Gimnastica volitivă a lui Anokhin și-a câștigat primii admiratori cu mai bine de o sută de ani în urmă, la începutul secolului XX. Datorită simplității, siguranței și eficacității sale, acest sistem de exerciții este în continuare la cerere. Gimnastica lui Anokhin este aleasă de către persoanele care doresc să-și pună rapid corpul în ordine sau să-l mențină în formă bună fără prea mult efort. Este ideal pentru cei care nu au timp pentru săli de fitness sau din motive medicale nu pot exercita.

Doctor-atlet

Alexander Konstantinovici Anokhin, născut în 1882, era un medic excelent, dar adevărata sa pasiune era sportul și setea de cunoaștere a capacităților umane. Locuind și muncind la Kiev, Anokhin a promovat, în toate modurile posibile, un stil de viață sănătos, antrenori de haltere, el însuși a fost un model, surprinzând oameni cu o putere fizică uriașă și o figură atletică.

Dar el nu era un practicant pur. Alexandru Konstantinovici era interesat de natura profundă a lucrurilor, a încercat să creeze un sistem de exerciții care să dezvolte în primul rând forța fizică, nu mușchii. În fruntea sistemului, el a pus capacitatea persoanei de a subjuga anumite grupuri musculare prin putere de voință. Anokhin a exclus din gimnastica volitivă orice influență din exterior: baraje, gantere, mașini de exercițiu. Toată munca musculară s-a realizat prin efort volitiv intern. În acest caz, cel mai important rol a fost acordat respirației adecvate și concentrării complete a atenției asupra grupurilor musculare necesare.

După Anokhin, au rămas o mulțime de materiale teoretice și practice, scrise de el sub numele de Ross, dar cartea „Gimnastica puternică. Mișcări psiho-fiziologice „. A fost tipărit de mai multe ori și rămâne în continuare un manual complet pentru cursuri. Nu numai că descrie în detaliu toate exercițiile, dar oferă și o justificare teoretică detaliată a eficacității acestei gimnastici.

Pe scurt despre esența gimnasticii volitive

Sistemul Anokhin este foarte ușor stăpânit chiar și de oameni nesimțitori. Exercitiile sunt intuitive si tehnic simple. O persoană efectuează mișcări gimnastice, în timp ce încordarea conștientă și concentrată a anumitor grupuri musculare. La baza sa, sistemul Anokhin seamănă cu exerciții izometrice moderne, dar principala sa diferență față de acestea este absența completă a influențelor externe: echipament de exerciții, gantere, greutăți și alte cochilii.

Principalele instrumente gimnastice sunt voința și impulsurile nervoase care sunt transmise mușchilor. În timpul gimnasticii volitive ale Anokhin, o persoană reprezintă în mod clar depășirea unui efort imaginar. Cu cât imaginația este mai bună, cu atât sunt mai mulți mușchi. Cu o concentrare adecvată, corpul funcționează la fel ca la ridicarea sau respingerea greutăților reale.

Anokhin a spus că, fără nervi, mușchii pot fi considerați capital mort. Mușchii uriași nu înseamnă o putere extraordinară. Îi plăcea să citească, ca exemplu, cazuri în care persoanele zvelte ridicau greutăți incredibile, sfâșiau lanțuri sau fugeau cu o viteză incredibilă în situații periculoase. Anokhin credea că în fiecare persoană este ascunsă o rezervă de forțe puternice, iar sistemul nervos sau voința este cheia acestei rezerve.

Gimnastica volitivă rusă creată de el se bazează pe această credință. Puterea este un mijloc de încredere și întotdeauna accesibil prin care puteți oferi mușchilor o încărcătură variată în orice moment. Anokhin a susținut că, pe lângă un corp tonifiat, puternic și dexter, gimnastica lui conferă unei persoane abilități de neprețuit: capacitatea de a controla și simți propriul corp la un nivel complet nou, precum și capacitatea de a folosi rezervele ascunse ale corpului de liber arbitru, și nu doar în situații de frontieră.

respirație

Anokhin a considerat că respirația corectă este un element esențial și cel mai important al gimnasticii cu voință puternică. În cartea sa, el a dedicat o secțiune întreagă respirației, convingând cititorii că inhalațiile și exhalațiile făcute la un moment nepotrivit, respirația convulsivă și întârzierea lui neagă efectul eforturilor volitive și fizice. Pentru a preveni acest lucru, la început trebuie să controlați cu atenție fiecare inhalare și exhalare în timpul gimnasticii, până când respirația corectă devine automată. Acest lucru poate dura câteva zile sau câteva săptămâni, dar o abilitate extrem de utilă și importantă nu poate fi neglijată. Nu este întâmplător că Anokhin a descris modelul de respirație pentru fiecare exercițiu de gimnastică volitivă.

