Îți place să sari, să alergi, să te plimbi, adică să te implici în activități fizice, din care inima bate mai repede? Dacă da, atunci încărcarea cardio este ceea ce a comandat medicul. Problemele cu excesul de greutate cu siguranță nu te amenință, deoarece aceasta este exact activitatea care arde grăsime. Mai mult, cardio este un mod eficient de a antrena inima, sistemul respirator, de a menține mușchii în formă bună, de a îmbunătăți organismul. Dacă nu există contraindicații din partea medicului dumneavoastră, atunci este timpul să începeți cursurile. Abordarea corectă a afacerii nu va permite ca kilogramele în plus să rămână pe figura dvs.

Doi este mai bun decât unul

Încărcările Cardio sunt doar o formă de activitate fizică, adică un set de exerciții și tehnici specifice. Iar formatorii recomandă combinarea a două tipuri de activități. Poate fi cardio + anaerob sau power + cardio. Un astfel de program de pregătire va fi cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Mai mult decât atât, vă permite să agățați figura și să-i dați forma perfectă, ceea ce nu poate fi realizat doar prin dietă.

Sarcina Cardio este un tip de antrenament destul de lung, care este însoțit de un impuls accelerat. Energia este generată de oxidarea moleculelor de glucoză. Când alimentarea cu glicogen este epuizată, celulele grase încep să se descompună.

Dar totuși spunem că încărcările cardio de putere sunt mult mai eficiente. Ce se înțelege aici? Cardio este un antrenament intens care face ca inima să bată mai repede. Aceasta pregătește mușchii pentru lucrarea principală. Și acum puteți începe să ridicați gantere, push-up-uri, exerciții pe simulatoare. Adică sarcina este statică, dar în timp. Toate acestea vor oferi o oportunitate de a obține rezultate maxime.

Beneficii pentru organism

Desigur, să urmărești cum se topesc kilogramele în plus și se deschid frumoasele coturi ale corpului tău este foarte interesant. Însă încărcarea cardio nu este doar o luptă împotriva excesului de greutate. Aceștia permit unei persoane să trăiască fericit până la urmă. Clasele aduc următoarele beneficii pentru organism.

• Acestea forțează inima să pompeze mai mult sânge, îmbunătățind calitatea muncii sale.
• Extindeți volumul pulmonar. Aceasta crește aportul de oxigen la organe și crește rezistența generală.
• Accelerați circulația sângelui. Acest lucru vă permite să furnizați nutrienți fiecărei celule mult mai repede, elimină stagnarea.
• Îmbunătățirea metabolismului. Dacă mai devreme ați dus un stil de viață pasiv, atunci metabolismul este în mod clar încetinit. Treptat, se va accelera și va deveni la fel ca în copilărie. Și aceasta este un val de energie și o sete de activitate.
• Pierdeți în greutate frumos și ușor, fără vergeturi, proporțional. Pielea rămâne fermă și tonifiată.
• Starea de sănătate se îmbunătățește. Există mai multă putere pentru a face sarcini zilnice.

Tipuri de sarcini

Acum vești grozave. Încărcările Cardio acasă nu sunt mai puțin utile decât cele similare dintr-un complex sportiv. Așa că nu ezitați să lăsați totul „dacă aș merge la sală” și să încep să lucrez. Acest lucru vă va permite să vă schimbați rapid, să găsiți prieteni, adepți ai unui stil de viață sănătos și să vă inversați complet ideea de sport. Se pare că el este acolo, în spatele ușilor centrelor moderne. Nu, sportul este aici la noi. Deci, soiurile pe care le puteți stăpâni:

