Problema excesului de greutate este astăzi destul de importantă pentru mulți bărbați și femei. Mai devreme sau mai târziu, fiecare persoană care pierde în greutate își va da seama că, fără a-și întocmi propriul program sistematic, nu va putea obține cel puțin câteva rezultate semnificative. Dietele și activitatea fizică excesiv de stricte duc adesea doar la o pierdere temporară de kilograme. După un mod de operare obositor, corpul returnează pur și simplu greutatea pierdută. Un program bun de pierdere în greutate are în vedere mulți factori și, mai ales, raportul dintre dieta corectă, somnul și antrenamentul este important.

Avantajele unei abordări a sistemelor

Corpul uman poate fi numit un set destul de complex de diferite mecanisme. Orice schimbare a stilului de viață poate afecta într-un anumit mod aspectul, metabolismul și bunăstarea generală. În același timp, organismul este capabil să se adapteze aproape la orice stil de viață: chiar unul care permite consumul excesiv de băuturi alcoolice și produse dăunătoare. Mai des, prima încercare penibilă de a schimba o persoană începe cu construirea celui mai simplu program nutrițional. Pentru pierderea în greutate, se utilizează orice dietă extremă cu aport redus de calorii.

Oamenii sunt oarecum mai deștepți când își aruncă irevocabil din propria dietă tot ceea ce consideră dăunători. Cu toate acestea, de multe ori, astfel de acțiuni prost concepute duc la o defalcare timpurie și la un set de kilograme care s-au abătut recent. Orice nutriționist profesionist va spune că schimbarea drastică a obiceiurilor alimentare este aproape întotdeauna contraindicată, deoarece organismul percepe astfel de schimbări ca pe un stres grav. O abordare sistematică implică o schimbare lină a întregului stil de viață, fără consecințe fiziologice și psihologice negative pentru pierderea în greutate.

Reguli de programare

În cel mai bun caz, planul ar trebui să fie programat pentru cel puțin o lună. În viitor, programul poate fi ușor ajustat pentru a elimina stresul din uniformitatea dietei sau pentru a crește productivitatea antrenamentului după următoarea adaptare a organismului la anumite soiuri și numărul de activități fizice. Organismul se obișnuiește cu schimbările introduse în aproximativ patru săptămâni sau 30 de zile. După aproximativ o lună, puteți afla dacă programul ales de pierdere în greutate a fost suficient de eficient.

Principala regulă în elaborarea planului este să țineți cont de caracteristicile propriului corp, deoarece la toți oamenii sunt strict individuale. Soluțiile gata făcute pe site-urile de slăbit sau sfaturile celui mai bun prieten pot să nu funcționeze deloc. În program, în primul rând, trebuie acordată atenție celor trei puncte principale de care depinde succesul întregii întreprinderi. Pentru început, este elaborat un meniu nutrițional adecvat, iar apoi este selectat un set de antrenamente care să se potrivească unei anumite persoane în funcție de forma sa fizică. În ultima etapă, regimul general al zilei este gândit, inclusiv timp pentru mese, activitate și odihnă. Fiecare dintre cele trei elemente enumerate contribuie în mod egal la programul de pierdere în greutate corespunzătoare.

Efectuarea calculelor necesare

Metabolizarea la fiecare persoană nu funcționează la fel. Cu toate acestea, sensul general nu se schimbă în acest sens: dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiește organismul în activitatea fizică și menținerea funcționării tuturor sistemelor, atunci devine imposibil să pierzi acele kilograme în plus. Programul de scădere în greutate vă permite să preluați controlul dietei sub control strâns, reducând astfel riscul de defecțiuni și gustări suplimentare. Primul lucru de făcut este să scrii absolut cinstit pe hârtie câte produse și cât sunt de obicei consumate în timpul zilei. Acest proces poate dura până la o săptămână cu o dietă umană normală. Pe baza datelor obținute, sunt efectuate analize suplimentare.

