Există multe companii și produsele lor pe piața nutriției sportive. Și consumatorii sunt din ce în ce mai interesați de momentul în care trebuie să bea proteine ​​înainte sau după antrenament pentru a obține un efect maxim? De regulă, pulberile proteice de înaltă calitate conțin toți nutrienții necesari pentru a ajuta mușchii să se recupereze după antrenament. Datorită utilizării proteinei de înaltă calitate, se obține o creștere a aportului zilnic de proteine. Alte amestecuri nu au un nivel de calitate, gust și vitamine.

Toată lumea se străduiește să fie sănătoasă și să arate frumos. Din păcate, nu este întotdeauna posibilă respectarea principiilor dietei și alimentației adecvate. Motivele acestui lucru sunt anxietatea, mesele neregulate care apar pe termen lung și în afara programului, antrenamente epuizante. În aceste cazuri, pulberea de proteine ​​poate fi o adevărată mântuire, deoarece poate crește aportul de proteine ​​până la nivelul dorit. Totuși, cum să alegi o proteină pentru câștigarea masei musculare?

Înainte de a analiza problema suplimentelor, să vorbim despre caracteristicile și factorii de creștere musculară.

Întinderea în timpul stresului

Se întâmplă ca sub influența greutății, mușchiul să fie puternic întins și deplasat în raport cu poziția sa obișnuită naturală. Rezistența mușchiului contractat pentru a se prelungi până la poziția maximă se datorează protecției particulare a organismului împotriva intervenției externe nefirești. Rezistența maximă în toate cazurile provoacă daune celulare grave. Acest lucru se întâmplă în faza negativă de repetare a exercițiului și în confruntarea mușchilor cu greutate care rănesc fibrele.

Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate forțează organismul să se recupereze rapid și să crească în masa musculară. O cunoaștere a răspunsului la întrebarea când trebuie să bea proteine ​​înainte sau după antrenament și aplicarea acesteia în practică poate îmbunătăți rezultatele finale. Stresul de tracțiune este un semnal puternic pentru creșterea mușchilor, iar sportivii folosesc acest potențial.

Când un mușchi întâmpină dificultăți de contractare din cauza forței exercitate de o greutate foarte grea, aceasta se întărește. Pentru un efect convingător, trebuie să se folosească mai multă greutate la fiecare antrenament.

Durata stării de tensiune

Greutatea folosită în timpul exercițiului fizic nu este singurul factor care afectează creșterea musculară. Timpul în care mușchii rămân energizați joacă, de asemenea, un rol decisiv pentru creșterea lor. Dacă o ganteră sau o greutate cu barilă sunt prea ușoare la antrenament, va dura mai mult timp pentru a trage, iar forța de contracție nu va fi suficientă pentru creșterea mușchilor. Soluția optimă între stresul absolut și timpul petrecut de mușchii de sub acesta se calculează individual în funcție de datele fizice ale persoanei și de nivelul antrenamentului său sportiv.

Muschii ard

Aportul de acid lactic în mușchi înseamnă că au ajuns într-o stare în care nu pot face față încărcăturii care le este dat. Arderea musculară este o altă consecință a progresului neplanificat și a unui antrenament analfabet, diferit de leziunile musculare cauzate de tensiune și de contractare, în timpul în care acestea sunt sub tensiune. Dacă tolerați această senzație de arsură și continuați să vă antrenați mai mult, mușchii pot fi la marginea golului metabolic. În acest caz, pentru a evita astfel de momente neplăcute, este extrem de important să înțelegeți ce proteine ​​trebuie să beți înainte de antrenament.

Pompă musculară

Atunci când un atlet face repetări de exerciții, sângele curge în mușchii săi, acesta furnizează diverse substanțe nutritive în zonele corpului. Acest flux de sânge se numește pompă musculară. „Deformează” mușchii într-un anumit fel. De ce? Cu cât este mai intensă pompa musculară, cu atât mai multe fibre musculare sunt comprimate. Deoarece antrenamentul cu o pompă musculară nu dăunează corpului, puteți recurge la el în mod regulat, ca metodă de recuperare.