• Mersul pe jos. În ciuda tuturor obișnuitului, acesta este exact exercițiul cu care începe calea către armonie pentru mulți oameni. Mai ales dacă o mulțime de greutate în exces sau boală nu vă permite să mergeți la antrenament intensiv. O persoană (65 kg) timp de 1 oră de mers rapid (6 km / h) arde aproximativ 280 kcal. Prin urmare, nu mai folosim transportul public și mergem acasă și de la muncă pe jos.
• Rularea. Nu contează – pe pistă, de-a lungul promenadei sau în camera ta. Cardio se încarcă acasă vă permite să scăpați de 600 kcal în 1 oră. Pentru a face acest lucru, pur și simplu alergați la fața locului într-un ritm rapid.
• Înot. Un mod minunat de a vă relaxa, a pierde în greutate și a vă potrivi. O oră de înot cu alamă va scăpa de 340 kcal.
• Călătorind o bicicletă. Un antrenament bun, relaxare și antrenament în același timp. Puteți arde 325 kcal pe oră.
• Sari coarda. Singurul dezavantaj este nemulțumirea vecinilor de la etajul inferior. În caz contrar, o încărcătură cardio excelentă pentru arderea grăsimilor. În 60 de minute veți cheltui 740 kcal.
• Aerobic pas. Timp de o oră, despărțiți 520 kcal.

Care priveliște este mai bun

Această întrebare se pune de la sine. Femeile sunt interesate în special atunci când vor să devină instantaneu mai subțiri. De fapt, toate încărcările cardio pentru arderea grăsimilor sunt de cinci plus. Dar pentru fiecare dintre noi, avem nevoie de propriul tip de încărcare, ar trebui să fie selectat individual.

Dacă te uiți la costurile de energie pentru corp, atunci primele poziții sunt ocupate de alergare, vigoare și pas. Un alt lucru este cât de mult timp poți dedica unei sau altei specii. Doar o persoană complet sănătoasă poate sări pe o funie timp de o oră și îi va fi dificil. Antrenament de mare intensitate timp de 60 de minute este complet prost. Dar jogging-ul și o bicicletă sunt reale.

Pierdeți greutatea corect

Pentru o pierdere în greutate lină și adecvată, este necesară combinarea puterii și sarcinii cardio. În același timp, exercițiile anaerobe dezvoltă masa musculară, care este un consumator de energie chiar și în timpul repausului. Aceasta este diferența fundamentală față de cardio. În acest caz, procesul de ardere a caloriilor are loc numai în timpul antrenamentului și nu după acesta.

Însă sarcinile cardio pentru pierderea în greutate sunt foarte importante și necesare. De fapt, aceasta este baza și fundamentul. Există însă un alt punct important. Fără o dietă, exercițiile anaerobe nu au sens. Vă aducem în atenție una dintre cele mai eficiente scheme. Antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână, aerobic la fel de mult și întotdeauna o dietă echilibrată.

Atmosfera pentru cursuri

Totul a fost deja creat în sala de sport, astfel încât începătorii și vizitatorii experimentați să nu fie distrași de la antrenamente. Dacă studiezi acasă, trebuie să creezi și o anumită atmosferă. Asigurați-vă că nimeni nu vă distrage atenția pentru următoarea oră. Eliberați spațiul, astfel încât să nu intre nimic. Deschideți fereastra, este nevoie de aer curat pentru pierderea în greutate sănătoasă. Purtați pantofi sportivi pentru a fixa glezna. Puteți bea apă în timpul exercițiului fizic, mai ales dacă vă simțiți rău.

Durata antrenamentului

O greșeală comună pentru începători. După ce au decis să piardă în greutate cu orice preț, în prima zi scot toate sucurile de la sine, se antrenează spre scăderea în sensul literal al cuvântului. După aceasta, dispare dorința de a continua violența împotriva propriei persoane. Trebuie să faceți contrariul, crescând treptat sarcina. După aproximativ 10 zile, puteți merge la volumul complet. Apropo, astăzi am examinat deja ce exerciții este.

Încărcările Cardio trebuie să dureze cel puțin 40 de minute pentru a obține un efect pronunțat. În prima jumătate a antrenamentului se folosesc rezerve de glicogen, iar apoi organismul este deja luat pentru un depozit de grăsimi. Durata maximă este de 60 de minute, în caz contrar se vor consuma proteine, adică țesutul muscular începe să fie distrus.

