A fi atletic și a avea un corp tonifiat este onorabil și la modă astăzi. Putem spune cu siguranță că acesta este un semn distinctiv al unei persoane de succes, pe deplin în viață. În același timp, entuziasmul de fitness și angajamentul pentru un stil de viață sănătos nu au restricții de gen sau vârstă.

Un corp armonios dezvoltat nu se poate forma fără a-l prelucra. Și picioarele zvelte, voluminoase sunt standardul atletismului. Squats cu o setare largă a picioarelor sunt considerate unul dintre principalele exerciții pentru mușchii corpului inferior. Citiți despre caracteristicile acestui exercițiu în acest articol.

De ce să te chinui să-ți scuturi picioarele?

Orice fată care decide să-și ia în serios corpul pune această întrebare. Dacă ne amintim din ultimele decenii ale secolului XX, una dintre caracteristicile culturistilor din acea perioadă a fost accentul pus pe dezvoltarea corpului superior și o atitudine condescendentă la dezvoltarea mușchilor picioarelor.

Din fericire, astăzi echilibrul este restabilit. Marea majoritate a oamenilor care fac eforturi fizice sunt conștienți de faptul că este imposibil să aveți mușchi ai corpului dezvoltați armonios dacă picioarele sunt clar în urmă, creând o senzație vizuală de disproporție.

În plus, regula de bază a antrenamentului de forță este cunoscută: dacă vrei biceps mari – agită-ți picioarele. Într-adevăr, abordările grele ale grupurilor musculare mari creează fondul hormonal optim pentru anabolism în organism.

Am nevoie să ghemuiesc fetele și femeile?

Există o idee stereotipică bine pusă la punct, că ghemuitele în general și cu o barilă pe umeri, în special, sunt exclusiv un exercițiu masculin. Desigur, asta afirmația este falsă. Mai mult, ghemuțele cu picioare late pentru fete sunt un exercițiu ideal pentru mușchii corpului inferior.

În ceea ce privește bărbații, în arsenalul lor de exerciții, ghearele au ocupat îndelung și ferm una dintre pozițiile de conducere. Acest exercițiu este o parte a celor trei mari, alături de presă de tip deadlift și bancă. Vă permite să creșteți indicatorii generali de rezistență și afectează cel mai favorabil corpul masculin, deoarece contribuie la secreția principalului hormon masculin – testosteronul.

Principalul exercițiu pentru corpul inferior

Luați în considerare factorii care fac ca ghemușii să fie unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru modelarea unei figuri construite atletic. Principalul plus este că această mișcare este naturală fiziologic și vă permite, de asemenea, să utilizați numărul maxim de mușchi, inclusiv gluteul și coapsa interioară, care sunt, în mod tradițional, zone cu probleme ale corpului la femei și care rămân adesea în urma bărbaților.

În plus față de avantajele evidente pentru antrenarea mușchilor țintă, așa cum am menționat mai sus, squats asigură eliberarea principalului hormon anabolic testosteron în fluxul sanguin. El face un bărbat adevărat dintr-o persoană de sex masculin, cu toate caracteristicile sale clasice, inclusiv caracteristicile psihologice și comportamentale. Acest hormon este esențial și pentru creșterea mușchilor și o scădere a grăsimilor subcutanate. Datorită lui, o persoană are libido – activitatea sexuală atât a bărbaților, cât și a femeilor este direct proporțională cu nivelul optim de testosteron din organism.

Squats intensifică, de asemenea, producția de hormon de creștere (hormonul de creștere), care asigură regenerarea tuturor țesuturilor constând sau având structuri de țesut conjunctiv. În primul rând, acestea sunt ligamente, tendoane, articulații, vase de sânge și piele.

Tehnica de exercițiu

Versiunea clasică a ghețurilor cu o barilă pe umeri include poziția picioarelor aproximativ lățimea umerilor și se realizează după cum urmează:

1. Se potrivesc sub rod vulture și instalați-l pe zona părții superioare a omoplatelor, mâinile țin bine bara cu o prindere închisă.
2. Cu o mișcare puternică în sus, scoateți bara din rafturi și faceți un pas înapoi.
3. Efectuăm un ghemuit până la nivelul în care coapsa devine paralelă cu podeaua (sau veți simți că devierea lombară a început să se curbeze).
4. Facem o mișcare puternică în sus și ne ridicăm datorită eforturilor picioarelor, păstrând pe întreaga amplitudine curbele naturale ale coloanei vertebrale și poziția dreaptă a capului (privind drept înainte sau ușor în sus).
5. Efectuăm squats (alineatele 3 și 4) pentru numărul planificat de repetări.
6. După finalizarea repetării finale, facem un pas înainte și, păstrând poziția naturală a capului și a coloanei vertebrale, setăm treptat bara pe rafturi.

