Desigur, mulți dintre noi suntem conștienți de avantajele jogging-ului în aer curat printr-un parc sau promenadă. Unii oameni nu sunt interesați să se antreneze pe stradă, așa că există benzi de alergare pentru ei. Mai mult, antrenamentul pe simulator nu numai că vă permite să pierdeți în greutate, dar vă oferă și posibilitatea de a face exerciții fizice în orice vreme, și nu există riscul de a aluneca pe trotuarul umed. Dar! O asemenea pregătire prevede, de asemenea, anumite tehnici și reguli.

beneficiu

Cum să alergi pe o banda de alergare în mod eficient? Clasele de pe acest simulator beneficiază nu numai în timpul rulării, ci și în timpul mersului. Toți mușchii corpului sunt implicați, dar sarcina principală cade pe picioare și brâu pe umeri.

Activități de alergare afectează pozitiv sistemul nervos, ajutând să scapi de furie, agresivitate și stres. Mai mult, acest tip de antrenament ajută organismul să producă hormoni de bucurie atât de necesari pentru corpul nostru.

În plus, exercițiile de rulare au un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate, astfel încât simulatorul este la cerere mare în rândul femeilor. Stilul de viață sedentar și dieta nesănătoasă inerentă majorității oamenilor moderni, mai devreme sau mai târziu, dăunează sănătății și organismului. Alergarea pe pistă are un efect pozitiv asupra metabolismului și contribuie la arderea treptată a grăsimilor corporale, dar numai cu antrenament regulat. Mai mult decât atât, exercițiile ajută la întărirea pielii și îmbunătățirea stării acesteia, inclusiv țesutul afectat de celulită.

Primul practicant de alergare constată că alergarea pe ea este mult mai ușoară decât pe stradă. Este un fapt! Cert este că simulatorul nu trebuie să depășească obstacolele sub formă de rezistență la aer sau o suprafață neuniformă. Panta pânzei ajută la a face jogging pe pista cât mai asemănătoare cu jogging-ul stradal. Mai mult, studiile arată că uneori este suficientă o schimbare de 1% a pantei.

Oamenilor obișnuiți să facă jogging în aerul curat ar putea fi neobișnuit să lucreze pe simulator, dar acesta este doar câteva exerciții, după care corpul se adaptează complet exercițiilor de pe simulator.

Utilizarea în siguranță a simulatorului

Dacă banda de alergare va fi amplasată la domiciliu, atunci simulatorul trebuie să fie la o distanță de cel puțin 50-100 cm față de mobilier.

Pe lângă aceasta:

1. Este necesar să te angajezi în încălțăminte specială, altfel ai riscul de a-ți răni picioarele.
2. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă asigurați că simulatorul funcționează fără eșecuri.
3. Trebuie să începeți cursurile pe o bandă mobilă.
4. Nu neglijați încălzirea înainte de antrenamentul de bază.
5. Încercați să începeți antrenamentul într-un ritm lent și abia apoi accelerați.
6. Fii atent la pulsul tău în timpul antrenamentului.

Pentru pierderea în greutate, ar trebui să începeți cu orele care durează 15-20 de minute, apoi creșteți treptat la 1 oră.

Modul de ocupație

Dacă alergi pe o banda de alergare în fiecare zi, păstrând în același timp o nutriție corectă, vei pierde în greutate. Este important să înțelegem că antrenamentele universale nu există. Cel mai bine este să apelați la un antrenor personal bun și să aveți încredere în experiența sa profesională. Consultați-vă în prealabil cu un specialist pentru a exclude contraindicațiile și eventualele probleme de sănătate.

Rutina depinde de caracteristicile individuale ale corpului tău, precum și de scopul final pe care îl urmărești.

Dacă sunteți începători, atunci trebuie evitate încărcările excesive. Pentru a face acest lucru, trebuie:

1. Monitorizați-vă starea de bine în timpul antrenamentului.
2. Monitorizați frecvența ritmului cardiac și, de asemenea, nu-l lăsați să depășească valorile maxime admise.
3. Este necesar să începeți antrenamentul numai după un antrenament bun.
4. Creșterea încărcăturii ar trebui să se producă treptat.
5. Încercați să fiți angajați întotdeauna în același timp și respectați, de asemenea, o anumită durată a angajării.

Brisk mergând

Majoritatea oamenilor sunt interesați de a alerga pe o banda de alergare pentru a pierde în greutate, dar nu toată lumea știe că uneori trebuie să te limitezi doar la mersul pe jos. Luați în considerare situațiile când o astfel de regulă este obligatorie:

Aveți o mulțime de exces de greutate, aveți boli ale sistemului cardiovascular sau boli cronice ale organelor interne.

1. Dacă ai avut recent o intervenție chirurgicală.
2. Aveți probleme cu articulațiile sau coloana vertebrală.
3. Ești o persoană în vârstă sau suficient de slabă pentru efort fizic ridicat.