Principalele etape ale pregătirii

Orice activitate sportivă este precedată de antrenament, care încălzește corpul și îți oferă posibilitatea să mergi la încărcături grave și, de asemenea, previne rănirile. Nu contează ce tipuri de sarcini cardio ați ales pentru dvs., mai întâi trebuie să vă întindeți. Efectuați o încălzire timp de cel puțin 15 minute. În acest timp, corpul tău va fi pregătit pentru exerciții suplimentare. Începem întotdeauna să ne încălzim și apoi să ne deplasăm fără probleme.

• Rotații, înclinări ale capului.
• Ascensoare de umeri.
• Rotirea antebrațelor și a brațelor întinse.
• Tricuri și viraje ale corpului.
• Ridicând picioarele îndoite și leagăne.
• Asigurați-vă că vă veți întinde.

În schimb, puteți utiliza mai multe tipuri de salturi. De exemplu, picioarele împreună, apoi separat, foarfecele, cu o creștere mare a genunchilor, cu o depășire, creșterea picioarelor îndoite până la nivelul taliei.

Uneori, sportivii începători obosesc după încălzire. În acest caz, vă puteți opri, dar a doua zi adăugați câteva exerciții. Și astfel veți trece încet spre succes.

Corpul principal

Puteți sări și dansați la întâmplare, caz în care va avea loc și un efect bun. Dar dacă sunteți obișnuiți să urmați un anumit algoritm, atunci puteți lua următorul set de exerciții ca bază. Puteți determina cea mai bună sarcină cardio pentru dvs. doar într-un mod practic, cu toate acestea, trebuie să începeți de undeva. Exercițiile prezentate trebuie repetate de 15 ori:

• Sari pe stepa. În schimb, puteți sări în loc sau în diagonală.
• Lungile laterale și întoarcerea cu leagănele.
• Pânzele cu un salt.
• Squats sunt obișnuite și în stil sumo.
• Scândură – atât clasică, cât și cu variații.
• Împingeri din genunchi.

Asigurați-vă că finalizați partea finală a antrenamentului. Va include exerciții de întindere. Acest lucru trebuie să fie dedicat minimum 10 minute. În același timp, se lucrează la respirație. Oxigenul joacă un rol imens în pierderea în greutate. Încărcările Cardio pentru pierderea în greutate acasă trebuie să vă controlați. Prin urmare, acordă o atenție deosebită stării tale de bine. Durere de cap, respirație, slăbiciune – acesta este motivul pentru a opri exercițiul fizic, a bea apă și a încerca să continui a doua zi.

Antrenamente cardio în sala de sport

Temele sunt atractive, deoarece nu necesită abonament și le poți face în orice moment liber. Dar avantajul antrenamentului în sala de sport este controlul unui specialist. Specialistul va scrie o sarcină competentă și va monitoriza corectitudinea exercițiilor. După câteva luni, le veți rezolva la automatism și veți putea trece la studii independente. Dar mai trebuie să spun că motivația de acasă se stinge rapid. Apoi, după cumpărarea unui abonament, veți merge cu siguranță toată luna.

Instructorul vă va spune multe lucruri mai interesante legate de încărcările cardio. În hol este mai ușor să controlați nivelul încărcăturilor. Echipamentele moderne sunt echipate cu diferiți senzori, vă permite să măsurați ritmul cardiac, cheltuielile calorii și distanța parcursă.

Cele mai bune simulatoare

Dacă decideți să vizitați sala de sport, trebuie să nu numai să stăpâniți, ci și să profitați la maxim de următoarele simulatoare.

• Pista de alergare Acesta este primul loc pentru a începe. Dacă nu poți alerga, atunci mergi pe ea. Treptat, puteți crește durata și intervalul de distanțe, precum și regla viteza. Mai mult, piesele moderne vă permit să setați unghiul. Acoperirea nu afectează starea articulațiilor, așa că puteți fi calm cu privire la sănătatea dumneavoastră.
• Scara – pas cu pas. Fugi pe scări foarte util și contribuie la pierderea în greutate. Dar dacă alergi pe verandă, riscă să devii obiectul atenției vecinilor. Însă, în sală, simulatorul vă oferă o urcare nesfârșită.
• Rularea simulatorilor. O opțiune excelentă care face ca toate grupele musculare să funcționeze simultan. Doar 10 minute – și vei transpira frumos.

