Cât ar trebui să dureze antrenament la sală? Înainte de a trece la o discuție detaliată a acestei probleme, ne bazăm pe câteva date teoretice. Conform rezultatelor cercetărilor științifice, va fi optim să petreci 40-60 de minute în sală, inclusiv încălzire, întindere, pauze scurte.

Schimbarea hormonilor

Pe baza câtului timp trebuie să dureze antrenamentul în sală, trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului se eliberează hormoni anabolici și catabolici. Primul grup include: insulina, testosteronul, hormonul de creștere. Ei sunt responsabili pentru crearea de noi și repararea țesutului deteriorat. Cortizolul, care aparține celui de-al doilea grup, este conceput pentru a crește glicemia, imunitatea și procesele metabolice.

Cât timp trebuie să dureze antrenamentul în sală pentru a nu dăuna persoanei? Experții observă că, odată cu eliberarea prelungită a cortizolului, există o creștere puternică a glicemiei în sânge, tensiunea arterială crește, apar reacții inflamatorii și eficiența sistemului imunitar scade. Cortizolul poate provoca o încălcare a „reparației” țesutului muscular, provoacă acumularea de grăsime degajată ca răspuns la stres.

Răspunzând la întrebare: cât timp trebuie să dureze antrenamentul în sală, observăm că depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Organismul percepe orice sarcină ca fiind stres, în timp ce secretă o cantitate crescută de cortizol.

Fapte interesante

În urma multor studii, a fost posibil să aflați cât trebuie să dureze antrenamentul în sală, pentru a nu face rău persoanei. De la o oră după exerciții intense, nivelul cortizolului crește brusc, durata claselor nu trebuie să depășească 60 de minute.

Cât trebuie să dureze antrenamentul de forță? Oamenii de știință cred că perioada optimă este de 45-60 de minute.

Efecte secundare

Oamenii de știință de la Universitatea din Massachusetts (SUA) au efectuat studii, ale căror rezultate au stabilit o relație între durata antrenamentului și efectele secundare negative. La o oră după începerea exercițiului intens, apar următoarele probleme:

• producția de testosteron este redusă;
• nivelurile de hormoni de creștere sunt reduse;
• creșterea producției de cortizol;
• riscul de rănire crește.

Arsuri neuromusculare

Exercitiile de rezistenta pe termen lung duc la tensiunea mai multor sisteme ale corpului uman. Sistemele musculare și nervoase din acest proces sunt epuizate. Nivelul de uzură este determinat de mai mulți factori:

• intensitatea claselor;
• tipul de activitate;
• durata exercițiilor.

Pentru a obține un efect pozitiv, aveți nevoie de un anumit timp pentru a restabili corpul.

Știind cât trebuie să dureze antrenamentul, puteți obține rezultatul dorit fără a vă dăuna sănătății. Frecvența claselor nu trebuie să depășească de 1-2 ori pe săptămână.

De exemplu, culturisti profesioniști determină linia fină dintre leziuni și stare. Acestea disting „perioada în afara sezonului”, care vă permite să vă recuperați, pentru a nu expune corpul la situații stresante.

Canalele energetice

Cât trebuie să dureze antrenamentul? Această întrebare încântă nu numai sportivii, ci și cetățenii obișnuiți care au decis să se pregătească pentru noul sezon pe plajă. Exercitiul fizic este un mod minunat de a arde calorii in plus. Dar nu toată lumea știe că există mai multe canale pentru obținerea de energie suplimentară. Deci, corpul se bazează pe diferite tipuri de combustibil (substraturi), care sunt diferite pentru fiecare activitate de durată și intensitate diferită.

Știind cât trebuie să dureze antrenamentul în sală, se pot evita consecințe neplăcute. În special, cu antrenament de mare intensitate (sprint, haltere), durata exercițiilor este de 1-2 minute, în timp ce corpul produce energie suplimentară fără oxigen. Organismul se bazează pe rezervele musculare de glicogen și fosfat de creatină sub formă de retenție de glucoză. Cu antrenament de intensitate redusă și exerciții fizice prelungite (mersul cu bicicleta, mersul pe jos), organismul consumă oxigen, arde grăsimi și glicogen. Acest lucru este important de știut pentru a evalua cât trebuie să dureze un antrenament pentru pierderea în greutate.