Normă proteică

Hrana este cheia creșterii musculare. Alimentele proteice sunt importante în special pentru construirea mușchilor. După ce a luat astfel de produse, organismul descompun proteine ​​în aminoacizi, care sunt blocurile musculare. Prin urmare, întrebarea când trebuie să beți proteine ​​înainte sau după antrenament rezultă în mod natural din această judecată, deoarece proteina este o proteină. Sportivii cu experiență recomandă în 30 de minute. înainte de clasă, bea proteine ​​„rapide” cu BCAA (aminoacizi).

Cantitatea necesară de proteine ​​din meniul zilnic este determinată de mulți factori, inclusiv vârsta sportivului și obiectivele de formare a mușchilor. Persoanele în vârstă care sunt pasionate de antrenamentul în greutate și care se bazează pe creșterea musculară maximă, sportivii ar trebui să consume de la 1,5 la 2,5 grame de proteine ​​la 1 kg din greutatea lor corporală. De exemplu: o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să includă în dieta zilnică între 120 și 200 g proteine.

Nutriție corectă

Contrar credinței populare, carbohidrații și caloriile din grăsimi sunt, de asemenea, importante pentru câștigarea masei musculare. La urma urmei, pentru a crește volumul muscular, trebuie să aveți un exces de calorii. Aceasta înseamnă că procesul necesită proteine ​​și o mulțime de carbohidrați sănătoși, legume și chiar unele grăsimi care se găsesc în nuci, avocado și ulei de măsline.

Carbohidrații joacă un rol esențial în construirea mușchilor. Aceste substanțe organice au câștigat o reputație slabă pentru transformarea persoanelor zvelte în cele grase. Cu toate acestea, utilizarea corespunzătoare a carbohidraților poate duce la realizări sportive bune. Întrebarea despre ce proteine ​​trebuie să utilizați în acest aspect nu este acută, deoarece produsele care conțin carbohidrați și proteine ​​sunt o opțiune ideală după un antrenament. Astfel, organismul reface rezervele de glicogen.

hormoni

Unii hormoni joacă un rol cheie în construirea mușchilor. Acestea includ testosteronul. Abaterile hormonilor și factorilor de creștere pot afecta, de asemenea, procesele de construire a mușchilor sau de menținere a masei musculare.

Recent, au apărut studii care reflectă statistici care reflectă o scădere generală a nivelului de testosteron la bărbați din Statele Unite ale Americii și din întreaga lume. Această tendință este răspândită și nu este cauzată doar de deteriorarea sănătății, îmbătrânirea și obezitatea crescândă la multe persoane. Aceasta poate fi cauzată de factori de mediu.

În orice caz, nivelurile scăzute de testosteron pot afecta multe domenii ale sănătății tale, inclusiv capacitatea ta de a-ți construi mușchi. În plus față de terapia tradițională de înlocuire a hormonilor, există multe modalități naturale de a crește nivelul de testosteron. Se realizează și cu suplimente proteice. Pentru ca un om să câștige masă musculară, proteina este desigur necesară, dar de fapt efectul ei este mult mai larg.

vârstă

Fiecare persoană cu vârsta în creștere se confruntă cu o pierdere de masă musculară. Termenul științific pentru acest fenomen este sarcopenia. Bărbații în timpul vieții își pierd în medie aproximativ 30% din masa musculară. De obicei, începe la 30 de ani și progresează constant cu vârsta. Dar nu dispera. Puteți restabili și menține masa musculară, chiar și la bătrânețe, cu răbdare, antrenament și proteine. Instrucțiunile suplimentului te vor ajuta să-l iei corect. Datorită dietei, exercițiilor fizice și aducerii hormonilor la nivel normal, bărbații pot deveni mai puternici și mai mari.

Pregătirea s-a încheiat

După antrenament, un punct important este refacerea energiei organismului, în timp ce este imperativ consumul de proteine ​​și carbohidrați. Ce proteine ​​să bei după exercițiu? Praf de proteine Este un instrument excelent pentru construirea mușchilor în timpul antrenamentului și după, în cazul în care carbohidrații sunt incluși în compoziția sa. Acesta este așa-numitul gainer – un tip de nutriție care vizează refacerea și regenerarea mușchilor.