Principiile de bază ale sistemului Anokhin

Înainte de a începe să te angajezi în sistemul Anokhin, este important să înveți și să stăpânești principiile sale principale. Acest lucru va ajuta la efectuarea exercițiilor mai semnificativ, va învăța să le controlați mișcările, să înțelegeți și să analizați senzațiile din mușchi și, cel mai important – pentru a îmbunătăți rezultatul final.

1. Concentrarea. Mișcările se efectuează cu concentrație maximă de atenție.
2. Tensiune. Mușchii ar trebui încărcați cu tensiune extremă, acest lucru se realizează datorită efortului de voință și imaginație, adică imitarea unei anumite încărcături.
3. Localizare. Trebuie să învățăm să nu disipăm energia, ci să ne concentrăm eforturile asupra mușchilor și grupurilor musculare potrivite. Treptat, această abilitate este îmbunătățită, în timp, o persoană poate transfera cu ușurință efortul volitiv la mușchi diferiți și poate modifica intensitatea încărcăturii așa cum dorește.
4. Respirație corectă.
5. Tehnologie impecabilă. În gimnastica volitivă, calitatea exercițiului este mult mai importantă decât cantitatea lor. Este mai bine să faci exercițiul de trei ori corect decât de zece ori incorect. Forța va veni cu siguranță cu timpul, dar a scăpa de greșelile care au devenit obișnuite în tehnică sau respirație este foarte supărătoare.
6. Continuitate. Nu puteți face pauze în programul de exerciții. Gimnastica ar trebui să devină o parte indispensabilă și de dorit din fiecare zi, fără excepție.
7. Vizualizare. Anokhin a recomandat să facă antrenament gol sau în pantaloni scurți sport în fața unei oglinzi pentru a vedea cum funcționează mușchii.

Avantajele sistemului Anokhin

În conformitate cu opiniile celor care au încercat deja setul de exerciții în practică, setul de exerciții are următoarele avantaje:

• Eficiență. Gimnastica durează în total doar 20 – 30 de minute pe zi, dar este capabilă să schimbe dramatic aspectul și bunăstarea unei persoane în câteva săptămâni.
• Securitate. Trebuie să încercați foarte mult pentru a vă provoca vătămări, făcând gimnastica volitivă a lui Anokhin. Toate exercițiile sunt efectuate lin, fără sarcini externe, toată tensiunea musculară este creată prin efort volitiv intern.
• Intenționalitate. Puterea poate fi transferată grupului muscular dorit. De exemplu, puteți pompa biceps sau picioarele inferioare mai puternice, dacă este necesar.
• Simplitatea. Exercițiile fizice sunt simple, iar mișcarea este naturală. Există destulă dorință de cursuri, 20 de minute pe zi și o cameră mică.
• Aptitudini speciale. Sistemul antrenează nu numai corpul, ci și voința, capacitatea de a vă concentra și controla corpul. Aceste abilități sunt utile în multe domenii diferite ale vieții.
• Economisiți timp și bani. Gimnastica Anokhin durează foarte puțin timp, se poate face acasă sau la birou. Prin urmare, pentru a redobândi rapid tonul muscular și o cifră tonificată, nu este necesar să cheltuiți bani pentru o piscină, o sală de fitness, un antrenor personal sau echipament de fitness pentru acasă.

restricţii

Practic nu există restricții pentru clase pe sistemul Anokhin. Autorul însuși în cartea sa le-a interzis doar copiilor să facă gimnastică. Restul exercițiilor sunt disponibile tuturor celor care permit o sănătate instantanee. După cum demonstrează numeroase recenzii. Gimnastica voluntara este periculoasa pentru muschii raniti si tendoanele care au nevoie de odihna. Nu faceți față exacerbărilor afecțiunilor cronice ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale, în timpul gripei, răcelilor, febrei. Dar aceste avertizări sunt, cel mai probabil, inutile, o persoană inteligentă nu va încărca corpul în timpul unei boli, când corpul are nevoie de toate resursele pentru recuperare.

Programul

Există 15 exerciții în sistemul Anokhin. Toate merg în ordine strictă; autorul interzice categoric schimbarea locurilor sau excluderea acestora din program. O boală poate fi un motiv bun, de exemplu, dacă un genunchi doare, ghearele pot fi excluse.

Exercițiile sunt efectuate de două ori pe zi: dimineața și seara. Fiecare exercițiu se face de 10 ori, dar aici totul depinde de capacitățile fizice ale persoanei. Dacă nu aveți suficientă rezistență și rezistență, atunci trebuie să faceți cantitatea maximă cu cel mai mare efort și tehnica potrivită. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde, adică 10 repetări durează aproximativ un minut.