Antrenament de forță

Atunci când efectuați o varietate de exerciții fizice, mușchii se bazează pe rezerve limitate de fosfat de creatină și glicogen. Dacă primul este suficient doar pentru 10 secunde de exerciții intense, atunci glicogenul se încheie la 3-4 minute după începerea antrenamentului. Desigur, rezervele acestor substanțe ale fiecărei persoane sunt semnificativ diferite.

Numărul lor este afectat de dietă, de stilul de viață. Când răspundeți la întrebarea cât timp ar trebui să dureze antrenamentul, este necesar să ne dăm seama că în timpul orelor de 30-40 de minute, rezervele de glicogen sunt epuizate, corpul „rupe” mușchii, folosind proteine ​​speciale ca sursă de energie. Odată cu creșterea duratei exercițiilor (mai mult de 30-40 de minute), apare distrugerea, mai degrabă decât formarea mușchilor.

Antrenament cardiovascular

Analizând cât de mult ar trebui să dureze antrenamentul de forță, observăm că este important să se țină seama de obiectivul său principal. Dacă trebuie doar să tonifiați sistemul cardiovascular, împrăștiați sângele în tot corpul, sunt suficiente 10 minute de exerciții aerobice cu viteză moderată de 2-3 ori pe săptămână.

Dacă planurile includ o reducere semnificativă a grăsimilor corporale, în acest caz, antrenamentul aerob trebuie efectuat timp de 40-60 de minute. Mai mult, organismul folosește grăsimea ca principală sursă de combustibil. De 2-3 ori pe săptămână (45-60 minute fiecare) este cel mai bun moment pentru ca activitatea cardiacă să se despartă de kilograme în plus.

Efectuarea unui antrenament de forță înainte de o ședință aerobă duce la epuizarea rezervelor de glicogen, ceea ce stimulează arderea caloriilor grase.

Sfaturi practice

Acum vom încerca să aflăm cât timp durează pregătirea pentru masă, folosind sfaturi practice ale profesioniștilor. Pentru a obține rezultatul dorit, fără a afecta starea de sănătate, este necesar să se reducă timpul dintre abordările separate.

Pauzele excesive între seturile de exerciții nu numai că măresc durata șederii în sala de sport, dar reduc și eficacitatea exercițiilor.

Petrecând timp pentru adunări, conversații inutile, oamenii încetează să-și controleze timpul. Acest lucru duce la faptul că nu există nici o reducere a excesului de greutate, iar timpul este pierdut.

Metoda HIIT

Continuăm conversația despre cât ar trebui să dureze antrenamentul. Experții recomandă utilizarea metodei HIIT, care implică trecerea între intervale mici de intensitate crescută și reducerea pauzelor. Antrenamentul intensiv intens este un accelerator excelent al procesului de antrenament. Este dificil să alegeți orice altă metodă de antrenament muscular și de ardere a grăsimilor, ceea ce ar oferi aceeași performanță.

Multe săli de gimnastică sunt echipate cu televizoare. Dacă o persoană, înainte de a planifica să efectueze un set de exerciții, „se blochează” la ecranul televizorului, antrenamentul se transformă într-o călătorie la cinema. Este important să vă amintiți scopul vizitei dvs., să nu răspundeți la fotografii care invită.

Dacă planurile includ simultan „uciderea a două păsări cu o piatră” într-o singură sesiune de antrenament: arderea grăsimilor pe aparatele cardio și pomparea mușchilor, este dificil să te bazezi pe obținerea rezultatului dorit.

planificare

Utilizarea unei serii de exerciții este o oportunitate excelentă pentru a maximiza implicarea diferitelor grupuri musculare în lucrare. De exemplu, trecând de la pull-up la push-up, puteți obține un rezultat excelent dintr-un antrenament.

