Mușchii umani determină capacitatea articulațiilor și a membrelor de a se mișca. Membrele în mișcare sunt un semn al sănătății lor. Întinderea mușchilor este importantă și aici. Este logic că, cu cât sunt mai elastice, cu atât mai multă amplitudine pot fi îndoite sau îndreptate. Desigur, există mai multe motive pentru întindere. Acest articol va discuta de ce este necesară întinderea și cum să o efectuezi corect.

Cum funcționează

Ne putem imagina următoarea situație: o persoană poate sta cu ușurință pe fir și să efectueze alte mișcări dificile.

Cealaltă persoană suferă durere atunci când încearcă să repete. Acest lucru se datorează faptului că elasticitatea mușchilor și ligamentelor acestor persoane este complet diferită.

Întinderea proastă este departe de o propoziție. Puteți obține singură elasticitate bună, fără echipamente specifice. Dacă o persoană află de ce are nevoie de o întindere, trebuie să observe regularitatea și exercițiile fizice adecvate. Rezultatele vor fi minime dacă faceți o întindere musculară o dată pe săptămână. Cel mai bun dintre toate – în fiecare zi.

Pentru ce este?

Pentru persoanele implicate în sport, întinderea este necesară pentru buna funcționare atât a mușchilor, cât și a corpului în ansamblu. Oferă recuperare accelerată după antrenament datorită relaxării fibrelor musculare și saturației acestora cu substanțe utile. Stretchingul ajută, de asemenea, la eliminarea acidului lactic, care se acumulează în timpul antrenamentului.

De ce fetele au nevoie de întindere? Din același motiv ca și bărbații. Dacă o fată merge la sport, atunci îi va fi de folos să conducă o astfel de lecție. În plus, va ajuta la creșterea elasticității musculare, ceea ce va duce la sănătatea ligamentelor și a articulațiilor.

Anatomia musculară

Pentru a înțelege de ce este necesară întinderea mușchilor, este necesar să se aprofundeze în structura lor și atunci totul va deveni clar.

Luați în considerare efectul lor în timpul antrenamentului. Când un exercițiu este efectuat pe o anumită grupă musculară, mușchii se contractă, apoi se extind, dacă sarcina este dinamică. În timpul statisticilor, de exemplu, ținând greutatea în fața ta, mușchii umărului sunt întotdeauna într-o poziție comprimată, ceea ce îți permite să ții greutatea. După relaxare, când sportivul se odihnește după un antrenament, mușchii sunt în tensiune de ceva timp (de la o oră la câteva zile), adică miofibrilele (fibrele musculare) sunt contractate și comprimate. Corpul păstrează tensiunea în cazul în care trebuie să lucrați din nou.

Atunci de ce ai nevoie de întindere musculară după un antrenament? Este pentru a întinde miofibrilele și a le aduce într-o poziție normală atunci când nu sunt comprimate. Astfel, refacerea fibrelor începe mai repede și mai puțin timp pentru expansiunea musculară.

Întinzându-vă înainte de antrenament

După cum s-a dovedit, încordarea musculară îi relaxează și ajută la recuperare. De ce avem nevoie de întindere musculară înainte de antrenament și este deloc necesar?

De fapt, acest lucru nu va aduce niciun beneficiu, ci doar va agrava calitatea antrenamentului. După întinderea miofibrilelor, o persoană îi dă clar organismului că trebuie să te relaxezi. Și apoi, producând o sarcină pe fibrele musculare întinse, acestea vor funcționa mai rău și vor face față sarcinii care trebuie produsă.

Astfel, înainte sau în timpul antrenamentului nu este recomandat să efectuați mișcări de întindere.

Reguli de executare

Se are în vedere întrebarea de ce este nevoie de întindere. Acum trebuie să înțelegeți cum să faceți exercițiile corect pentru a nu dăuna organismului. Există mai multe reguli:

1. Întinde întotdeauna înainte de a se întinde. Ar trebui să efectuați câteva exerciții ușoare pentru fiecare grup muscular sau să faceți doar mișcări de leagăn pentru a dispersa sângele în întregul corp. Puteți da un exemplu cu o bandă elastică. Dacă materialul este rece, atunci poate rupe ușor sau deteriora. Cauciucul încălzit devine mult mai elastic și este mai puțin probabil să îl spargă. Prin urmare, o încălzire este obligatorie.
2. S-a dovedit, de ce am nevoie de întindere după antrenament, dar ce mușchi fac? Dacă considerăm întinderea ca o modalitate de refacere a fibrelor musculare, atunci este vorba de cele care au fost încărcate în timpul antrenamentului. Dacă obiectivul este o elasticitate bună, atunci toți mușchii ar trebui să fie întinși.
3. Este interzis să se facă mișcări bruște. De asemenea, nu trebuie să efectuați exercițiul fizic dacă simțiți durere. Desigur, în timpul întinderii, disconfortul trebuie simțit, dar trebuie să se distingă de durere. Ar trebui să încetați imediat exercitarea în caz de durere.