Consultați un medic

Am revizuit deja ce se referă la încărcările cardio. Dar nu au atins un punct foarte important. Pentru ca arderea grăsimilor să fie eficientă, trebuie să păstrați un anumit impuls în timpul antrenamentului. Utilizați următoarele recomandări:

• În primul rând, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim. MCHSS = 220 – vârsta persoanei.
• Pentru a arde grăsime, trebuie să atingeți o frecvență cardiacă de 60-80% din valoarea maximă.
• O creștere de până la 90% se traduce în zona de energie anaerobă. În acest mod, numai sportivii cu experiență au voie să se implice pe scurt.

Acasă, măsurarea constantă a pulsului este destul de dificilă. Dar astăzi există brățări speciale care vă permit să controlați acest indicator important și știți întotdeauna unde să împingeți sau, invers, să vă dați o pauză.

Pro și contra

Exercițiul excesiv este stresant pentru organism. Acest lucru trebuie luat în considerare, astfel încât clasele să aducă doar beneficii. Antrenamentele obișnuite pentru pierderea în greutate pot scăpa rapid de rezervele de grăsime nedorite, celulită, întăresc mușchii întregului corp. Avantajele încărcării cardio sunt evidente. Persoanele care practică în mod constant un astfel de antrenament sunt mai puțin predispuse la diabet, ele întăresc inima și reduc probabilitatea de atacuri de cord, reduc tensiunea arterială și stimulează circulația sângelui. După aproximativ o lună puteți simți îmbunătățirea stării de sănătate.

Dar instruirea are și dezavantajele sale, despre care instructorii avertizează înainte de prima lecție. Ele constau într-o presiune excesivă asupra articulațiilor, ligamentelor și sistemului cardiovascular. O astfel de situație poate apărea dacă o persoană a suprasolicitat-o, dorind să slăbească rapid, dacă practică încălțăminte de proastă calitate sau efectuează exerciții incorect. De aceea, în primele luni trebuie să lucrați sub îndrumarea unui antrenor. Atunci veți fi siguri că nu vă veți face rău și veți obține un rezultat bun. Și, desigur, înainte de a începe antrenamentul, este important să vă asigurați că sunteți sănătos. Dacă vă simțiți rău, trebuie să vă moderați puțin ardoarea. Nu, lupta împotriva excesului de greutate, desigur, continuă. Dar activitatea fizică ar trebui să fie proporțională cu capacitățile tale.

Contraindicații

Clasele vor fi utile dacă sunt distractive. Când nu vă simțiți rău după un antrenament și așteptați cu nerăbdare următorul, rezultatele vor fi mai vizibile. Există anumite afecțiuni în care cardio este contraindicat. Acestea sunt:

• Leziuni musculo-scheletice.
• Un ulcer în stadiul acut.
• ARI.
• Boli ale inimii și vaselor de sânge.
• Dureri în piept

În orice caz, consultarea unui medic nu va strica. Dacă specialistul nu are restricții, atunci puteți lua un abonament la sală. Dar nu trebuie să uitați de prudență. Deteriorarea ar trebui să fie motivul pentru a opri antrenamentul. Și pentru prima dată, alergarea ușoară și săriturile vor fi suficiente. În acest caz, vi se oferă o șansă de a vă obișnui cu un stil de viață nou.

Pentru a avea un stimulent suplimentar, puteți lua un abonament timp de câteva luni simultan. Ei bine, desigur, trebuie să începi să mănânci corect. Dacă după antrenament sunt prăjituri și spălate cu sifon, atunci nu aștepți efectul. Mușchii vor deveni mai puternici, dar vizual acest lucru nu vă va schimba imaginea. Prin urmare, simultan cu sarcinile, trebuie să vă gândiți la ce se întâmplă pe biroul dvs.