CrossFit este una dintre noile direcții din sport care a reușit deja să câștige un mare interes în rândul celor care iubesc activitatea fizică. Antrenamentul dezvoltă rezistență, forță, ajută la combaterea excesului de greutate. Dacă vorbim despre începători, atunci cursurile pentru ei sunt construite în conformitate cu o schemă specială. Deci, care ar trebui să fie pregătirea pentru începători? Crossfit poate părea o sarcină dificilă, dar în curând va fi posibilă integrarea în procesul de antrenament și stăpânirea tehnicii de a efectua toate exercițiile de bază. Desigur, la început va trebui să vă antrenați conform unui program special conceput, care va fi ușor. În curând, sarcina va trebui crescută.

CrossFit pentru începători

Cursurile crossfit sunt potrivite pentru persoanele care au deja un nivel adecvat de fitness fizic. Programul său include elemente de canotaj, sărituri, antrenament cu greutatea (cu o greutate, cu o bară), alergare, tragere în sus pe bara orizontală, urcarea unei frânghii, exerciții cu propria greutate. Toate acestea vor fi incluse în programul de antrenament crossfit pentru începători, dar mai întâi vor trebui să fie efectuate cu un antrenor. În acest caz, vătămarea va fi evitată.

Cum sunt construite antrenamentele crossfit?

Înainte de a trece la setul principal de exerciții, este necesar să efectuați un antrenament cardio de încălzire și ușor. După aceasta, se efectuează o sesiune circulară de antrenament care constă în exerciții specifice. Pregătirea încrucișată crossfit pentru începători în sală este construită pe același principiu. În cele din urmă, se efectuează de obicei cardio cu intensitate ridicată. Fiecare antrenament (antrenamentul zilei sau WOD) are un nume specific. Crossfit are o cantitate uriașă de antrenament, așa că de fiecare dată îți poți încărca corpul în moduri diferite.

Reguli importante de formare

Pentru ca un sportiv începător să beneficieze de antrenament crossfit, trebuie să respectați anumite reguli. Pentru a evita rănile, trebuie să urmați tehnica de exercițiu. Înainte de antrenament, trebuie să faceți o încălzire. La început, va trebui să efectuați toate exercițiile cu o greutate mică. În regimul de antrenament trebuie să veniți treptat. Antrenamentul regulat vă permite să pierdeți în greutate și să consolidați mușchii.

După un antrenament activ, organismul continuă să ardă calorii timp de 24 de ore. Antrenamentele combinate, care se bazează pe antrenamentul cardio și greutatea, accelerează metabolismul. Dacă antrenamentul crossfit de către o fată începătoare este efectuat corect, nu numai că poți scăpa de excesul de greutate, ci și să elimini celulita. Antrenamentele crossfit lucrează toate grupele musculare, îmbunătățesc coordonarea și dezvoltă rezistență.

Clasele Crossfit încarcă serios corpul, de aceea componenta sa integrală este refacerea și alimentația adecvată. Antrenamentul crossfit pentru începători poate fi inițial de 2 ori pe săptămână. În timp (cel puțin 4-6 luni) se poate efectua de 4 ori pe săptămână.

În ceea ce privește alimentația corectă, în primul rând ar trebui să fie echilibrat. Meniul sportivului include un maxim de proteine ​​și carbohidrați complexi. Un exces de calorii este prezentat doar dacă trebuie să mențineți greutatea. Dacă vine vorba de a pierde în greutate, va trebui să cheltuiți mai mult decât să consumați.

CrossFit: contraindicații

CrossFit este considerat un sport greu, deci are o serie de contraindicații. Cei care au probleme cu coloana vertebrală și articulații ar trebui să se abțină de la antrenament. Hipertensiunea arterială, bolile de inimă și VSD sunt, de asemenea, incluse în lista contraindicațiilor. În diabetul zaharat, un astfel de antrenament activ poate fi, de asemenea, interzis. Înainte de a compila un program de antrenament crossfit pentru începători și de a continua implementarea lor, trebuie să vă familiarizați cu contraindicațiile.