După aceea, trebuie să calculați dieta zilnică de calorii aproximativ (este foarte posibil să rotunjiți până la zeci). Aplicații speciale sau un calculator simplu vă pot ajuta. Analizând lista alimentelor consumate într-o săptămână, ar trebui să le identificați pe cele care nu se încadrează în programul nutrițional viitor. Pentru pierderea în greutate, de exemplu, carnea grasă, sodele sau maioneza în cantități mari nu sunt foarte potrivite. Persoanele supraponderale depășesc, de cele mai multe ori, valorile medii ale aportului caloric necesar. Pentru început, într-o astfel de situație, puteți face doar o mică porție de porții – nu mai mult de 20-25%.

Lista produselor interzise

Nu tot ceea ce este disponibil astăzi pe rafturile magazinelor pentru consumatorii cu aproape orice nivel de viață este acceptabil pentru o dietă sănătoasă. În programul potrivit pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă abțineți de la o serie de produse. Este demn de remarcat faptul că, în acest fel, chiar și fără efort fizic suplimentar, puteți pierde aproximativ un kilogram pe săptămână, iar acesta este deja un rezultat destul de bun.

Lista alimentelor interzise este prezentată mai jos:

1. Grăsimile animale. Este de preferat legumele. Nu se recomandă abandonarea completă a grăsimilor.
2. Produse de cofetărie și făină, băuturi alcoolice, mâncare instantanee și orice sodă dulce.
3. Carne afumate, mâncare prăjită, cârnați.
4. Fructe dulci datorită conținutului ridicat de fructoză din ele.
5. Produse de panificație făcute din făină de grâu.

Sfaturi utile de nutriție

Desigur, un program de pierdere în greutate se face individual. Cu toate acestea, în orice caz, există o serie de sfaturi universale care vor ajuta la obținerea de rezultate mai bune într-un timp scurt. De exemplu, este foarte important să respectați regimul corect de băut. Dimineața începe cu un pahar cu apă curată și cel puțin 1,5-2,5 litri de lichid se beau pe zi, în funcție de caracteristicile corpului unei anumite persoane.

Ca tehnologie principală pentru produsele de gătit, trebuie să alegeți un grătar, care fierbe în apă sau la abur. Programul nutrițional în sine ar trebui să vă permită să faceți o masă zilnică în același timp. Numărul de mese poate fi diferit, dar o persoană nu ar trebui niciodată să-i fie foarte foame. Este mai bine să alegeți ora pentru cinci sau șase mese, în funcție de rutina zilnică și de posibilitățile corespunzătoare pentru o gustare.

Nu trebuie să uităm de principalele produse care conțin proteine ​​animale, adică nu renunțați la carne, pește și ouă. Dieta în sine trebuie menținută într-o varietate suficientă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legumele proaspete sau fiarte și fructele neîndulcite sunt permise pe masă.

Caracteristici ale alegerii activității fizice

Este o greșeală să crezi că sensul unui stil de viață activ este doar să arzi calorii în plus. De fapt, activitatea fizică îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui și ajută la creșterea vitezei proceselor metabolice din organism. Un nivel crescut de ardere a grăsimilor este obținut datorită faptului că în timpul exercițiului, țesuturile și celulele sunt saturate activ cu oxigen.

Cu toate acestea, un program bun de exerciții pentru pierderea în greutate nu ar trebui să includă sarcini exorbitante pentru o anumită persoană. Mai ales acest moment se referă la antrenamentul începătorilor în sală folosind scoici grele. Organismul nu s-a ocupat anterior de astfel de încărcături, ceea ce înseamnă că există șanse mari de entorsă, leziuni musculare sau o deteriorare generală a sănătății de a pierde în greutate.

Plan de formare pentru fete

Accentul principal în acest caz se face de obicei pe exerciții cardio. Desigur, nu ar trebui să scapi de o abordare integrată. Aceasta înseamnă că pentru fete în programul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să fie prezente și exerciții de forță. Studiul diferitelor grupuri de mușchi va permite după ce ați picat kilogramele în plus pentru a obține un corp mai tonifiat și moderat sculptat. Uneori, modul de operare nu vă permite să vă implicați complet în sport. Cu toate acestea, pentru un nivel minim de activitate, joggingul în parc seara, înotul în piscină sau doar mersul la birou dimineața este suficient.

