Exerciții de forță sunt exerciții în care mai multe grupe musculare lucrează simultan. Program de instruire cu o bilă este un complex de putere care va ajuta la pomparea fiecărei grupe musculare de la triceps la fese. În acest caz, este permisă efectuarea de exerciții care combină mai multe grupuri musculare (de exemplu, o lunge cu biceps). În acest articol vom vorbi despre cum să lucrezi cu bara, precum și despre avantajele și dezavantajele antrenamentului în sală și acasă.

De ce barbell?

Când vine vorba de antrenament de forță, barbellul este unul dintre cele mai eficiente instrumente. Desigur, puteți face exerciții cu propria greutate până la infinit, dar dacă aveți nevoie să vă dezvăluiți cu adevărat potențialul de forță, adică capacitatea de a ridica multă greutate, trebuie să folosiți greutatea grea a barilului. Exercitiile eficiente sunt deadlift cu un barbell, ghemuit, o presa de banca.

Bara constă dintr-o bară de oțel și mai multe clătite. Contestă funcțional toți mușchii, articulațiile, ceea ce, după cum au arătat studiile, poate duce la o creștere semnificativă a puterii, în contrast cu exercițiile tradiționale. Atunci când se stabilesc greutăți mari atunci când se lucrează cu barele, se observă progres după câteva săptămâni de antrenament.

Principiul de lucru cu o coajă

Bara a fost inventată pentru a introduce sarcini echilibrate în clase. Ajută foarte mult la stabilirea echilibrului. De exemplu, antrenamentul la domiciliu cu un biliard poate include efectuarea unui exercițiu în care un capăt al biletului este întrețesat între doi pereți, în timp ce celălalt capăt trebuie ridicat ca o pârghie. Atunci când efectuați, puteți simți că lucrul cu bara provoacă mai puțin stres pe umeri, activează mușchii nucleului într-o măsură mai mare.

Alegerea exercițiului este cheia succesului

Unele antrenamente pentru întregul corp implică efectuarea unei varietăți de exerciții care vizează studiul specific al unei grupări musculare specifice (exerciții de izolare). Alții necesită mai puține repetări complexe atunci când sunt implicate mai multe grupuri musculare. Cea din urmă opțiune este mai eficientă decât prima, astfel încât halterele urmează cel mai adesea al doilea model. Ca exerciții de acest tip, presa de pe bancă poate fi realizată în poziție înclinată sau culcat, ghemuit, deadlift.

Alegeți o regulă

După pregătirea unui program de antrenament cu bile, este timpul să alegeți între opt și zece exerciții pentru exerciții fizice obișnuite, ceea ce corespunde la aproximativ un exercițiu per grup de mușchi.

Este recomandat să selectați cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup muscular. Pentru mușchii mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele, se efectuează de obicei mai mult de un exercițiu. Acestea includ o varietate de seturi, grupuri, scară de greutate. Dăm grupuri musculare majore cu exerciții eficiente pentru ei:

1. Piept – presă de bancă de la piept, leagăn la piept.
2. Spate – deadlift cu bilă, balansare inversă, întindere în spate.
3. Umerii – prese de pe banca superioară, în picioare.
4. Biceps – ridicarea bicepsului, ridicarea izolată în rack.
5. Triceps – presa franceză de bancă, ridicată în spatele capului.
6. Corpul inferior – ghemuțe, alunecări, tracțiune, creșterea gambei, apăsarea picioarelor.

Chiar dacă trebuie să lucrați la anumite părți ale corpului, de exemplu, să obțineți o presă plană sau să scăpați de excesul de greutate în jurul șoldurilor, este important să lucrați la toate grupele musculare. Majoritatea experților recomandă începerea cu grupuri musculare mai mari, apoi trecerea la cele mai mici. Cele mai dificile exerciții sunt efectuate pe grupe musculare mari. Exercițiile pot fi efectuate în orice ordine preferată, deoarece schimbarea secvenței de execuție este o modalitate excelentă de a te provoca pe tine și pe corpul tău.

Repetări și abordări

Când lucrați cu bara, trebuie să acordați atenție numărului de abordări și repetări necesare. Numărul lor este selectat individual, pe baza obiectivelor antrenamentului. Nu folosiți clătite mari pentru bar. Conform studiilor efectuate în medicina sportivă, sunt recomandate 4 până la 6 repetări pentru forță și hipertrofie, 8-12 repetări pentru forța musculară și 10-15 repetări pentru rezistența musculară. De asemenea, este recomandat să efectuați cel puțin o abordare a exercițiului împotriva oboselii, deși în practică majoritatea oamenilor efectuează 2 până la 3 abordări. Să indicăm câte repetări și abordări trebuie efectuate în anumite scopuri:

– Pentru pierderea de grăsime – de la unu la 3 seturi de 10-12 repetări, trebuie să utilizați suficientă greutate.