Squats cu o bară cu o setare largă a picioarelor sunt efectuate după același algoritm, numai după ce am făcut un pas înapoi în a doua etapă, ar trebui să ne așezăm picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Picioarele sunt întoarse cu șosetele spre exterior, astfel încât unghiul de cotitură este de aproximativ 45 de grade.

La a șasea etapă a algoritmului descris, înainte de a face un pas înainte, trebuie să vă lăsați lățimea picioarelor.

Recomandări generale

Tehnica exercițiului este destul de simplă datorită faptului că mișcarea în sine este naturală fiziologic. Există însă principii care trebuie respectate întotdeauna. Le enumerăm:

• pe toată durata abordării, spatele ar trebui să-și păstreze coturile naturale;
• capul trebuie să mențină o poziție naturală: privește drept înainte sau ușor în sus;
• respirațiile nu trebuie permise: în mișcare în jos – inhale, în creștere – o expirație puternică;
• executând ghemuțe cu o setare largă a picioarelor, picioarele sunt întoarse cu șosetele spre exterior, astfel încât unghiul de viraj este de aproximativ 45 de grade: genunchiul și piciorul trebuie să fie în aceeași proiecție;
• folosiți ajutorul asigurătorului, ghemuindu-se cu greutăți mari;
• Folosiți o centură atletică.

Nici măcar ghemuirea nu este primul an, de fiecare dată când descoperi ceva nou. Trebuie să vă ascultați cu atenție corpul. În caz de disconfort, senzație de suprasolicitare a spatelui, genunchilor sau picioarelor, este mai bine să vă opriți și să vă dați seama ce anume provoacă în tehnică. Nu fi timid să ceri antrenorului să privească din lateral cum efectuezi mișcarea și să dai recomandări.

Numărul optim de repetări într-o singură abordare este considerat a fi un interval de la 10 la 15. Abordarea finală trebuie luată în considerare cea după care indicatorii de putere scad semnificativ, de exemplu, ai făcut 2-3 repetări mai puțin decât în ​​abordarea anterioară. Odihna intre seturi trebuie sa fie de la 1,5 la 10 minute, concentreaza-te pe senzatiile, pulsul si ritmul respirator.

Pentru a îmbunătăți efectul anabolic al antrenamentului și pentru a reduce riscul de accidentare, puteți include ghete cu picioarele largi, într-o amplitudine scurtă în antrenamentul dvs. Dacă faceți exercițiul corect, atunci veți simți o senzație de arsură în mușchi. Greutatea sarcinii în acest caz poate fi semnificativ mai mică decât de obicei.

Analogii și opțiunile Squat

Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți ghemui sau nu vă place acest exercițiu, există mai multe alternative care pot ajuta la înlocuirea acestuia.

• Apăsați picioarele. Cel mai bun înlocuitor pentru squats cu greutăți gratuite. Se realizează într-un simulator special, unde, culcat cu spatele pe bancă, efectuați o apăsare a picioarelor cu greutăți. Potrivit pentru persoanele cu probleme la spate.
• Squats în Smith cu picioarele largi. Datorită lipsei de a monitoriza echilibrul, exercițiul vă permite să lucrați cu exactitate mușchii picioarelor.
• Squats Plie. În loc de o barilă pe umeri, țineți cu cele două mâini o gantera sau o ceainic care vă curge între picioare. De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat fără povară.

avertisment

Dacă există probleme la spate, sunt contraindicate exercițiile care exercită o încărcare verticală pe coloana vertebrală. De asemenea, merită atenționat cei cu probleme la genunchi. Este indicat să excludeți din arsenalul dvs. toate exercițiile care pot provoca o presiune excesivă asupra zonei cu probleme. În astfel de situații, este necesar să consultați un medic înainte de a începe antrenamentele, iar în sală pentru a se ocupa de supravegherea unui antrenor.

Pentru a rezuma

Dacă urmați tehnica corectă, recuperați-vă pe deplin între antrenamente și încălziți-vă, atunci când faceți ghemuțe cu o setare largă a picioarelor, mușchii vor răspunde rapid la sarcină. Nu contează ce sex sau vârstă sunteți, exercițiul examinat se va potrivi tuturor, cu condiția să nu existe contraindicații.