Conform rezultatelor a numeroase studii, s-a constatat că muzica stimulează procesele chimice din corpul uman. Promovează eliberarea de adrenalină și endorfină – hormoni care cresc intensitatea, stimulează antrenamentul.

Este important să existe un plan clar în care să fie notate un set de exerciții, durata implementării sale, pauzele dintre diferitele elemente sunt indicate.

Un antrenor bun nu recomandă venirea la sală în orele de vârf, pentru că trebuie să aștepți 10-15 minute pentru ca simulatorul să fie eliberat. Dacă planurile includ pierderea în greutate, este mai bine să alegeți o perioadă în care nu va exista o mulțime mare de oameni în sală, va fi posibil să implementați complet planul.

Apa la hol

Mergând pe „balansoarul”, este indicat să iei o sticlă cu apă cu tine. Motivul acestei sete este în acele costuri de timp care vor fi asociate cu aventuri pentru apa de la sală. În timpul antrenamentelor de forță, este necesar să folosiți până la 1,5 litri de apă pentru bărbați, cel puțin 1 litru pentru femei. Dacă împărțiți acest volum în căni (200 ml), fiecare dintre acestea va trebui să meargă separat, puteți adăuga încă 30-35 de minute în timpul antrenamentului.

Pentru a rezuma unele dintre rezultate.

Pentru a rezuma, putem spune că timpul mediu pentru a vizita sala de sport este de 45-60 de minute.

Dacă vă aflați în sală, efectuați activ diferite seturi de exerciții pentru mai mult timp, vor apărea dificultăți odată cu refacerea corpului, va fi dificil să lucrați pe deplin a doua zi.

Trebuie amintit că este important nu numai să fii în sală, ci și să lucrezi activ în ea. Vizionarea programelor de televiziune, discuții goale, mersul pe apă este o pierdere de timp și resurse materiale.

Antrenamentul la mai puțin de 45 de minute nu va aduce rezultatul dorit, va trebui să crești numărul de vizite la sală, pe care nu toate le pot permite.

La 40 de minute de la începerea sportului intens, apare o slăbire a creierului (centru mental).

Astfel de sfaturi sunt relevante pentru sportivii începători a căror experiență de antrenament nu depășește 1 an. Desigur, fiecare persoană este o persoană fizică, de aceea este important să selectați durata „manuală” a performanței diverselor complexe de forță și cardio.

De exemplu, dacă pentru un atlet devine eficientă creșterea cu 10-15 minute, pentru un altul este recomandat să reduci setul de exerciții cu 5-15 minute. Profesioniștii recomandă să asculți propriul corp, ceea ce cu siguranță îți va spune atât durata antrenamentului, cât și intensitatea diverselor exerciții. Rezultatul final al antrenamentelor în sala de sport este influențat de mai mulți factori simultan: program, nutriție, durata antrenamentului.

Principalul inamic al sportivilor este „răsturnarea”. Dacă mușchii nu obțin suficient timp pentru o recuperare completă. În acest caz, nu are sens să mergi la o altă sesiune de antrenament până în momentul în care corpul este complet restaurat.

De asemenea, durata antrenamentului este afectată de setul de exerciții care este selectat de sportiv. De exemplu, în cazul antrenamentului aerob, este nevoie de 40-60 de minute pentru a arde grăsimea. Pentru lucrul cu simulatoare de putere și o bară 45 de minute sunt suficiente. Rețineți că punerea în aplicare a încălzirii preliminare nu este inclusă în complexul general. Printre cele mai populare sisteme, în prezent se disting două: despărțire (care lucrează din grupuri musculare individuale), corp întreg (opțiune de antrenament circular).

Selecția unui program pentru începători este efectuată de un instructor cu experiență. Acest lucru vă permite să evitați încărcările excesive, face posibilă tratarea corpului cu înțelepciune. Treptat, puteți crește timpul petrecut în sală, precum și puteți modifica complexitatea exercițiilor.

Începătorii ar trebui să înțeleagă că utilizarea unui număr mare de simulatoare nu este o garanție a obținerii rezultatului dorit într-un timp scurt.