Multe fete doresc să aibă un corp zvelt, o mică presă elaborată combinată cu o talie subțire și forme tonifiate. Cu toate acestea, aproape orice doamnă dorește să obțină mușchi pompat, similar cu bărbații din sală. Din acest motiv, se recomandă respectarea moderației în antrenamentele de forță. În termeni generali, un grafic poate fi format din trei tipuri principale de activitate, prezentate mai jos:

1. Exercițiu aerobic. Include călărit pe bicicletă sau bicicletă, sărituri, mers și alergare pe o banda de alergare sau într-un parc. Perioada optimă de timp ar trebui să fie selectată în funcție de condiția ta fizică.
2. Exerciții de forță. Complexul de bază include ghete, împingători și prese cu gantere. Numărul de repetări depinde de nivelul general de pregătire și de obiectivul stabilit.
3. Apăsați. Această zonă a corpului este foarte importantă pentru fiecare fată. Lista exercițiilor pentru presă ar trebui să includă răsucirea, precum și ridicarea corpului, pelvisului și picioarelor. Nu este necesar să exagerați – numărul de repetări ar trebui să fie suficient, dar nu prea obositor.

Plan de pregătire pentru bărbați

De regulă, reprezentanților unei jumătăți puternice a umanității li se recomandă clase mai stricte și mai intense. Desigur, bărbații nu mai puțin de femei petrec timp la muncă, ceea ce înseamnă că nu este acceptabil pentru toți cei care vor să slăbească să aloce timp la sală. Având în vedere acest lucru, devine relevant să se întocmească un program bun pentru pierderea în greutate acasă. Exercițiile de forță pot fi potrivite ca bază, care, simultan cu arderea grăsimilor, vă vor permite să câștigați masa musculară.

Programul descris mai jos poate deveni baza pentru elaborarea propriului plan de formare:

1. Se încălzește 7 minute.
2. Orice răsucire. Suficient 2 seturi de 10 repetări.
3. Squats ponderate Puteți face 3 seturi de 10 repetări. Greutatea scoicilor ar trebui să aleagă mai întâi una mică.
4. Orice fel de push-up-uri. Suficient 3 seturi de 20 de ori.
5. Pânze cu greutăți la genunchi Se efectuează cu picioare alternative în fiecare repetare. Pentru fiecare genunchi, sunt suficiente 2 seturi de 10 repetări.
6. Presă bancă. Greutatea barei este selectată în funcție de capacitățile individuale și dezvoltarea fizică. Suficient 2 seturi de 10 repetari.
7. Exercițiu aerobic. În funcție de preferințe, puteți merge jogging și sărituri, plimbare cu bicicleta staționară sau cu bicicleta. Durata exercițiilor cardio nu trebuie să fie mai mică de 10 minute.
8. Prindeți 3 minute.

Caracteristici ale jogging-ului

Unii nu au nevoie pentru a construi mușchi. Astfel, în plan rămâne doar antrenamentul aerob. Mecanismele de ardere a grăsimilor în timpul încărcărilor cardiace nu sunt activate din primul minut de antrenament. Prin urmare, durata optimă a alergării ar trebui să fie de la o jumătate de oră. În același timp, nu se poate lucra constant la limita puterii. Un program de jogging pentru pierderea în greutate poate include un ritm ușor timp de 25-45 minute, sprinturi cu intervale grele și antrenamente care se concentrează pe arderea grăsimilor.

Cel mai bine este să combinați alternativ toate soiurile de mai sus. De exemplu, grăsimea începe să fie arsă cu o viteză de rulare la care ritmul cardiac crește până la 65 la sută din greutatea maximă admisă de pierdere în greutate. Această frecvență cardiacă este calculată după cum urmează: din 220, se scade numărul total de ani în care se pierde în greutate. Pentru sprinturile de interval, este adecvată o banda de alergare cu o pantă de 6 până la 8 la sută sau un deal abrupt.

