Simulatorii de triceps practic nu diferă de analogii pentru alte grupe musculare. Principalul lucru este aici exercițiile în sine, în timpul cărora este important să se respecte tehnica și încărcarea corectă. Specialiștii identifică 15 tehnici populare și eficiente care sunt efectuate: cu o barilă, gantere, într-un simulator de bloc sau cu propria greutate.

Presă bancă

Un astfel de simulator de triceps, cum ar fi o bară, poate dezvolta complet mușchiul specificat. De exemplu, presa acestui echipament sportiv este o oportunitate excelentă de a câștiga masă musculară. Exercițiul se efectuează în timp ce stai sau stai în picioare, lucrează toate zonele mușchiului, de obicei efectuate cu un stil EZ de stil. Dacă nu, un analog standard este de asemenea potrivit.

Pentru a consolida accentul pe triceps, trebuie să utilizați o prindere medie sau apropiată. Prea îngust nu trebuie să ia simulatorul, deoarece există o încărcătură semnificativă pe coate. Dacă lecția nu poate fi finalizată fără a extinde coatele pe laturi, sarcina trebuie redusă.

Extinderea brațelor cu ajutorul unei tastaturi EZ

Acest exercițiu este considerat una dintre cele mai simple opțiuni care vizează creșterea forței și a mușchilor. Lecția oferă o oportunitate de a lucra toate părțile tricepsului, în special compartimentul superior. Având în vedere specificul extensiei, este necesară monitorizarea sarcinii și a echipamentelor, deoarece poziția specifică a coatelor, cuplată cu sarcină excesivă, poate duce la vătămări.

Dacă durerea apare la cotul mâinilor, umerii trebuie să fie plasați nu perpendicular, ci într-un unghi față de corp. În plus, nu ar trebui să vă întindeți coatele pe părți în timpul lecției. Mișcările mici ale acestor articulații sunt normale.

Aderenta ingusta

În plus față de aceste manipulări, bara este, de asemenea, un simulator de antrenament pentru triceps, care se află cu o prindere îngustă. Acest exercițiu este unul dintre cheile dezvoltării mușchiului în cauză. Inclusiv în complexul de instruire, trebuie reținut faptul că regiunea toracică este implicată activ. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina este mai mare pe triceps și mai puțin pe piept. Dacă poziția selectată este incomodă, prinderea poate fi schimbată. Menținerea barei este considerată normală dacă mâinile sunt deja lățime ale umerilor.

Exerciții de gantere

Extensia triceps a brațelor în simulator este ușor înlocuită de o acțiune similară cu ganterele. Această lecție se referă la exerciții simple și eficiente care se fac cel mai bine cu o greutate mică de lucru. În acest caz, toate secțiunile mușchiului sunt prelucrate. Ca și în majoritatea acțiunilor cu hardware, un factor important este respectarea tehnicii de execuție. Datorită poziției specifice a membrelor, masa excesivă a ganterei și poziția necorespunzătoare a mâinii pot duce la vătămări.

Deoarece extinderea brațelor cu gantere aparține categoriei de antrenament pentru a dezvolta forma mușchiului, aceasta trebuie efectuată într-un ritm lent, cu cea mai completă gamă de mișcare. Avantajul acestui exercițiu comparativ cu aceeași acțiune cu bariera este faptul că mâinile funcționează independent unele de altele.

Extinderea brațelor pe tot corpul

Astfel de simulatoare simple de triceps precum ganterele oferă o mulțime de oportunități pentru antrenarea acestui mușchi. Un alt exercițiu simplu este să-ți întinzi brațul cu o gantera pe tot corpul. Cel mai bine se realizează cu greutate ușoară, toate grupele de triceps fiind prelucrate, în special secțiunea superioară. Când efectuați cursuri, ar trebui să monitorizați încărcarea și aranjarea corectă a mâinilor. Ignorarea acestor puncte este plină de accidentare.

Extensia trebuie făcută încet, crescând amplitudinea mișcării. Mâinile se schimbă alternativ, nu mișcându-se în sus și în jos, ci pe tot corpul. Concentrarea pe un membre face posibilă formarea mușchilor cât mai adânc, acordând mai multă atenție tehnologiei.

Punându-ți mâinile înapoi

Continuăm să luăm în considerare modalitățile de a rezolva tricepsul cu ganterele. Următorul exercițiu este să-ți pui brațul înapoi. Se dezvoltă mușchiul superior al fiecărui membre.

Recomandări pentru implementare:

• se utilizează sarcină ușoară;
• poziția de pornire – brațul este îndoit la cot, apăsat pe corp;
• de regulă, exercițiul se efectuează alternativ, dar îl poți face cu două membre în același timp;
• a doua opțiune nu este potrivită pentru sportivii care au probleme cu partea inferioară a spatelui;
• pentru a reduce sarcina pe lombare, masa corpului este deplasată la brațul liber.

Extinderea brațelor în spatele capului

În acest caz, o ganteră este de asemenea folosită ca un simulator de lucru pentru triceps. Există două variante ale acțiunii: cu fiecare mână la rând cu o greutate mică sau două în același timp (o ganteră este de două ori mai grea).

Extinderea brațelor din spatele capului este un exercițiu fundamental în obținerea masei musculare triceps. Lecția se face așezată sau în picioare. Această opțiune funcționează pe toate părțile mușchiului. Dacă nu puteți menține coatele drepte, reduceți greutatea de lucru.

Exerciții de triceps pe un simulator de tip bloc

Primul exercițiu este o extensie a brațelor de pe blocul superior. Acesta are ca scop câștigul de masă, efectuat cu vulturi de diferite configurații, care sunt fixate pe cablul dispozitivului bloc. Atunci când alegeți o bază directă, se va aplica o sarcină mare pe partea externă a mușchiului (se selectează cea mai îngustă prindere).

