Triceps – mușchii responsabili de formarea vizuală a volumului membrelor superioare. Prin antrenarea acestui grup muscular, puteți face brațele mai puternice și mai mari. Succesul claselor care vizează pomparea zonei țintă depinde de o creștere regulată a încărcărilor. Să ne uităm la cele mai bune exerciții de triceps acasă.

Triceps push-up cu brațele înguste

Cel mai simplu exercițiu pentru triceps acasă este push-up-urile. O importanță deosebită este aici setarea specifică a mâinilor în centrul atenției. Accentul principal ar trebui să treacă la zona mușchilor tricepsului. Pentru a obține rezultate bune, faceți push-up conform acestei scheme:

1. Fă accentul în timp ce stai întins, întinzând corpul până la sfoară.
2. Aduceți picioarele.
3. Îmbinați palmele aproape pentru a forma o formă care seamănă cu o inimă între degetele mari și degetele index ale mâinilor.
4. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o singură linie.
5. Respirați și coborâți încet-încet spre punctul inferior, atingând ușor suprafața podelei cu pieptul.
6. În timp ce efectuați mișcarea, încercați să apăsați coatele pe corp.
7. Treceți ușor în poziția de plecare, exhalând și îndreptându-vă complet brațele.
8. În timpul antrenamentului, completați 3-4 seturi de 15 repetări.

Bancuri de împingere

Pentru a efectua exercițiul triceps prezentat acasă, utilizați platforma auxiliară sub formă de scaun sau bancă. Suportul va servi drept suport pentru membrele superioare, permițându-vă să mențineți corpul pe greutate și să creați sarcinile necesare. Pentru a complica exercițiul, picioarele pot fi așezate și pe un deal. O versiune ușoară a antrenamentului permite sprijinirea extremităților inferioare până la podea.

Întoarceți-vă spatele pe platformă și așezați-vă palmele pe marginile suportului. Îndoiți corpul în articulația șoldului, astfel încât picioarele îndreptate să fie în unghi drept cu corpul. Începeți să vă îndoiți încet brațele la articulațiile cotului, coborând bazinul în direcția suprafeței podelei. Apăsați puternic membrele superioare împotriva corpului. Odată ajuns în partea de jos, treceți fără probleme la poziția de pornire.

În timpul exercițiului pentru pomparea tricepsului acasă, evitați vibrațiile corpului pe părțile laterale și tot felul de smucituri. În caz contrar, riscul de rănire accidentală crește. Nu uitați de respirația corectă. Coborâți corpul în jos în timp ce inhalați, ridicați în timp ce expirați.

Presă barbell franceză

Luați în considerare un alt exercițiu eficient de triceps la domiciliu care necesită un barbell. Antrenamentul se efectuează pe o bancă orizontală. O alternativă la dispozitiv va fi scaune combinate stabile, cu o acoperire moderat moale, care poate rezista la greutatea corporală.

Cum se face exerciții de triceps acasă? Efectuați presa franceză de banc după cum urmează:

1. Luati o pozitie orizontala a corpului pe banca, indreptandu-va si relaxandu-va spatele.
2. Prindeți o bară moderat grea la nivelul cotului cu ajutorul strângerii superioare.
3. Pe o respirație adâncă, mișcați încet mâinile în spatele capului.
4. Încercați să vă mențineți coatele în același plan, evitând oscilațiile membrelor în laterale.
5. După expirație, îndreptați ușor brațele.
6. În punctul final superior, palmele trebuie să fie situate deasupra zonei centrale a pieptului.

Dumbbell Bench Press

Exercițiul pentru triceps acasă cu gantere poate fi efectuat în poziție stând, în picioare, cu două și o mână. Prima opțiune oferă următoarele:

1. Stai pe un scaun, îndreptându-ți spatele și executând o ușoară deviere în regiunea lombară.
2. Întindeți picioarele pe fiecare parte, sprijinindu-vă ferm de podea pentru a menține o poziție stabilă a corpului.
3. Prinde gantera cu una sau două palme, ținând echipamentul sportiv peste cap. Coatele trebuie direcționate către tavan.
4. În timp ce inspirați, mișcați lent gantera în partea din spate a capului. După expirare, ridicați sarcina în poziția inițială deasupra capului.
5. Țineți câteva clipe în punctul de sus și repetați mișcarea.

Un exercițiu similar pentru triceps cu gantere acasă poate fi efectuat în picioare. Opțiunea de antrenament prezentată vă permite să exercitați o sarcină suplimentară asupra mușchilor spatelui.

În timpul lecției, respectați următoarele cerințe tehnice:

1. Luați o poziție constantă verticală, cu picioarele depărtate de lățimea umărului.
2. Ridicați gantera peste cap, apoi coborâți ușor proiectilul din spatele capului.
3. Mutați încet încărcarea în partea de sus. Mișcarea ar trebui să aibă loc exclusiv în articulația cotului.
4. Mențineți brâul de corp și de umăr într-o poziție fixă, statică.