– Pentru un set de masă musculară – trei sau mai multe abordări de la 6 la 8 repetări, efectuate înainte de oboseală. Începătorii trebuie să se pregătească timp de câteva săptămâni pentru a trece la acest nivel. Aici trebuie să vă consultați periodic cu un instructor și să lucrați întotdeauna cu un partener din motive de siguranță.

– Pentru sănătate și rezistență – de la una la trei abordări de 12-16 repetări, folosind greutate suficientă pentru a efectua doar repetările necesare.

agrement

Luați în considerare mai multe tipuri de recreere:

1. Între exerciții. O parte indispensabilă a antrenamentului este repausul între exerciții. Vine cu experiență, dar regula generală este aceasta: cu cât sunt mai multe repetări, cu atât trebuie să faci o pauză. Deci, dacă programul include 15 repetări, între exerciții vă puteți odihni de la 30 la 60 de secunde. Dacă, de exemplu, un program de antrenament pentru greutate cu o bilă este conceput pentru o mulțime de greutate, să zicem, de la 4 la 6 repetări, puteți să vă odihniți de la una la două minute.

Când bara se ridică pentru oboseala completă, mușchii trebuie să se odihnească până la următoarea abordare, în medie, de la două până la cinci minute. Când utilizați mai puțină greutate și mai multe repetări, mușchii trebuie să se odihnească de la 30 de secunde la un minut. Începătorii nu ar trebui să funcționeze înainte de debutul oboselii, deoarece un început prea sigur poate duce la dureri severe în mușchi după exerciții fizice.

2. Între antrenamente. Fiecare grup muscular este recomandat să fie antrenat de două până la trei ori pe săptămână. Numărul de ori pe care îl ridică o persoană în fiecare săptămână va varia personal. Va dura aproximativ 48 de ore de odihnă între antrenamente pentru a recupera și crește mușchiul. Dacă antrenamentele dvs. includ intensitate ridicată, ar trebui să vă odihniți mai mult.

Greutatea de lucru

Alegerea greutății pentru clătite pentru un bar depinde de câte repetări și abordări face o persoană. Regula generală este să ridici o astfel de greutate, astfel încât să se poată efectua doar numărul necesar de repetări. Cu alte cuvinte, ultima repetare trebuie să fie exact ceea ce poate face o persoană în formă fizică bună.

Cu toate acestea, dacă o persoană este nouă în pregătirea sportivă sau dacă există probleme semnificative de sănătate, trebuie evitată oboseala. Este necesar să determinați individual greutatea și să o măsurați cu nivelul la care poate rezista sportivul.

Deci, de unde știi câtă greutate ai nevoie pentru a-ți provoca corpul?

Sfaturi pentru greutate

Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât greutatea este mai mare. Mușchii feselor, coapselor, pieptului și spatelui sprijină de obicei mai multă greutate decât mușchii umerilor, brațelor, abdomenului și viței. Așadar, de exemplu, dacă utilizați aproximativ 40 sau 70 kg pentru ghemuți și de la 20 la 50 kg pentru o presă pe bancă într-o pantă pentru piept, puteți strânge toți mușchii într-un timp scurt.

Dacă o persoană începe să facă exerciții fizice, este important să vă concentrați asupra tehnicii de execuție. Fiți pregătiți pentru greșeli și corectarea acestora: pot fi necesare mai multe exerciții pentru a determina greutatea necesară. Cel mai simplu mod de a determina ce greutate este cel mai bine utilizat la ridicare este să ai încredere în propriul sentiment.

De obicei, greutatea mare a echipamentului crește mai ușor decât bara de clătite. La simulatoarele de sport, de obicei, sunt implicate două brațe sau două picioare, iar exercițiile sunt efectuate cu plasa de siguranță, în timp ce se lucrează cu barilă, mușchii se încordează indiferent de acest lucru. Astfel, dacă puteți gestiona 30 sau 40 kg pe simulator pentru presă sau piept, atunci această greutate pe bara va fi de aproximativ 15 sau 20 kg.

Descărcați corect

La început, este necesar să se elaboreze un program de antrenament cu o bilă, apoi să se aleagă o greutate moderată, să se facă o încălzire de 10 până la 16 repetări, apoi să se efectueze prima abordare.

Pentru a doua abordare, merită să crești greutatea cu 5 kg. Dacă puteți face mai mult decât numărul dorit de repetări, puteți adăuga în greutate clătite sau pur și simplu luați în considerare acest punct pentru următorul antrenament.

Rețineți că fiecare zi de antrenament ar trebui să fie diferită. Uneori trebuie să ridici mai multă greutate decât în ​​alte zile. Aceasta este o schemă simplă în care corpul este întărit.