Merită să ne amintim că în timpul exercițiului, pot apărea dureri la antebrațe sau la încheieturi. În acest caz, aderenta trebuie să fie lărgită. Pe simulatorul specificat, exercițiul poate fi efectuat cu ștampila de semnătură a unei configurații în formă de V. Un astfel de design permite punerea coatelor într-o poziție în care sarcina pe antebrațe și încheieturi este redusă.

Folosind blocul superior cu o funie

Un alt exercițiu eficient pentru dezvoltarea masei este extinderea brațelor pe un simulator de bloc cu o funie. O astfel de activitate vă permite să activați un număr semnificativ de mușchi stabilizatori. Acest lucru se datorează faptului că sportivul trebuie să controleze mișcarea frânghiei în timpul antrenamentelor.

De asemenea, această acțiune poate fi efectuată prin întinderea brațelor în părțile laterale, folosind faza inferioară a exercițiului. De asemenea, vă puteți lua membrele înapoi. În ultimul caz, părțile laterale ale tricepsului sunt implicate mai progresiv decât atunci când se efectuează extensii standard.

Extensia brațului pe blocul superior

Acest exercițiu se face pe un simulator de blocare a apucării în sens invers. Acțiunea este o variație a extensiei obișnuite a brațului pe blocul superior. Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi orientat spre dezvoltarea forței musculare, a formei și a rezistenței. Totul depinde de dinamica și intervalele repetărilor.

Studiul se realizează cu o singură mână, pe lângă triceps, se activează și mușchii antebrațului. Datorită faptului că fiecare membre este lucrat individual, dezvoltarea inegală a mușchilor pe fiecare dintre ei este eliminată.

baruri

Această mașină de exercițiu pentru triceps nu face probleme speciale. Va fi nevoie de patru rafturi și o pereche de bare transversale. Push-up-urile pe barele inegale oferă o oportunitate de a lucra atât tricepsul, cât și mușchii pectorali. Cu cât mâinile sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât funcția triceps este mai activă. În consecință, cu cât sunt mai multe membre plasate în continuare, cu atât este mai activă partea inferioară a pieptului.

Dacă efectuați exercițiul, aplecându-vă ușor înainte și luând ușor picioarele înapoi, încărcătura pe mușchii pectorali va scădea. Exercițiul în cauză se referă la una dintre acțiunile eficiente, deoarece se realizează folosind propria greutate. Acest lucru vă permite să luați în considerare progresul observând numărul de repetări efectuate de sportiv.

Back-up-uri spate pe bancă

O bancă este un simulator de triceps în sală, care permite, de asemenea, sportivului să-și folosească propria greutate. Back-up-urile sunt exerciții universale care vizează dezvoltarea forței și a masei. Efectul exercițiului în cauză este similar cu o presă de banc cu o strângere îngustă. Avantajul acestui push-up este că poate fi realizat oriunde acolo unde există o bancă adecvată.

Efectuând exercițiul, ar trebui să așezați mâinile lățimea umărului de la distanță sau puțin mai înguste. O dispunere excesiv de îngustă a membrelor crește sarcina pe încheieturi și coatele, în timp ce sarcina utilă pe triceps este aproape anulată. În comparație cu lucrul pe barele inegale, mușchii toracilor sunt mult mai puțin implicați.

Bloc de marfă

Pe acest simulator, triceps ședința este efectuată una dintre variațiile extensiei brațelor. Spre deosebire de clasele cu barul, pe acest echipament sportiv coatele sunt ținute pe o platformă specială. Exercitiul va permite sa construiti rezistenta si volumul tricepsului.

Datorită poziției stabile atunci când fac push-up-uri, sportivii care au probleme cu articulațiile cotului sau cu spatele le pot face. Unele modificări ale simulatoarelor în cauză sunt echipate cu un spate, a cărui reglare vă permite să puneți coatele în cea mai corectă poziție.

Simulator de bare

Push-up-urile de pe acest dispozitiv sunt potrivite pentru sportivii care nu doresc sau nu pot face echipament standard cu propria greutate. Lecția este axată pe dezvoltarea de masă în spatele tricepsului. Mașini de exercițiu similare sunt reglate pe lățimea aderentei. Cu cât este mai îngustă, cu atât tricepsul este mai activ. Dacă în timpul exercițiului simțiți durere la încheieturi și coate, strângerea este mai largă. În acest caz, sarcina crește și asupra mușchilor pectorali.

Simulatoare de triceps pentru femei

În plus față de clasele de mai sus, numai cu o greutate mai mică, pentru dezvoltarea tricepsului la femei sunt recomandate următoarele exerciții:

1. Împingeri. Sunt cele mai bine făcute cu picioarele pe un fitball sau pe alt deal. Mâinile de pe podea sunt poziționate astfel încât distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor. Când ridicați corpul, brațele nu se îndreaptă până la capăt. Pentru a obține efectul dorit, ar trebui să mențineți corpul într-o tensiune constantă.
2. Push-up-uri laterale. Poziția de pornire – întinsă pe partea ta, genunchii aplecați. Brațul de susținere este, de asemenea, situat pe podea, partea superioară a corpului trebuie ridicată fără a scoate membrele de pe podea. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii abdominali funcționează, de asemenea, activ. Când ridicați corpul, este necesar să vă asigurați că sarcina merge exact la triceps.
3. Push-up-uri înguste. Această lecție este destinată sportivilor instruiți. Când coborâți corpul, trebuie să monitorizați locația coatelor. În raport cu corpul, trebuie format un unghi de 45 de grade.