps cu prindere directă

Ridicarea greutăților către biceps este un alt exercițiu de câștig de masă de bază care implică mai mulți mușchi simultan în timpul execuției. Folosind o strângere directă, sportivul își poate orienta atenția spre brahial.

Exerciții Brachialis

Tehnica de execuție:

  1. Luați gâtul curb cu o strângere dreaptă.
  2. Îndreptați, aplatizați omoplații, țineți-vă capul drept, îndoiți-vă ușor picioarele în articulația genunchiului, astfel încât să nu vă împiedice să vă extindeți complet brațele.
  3. În timp ce expirați, ridicați proiectilul în sus, simțind tensiunea în principalele grupuri musculare.
  4. În timp ce expirați, coborâți încet bara în poziția inițială.

În toate exercițiile enumerate mai sus, încercați să nu folosiți înșelăciune: nu vă jucați și nu vă ajutați cu corpul dvs. pentru a facilita exercițiul. Acest lucru va reduce semnificativ eficiența sa!

Cum să pompați brachialis pe bara orizontală?

Dacă nu aveți un abonament sau echipament de gimnastică pe care îl puteți face acasă, nu vă faceți griji! Vă puteți pompa brachialis în stradă folosind obișnuitele tracțiuni de pe transversală cu o prindere îngustă.

Tehnica de execuție:

  1. Prindeți bara orizontală cu o prindere îngustă dreaptă.
  2. În timp ce expirați, trageți în sus.
  3. Respirând, coborâți.
  4. Repetați mișcarea de câte ori este necesar.
Cum să pompați brachialis pe bara orizontală?

Acum știți cum să pompați brachialis cu exerciții. Sperăm că publicația noastră v-a ajutat să găsiți răspunsuri la cele mai interesante întrebări. Vă dorim succes în pregătirea dvs.!


Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *