Cum să pompezi mușchii sternului la un bărbat? Această întrebare este adresată de aproape toți sportivii începători care participă la sală. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece mulți bărbați vor să aibă mușchi pectorali mari și eficienți. Dar cum să-ți pompezi rapid pieptul? Este posibil acest lucru? Cum să pompezi mușchii sternului pentru un bărbat acasă, dacă nu are bariere sau gantere? Dacă sunteți interesat de cel puțin una dintre aceste întrebări, atunci vă sugerăm să vă familiarizați cu articolul. Vă recomandăm să o citiți până la sfârșit pentru a nu rata nimic important!

Cum să pompezi rapid mușchii sternului la un bărbat?

Aceasta este poate una dintre cele mai populare interogări sportive de pe Internet. Deoarece articolul este dedicat antrenamentului mușchilor pectorali, nu îl poți ignora. Deci, cum să pompezi mușchii sternului într-o lună pentru un bărbat acasă sau la sală? Nu există un singur răspuns la această întrebare. Dacă decideți să luați calea unui stil de viață sănătos, trebuie să înțelegeți că câștigarea masei musculare este departe de cel mai rapid proces care necesită rezistență și răbdare. În plus, totul depinde de genetică: la unii sportivi, mușchii pectorali pot crește la pas, în timp ce la alții, dimpotrivă, pot fi o grupă musculară care rămâne în urmă. Vârsta, leziunile, starea generală a formei fizice joacă, de asemenea, un rol important. Puteți vedea rezultatul pompării sânului doar dacă vă antrenați în mod competent și regulat, mâncați corect și recuperați suficient.

anatomie

Cum să pompezi mușchii sternului pentru un bărbat acasă sau la sală? Pentru a obține un răspuns complet și detaliat la această întrebare, trebuie să înțelegeți anatomia. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să alegeți exercițiile potrivite pentru a crea un program de antrenament eficient.

Mușchii pectorali sunt împărțiți în profunzime și superficiale. Cele profunde includ mușchii intercostali interni și externi, care iau parte la mișcarea coastelor în timpul respirației.

Mușchii superficiali ai toracelui:

1. Mușchiul major al pectoralului. Este unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului uman, are o formă triunghiulară în formă de evantai și ocupă cea mai mare parte a pieptului în față. Ea este responsabilă pentru rotația articulației umărului, ridicarea și coborârea brațului;
2. Mușchiul pectoral mic. Este localizat sub mușchiul mare al pieptului și funcționează cu acesta. Forma este triunghiulară. Principalele funcții sunt coborârea scapulei, ridicarea brațului;
3. Mușchiul subclavian. Răspunde de ridicarea coastelor, de coborârea claviculei în jos și de deplasare a acesteia;
4. Mușchiul dentat frontal. Acest mușchi este situat pe suprafața laterală a pieptului. Funcții principale: rotirea și răpirea scapulei înainte, ridicarea coastelor (la fixarea scapulei).

Topografic, mușchii toracului pot fi împărțiți în trei mănunchiuri:

1. Upper.
2. Media.
3. Jos.

Antrenarea pieptului superior, mijlociu și inferior

Atunci când fac push-up-uri, precum și diverse prese și cabluri așezate într-o poziție orizontală, toate cele trei secțiuni ale mușchilor pectorali funcționează, dar mănunchiurile mijlocii și inferioare obțin cea mai mare încărcare. Pentru studiul accentuat al secțiunii superioare, este necesar să se efectueze exerciții pe o bancă culcată cu înclinație în sus. Cum de a pompa mușchii inferiori ai sternului la un bărbat? În cazul în care ați dezvoltat această zonă slab, ar trebui să adăugați push-up-uri pe barele neuniforme sau de reproducere în crossover la programul dvs. de antrenament.

Cum să pompezi mușchii sternului la un bărbat în sală? Să ne uităm la cele mai populare exerciții.

Exerciții de bază

Toate exercițiile sunt împărțite în bază și izolate. În mișcările de bază, pe lângă grupa musculară principală, alți mușchi primesc o sarcină indirectă. Exercițiile izolate au ca scop accentuarea dezvoltării unui mușchi specific, fără a implica mușchii externi. Exercițiile de bază pentru mușchii pieptului includ presă de banc întinsă, care în efectul său este în mare măsură similară cu împingerile de pe podea. Prin reglarea unghiului bancii, puteți determina ce parte a pieptului va fi implicată în lucrare.

Exercițiile de bază pentru piept includ, de asemenea, împingeri pe barele neuniforme. Acesta este un exercițiu funcțional, al cărui avantaj este naturalitatea mișcărilor efectuate. Dacă doriți să lucrați mușchii pectorali, ar trebui să utilizați barele, care sunt situate la o distanță puțin mai largă decât umerii. Cu o setare îngustă a brațelor, tricepsul va face munca principală și, cu o creștere largă, riscul de rănire a articulației umărului crește. Exercițiul ar trebui să înceapă în poziția superioară, deoarece în această poziție mușchii au timp să se pregătească pentru încărcare.