CrossFit: exerciții de bază pentru începători

CrossFit nu este un sport plictisitor, deoarece include o varietate de exerciții. Principii Crossfitters nu ar trebui să se încarce cu o cantitate imensă de exerciții de bază. Programul de antrenament crossfit pentru bărbați și femei începători include burpee, frânghii de sărituri, un bar, sit-up-uri, sărituri pe un piedestal și greutăți de balansare.

Burpee

Burpee este considerat cel mai popular exercițiu crossfit. Pentru implementarea sa nu vor fi necesare greutăți. Avantajul său este că antrenează rezistența, ajută la combaterea excesului de greutate, formează mușchii brațelor și abdomenului. O parte obligatorie a antrenamentului crossfit pentru începători. Este practicat și de sportivi cu experiență.

Îndreptare

Acest exercițiu este inclus și în complexul pentru începători. Se efectuează sub îndrumarea unui antrenor, deoarece abaterea de la tehnică poate duce la răni grave la spate. Acesta este orientat spre formarea mușchilor picioarelor, spatelui, feselor. Odată ce un sportiv începător a stăpânit deadlift-ul, poți să-ți iei mersul și împingerea barajului.

Squats, pull-ups, push-ups

Aceste exerciții gimnastice de bază sunt considerate de bază în crossfit. Pull-up-urile și push-up-urile înseamnă performanță cu propria greutate. În ceea ce privește ghemuțele, la început nu sunt necesare greutăți. În viitor, poate fi efectuat cu o barilă sau o greutate.

Sfoară de frânghie

Oferă încărcare excelentă cardio. Exercitiul antreneaza rezistenta, foloseste muschii picioarelor si abs. Obligatoriu inclus în program pentru începători.

Presă bancă

Pentru a finaliza exercițiul, aveți nevoie de un barbell. La început, se poate efectua cu o ștampilă de semnătură goală. Exercițiul funcționează asupra mușchilor gambei, șoldurilor, feselor, bicepsului și tricepsului.

șipcă

Un exercițiu static care încarcă bine mușchii abdominali. Inclus în complexul de antrenament pentru începători și sportivi cu experiență.

Sit-up-uri

Acest exercițiu presupune ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă. Are ca scop studiul mușchilor abdominali.

Mahi Giray

Kettlebell este una dintre principalele scoici din crossfit. Cu o astfel de povară, puteți efectua diverse exerciții, în special swing. Dacă vorbim despre începători, atunci, de regulă, programul include mase de greutăți. Implică mușchii picioarelor, feselor, cortexului, spatelui, brațelor și umerilor.

Sarcina Cardio

Antrenamentul crossfit pentru bărbați și femei începători trebuie să includă exerciții cardio. În plus față de sărituri, la antrenament puteți include alergare, exerciții pe o mașină de canotaj.

Complex de exerciții să îmbrăcăm

Programul de antrenament crossfit pentru începători are ca scop combinarea exercițiilor de bază în complexe numite WOD (lucru din zi, ceea ce înseamnă „antrenament al zilei” în engleză). Un astfel de complex este format din exerciții care trebuie efectuate o perioadă sau un anumit număr de ori într-un cerc. Este construit pe un astfel de principiu încât stagiarul își poate dezvolta rezistența, poate îmbunătăți indicatorii de rezistență și poate elabora un grup de mușchi separat în fiecare lecție.

Începătorii sunt sfătuiți să se antreneze în conformitate cu programele dezvoltate, improvizația în această materie poate duce la răni și la uzura corpului. Numărul de antrenamente pe săptămână nu trebuie să depășească de 2-3 ori. În câteva luni va fi posibilă intrarea în regim și trecerea la sarcini mai grave. Clasele prea intense vor trebui să se abțină.

Program de instruire pentru o lună

Programul este împărțit în săptămâni cu 2-3 antrenamente și 4-5 zile pentru recuperare. Complexul de instruire este potrivit pentru cei care:

• Multă vreme nu mi-am încărcat corpul cu sarcini intense și am nevoie de o anumită perioadă pentru adaptare.
• Are oportunitatea de a vizita sala de sport, unde există toate echipamentele necesare pentru antrenament complet.

Săptămâna 1

Antrenamentul crossfit pentru începători timp de o săptămână implică familiarizarea cu efectuarea de exerciții în cerc.