Programul zilnic de activități și nutriție

Rutina zilnică optimă va maximiza rezultatele. În primul rând, ar trebui să vă gândiți la un somn complet și regulat. Cu o trezire prea lungă, rata metabolică încetinește și, prin urmare, procesul de a arunca kilograme în plus. Cel mai bine este să respectăm, în termeni generali, următorul program de zile de slăbire:

• 7 a.m. Ridicați și beți un pahar cu apă curată.
• 7:15 a.m. Prima lecție de dimineață. Potrivit ca atare este gimnastica simplă.
• 7:30 a.m. Făcând un duș. O opțiune de contrast va ajuta la accelerarea metabolismului.
• 8 a.m. Primul mic dejun, reprezentând aproximativ 20 la sută din caloriile zilnice.
• 11 a.m. Al doilea mic dejun. Conținutul său de calorii este la jumătate.
• 2 p.m. O masă completă, al cărei conținut de calorii este de aproximativ 40 la sută din norma zilnică.
• 4 p.m. O gustare după-amiază. Este o gustare foarte ușoară, cu un volum de aproximativ 15% din indemnizația zilnică.
• 17:30. Formare. În programul de pierdere în greutate, acest timp poate fi schimbat la o dată ulterioară, dacă este ocupat cu ceva.
• 7 p.m. Cina. Ultima masă este pentru restul de 15 la sută din calorii.
• 19:30. Fă ceva ce iubești.
• Ora 9 p.m. Plimbare de seară.
• 23:00. Somn complet de 8 ore.

Programul optim pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

În conformitate cu programul zilnic, se elaborează un plan de scădere în greutate atât pentru o săptămână cât și pentru o lună. Aportul caloric poate crește în zilele în care se desfășoară antrenamentul. Exercițiile de putere sau cardio nu pot fi efectuate în fiecare zi, deoarece corpul este epuizat rapid atât fizic, cât și psihologic. Primele rezultate din încărcături vor apărea în șapte zile. Teoretic, o persoană poate pierde deja aproximativ 1,5-2 kilograme de greutate în exces în prima săptămână. Această valoare încă se încadrează în norma sigură pentru pierderea în greutate. Pierderea unei astfel de mase nu este stresantă pentru organism, starea pielii va rămâne normală, iar kilogramele sunt puțin probabil să se întoarcă în viitorul apropiat, dacă continuați să respectați rutina zilnică normală.

Trebuie respectat un anumit echilibru în nutriție. Aproximativ 40 la sută din dietă ar trebui să fie legume și fructe. Printre ei, nu mâncați o mulțime de cartofi, sfeclă, struguri și banane. Din alimentele proteice sunt potrivite ouăle, puiul, carnea de vită, brânza și iepurele. În funcție de volumul antrenamentului de forță, se întocmește și un meniu caloric. Fără activitate fizică regulată, este suficient să reduci conținutul de calorii din dieta ta obișnuită cu 20-25 la sută. Astfel, organismul va putea să se adapteze treptat la noile condiții.

Programul optim pentru pierderea în greutate timp de o lună

După 30 de zile, o persoană se obișnuiește treptat cu o nouă dietă, activitate fizică și un stil de viață mai sănătos. Programul poate fi ușor ajustat în funcție de rezultatele obținute în cursul lunii, precum și de următoarele obiective. De exemplu, cineva poate adăuga mai multe încărcături cardio, deoarece organismul a reușit deja să se adapteze în primele patru săptămâni de antrenament.

Pentru o schimbare, merită să încercați ceva nou care nu a mai fost aplicat până acum: înot în piscină, jogging pe stradă, antrenament de forță. Pe de altă parte, dacă există șanse mari de rupere, merită să ne gândim la perioada de odihnă. Este suficient pentru a face un program de pregătire mai ușor. Pentru pierderea în greutate, mai trebuie să urmați cu strictețe o dietă, altfel, în absența activității fizice, puteți câștiga rapid toate kilogramele pierdute.