Atingerea dezvoltării armonioase a mușchilor corpului necesită exercitarea de sarcini asupra tuturor grupurilor musculare. Probleme speciale pentru sportivi apar cu pomparea mușchilor și fascia gâtului. Cei mai mulți vizitatori la săli de gimnastică uită pur și simplu de efectuarea de exerciții care vă permit să utilizați zona specificată. Să vorbim despre pomparea unui adevărat gât de taur. Un program de instruire eficient va fi discutat mai târziu în articol.

De ce să-ți zguduie gâtul?

În zona prezentată sunt mușchii responsabili de ținerea și întoarcerea capului în planuri separate. Țesuturile locale joacă un rol protector pentru coloana vertebrală superioară. Aceste structuri sunt implicate în efectuarea mișcărilor în timp ce înghițiți hrana. O rețea de vase de sânge care furnizează creierului oxigen și nutrienți trece prin țesuturile coloanei cervicale. Dezvoltarea mușchilor zonei marcate contribuie la o mai bună conducere a impulsurilor nervoase.

Un gât muscular evită senzația de disconfort pentru persoanele care sunt obligate să facă zilnic o muncă sedentară într-un scaun de birou. Pomparea zonei elimină senzația de etanșeitate, reduce riscul de dureri de cap. Furnizarea regulată a încărcărilor moderate pe mușchii locali servește ca o bună prevenire a osteochondrozei.

Un gât bărbat pompat arată organic pe fundalul umerilor mari, în relief. Dacă nu acordați atenție antrenamentului muscular în zona marcată, este dificil să obțineți un aspect cu adevărat formidabil, impresionant. La urma urmei, un gât fragil nu poate fi ascuns sub haine.

Atlasul muscular

Gâtul este format din aproximativ două duzini de mușchi, care asigură înclinația și rotația circulară a capului, sunt responsabili pentru mișcarea maxilarului. Unul dintre cei mai mari aici este mușchiul sternocleidomastoid. Țesăturile prezentate seamănă exterior cu contururile literei latine „V” de pe suprafața laterală a gâtului. Procesele mușchilor specificate sunt conectate la osul occipital și temporal. Aceste țesuturi au nevoie de o pompare sporită pentru a crea impresia unui gât „taur”.

De asemenea, trebuie exercitate sarcini asupra mușchiului trapez, care este implicat în viraje ale capului. Țesuturile locale sunt implicate în susținerea coloanei vertebrale superioare, amestecând omoplatele. Mușchii trapezului sunt localizați pe partea din spate a gâtului. Pe lângă mușchii mari notați, există încă o întreagă rețea de grupuri mici de țesuturi greu de pompat.

Încălzește-te

Înainte de a începe antrenamentul mușchilor cervicali, este important să încălziți țesutul local de înaltă calitate. Pregătirea mușchilor pentru a absorbi sarcinile poate reduce semnificativ riscul de accidentare accidentală. Utilizați următoarele exerciții ca încălzire:

1. Stai pe un scaun cu spatele drept. Înclinați încet capul înainte. Atinge ușor bărbia pieptului și trece lent la poziția de pornire. Înclinați încet capul înapoi, aplicând o presiune blândă cu palmele pe bărbie. Când vă deplasați în direcția opusă, încercați să depășiți rezistența pe care o au mâinile.
2. Luați-vă în poziție verticală. Înclinați-vă ușor capul spre dreapta și apoi spre stânga. Străduiți-vă să efectuați mișcări cu o asemenea amplitudine încât urechea atinge ușor umărul. Aici puteți crea, de asemenea, rezistență cu palmele pentru a aduce mușchii la un ton crescut.
3. Stând pe un scaun, uită-te în fața ta. Evitând mișcări bruște, descrieți capul într-un cerc în sensul acelor de ceasornic. Apoi faceți aceeași mișcare în direcția opusă. Faceți o serie de repetări ale exercițiului.
4. Închideți mâinile în pumn și așezați-vă pe bărbie. Înclinați capul înainte, aplicând presiune pe mâini timp de câteva secunde. Simțiți tensiunea mușchilor cervicali. Apoi, relaxați-vă o clipă și repetați exercițiul.

Efectuarea unei astfel de gimnastici nu va pregăti doar gâtul pentru antrenament în relief. Este util ca bărbații să facă încălzire dacă durerea este resimțită în zona prezentată după o muncă fizică grea. Medicii sfătuiesc să recurgă la aceste exerciții simple în timpul reabilitării după încălcarea terminațiilor nervoase, proeminențe ale discurilor intervertebrale.