Ziua 1. Un astfel de antrenament pentru începători are ca scop adaptarea treptată la încărcături. Constă din 4 exerciții care se efectuează într-un cerc:

• funie de sărituri – 30 de repetări;
• burpee – 5 repetări;
• ghemuțe fără greutăți – 10 repetări;
• sit-up – 10-15 repetări.

În total, trebuie să efectuați 5 ture. Puteți finaliza antrenamentul completând bara (de 2 ori timp de 30 de secunde).

Ziua 2. Recuperare.

Ziua 3. A doua rundă de antrenament crossfit pentru începători în sală implică cunoașterea echipamentelor sub formă de barbell. Pentru deadlift, puteți utiliza o bară goală. Complexul include și săriturile pe un piedestal. exerciții:

• deadlift – 5 repetări (în a treia rundă, puteți arunca clătite cu o greutate de 2,5-5 kg ​​pe bara);
• sărituri pe piedestal cu ambele picioare – 10 repetări;
• ridicarea picioarelor în spânzurare – 8 repetări;
• lunges (de 10 ori pe fiecare picior).

Tot ce trebuie să faci 4 ture.

Ziua 4. Recuperare.

Ziua 5. De data aceasta, antrenamentul va dura 18 minute:

• extrageri pe bara orizontală – până la eșec;
• push-up-uri de la podea – 10 repetări;
• ghete de bare goale – 12 repetări.

Alerga 4 ture. La capătul cremalierului din bară (de 2 ori în 1 minut).

Ziua 6 și 7. Recuperare, întindere.

Săptămâna 2

A doua săptămână nu este practic diferită de prima. În această etapă, ar trebui să începeți să stăpâniți tehnica efectuării exercițiilor cu greutăți.

Ziua 1. În 8 minute va trebui să efectuați:

• față ghemuțe – 7 repetări;
• pull-ups – 7 repetări.

Apoi, trebuie să efectuați alte două exerciții. De această dată au primit 9 minute:

• deadlift (40-50% din greutate);
• cardio pe o sfoară (30 repetări).

Ziua 2. Recuperare.

Ziua 3. De data aceasta, durata antrenamentului va fi de 21 de minute:

• burpee – 9 repetări;
• Squats – 9 repetări
• push-ups – 9 repetări;
• sit-ups – 9 repetari.

Cardio pe o funie – de 40 de ori. La sfârșit – bara (3 seturi de 50 de secunde). Odihna se administrează 20 de secunde.

Ziua 4. Recuperare.

Ziua 5. Antrenamentul încarcă mușchii picioarelor. În 10 minute trebuie să efectuați 7 ghete (după fiecare minut trebuie să adăugați 50-60% din greutate). Apoi, trebuie să efectuați 4 ture de 3 exerciții:

• mahi kettlebell – 10 repetări;
• sărituri pe un piedestal – 8 repetări;
• aruncă o medalie în perete – 6 repetări.

După finalizarea întregului complex, urmează 3 abordări ale barei (45 de secunde fiecare).

Săptămâna 3

Din această săptămână, este permisă o creștere a încărcăturii. În această etapă, va trebui să stăpânești și tehnica efectuării exercițiilor de bază.

Ziua 1. Numărul de repetări este redus de 7 ori la începutul fiecărui minut. La începutul minutului 1, se efectuează balansări – repaus, la începutul celui de-al doilea – salturi – odihnă, la începutul 3 – ridicare picioare – odihnă, la începutul celui de-al patrulea – complexul se repetă. În total, trebuie să completați 3 cercuri.

• prese de banc – 7 repetări;
• sărituri pe piedestal – 7 repetări;
• ridicarea picioarelor în poziție de spânzurare – 7 repetări.

După finalizarea întregului ciclu, urmează sărirea (100 repetări) și (repetări) 50 de repetări.

Ziua 2. Recuperare.

Ziua 3. Acest complex constă din exerciții de bază (10 minute):

• deadlift – 10 repetări;
• lunges (10 repetari pe picior).

Urmează apoi 3 cercuri din:

• pull-ups – până la eșec;
• Squats – 15 repetări
• sit-ups – 20 de repetări.

Când complexul este finalizat, bara este executată (3 seturi de 1 minut, o pauză de 20 de secunde).

Ziua 4. Recuperare.