Întrucât pasul de mers este un exercițiu simplu, acesta poate fi realizat chiar și de către persoanele care au probleme de sănătate. Dar, desigur, ar trebui să consultați întotdeauna un medic.

Plimbarea este ideală pentru cei care se mișcă puțin și stau mult. Antrenamentul de alergare are un efect pozitiv asupra circulației sângelui. În fiecare săptămână este recomandat să crești distanța parcursă.

Cât să alergi pe o banda de alergare pentru pierderea în greutate? Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să parcurgeți pași repezi cel puțin o oră de 5 ori pe săptămână.

Pace Training

Acest tip de jogging pe pistă se referă la o activitate fizică moderată. Pierderea în greutate se realizează datorită graniței resursei interne. Faptul este că metabolismul carbohidraților este produs mult mai rapid decât are loc neutralizarea acestuia, astfel încât concentrația acidului lactic din organism rămâne ridicată o oră sau mai mult după exercițiu.

Pace training este o cursă de jogging cu o intensitate uniformă și un impuls de 85–90% din ritmul cardiac maxim.

Această opțiune este potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească sau să obțină rezistență crescută. Mai mult, antrenamentul în ritm ajută:

1. Generați un plus de energie prin exerciții aerobice.
2. Crește densitatea capilară.

Program de formare de probe:

1. Se încălzește și se agăță 5-6 minute.
2. Alergare continuă timp de 30–40 minute (cursă de 10-15 minute), alternând cu repaus scurt (alergare timp de 2-3 minute).

Cât de mult trebuie să alergi pe o banda de alergare pentru a slăbi?

Totul depinde de obiectivul pe care îl urmărești. Dacă doriți să vă mențineți în formă sau să slăbiți, este necesar un antrenament regulat. Este recomandat să practicați pe banda de alergare de 5 ori pe săptămână. Puteți începe cu 10-15 minute, apoi aduceți treptat la jumătate de oră. Alergarea este necesară într-un ritm mediu. Nu supraîncărcați corpul.

Tehnica descrisă mai sus este ideală pentru persoanele care nu au fost implicate anterior în sporturi obișnuite. Folosind această tehnică, „grăsimea disponibilă” este arsă, care este adesea depusă în talie și abdomen.

Dacă doriți să pierdeți în greutate de la 10 kg sau mai mult, atunci antrenamentul dvs. ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Funcționarea pe intervale funcționează excelent – acesta este un ritm mediu, care este înlocuit periodic de accelerații scurte. Multe simulatoare vă permit să programați independent ritmul și timpul corespunzător, astfel încât nu trebuie să vă distrageți prin reglarea manuală a vitezei în timpul sesiunii.

Implicarea acestei tehnici este suficientă 3 zile pe săptămână pentru ca mușchii să se recupereze. După 2 săptămâni, puteți începe să creșteți treptat durata antrenamentului. Pentru pierderea în greutate, timpul optim de antrenament pe o banda de alergare este de 60 de minute, deoarece corpul nostru începe să ardă grăsimea abia după 45 de minute de activitate fizică intensă.

Persoanele cu supraponderale mari ar trebui să înceapă cursurile cu mersul. Este optim să parcurgi o distanță de 5-7 km într-o oră.

Reguli de bază

Pentru un antrenament complet, nu sunt suficiente cunoștințele despre cât să alergi pe o banda de alergare pentru a pierde în greutate. În plus, trebuie respectate mai multe reguli:

1. Înainte de a merge la antrenament, trebuie să vă încălziți corpul. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o încălzire sau o plimbare energică de-a lungul benzii de alergare timp de 5 minute.
2. Dacă doriți să încetiniți ritmul mișcării, atunci reduceți viteza pânzei și nu ritmul. În caz contrar, riscați să cădeți, să vă înfundați sau să vă răniți.
3. Măriți înclinația pânzei treptat. Cert este că o prejudecată mare necesită o pregătire destul de serioasă.
4. Mențineți un ritm moderat de antrenament, nu vă străduiți să obțineți înregistrări personale.
5. Experții recomandă utilizarea următoarelor tactici: în primele 5 minute, ar trebui să vă încălziți; pas intens; alergarea într-un ritm confortabil; alergare accelerată. După antrenament, nu sări brusc din banda de alergare. Finalizați-vă antrenamentul mergând într-un ritm mediu pentru a restabili respirația și ritmul cardiac.

echipament

Dacă alergi pe o banda de alergare, poți slăbi. Este un fapt! Principalul lucru este să te angajezi în mod regulat și să nu te retragi din obiectivul propus. Tehnica de rulare este foarte importantă, deoarece vă permite să ardeți calorii maxime.

