Întinderea mușchilor este o componentă importantă a antrenamentului de forță. Ajută mușchii să se recupereze mai repede și, de asemenea, le oferă un aspect elastic. Acest articol va analiza întinderea mușchilor pectorali, precum și exercițiile care funcționează cel mai bine.

De ce ai nevoie de întindere?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să luați în considerare ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentelor de forță. În timpul lucrului, fibrele musculare se contractă. După exercițiu, rămân comprimați ceva timp. După antrenament, mușchii pot fi în această stare pentru o zi. Cum ajută întinderea?

Întinderea mușchilor după un antrenament ajută la relaxarea fibrelor musculare și la decuplarea lor. Astfel, organismul are nevoie de mai puțin timp pentru regenerarea mușchilor, ceea ce înseamnă că recuperarea va fi mai rapidă. De aceea, după antrenamentul de forță, este recomandabil să se efectueze mai multe exerciții de întindere a grupului muscular care a fost supus la muncă.

Mușchii pectorali

Pieptul este o grupare musculară destul de mare, astfel încât poate dura mult timp pentru a se recupera dintr-un antrenament. Exercițiul pentru întinderea mușchilor pectorali după un antrenament va ajuta la îmbunătățirea calității recuperării, precum și la reducerea timpului care va fi alocat pentru regenerare.

Pieptul funcționează activ în următoarele exerciții:

• Banc de presă culcat.
• Cablarea pe o bancă înclinată.
• Împingeri pe barele inegale.
• Împingeri de pe podea.
• Reducerea mâinilor într-o încrucișare.

Dacă antrenamentul constă în exerciții, care implică în principal pieptul în muncă, atunci toate secțiile sale trebuie întinse. Următoarele sunt exerciții care vă ajută să faceți acest lucru.

Exerciții de întindere

Primul exercițiu se realizează folosind o ușă sau alte două suporturi. Este necesar să stați în fața deschiderii, să ridicați mâinile în părțile laterale și să le sprijiniți de suporturi. Apoi faceți un pas înainte pentru ca mâinile să rămână în aceeași poziție. Astfel, ei sunt conduși înapoi. Înaintați în măsura în care permite elasticitatea musculară. Dacă se resimte tensiunea, este necesar să rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Dacă nu este suficient, atunci puteți merge mai departe.

Pentru al doilea exercițiu, veți avea nevoie de aceeași ușă sau traversă. Este necesar să stați astfel încât suportul să fie în spate la o distanță de 30-40 de centimetri. Luând mâna înapoi, trebuie să apucați suportul și să întoarceți torsul în direcția opusă pentru a crea tensiune. După ce ați simțit întinderea, ar trebui să vă mențineți și în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi să vă ridicați în sus pe suport cu cealaltă parte și să repetați cu cealaltă mână.

Al treilea exercițiu pentru întinderea mușchilor pectorali se realizează fără nicio adaptare. Trebuie să te ridici drept. Țineți-vă mâinile în spatele castelului și ridicați-le treptat în spatele spatelui, menținând articulația cotului îndreptată. Trebuie să-l ridicați la un asemenea nivel până când simțiți o întindere în mușchii pectorali, precum și biceps. Dacă nu aveți suficientă elasticitate pentru a ridica la înălțimea dorită, puteți recurge la ajutorul unui partener sau puteți face un exercițiu cu un prosop. Dar trebuie să vă concentrați asupra propriilor sentimente: dacă simțiți durere, trebuie să încetați să o faceți. Acest exercițiu este excelent pentru întinderea mușchiului minor pectoral.

Sfaturi

1. Nu vă întindeți dacă mușchii nu sunt încălziți. Desigur, dacă exercițiul se face după antrenament, acest articol poate fi îndepărtat, dar dacă este efectuat într-o zi separată, atunci ar trebui să vă încălziți bine, altfel puteți fi rănit.
2. Pentru un grup de mușchi, nu trebuie să se facă mai mult de două exerciții de întindere după antrenament. Cea mai bună opțiune este un exercițiu după antrenament pentru un grup specific timp de 20-30 de secunde.
3. Întinderea mușchilor pectorali poate fi foarte dureroasă. Dacă există durere în timpul întinderii, este mai bine să opriți exercițiul sau să slăbiți tensiunea, pentru a nu vă răni.

concluzie

Puțini oameni știu, dar întinderea este cu adevărat importantă după antrenamentul cu greutatea. Va ajuta la refacerea mai rapidă a mușchilor, ceea ce înseamnă că următorul antrenament va fi mai eficient, respectiv, puteți obține rapid rezultatele dorite. Petrecând 3-5 minute după antrenament pentru a întinde mușchii, puteți reduce semnificativ timpul lor de recuperare.

Întinderea mușchilor regiunii toracice poate fi efectuată cu ajutorul oricăror dispozitive sau fără ele. Efectul va fi același dacă țineți mușchiul sub tensiune același timp.