Exerciții izolate

Cum să pompezi mușchii sternului la un bărbat cu exerciții izolate? Mișcările care vizează un studiu izolat sunt efectuate la sfârșitul pregătirii zonei de studiu. Pentru a „termina” acest grup muscular, ca să zic așa. Cele mai populare exerciții izolate includ:

1. Creșterea mâinilor cu gantere (în poziție orizontală sau în unghi). Acest exercițiu vă permite să măriți raza de mișcare și să îmbunătățiți întinderea mușchiului major pectoral.
2. Reducerea mâinilor în simulatorul Butterfly. Principalul avantaj al acestui simulator este un nivel scăzut al riscului de rănire.
3. Reducerea mâinilor într-o încrucișare. Excelent pentru a lucra mușchii pectorali inferiori.
4. Pulovere cu gantera. Acest exercițiu ajută la extinderea pieptului. De asemenea, este utilizat pentru a antrena mușchii latissimus dorsi, de aceea este important să studiați în detaliu tehnica implementării sale. Pentru a muta focalizarea în zona dorită.

Cum să pompezi mușchii sternului pentru un bărbat acasă?

În ceea ce privește sala de sport, totul este clar. Sperăm că am putut să răspundem la această întrebare. Dar ce să facem acelor persoane care nu își pot permite abonamentul la centrul de fitness? Chiar trebuie să uite de antrenament pentru totdeauna? Nu, nu, nu, și nu din nou! Chiar și fără baraje și echipament de exerciții scumpe acasă, puteți crește corect volumul mușchilor dvs. pectorali. Nu crezi? Dar degeaba!

Cum să pompezi mușchii sternului pentru un bărbat acasă fără fier? Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci push-up-uri. Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu care vă permit să reglați sarcina. Cele mai eficiente sunt:

1. Împingeri clasice de la podea cu un set larg de mâini.
2. Push-up-uri cu accent pe genunchi (adecvat sportivilor începători cu un nivel scăzut de fitness fizic).
3. Push ups (fitball, bancă). La fel ca apăsarea bancului într-un unghi, sarcina este deplasată către mușchii pectorali superiori.
4. Push-up-uri paralelice (explozive). Când le efectuați, trebuie să coborâți rapid din poziția de pornire, după care, cu o mișcare accentuată explozivă, mergeți cu palmele în afară de podea.
5. Împingeri pe barele inegale. Pentru ca mușchii pectorali să capete sarcina principală, trebuie să vă aplecați înainte în timpul execuției.

Progresul volumului de muncă acasă

Principalul dezavantaj al apăsărilor este că, în timp, mușchii se adaptează la încărcăturile primite și nu mai cresc. Dacă apăsați asupra numărului maxim de repetări, atunci rezistența dvs. se va dezvolta, dar nu și masa musculară. Există o cale de ieșire din această situație? Da, există. Dacă deja puteți face mai mult de 30 de push-up-uri nete pentru abordare, atunci trebuie să utilizați greutăți suplimentare. Luați un rucsac vechi, puneți cărți, sticle sau orice alte articole utilizate în viața de zi cu zi acolo, puneți-l și încercați să faceți niște push-up-uri. Crede-mă, diferența va fi palpabilă. Dacă sunteți interesat de un program push-up pentru creșterea mușchilor, vă recomandăm să consultați videoclipul din secțiunea următoare.

Tutoriale video

Cu teoria terminată, acum să trecem la practică. Vă aducem în atenție programe de antrenament pentru casă și sală.

Program de antrenament pentru dezvoltarea musculaturii toracice în sala de sport.

Programul de push-up-uri pentru pomparea musculaturii pectorale acasă.

recomandări

Experții sunt fericiți să împărtășească sfaturi care să facă posibilă formarea nu numai eficientă, ci și sigură. Iată:

1. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru se aplică atât celor care se antrenează la sală, cât și celor care fac antrenament acasă. În timpul încălzirii, vă pregătiți mușchii, articulațiile și tendoanele pentru încărcările ulterioare, ceea ce reduce uneori riscul de răniri grave.
2. Mâncați corect. Fiecare sportiv mai mult sau mai puțin experimentat știe că alimentația joacă același rol important în procesul de antrenament ca și antrenamentul în sine. Oricât de greu te antrenezi, nu vei putea niciodată să-ți construiești un fizic frumos dacă mănânci chiflele, mâncarea de gunoi și alte alimente nu foarte sănătoase.
3. Petreceți destul timp recuperându-vă. Nu uitați că mușchii vă crește în timpul repausului și nu în timpul activităților sportive. Antrenează-te de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Cum să pompezi mușchii sternului pentru un bărbat acasă sau la sală? Sperăm că informațiile prezentate în articol v-au fost utile și ați aflat o mulțime de fapte interesante. Folosiți cunoștințele dobândite în practică, ascultați sfaturile și recomandările prezentate de profesioniști, iar apoi veți reuși cu siguranță să construiți mușchi pectorali frumoși și eficienți!