Ziua 5. Cinci ture pentru o vreme:

• alergare – o distanță de 400 de metri;
• mahi kettlebell – 20 de repetări;
• pull-ups – până la eșec.

După toate rundele – bara (3 seturi de 1 minut, odihnă 20 de secunde).

Ziua 6 și 7. Recuperare, întindere

Săptămâna 4

Ultima săptămână a primei luni de antrenament implică, de asemenea, efectuarea de exerciții pentru începători, dar de data aceasta orele vor dura mai mult decât de obicei.

Ziua 1. Durata antrenamentului este de 25 de minute. Primele 5 minute trebuie să lucrați la o mașină de canotaj. Următoarele sunt:

• burpee – 10 repetări;
• shvungi – 5 repetări;
• deadlift – 12 repetări;
• ridicarea picioarelor în spânzurare – 10 repetări.

Când ciclul s-a încheiat, ar trebui să urmeze 4 seturi de benzi de 1 minut, să se odihnească timp de 20 de secunde.

Ziua 2. Recuperare

Ziua 3. Mai întâi vin 4 ture ale următoarelor exerciții:

• shvungi – 20 de repetări;
• sărituri pe un piedestal – 15 repetări;
• sit-up-uri – 10 repetări.

Apoi, trebuie să completați un cerc de exerciții pentru o perioadă. Intregul complex este dat 10 minute:

• pull-ups – până la eșec;
• lunges cu gantere – 10 repetări pe fiecare picior.

Ziua 4. Recuperare.

Ziua 5. Acest antrenament va fi cel mai intens și dificil. Durata sa va fi de 1 oră. Constă în următoarele exerciții:

• alergare – 1,2 km;
• pull-ups – până la eșec;
• push-ups – 15-20 repetări;
• Squats – 30 de repetări.

Ziua 6 și 7. Recuperare, întindere

Antrenamente crossfit pentru începători acasă: echipament

Dacă nu puteți participa la sala de sport crossfit, puteți practica antrenamentele acasă. Pe lângă spațiul liber, veți avea nevoie de:

• mat pentru fitness;
• materialele de cântărire, ganterele și greutatea vor fi adecvate ca greutăți;
• portic;
• sari coarda.

Exercitarea acasă nu este întotdeauna convenabilă. În lunile mai calde, puteți practica în aer liber. În acest caz, trebuie să alegeți un teren de sport, unde există:

• bara orizontala;
• bare;
• bancă pentru presă;
• suprafata de sarit (alternativa la piedestal);
• pista pentru alergare.

Ce exerciții pot fi incluse în antrenamentele de acasă

Antrenamentele la domiciliu pot consta în exerciții care se efectuează cu greutăți și cu greutatea ta. Programul de antrenament crossfit pentru fete și băieți începători acasă are același principiu ca și antrenamentul în sala de sport. Crossfit-ul acasă trebuie să constea din următoarele exerciții:

• Burpee;
• impulsuri;
• genuflexiuni;
• atacuri;
• Sit-up-uri;
• Mahi Kettlebell;
• funie de sărit.

Dacă antrenamentul se va desfășura pe stradă, complexul poate include alergare, trageri pe bara orizontală, împingeri pe barele neuniforme, sărituri pe o suprafață ridicată, alergare pe trepte.

CrossFit pentru începători: program de antrenament acasă

Puteți începe antrenamentul acasă cu un complex numit Cindy. O lecție implică efectuarea numărului maxim de ture în 20 de minute. Constă în:

• push ups – 10 repetări;
• pull-ups – 5 repetări;
• Squats – 15 repetări
• funie de sărituri – 1 minut.

Toate exercițiile trebuie efectuate fără odihnă. Între cercuri trebuie să mențineți un interval de 3 minute.

Un al doilea antrenament se poate face în fiecare altă zi. De această dată, WOD va consta din următoarele exerciții:

• push-ups – 10 repetări;
• mahi kettlebell – 15 repetări;
• lunges (de 10 ori pe fiecare picior) – 15 repetări.

Exercițiul este dat 20 de minute. În acest timp, trebuie să completați cât mai multe runde. O altă versiune a programului de antrenament crossfit pentru femei și bărbați începători implică efectuarea tuturor acestor exerciții în termen de 1 minut (5 ture). Odihnește-te între reprize – 3 minute.