Brațe de extensie într-un suport inclinat

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru tricepsul acasă este extinderea membrelor superioare cu gantere în poziție înclinată:

1. Prinde echipamentul sportiv cu o mână.
2. Odihnește-ți genunchiul pe partea opusă a scaunului sau a băncii.
3. Sprijiniți suportul cu palma mâinii libere. Păstrați corpul într-o ușoară pantă în raport cu suprafața podelei.
4. Îndoiți membrul la cot mișcând proiectilul în direcția pelvisului. Apoi reveniți la poziția de pornire, atingând un unghi drept între umărul brațului și antebrațului.

Efectuarea exercițiului prezentat pentru triceps la domiciliu face posibilă exercitarea unor sarcini crescute pe capul extern al mușchiului triceps, ceea ce contribuie la creșterea progresivă a țesuturilor și la creșterea volumului brațului.

Începând cu următorul antrenament, este indicat să creșteți treptat greutatea ganterei. Aceasta este singura modalitate de a conta pe obținerea unor rezultate notabile, îmbunătățind ușurarea spatelui membrului superior.

Dips

Exercițiul este cunoscut ca o soluție eficientă pentru a lucra mușchii pectorali. Cu toate acestea, respectarea unei tehnici specifice face posibilă deplasarea sarcinii principale pe regiunea tricepsului. Pentru a maximiza utilizarea tricepsului, încercați să mențineți corpul perpendicular pe podea în timpul întregului antrenament. Evitați rotunjirea spatelui și înclinarea coloanei vertebrale în față și în spate.

În timp ce coborâți și ridicați corpul, mențineți coatele apăsate pe corp. Nu așezați membrele superioare în părțile laterale. În caz contrar, accentul principal va trece de la triceps la mușchii pectorali. Nu este absolut necesară reducerea cazului prea adânc. Acțiunea este plină de sarcini inutile pe ligamente și apariția de disconfort la brâu. Coborâți corpul în jos pe barele inegale până la nivelul unde se formează un unghi drept între umărul brațului și antebrațului. Rămâneți în această poziție câteva momente pentru a crea o sarcină crescută pe triceps.

Activități de bandă elastică

Cele mai bune exerciții pentru triceps acasă includ antrenamente folosind bandă elastică. Este important să obțineți un dispozitiv de cauciuc strâns, care să ofere sarcini crescute pe mușchii zonei țintă. Formați o buclă la capătul benzii. Atașați-o la orice poziție verticală disponibilă la nivelul umerilor.

Tehnica exercițiului:

1. Prindeți capătul liber al benzii elastice cu ambele mâini. Plasați partea humerală a membrelor superioare paralelă cu corpul. Mutați-vă antebrațele înainte.
2. Începeți să vă îndoiți bine coatele, mișcându-vă palmele cu capătul prins al benzii elastice în direcția șoldurilor.
3. Dacă dispozitivul din cauciuc nu asigură un nivel vizibil de încărcare, faceți câțiva pași înapoi de la verticală, crescând tensiunea produsului.

Contraindicații și precauții

Femeile slabe din punct de vedere fizic ar trebui să facă eforturi pentru triceps acasă cu precauție extremă. Este important să se evite utilizarea excesivă a numărului de abordări și utilizarea greutății excesive. Respectarea unor recomandări similare ar trebui să se facă și pentru începătorii de sex masculin care abia încep să înceapă antrenamentele regulate.

Exercițiile de izolare a tricepsului nu sunt potrivite pentru persoanele care suferă de manifestări de hipertensiune arterială și creșteri bruște ale presiunii. Lucrul cu putere maximă nu va permite prezența astmului și a bolilor sistemului cardiovascular. În orice caz, nu mai testați din nou puterea unui corp slăbit.

Cel mai important punct este respectarea strictă a tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor de triceps. Dacă în timpul clasei se observă un disconfort, se observă dezvoltarea durerii, trebuie să opriți imediat antrenamentul efectuând o analiză a propriilor greșeli. În timpul exercitării sarcinilor pe membre, asigurați-vă că corpul este ținut în poziție statică și evitați mișcări bruște.

În concluzie

Pentru a obține o creștere semnificativă a masei musculare la triceps, faceți exerciții fizice în mod regulat, alternând clasele discutate în publicația noastră. Înainte de a efectua un set de exerciții, este util să saturați țesuturile corpului cu lichid, absorbind aproape jumătate de litru de apă pură. Cu aproximativ o oră înainte de antrenament, mănâncă alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. În urmărirea tricepsurilor voluminoase, evitați sarcini semnificative în etapele inițiale. Astfel de acțiuni sunt periculoase provocând deteriorarea excesivă a stării țesuturilor locale.