Este întotdeauna important să rețineți că, la fel ca în cazul în care luați orice suplimente, este mai bine să consultați un medic pentru a vă asigura că efectele adverse ale interacțiunilor medicamentoase cu organismul sunt eliminate, iar utilizarea proteinei selectate nu vă va afecta negativ sănătatea. Până în prezent, majoritatea suplimentelor musculare sunt în general în siguranță.

Ar trebui femeile să ia proteine?

Despre oamenii care beau shake-uri de proteine, a existat o idee stereotipică. Se spune adesea că sunt „mari și voluminoase”. Multe femei evită agitările de proteine ​​pentru că nu doresc să construiască mușchi vizibili, vor să evite calorii în plus și nu simt că au nevoie de proteine ​​suplimentare în dieta lor. Este adevărat că nevoile de proteine ​​ale femeilor sunt mai mici decât cele ale bărbaților, însă intrarea sa în corpul feminin oferă mai multe avantaje.

Scuturile proteice pot ajuta femeile să slăbească, să mențină masa musculară și să-și îmbunătățească aspectul. În acest caz, se pune întrebarea, când să bei proteine: înainte sau după antrenamentul fetelor pentru pierderea în greutate?

Multe femei vor să fie tonifiate, dar le este frică să pară prea mari. Cu toate acestea, temerile sunt în zadar, deoarece, de fapt, pentru majoritatea femeilor, „umflarea” este extrem de dificilă, deoarece necesită randamente extraordinare în antrenamentul de forță. În plus, estrogenul din corpul fetelor nu permite să acumuleze o masă musculară semnificativă.

Cu toate acestea, femeile experimentează o mare bucurie de a putea câștiga și menține masa musculară, mai ales când îmbătrânesc și devin mai susceptibile la afecțiuni precum osteoporoză și sarcopenie. Pentru a câștiga masa musculară, femeile au nevoie de un exces de calorii în proteina dietetică, iar aminoacizii din ea sunt ceea ce construiește și repară țesutul muscular al corpului.

Dacă nu este posibil să se obțină proteine ​​direct din produse (de obicei sunt scumpe), atunci agitările de proteine ​​sunt un asistent de încredere pentru a obține rezultatul dorit.

Un fel de proteine

Nu orice persoană care dorește să-și îmbunătățească sănătatea poate răspunde cu încredere la întrebarea cum să aleagă o proteină pentru câștigarea masei musculare? Acest lucru se datorează varietății mari de tipuri de shake-uri proteice care sunt produse anual și reumple rafturile magazinelor de nutriție sportivă. Dintre principala distincție:

1. Proteine ​​din zer Este unul dintre cele mai importante suplimente proteice pentru creșterea masei musculare. Serul este digerat rapid și după consum ajunge rapid în mușchi. Acest tip de proteine ​​conține peptide mici care ajută la stimularea fluxului de sânge către mușchi. Serul joacă și rolul unui antioxidant. Printre mărci, cel mai bun reprezentant al acestui tip va fi nutriția optimă 100 de zer standard de aur.
2. Cazeina este o proteină pe bază de lapte. Ca și în cazul zerului, poate crește producția de proteine ​​musculare după exercițiu. De asemenea, are un echilibru nutrițional bun al aminoacizilor. Deoarece cazeina este digerată lent, este complementul perfect pentru cină și, de asemenea, previne catabolismul în timpul somnului.
3. Proteina creatină este formată din trei aminoacizi, care formează împreună unul dintre cele mai îndrăgite și incredibil de populare suplimente proteice. Creatina conține arginină, metionină și glicină. Multe studii arată că suplimentele de creatină ajută oamenii să câștige 3 – 10 kg.
4. O proteină cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAAS) sau izoleucine, leucine și valine este de asemenea utilă pentru întărirea organismului. Aminoacizii etichetați sunt esențiali pentru construirea colagenului și repararea țesutului muscular. Leucina este o componentă deosebit de importantă, deoarece ajută la stimularea producției de masă musculară. Toți trei aminoacizii de mai sus funcționează eficient în tandem, oferind energie suplimentară, stimulând creșterea musculară și, bineînțeles, restabilind țesutul muscular. Aminoacizii cu lanț ramificat, de asemenea, scad cortizolul (un hormon care inhibă testosteronul și stimulează descompunerea mușchilor).
5. Suplimentul sport Beta-Alanine este, de asemenea, extrem de sănătos. Conține unul dintre cei mai importanți aminoacizi, care în combinație cu histidina formează carnosină. Un procent mare de carnosină care intră în organism garantează niveluri ridicate de rezistență. Carnosina crește capacitatea fibrelor musculare de a crește și încetinește debutul oboselii.