Sfaturi pentru îmbunătățirea formării

Înainte de a începe să implementați programul dvs. de antrenament cu un barbell pentru bărbați, trebuie să știți câteva puncte cheie:

– Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe să ridicați greutăți. Acest lucru ajută la încălzirea mușchilor și la prevenirea rănilor. Vă puteți încălzi datorită unui antrenament de rulare ușoară înainte de a trece la o greutate mai grea.

– Ridicați și coborâți lent coajele. Nu folosiți impulsul și acumularea. Dacă acumularea trebuie să facă exercițiul, cel mai probabil, o parte din greutate este excesivă și ar trebui eliminată.

– Urmărește-ți respirația. Nu vă mențineți respirația și asigurați-vă că folosiți amplitudinea sa maximă.

– Stai drept. Acordați atenție posturii dvs. și porniți presa cu fiecare mișcare pentru a menține echilibrul și a proteja coloana vertebrală.

– Pregătește-te pentru durere. Aceasta este o stare normală a organismului după antrenamentul în greutate. Se poate doare ori de câte ori un nou exercițiu este inclus într-un antrenament.

Top 5 exerciții Barbell

1. Squats. Stai cu lățimea picioarelor la distanță; așezați bara direct pe trapez și pe spatele umerilor. Îndoiți coapsa, apoi genunchii. Coborâți-vă până când șoldurile dvs. sunt paralele cu podeaua.

Îndoaie-ți torsul înainte dacă simți că tocurile sunt instabile pe podea. Apoi reveniți la poziția de pornire fără a bloca genunchii la sfârșitul mișcării. Amintiți-vă că ar trebui să vă mențineți întotdeauna spatele drept. Programul de antrenament al barbatului este cel mai important dintre toate exercițiile, deoarece implică cantitatea maximă de fibre musculare.

2. Deadlift. Stai cu bara în mâini coborâte în fața ta, cu picioarele înălțime la umăr. Trebuie să vă întindeți înainte, îndoind șoldurile. Ține spatele drept, îndreaptă-te în sus.

Strângeți-vă fesele și blocați-vă genunchii, aplecându-vă înainte. Încetați să vă scufundați imediat ce simțiți hamstrings-urile complet întinse. Reveniți la poziția de pornire.

3. Prânzuri. Așezați bara direct pe trapez și pe spatele umerilor. Poziționați un picior în fața celuilalt, îndoiți genunchiul din spate și indicați-l spre podea. Nu împingeți genunchiul din față în față. Repetați mișcarea fără a mișca piciorul.

4. Presa de banc ar trebui să fie inclusă cu siguranță în programul de antrenament cu un bilon. Intinde-te pe podea pe spatele tău. Țineți barbellul peste piept cu palmele înainte, îndoiți coatele. Ridicați sarcina în timp ce o țineți constant în același plan. Nu ridicați corpul la sfârșitul mișcării. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o prindere largă, acest lucru va crește sarcina pe părțile externe ale mușchilor pectorali.

5. Biceps. Stai drept, cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, genunchii ușor îndoiți. Țineți lățimea barei în față, cu palmele înainte. Ridicați-l prin îndoirea articulației cotului până când ajungeți la o contracție completă a bicepsului, apoi coborâți încet barbellul.

Lucrăm la sală

Exercițiile eficiente cu un bilă la antrenament în sala de sport sunt antrenamente de forță excelente și prezintă următoarele avantaje:

1. Acces la o gamă largă de echipamente și greutăți care nu există în sala de sport de acasă.
2. Prezența unui antrenor personal și a altor experți capabili să arate tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
3. În sala de sport, este mai ușor să vă respectați obiectivele, deoarece nimic nu poate distrage atenția de la antrenament.
4. Obțineți mai multă energie din cauza faptului că oamenii motivați sunt în jur.

Lucrând acasă

Antrenamentul cu o barilă acasă și un program săptămânal sunt convenabile prin faptul că te poți antrena oricând, fără a fi nevoie să mergi la sală.

Acasă, puteți face exerciții fizice cu o greutate confortabilă. Nu este nevoie să vă faceți griji pentru că alții ar putea să vă privească.

Unul dintre avantajele semnificative ale jocului sport acasă este flexibilitatea antrenamentului. Aici puteți începe exercițiile în orice moment.

În ceea ce privește deficiențele, ar trebui să fiți foarte motivați pentru sport acasă, pentru că există multe distrageri. Acasă, ar trebui să încercați să lucrați mai diligent, efectuând o varietate de exerciții și alternând greutatea folosită la antrenament. Cu toate acestea, un atlet fără experiență trebuie să fie atent să nu se lase dus de numeroase experimente și să nu-i submineze sănătatea.