Majoritatea fetelor care merg la sală știu ce părți ale corpului ar dori să lucreze mai întâi. În funcție de acest lucru, pe lângă exercițiile de bază, în programul de antrenament sunt incluse elemente de acțiune direcțională. În acest caz, avem în vedere exerciții pentru picioare pentru fetele din sală, care ne permit să ne antrenăm rapid și eficient mușchii șoldurilor, feselor și viței.

Barbell Squats

Unul dintre principalele exerciții care contribuie la câștigarea rapidă a masei musculare a feselor și picioarelor este ghemuitul cu un barbell. Dacă trebuie să scăpați de țesutul adipos din zona picioarelor sau, dimpotrivă, să pompați picioarele subțiri ale fetei, exercițiul va ajuta la rezolvarea problemei. Se realizează în 3-4 abordări de 15-20 de ori, în timp ce este suficient să iei o greutate mică.

Pentru începători, astfel de exerciții împreună cu pierderea în greutate contribuie la o creștere mică a masei musculare. Dacă urmați o dietă, antrenamentul ajută doar la dobândirea de reliefuri frumoase, fără creșterea excesivă a mușchilor.

Dacă obiectivul principal este creșterea volumului șoldurilor și feselor prin construirea țesutului muscular, atunci ghemuțele se fac cu multă greutate. Pentru fiecare, el este individual, dar aproximativ același cu care este imposibil să stai mai mult de 10 ori la rând. Este recomandabil ca sportivii începători să utilizeze serviciile unui antrenor, deoarece echipamentele netratate nu numai că vor aduce rezultatul dorit, dar vor crește și riscul de accidentare.

Ghemuit pe un picior și cu o bancă

Gheme pe un picior lucrează eficient mușchii coapsei și feselor. Efectuarea de exerciții pentru picioare pentru fetele din sală este recomandată celor care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece elementul vă permite să reduceți sarcina pe spate. În plus, ghemuțele pe un picior contribuie la un studiu mai bun al fiecărui picior.

Tehnica de execuție:

1. Cu ganterele în mână, inspirați inhalații înainte cu un picior.
2. Genunchii sunt îndoiți astfel încât piciorul înainte formează un unghi drept.
3. Piciorul posterior este ușor îndoit la genunchi, dar nu atinge podeaua.
4. Picioarele se îndreaptă, ridicându-se la poziția de pornire, picioare paralele între ele.
5. Apoi se face o lunge cu celălalt picior.

Tehnica de a face exerciții cu o bancă:

1. Poziția de pornire – stând drept, cu spatele la bancă la o distanță de un pas.
2. Piciorul drept este așezat pe bancă cu călcâiul în sus, piciorul stâng în față este ușor îndoit.
3. Efectuați ghete pe un picior în poziția paralelei coapsei cu podeaua, genunchiul nu trebuie să depășească degetul piciorului stâng.
4. Poziția picioarelor se schimbă.

Exercițiile sunt efectuate de 20 de ori pentru fiecare picior în 2 seturi.

hiperextensie

Pentru o mai bună implicare a mușchilor gluteali în timpul executării elementului, este necesar să se îndoaie și să se relaxeze spatele, ridicați prin reducerea mușchilor feselor.

Tehnica de execuție:

1. Așezându-se pe simulator, picioarele sunt plasate sub rola din spate.
2. Șoldurile sunt situate pe pernele din față, astfel încât oasele pelvine să se ridice cu 10 cm deasupra marginii frontale a pernelor.
3. Spatele este coborât astfel încât corpul să formeze un unghi de 90 °.
4. Ele se ridică astfel încât corpul să fie aliniat în linie dreaptă. Țineți în poziție 2 secunde.
5. Revin la poziția inițială, apoi o creștere repetată cu tensiunea feselor.

Pentru a complica exercițiul, puteți utiliza agenți de ponderare. Efectuați un antrenament de 20 de ori.

Apăsați picioarele și faceți exerciții într-un simulator de cablu

Presa cu picioarele mai late decât umerii vă permite să îndepărtați o parte din sarcină din coapsa superioară și să o transferați pe fese și coapse interioare.

Tehnică pentru efectuarea de exerciții pentru fete pe picioare și fese:

1. Picioarele sunt ușor mai late decât umerii, cât mai aproape de marginea platformei.
2. Scoateți siguranțele care țin platforma.
3. Exercițiul picioarelor se apasă, presiunea se calcă.
4. Făcând exercițiul, nu puteți rupe spatele inferior de pe simulator.
5. După efectuarea numărului necesar de repetări, siguranța este readusă la poziția inițială.
6. Acest exercițiu se poate face cu un picior.

Tehnica pentru efectuarea de exerciții într-un simulator de cablu:

1. Stând lateral pe simulator, o fixare specială este fixată la gleznă și face un pas înapoi.
2. Masa corporală este transferată la membrul de sprijin. Piciorul ridicat nu trebuie să atingă podeaua. Ținând cadrul cu o mână, cu cealaltă în jurul taliei.
3. La inspirație, un picior este dus înainte și dus în lateral.

În timpul exercițiului, țesutul muscular al șoldurilor și feselor este redus activ. După 15-20 de repetări, picioarele se schimbă. Este necesar să completați 3 abordări pentru fiecare membre. Greutatea este selectată în funcție de starea lor fizică. Dacă este ușor de efectuat 10 repetări ale unui element, atunci încărcarea este selectată corect.

Podul gluteal și picioarele din spate

Podul gluteal – un exercițiu conceput special pentru a rezolva mușchii gluteali. Poate fi efectuat cu o bilă sau cu o greutate suplimentară.

tehnica:

1. Partea superioară a spatelui se sprijină de bancă, cea inferioară este în limbo paralel cu podeaua, lățimea picioarelor între ele sunt îndoite la genunchi.
2. Proiectilul este așezat deasupra pelvisului și ținut cu ambele mâini în timpul execuției elementului.
3. Pelvisul este coborât încet și ridicat, încordând mușchii feselor.