Perioada optimă de întindere a mușchilor este de 30-40 de secunde. Această perioadă este potrivită atât pentru recuperare după antrenament, cât și pentru flexibilitatea mușchilor și articulațiilor.

Tipuri de mărci de întindere

1. Activ. O persoană face mișcări pentru a-și întinde mușchii singuri. Adică nu este nevoie de ajutor și nu este nevoie să recurgem la ajutorul vreunui echipament.
2. Pasive. În acest caz, mișcarea ajută antrenorul sau partenerul. Ar trebui să fiți foarte atenți în acest punct de vedere, deoarece cealaltă persoană nu poate simți senzațiile altuia și, astfel, puteți întinde mușchiul și vă puteți răni.
3. Static. Mușchiul este întins până la o ușoară senzație de arsură, urmată de o pauză.
4. Dinamic. Cu acest tip de întindere, o persoană face mișcări sacadate, în poziția finală a cărei mușchi este întins.

Alegerea tipului de clase trebuie să se bazeze pe motivul pentru care este necesară întinderea. Dacă scopul este acela de a accelera recuperarea după un antrenament, atunci întinderea statică cu sau fără un partener este perfectă. Pentru a crește elasticitatea musculară, ar trebui să combinați tipurile: mai întâi faceți o întindere dinamică, apoi statice.

Cu mișcări dinamice, este necesar să efectuați toate acțiunile sub control și nu prea brusc. Mușchii pot fi ușor deteriorați sau întinși.

exerciții

Sunt luate în considerare toate nuanțele legate de motivul pentru care este necesară întinderea. Acum trebuie să aflați ce mișcări sunt potrivite pentru această lecție.

Pentru brâu de umăr:

1. Trebuie să stai pe podea și să pui mâinile în spatele corpului cu palmele la spate. Treptat, ar trebui să vă mișcați mâinile mai departe, lăsând corpul într-un singur loc. Astfel, capul frontal al umărului este întins.
2. Poziția de pornire este în picioare. O mână trebuie luată sub cot cu cealaltă mână și trasă în direcția opusă, întinzând spatele umărului.
3. Cu o mână ar trebui să vă sprijiniți de perete. Rotiți corpul în direcția opusă de braț, întinzând astfel pieptul și capul frontal al umărului.

Pentru mușchii pectorali:

1. Ar trebui să vă sprijiniți mâinile pe perete la nivelul umerilor și să înclinați capul cu corpul în jos. Mâinile rămân într-o singură poziție. Astfel, o linie orizontală este construită din umeri, cap și spate.
2. Partenerul poate lua mâinile persoanei din spate și le poate trage în sus, creând o întindere în zona pieptului.

Pentru musculatura cea mai largă a spatelui:

1. Trebuie să vă așezați puțin dintr-o poziție în picioare și să vă țineți mâinile sub genunchi. Blocați periile în încuietoare și ajungeți în sus, încercând să le separați. Trebuie să se simtă o entorsă în mușchii spatelui.
2. Poziția de pornire este în picioare. Ambele mâini trebuie ridicate. Unul trebuie să țină cealaltă mână și să tragă în direcția opusă. Fugi cu ambele mâini.

Pentru presă:

1. Poziția de pornire – culcat. Trebuie să îndoiți un picior în articulația genunchiului și să-l puneți pe celălalt deasupra acestuia. Piciorul superior trebuie să fie înclinat pe partea sa, trăgând al doilea. Se creează întinderea mușchilor abdominali.
   
2. Dintr-o poziție în picioare, trebuie doar să vă sprijiniți, aplecându-vă ușor în partea inferioară a spatelui, pentru a nu pierde echilibrul. Presa frontală este întinsă.

Pentru șolduri și piciorul inferior:

1. Este necesar să apucați glezna unui picior cu spatele mâinii, păstrând echilibrul pe piciorul opus. Ar trebui să ridicați treptat brațul și piciorul pentru a crea o întindere în mușchiul coapsei.
   
2. Mâinile trebuie să se sprijine pe perete. În mod alternativ, picioarele ar trebui așezate în spatele tău, încercând să atingi podeaua cu călcâiul. Poate fi executat simultan cu două picioare.
   

concluzie

Există multe motive pentru care este nevoie de întindere. Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor, vă puteți dăuna sănătății dacă nu respectați regulile de punere în aplicare a acesteia. Este necesar să vă întindeți cu înțelepciune și cu moderație.