Programul pentru începători este proiectat timp de 12 săptămâni. Primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții. Astfel, devine posibil să te obișnuiești cu gimnastica volitivă într-un mod blând, să stăpânești respirația și ritmul corect al mișcărilor. Apoi, în fiecare săptămână, un exercițiu de pe listă este adăugat la complex. În a 12-a săptămână, o persoană va efectua 15 exerciții dimineața și seara, care îi vor lua în total o jumătate de oră.

Sfaturi utile

Pentru a obține efectul maxim, ar trebui să respectați astfel de recomandări:

• Gimnastica se efectuează de două ori pe zi, cel mai bine înainte de micul dejun și înainte de culcare. Ora ideală: dimineața cu cel puțin o jumătate de oră înainte de masă sau o oră după micul dejun, iar seara cu jumătate de oră înainte de cină sau câteva ore după ea.
• Înainte de exercițiu, camera trebuie ventilată.
• După gimnastică, trebuie să faceți un duș și să vă frecați bine cu un prosop.
• Pentru ca sistemul Anokhin să dea cel mai bun rezultat, este recomandat să dormi suficient (în medie 8 ore) și să observe moderația în alimente. Desigur, deficitul de somn este o problemă a timpului nostru, dar de dragul sănătății și stării de spirit bune puteți insufla încă o abilitate utilă împreună cu gimnastica: mergeți la culcare devreme.

rezultate

Gimnastica are un efect benefic asupra persoanelor cu constituții diferite. Pe parcursul celor 12 săptămâni ale programului, atât un bărbat complet, o fată subțire, o persoană în vârstă, cât și un sportiv primesc modificări vizibile în sănătate și aspect. Apare forța mușchilor și ușurința în mișcare, postura este nivelată, rezistența generală crește, pe lângă mușchi, articulațiile și ligamentele devin mai puternice. Datorită sistemului Anokhin, munca inimii și a plămânilor se îmbunătățește, abilitățile de respirație corespunzătoare și capacitatea de concentrare sunt fixate.

Mărturii ale practicienilor de gimnastică volitivă Anokhin

Desigur, există persoane care critică sistemul Anokhin, dar plângerile lor sunt asociate cel mai adesea cu așteptări ridicate. O persoană vede că mușchii lui nu cresc și începe să dea vina pentru exerciții care sunt concepute pentru un efect complet diferit. Gimnastica are ca principal scop dezvoltarea forței, anduranței și voinței, iar ameliorarea musculară și creșterea lor ușoară sunt bonusuri plăcute.

Mai des, sistemul de exerciții primește cele mai măgulitoare recenzii. Gimnastica volitivă Anokhin, potrivit practicienilor, are un efect pozitiv cuprinzător asupra organismului.

Cei care au profitat de complexul de exerciții au observat o creștere semnificativă a rezistenței, întărirea imunității și manifestarea contururilor diferitelor grupuri musculare. Oamenii care lucrează mult timp la computer au simțit o postură mai bună, dispariția durerii în spate și a coloanei vertebrale cervicale. Fostii sportivi care au părăsit cursurile din motive medicale, practicând gimnastica volitivă, au remarcat o scădere a greutății, o creștere a tonusului general al corpului, o creștere a forței și a rezistenței, dispariția mușchilor înfiorători ai mușchilor antrenați anterior.

Complex de exerciții

Atunci când efectuați exercițiile, merită să vă amintiți că acestea trebuie făcute în ordinea exactă pe care a recomandat-o Dr. Anokhin:

• Picioarele sunt la aproximativ lățimea umărului, ambele brațe sunt separate, pumnii sunt încleștați, palmele sunt întoarse. Apoi brațele sunt îndoite la cot, până când pumnii ating umerii, în timp ce nasul este inhalat. În mișcarea inversă, pumnii se transformă la 180 °, brațele se îndreaptă spre poziția inițială. Este necesar să ne imaginăm cum brațele, aplecate, ridică o greutate mare, de exemplu, greutăți și neînclinate, ca și cum ar împinge ceva masiv.

• Poziția nu se schimbă, dar corpul este ușor înclinat. Mâinile sunt îndreptate în fața ta. În primul rând, brațele se diverg în părțile laterale, ca și cum ar întinde un expansor speculativ, în același moment se face o respirație constantă prin nas. Apoi mâinile cu o expirație sunt reduse la poziția inițială, de parcă ar strânge o minge dură invizibilă.