Exerciții folosind antrenorul gâtului

Pentru a pompa mușchii cervicali, este convenabil să folosiți un dispozitiv special care arată ca o șapcă din curele. Un fel de ham este adaptat cu ușurință la dimensiunea capului. În partea inferioară a simulatorului există curele cu o carabină, unde greutatea suplimentară este suspendată. Modelele confecționate din piele naturală rezistentă sunt capabile să reziste la sarcini de câteva sute de kilograme.

Clasele care utilizează un capac pentru curea trebuie să fie luate ca bază pentru un program de antrenament pentru bărbați. Accesoriul este pus pe cap. Luați o poziție de șezut, înclinând ușor spatele îndreptat în direcția frontală. Pe curelele dispozitivului, greutățile sunt suspendate. Mâinile se apleacă la coate. Palmele se sprijină pe genunchi. Înclinați încet capul înainte, încercând să ating bărbia pieptului. În continuare, se efectuează o mișcare lină în direcția opusă, formând o linie dreaptă între gât și coloana vertebrală. Lecția este un excelent antrenament de relief pentru bărbați.

Capul se înclină cu greutăți

Umflarea gâtului taurului va permite executarea regulată a exercițiului următor. Aplecați-vă înapoi pe o bancă, astfel încât capul dvs. să fie în greutate. Așezați o clătită moderat grea pe frunte de la barbell. Așezați un prosop sub fund în avans, ceea ce va ajuta la prevenirea senzației de disconfort. Susțineți încărcarea pe laturi cu palmele.

Înclinați încet capul în jos. Treceți ușor în poziția de pornire, depășind sarcina sarcinii din cauza tensiunii mușchilor cervicali. Apoi, culcați-vă pe bancă cu stomacul. Poziționează greutatea pe spatele capului și repetă exercițiul mișcându-ți capul în direcția opusă.

Ridică din umeri cu o barilă

Un alt exercițiu eficient pentru pomparea gâtului „taurului” este umărul cu o barilă. Ocupația vă permite să încărcați corect mușchii trapezilor. Luați o poziție verticală a corpului. Puneți picioarele la nivelul umerilor. Înclinați-vă în față, apucând cu palmele bara unui barbell moderat greu. Îndreptați-vă spatele și apoi cu un efort puternic al umerilor, trageți greutatea în sus. Pauză la punctul final pentru o clipă. Coborâți ușor umerii în poziția inferioară. Faceți o duzină de repetări. Faceți o pauză pentru un minut și reveniți la exercițiu.

Capul lateral se ridică

Luați un loc pe bancă cu partea dreaptă a carcasei. Agățați capul de marginea avionului. În zona urechii, așezați o clătită din bara, ținând greutatea cu mâna. Pentru a preveni disconfortul în timpul exercițiului, așezați un prosop sub sarcină. Înclinați încet capul în punctul cel mai jos. Datorită efortului gâtului, inversați mișcarea. După ce ați făcut aproximativ o duzină de repetări, treceți pe partea cealaltă a cazului. Reveniți la antrenament, exercitând sarcini pe suprafața opusă a gâtului.

Exercițiul „Podul de luptă”

Pentru a complica antrenamentul pentru pomparea mușchilor gâtului, efectuați următorul exercițiu. Puneți podeaua gimnastică, pătură moale sau mat pe podea. Apăsați pe suprafață cu picioarele, palmele și fruntea așezate. Apoi îndepărtați mâinile care prind spatele coapselor. Drept urmare, ar trebui format un stand asemănător cu o piramidă. Ține-ți greutatea corporală sprijinindu-te pe frunte și degetele de la picioare.

Efectuați rulouri lente de la frunte la regiunea occipitală a capului. În timpul mișcărilor, încercați să maximizați tensiunea asupra mușchilor cervicali. Dacă la început este dificil să suporti încărcăturile, fă un sprijin suplimentar pe mâini.

În concluzie

Pentru a pompa gâtul taurului, urmați de mai multe ori pe săptămână programul de antrenament de mai sus. Faceți exercițiile la sfârșitul lecției pentru grupele musculare rămase. Soluția va evita rănirile datorate încălzirii preliminare de înaltă calitate a corpului. Evitați sacadarea în timp ce efectuați mișcări. În caz contrar, crește riscul de prindere a terminațiilor nervoase și deplasarea vertebrelor cervicale.