Beneficiile proteinei praf

Pentru a respecta regulile privind aportul de proteine ​​prescrise în instrucțiunile de utilizare, trebuie să abordați cu toată responsabilitatea. Pudrele proteice au multe avantaje, în special pentru sportivi sau cei care doresc să-și suplimenteze dieta. Dacă în meniu nu există suficientă proteină și nu există pofta de mâncare piept de pui pentru prânz, atunci puteți cumpăra proteine ​​și să o luați ca parte a unui cocktail, smoothie. Sau doar ca supliment alimentar.

Proteina, ca nutrient, satura stomacul, ceea ce poate ajuta la evitarea supraalimentării. La rândul său, acest lucru va păstra mușchiul și va crește metabolismul. De asemenea, cele mai multe proteine ​​conțin zer, soia, cazeină, proteine ​​de înaltă calitate care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu le poate produce singur.

Contra de pulbere de proteine

Mâncarea prea multă proteină poate duce la probleme de sănătate și poate provoca greață, crampe, oboseală, dureri de cap și balonare. Limita aportului de proteine ​​atunci când este transformată în calorii nu trebuie să depășească 35% din caloriile zilnice. Unii experți consideră că abuzul de acesta poate duce la stres intens asupra rinichilor, ceea ce este absolut nedorit pentru cei care au probleme cu activitatea acestor organe. Se poate produce și retragerea activă a calciului din organism, ceea ce duce la pierderea oaselor. Deshidratarea este de asemenea un risc pentru cei care consumă un procent mare de proteine.

Cea mai dificilă și de neînțeles întrebare, când trebuie să bei proteine ​​înainte sau după un antrenament, poate îndepărta sportivul în intenția de a construi mușchi.

Multe tipuri de proteine ​​conțin uleiuri, zaharuri, probiotice și aminoacizi. Zahărul și uleiul din compoziția lor pot însemna ingestia unei proporții mai mari de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, contrariul poate fi scris pe eticheta proteică. Toate răspunsurile de interes pentru consumator cu privire la o singură porție dorită de proteine, timpul de utilizare, contraindicațiile sunt adesea prescrise de producător. Acest lucru previne apariția de reacții adverse nedorite.

Unele proteine ​​pot conține ingrediente neînregistrate, cum ar fi stimulente sau chiar steroizi. Adesea, consumatorii nu sunt foarte motivați în acest sens și încep să experimenteze, subminând astfel sănătatea lor.

Cum să obții cel mai mult din proteina pulbere

Un dietetician poate ajuta la determinarea dacă praful de proteine ​​trebuie adăugat la dietă ca parte a dietei sau dacă cantitatea de nutrienți obținută din alimente este suficientă. Un medic poate detecta probleme de rinichi și calciu în organism cauzate de aportul de proteine.

Dacă consumați proteine ​​în dieta dvs., nu uitați să beți multe lichide pentru a preveni deshidratarea. Este necesar să citiți cu atenție etichetele de pe pachete și să faceți o alegere pe baza obiectivelor urmărite. Ar trebui să acordați preferință produselor de calitate și companiilor bine înființate în domeniul nutriției sportive, de exemplu, standardul optim de nutriție 100 zer din zer.