O tactică eficientă în lupta împotriva kilogramelor în plus este alternarea unei alergări lungi cu un interval. Această tehnică permite organismului să fie în permanență „în lucru”, în urma căreia procesul de ardere a grăsimilor nu va fi redus.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Clasele de pe simulatoarele moderne sunt o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate. Cele mai multe dintre ele sunt echipate cu funcții speciale care vă permit să alegeți un unghi de înclinare, să accelerați ritmul și, de asemenea, să programați propriul program pentru clase.

Dacă intenționați să slăbiți, atunci trebuie să acordați o atenție specială ritmului cardiac în timpul lecției. Experții recomandă respectarea valorilor cuprinse între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim. După respectarea acestei reguli, corpul tău este cel mai ușor gata să se despartă de acumulări în exces de grăsime. Indicatorul este calculat simplu:

1. Dintre 220 este necesar să vă scăpați vârsta în ani.
2. Înmulțiți valoarea rezultată cu 0,5 (0,6 și 0,7).
3. Acești indicatori vor reflecta ritmul cardiac, unde 50% este valoarea minimă pentru a pierde în greutate, iar 70% este limita care nu trebuie depășită.

Acum putem trece la întrebarea modului de a alerga pe o banda de alergare pentru a pierde în greutate. Cel mai popular program de antrenament include:

1. Mersul în ritm rapid timp de 10 minute.
2. Se rulează cu viteză medie (5-8 km / h), care durează cinci minute.
3. Controlul ritmului cardiac.
4. Viteza de încetinire.
5. Ridicarea pistei. Alegeți unghiul de înclinare pe baza indicatorilor de fitness fizic. Valoarea maximă pentru un începător este de 2 grade.
6. Mergând cinci minute.
7. Controlul frecvenței cardiace obligatorii.
8. Oprire treptată.

Urmând tactica de antrenament de mai sus, puteți determina cu ușurință reacția corpului dvs. la diferite activități fizice și puteți determina un program eficient pentru voi. Dacă nu doriți să faceți astfel de calcule, atunci trebuie să contactați un formator profesionist, care nu numai că va selecta un program excelent pentru clase bazate pe datele și dorințele dvs. inițiale, dar va face și ajustări competente la dieta dvs.

Pentru cei care sunt gata să înțeleagă pe cont propriu, luați în considerare un program cu ritm cardiac ridicat în timp ce mergeți. Dacă după terminarea antrenamentului de mai sus, observați că ritmul cardiac atinge valori ridicate atunci când mergeți, atunci ar trebui să respectați următoarea tehnică:

1. Mersul cu viteza de 4 până la 6 km / h timp de 10 minute.
2. Mersul cu unghiul de rulare optim, ținând cont de starea ta fizică. Cam 5 minute.
3. Se rulează pe o pantă zero timp de 2 minute, cu o viteză de 7 până la 9 km / h.
4. Ritm intensiv pentru 60 de secunde. Atunci când alegeți o viteză, concentrați-vă asupra ritmului cardiac.

Cât de mult trebuie să alergi pe o banda de alergare pentru a slăbi folosind această tehnică? Repetați exercițiul de 3-4 ori (excluzând primul paragraf).

Programul cu ritm cardiac ridicat în timpul rulării este potrivit pentru persoanele care ating ritmul cardiac optim cu efort fizic ridicat.

1. Începem prin încălzire. Mersul într-un ritm moderat cu o viteză de 4 până la 6 km / h timp de 10 minute.
2. Rulați fără părtinire timp de 7 minute cu o viteză de 7 până la 9 km / h.
3. Schimbarea unghiului de înclinare cu 2 grade – 2 minute.
4. Schimbarea unei prejudecăți la 4 grade – 2 minute.
5. Creșterea unghiului de înclinare ținând cont de fitnessul fizic. Mers pe jos 10 minute.
6. Reducerea pantei și mers în jos.

Pregătirea folosind această tehnică se recomandă să fie repetată de 2 până la 4 ori, înlocuind periodic mersul cu „alergarea în sus”.

Contraindicații

Persoanele cu boli acute sau cronice în stadiul acut, precum și boli de inimă, hipertensiune arterială, angină pectorală și alte probleme ale sistemului cardiovascular nu trebuie să fie angajate pe o banda de alergare.

Adesea, persoanelor cu afecțiuni articulare sau osteochondroză li se interzice antrenamentul de rulare, dar chiar dacă nu aveți probleme de sănătate, trebuie să consultați un medic. După cum știți, orice probleme sunt mai bune de prevenit decât de rezolvate în viitor.

Așa că am examinat subiectul: „Cât să alergi pe o banda de alergare pentru a slăbi?” Nu vă grăbiți să cumpărați un simulator pentru exerciții fizice acasă. Poate că un astfel de antrenament pentru pierderea în greutate nu este potrivit pentru tine. Pentru a începe, lucrați la sală, după o lună veți înțelege dacă sunteți interesat de astfel de clase și veți observa, de asemenea, primele rezultate.