Cum se desfășoară exercițiul cu picioarele în spate depinde în principal de proiectarea simulatorului. Piciorul de lucru este adus sub role sau cu accent pe un genunchi împingând membrul înapoi.

Extensia picioarelor în simulator și ondularea picioarelor

Aceste exerciții pentru preoți și picioare pentru fete sunt cele mai potrivite pentru pregătirea cvadricepsului, trapezului superior și a bicepsului. Pentru a efectua elementele aveți nevoie de un simulator cu șezut orizontal. În această poziție, este convenabil să desfăți picioarele, spatele ține bine partea superioară a corpului, ceea ce previne rănirea unei posibile pierderi de greutate și reduce sarcina pe spate.

execuție:

1. Simulatorul ajustează greutatea pentru parametrii individuali. Stând drept, mâinile apucă mânerele, iar picioarele conduc deasupra rolei.
2. Pe expirație, picioarele se îndreaptă cu accent, menținând poziția timp de 2-3 secunde, ia poziția de pornire.

Exercițiul se realizează cu două picioare sau unul câteodată. Schimbarea poziției șosetelor vă permite să dezvoltați diferite părți ale coapsei:

• Dacă vă mențineți degetele drepte, încărcătura pe mușchi se răspândește uniform.
• Dacă tocurile sunt reunite și șosetele sunt rotite în direcții opuse, partea interioară a coapsei este pompată în mod activ.
• Când se adună șosetele, mușchii spatelui picioarelor funcționează.

Pentru un set de masă musculară, se efectuează 10-15 repetări în 3 seturi. Pentru uscare, trebuie să depuneți mai mult efort, 15-20 de repetări în 3 seturi.

Pentru îndoirea picioarelor într-o poziție predispusă, un simulator cu capacitatea de a regla greutatea din partea în mișcare este perfect. În procesul de realizare a elementului a implicat gamba, semi-membranoasă, capul femural cu două capete.

Tehnica de efectuare a exercițiilor la nivelul gambei picioarelor pentru fete:

1. Întins pe burtă, picioarele conduc în spatele rolei, genunchii sunt în limbo, corpul este apăsat pe simulator.
2. La expirație, picioarele sunt complet îndoite, împingând rola să atingă fesele. Pentru a îmbunătăți performanța, fiind în punctul de vârf, genunchii pot fi ridicați.

Program de antrenament rapid

În condițiile ritmului modern de viață, nu există întotdeauna timp pentru o pregătire cu drepturi depline, cu toate acestea, vreau să mă mențin în formă. Pentru a face acest lucru, se recomandă utilizarea unui program de antrenament rapid, de exemplu, folosind metoda circulară sau minimizând timpul de odihnă între seturi. Acest tip de antrenament permite să beneficiezi de efectuarea unor exerciții simple, economisind timp pentru alte lucruri la fel de importante. În plus, un program de antrenament rapid grăbește metabolismul și îmbunătățește circulația sângelui către țesuturi.

Programul include:

1. Echipa cu un bilă de 10-15 ori, 5 seturi.
2. Pânzele înaintează de 12 ori în 4 seturi pe picior.
3. Pași pe platformă cu gantere în mâinile a 12 repetări, 4 abordări.
4. Deadlift cu picioarele îndreptate de 10-15 ori, 3 seturi.
5. Apăsați piciorul 10-15 repetări în 3 seturi.

Program de formare în volum

Dacă la jumătatea săptămânii este posibil să alocăm timp pentru un antrenament cu drepturi depline, merită să derulezi un program de formare în volum. Adică faceți mai multe repetări și abordări, astfel încât să puteți crește rezistența și să construiți mușchi.

Programul de exerciții pentru mușchii picioarelor pentru fată include:

1. Squats cu greutatea de 10 ori, 6 seturi.
2. Deadlift cu picioarele îndreptate 10 repetări, 6 seturi.
3. Apăsați piciorul de 15 ori în 4 seturi.
4. Pânze cu gantere 15 repetări pe fiecare picior în 4 seturi.
5. Stând în simulator, ridicând degetele de la picioare de 15 ori în 3 seturi.
6. O apăsare de picior a simulatorului 15 repetări pe picior în 3 seturi.

Programul de formare a forței

De-a lungul timpului, dacă dezvoltați forța și rezistența necesară și continuați să vă antrenați într-un mod normal, țesutul muscular va crește sub influența stresului, din cauza numărului redus de repetări cu o sarcină mare. Dacă crești numărul de repetări și încărcarea, țesutul muscular va continua să crească, dar deja ca urmare a proceselor metabolice din organism.

Programul include exerciții:

1. Squats cu ponderare 5 repetari, 5 seturi.
2. Apăsați piciorul de 5 ori în 5 seturi.
3. Barbell ghemuiește de 5 ori în 3 seturi.
4. Amestecarea picioarelor pe simulator 10 repetări, 3 seturi.
5. Picioare de reproducere pe simulator 10 repetări, 3 seturi.

Cei mai mulți sportivi spun că după antrenamente scurte cu multă greutate, antrenamentele cu tracțiune completă în modul standard sunt mult mai ușoare.

În concluzie, este de remarcat faptul că exercițiile de mai sus sunt concepute pentru o fată pregătită fizic. Dacă nu ați practicat de multă vreme în sală sau aveți o formă fizică slabă, decizia corectă va fi să vă consultați cu un antrenor. Acest lucru este necesar pentru a corecta programul.