• Intinde-te pe podea sau pe pat. Corpul este drept, cu mâinile în spatele capului. Imaginează-ți că greutățile sunt atașate de picioare. Ridicați un picior, apoi coborâți-l, dar nu atingeți podeaua și în același timp ridicați celălalt picior. Locuința trebuie să rămână staționară. Respirați fără întârzieri și tresăriți, expirați prin gură, inhalați prin nas.

• Pune mâinile pe spătarul unui scaun sau pe un pervaz înalt. Îndreptați-vă corpul, ridicați-vă degetele de la picioare. Faceți un ghemuț adânc, exercitând un efort puternic pentru mușchii picioarelor, de parcă ar fi o greutate mare pe umeri, atingeți fesele călcâielilor, care ar trebui să rămână ridicate. Inhalați aer atunci când ghemuite, expirați la ridicare.

• Spatele este drept, picioarele sunt ușor depărtate, brațele sunt întinse și îndoite la unghiul drept față de cot. În prima etapă a exercițiului, brațele se îndreaptă cu efort, ca și cum ar ridica un buștean deasupra capului, când brațele revin la poziția inițială, vă puteți imagina că închid o trapă grea. Inhalați când ridicați brațele, expirați când cad.

• Luați accentul în timp ce vă întindeți, imaginați-vă o placă grea pe spate, începeți să faceți împingeri lente, dar nu lăsați pieptul să atingă podeaua. Inhalați când corpul se mișcă în jos, expirați când corpul se ridică.

• Spatele este drept, ambele mâini sunt întoarse pe părți, în timpul exercițiului, doar pumnii încleștați se mișcă cu palmele în jos, se ridică și cad într-o oglindă, ca și cum ar încerca să ridici o greutate sau să apese ceva. Respirați fără întârzieri și tresăriți, expirați prin gură, inhalați prin nas.

• Întindeți-vă pe podea, pliați-vă palmele pe piept, pot crea chiar presiune suplimentară, imaginați-vă o placă grea pe piept și faceți ridicări ale pieptului. Picioarele și torsul inferior trebuie să rămână nemișcate. Expirati cand ridicati pieptul, inhalati cand coborati.

• Picioarele sunt ușor despărțite și ușor îndoite la genunchi, corpul este înclinat, iar brațele sunt inițial coborâte de-a lungul corpului. Apoi, trebuie să vă imaginați că schiați în jos, cu mâinile ca și cum ar face mișcări respingătoare cu bastoane, cu efort ridicându-se la înălțimea umerilor și cu efort revenind în poziția de pornire. În plus față de mâini, trebuie să vă strângeți abs și mușchii spatelui. Respirația este uniformă și sacadată, este de dorit ca exhalația să coincidă cu efortul maxim.

• Stai drept, picioarele întregi, pune mâinile pe spătarul unui scaun sau un alt suport destul de ridicat. Cu efort, ridicați simultan pe inhale și coborâți pe expirație șosetele ambelor picioare.

• Ridicați-vă drept, coborâți-vă brațele de-a lungul corpului, apăsați coatele pe părțile laterale, încleștați-vă pumnii. Imaginați-vă, ca și cum brațele ridicau gantere alternativ grele, aplecându-se pe coate și când nu se încovoieau, împingând ceva neobișnuit. Respirația este uniformă și fără sacadare, trebuie să încercați să expirați a coincis cu efort maxim.

• Ridicați-vă drept, picioarele sunt ușor depărtate, brațele întinse sunt strânse deasupra capului, întoarceți corpul în lateral cu 90 ° și cu un efort faceți o înclinare, reveniți la poziția de pornire, apoi faceți imediat aceeași înclinare spre cealaltă parte. Expirati cand inclinati corpul, inhalati cand se ridica.

• Corpul este drept, picioarele sunt paralele, mâinile sunt pe pervazul sau spatele scaunului. Efectuați ridicarea pe degetele de la picioare, imaginându-vă multă greutate pe umeri. Expirati cand corpul se ridica pe degetele de la picioare, inhaleaza cand cade pe tocuri.

• Picioarele sunt separate și îndoite la genunchi, brațele îndoite sunt situate de-a lungul corpului, coatele sunt apăsate către corp, corpul este înclinat. Poza seamănă cu cea a unui schi care călărește de pe un munte. Ambele brațe expiră îndreaptă spre coate, apoi, pe măsură ce inspiră, cu efort, își iau poziția inițială, umerii și corpul sunt nemișcați, mișcarea imită repulsia stickului de zăpadă.

• Pentru a te ridica drept și a face mișcări ca și cum brațele ridică alternativ greutăți grele de pe umăr. Respirația este uniformă și sacadată, este de dorit ca exhalația să coincidă cu efortul maxim.

Exercitarea regulată și corectă vă va ajuta să obțineți rezultate remarcabile.