Printre programele de dezvoltare a casei, exercițiile cu extensoare de cauciuc devin populare. Nu toată lumea poate plăti pentru cursuri în centrul de fitness sau sală de gimnastică și întotdeauna nu există suficient timp. Alternativa sub formă de greutăți mari, baraje, tracțiuni nu este potrivită pentru toată lumea, deoarece este asociată cu un risc crescut de vătămare. Ușurința aparentă de antrenament cu echipamente elastice este generalizată cu eficiența acestor dispozitive sportive, cu o utilizare regulată și corectă.

Beneficiile

Exercițiile pe expansorul de cauciuc carpal nu sunt toate posibilitățile simulatoarelor alternative. Modelele moderne sunt prezentate într-o gamă largă, care vă permit să lucrați toate grupele de mușchi cu un risc minim pentru coloana vertebrală și sistemul muscular al sportivului.

Pro:

• obținerea unei sarcini dinamice optime datorită presiunii maxime la cea mai mare, și nu în punctul de pornire;
• capacitatea de a organiza antrenament cu orice îndrumare cu privire la ridicare sau presă banc;
• nivel redus de risc de vătămare;
• amplitudinea naturală corespunzătoare comportamentului sportivului, ținând cont de caracteristicile individuale;
• compactitate și transportabilitate;
• absența contraindicațiilor pentru persoanele cu probleme cu coloana vertebrală sau sistemul cardiovascular.

deficiențe

Printre minusurile de exerciții cu extensoare de cauciuc:

• este dificil de reglat sarcina pentru sportivi cu experiență; este necesar să cumpărați cea mai rigidă versiune cu multe reglaje;
• resursă de lucru scăzută, chiar și o copie de cea mai înaltă calitate nu va dura în mod efectiv cel mult 1,5-2 ani, după care este necesară înlocuirea elementului principal;
• progresie minimă în ajustarea sarcinii;
• incapacitatea de a concentra antrenamentul asupra construirii mușchilor.

specie

Dacă doriți să lucrați minuțios, studiați caracteristicile tuturor expandatoarelor de cauciuc. Exercițiile pot fi efectuate pe următoarele simulatoare:

1. Modelul mâinii – axat pe dezvoltarea mușchilor antebrațului.
2. Bratara de cauciuc – destinata partilor extensoare ale degetelor.
3. Opțiunea de bandă este o brățară alungită care vă permite să lucrați pe fese și mușchii picioarelor superioare.
4. Cablaj elastic universal. Acest dispozitiv este o bandă elastică lungă, cu mânere, cleme și accesorii suplimentare sub formă de opriri, trepte și mâneci. Astfel de agregate vă permit să lucrați la tot corpul.
5. Extensorul de bandă este fabricat cu mânere gata, se uzează rapid.
6. O structură toracică cu o pereche de mânere și un turniquet scurtat, menit să lucreze mușchii deltoizi, pectorali și ai coloanei vertebrale inferioare.
7. Cablaj normal. Dacă este confecționat dintr-un material de înaltă calitate, rezistența și lungimea dispozitivului îi permit să fie pliat în mai multe straturi, asigurând ajustarea sarcinii.

Exerciții cu expandatoare de cauciuc Bubnovsky

Marketingul competent și încrederea utilizatorilor au devenit cheia succesului simulatoare Bubnovsky. Obiectivul principal este scăparea de problemele varicelor, disconfortul vaselor de sânge, articulații.

De fapt, duza pentru expansor este o carcasă de cârpă, montată pe mânerul dispozitivelor standard. Dacă îl credeți pe profesor, structura neobișnuită vă permite să fixați simulatorul pe planuri orizontale, verticale, ceea ce vă permite să lucrați toate grupele musculare.

Prețul mediu al exercițiilor cu extensoare de cauciuc depinde de producător, de tipul de simulator și de specificul producției. Costul variază de la 1,5 mii de ruble pentru cel mai simplu model. Specialistul oferă un set elementar de exerciții pentru menținerea și restabilirea sănătății la orice vârstă. În general, aceste exerciții cu extensoare de cauciuc sunt antrenamente obișnuite menite să mențină sănătatea și echilibrul fizic. Recomandări similare sunt tipice pentru orice complex de nivel adecvat.

Caracteristici de instruire

Exercițiile cu extensoare de cauciuc au o clasificare proprie, nu sunt comparabile cu „balansarea” tradițională cu fierul. Rigiditatea și trauma acestor activități sunt reduse la minimum.

Preambulul exercițiilor eficiente cu un extensor de cauciuc:

1. Program consolidat și materiale pentru bărbați.
2. Antrenament aerobic mediu pentru femei.
3. Program de fortificare.
4. Tehnici preventive.

În principiu, clasele sunt împărțite condiționat. Băieții, la fel ca femeile, se pot angaja în tipare identice, dacă acest lucru nu contravine condițiilor de angajare și condiției fizice a individului.

Exerciții cu extensoare de cauciuc pentru bărbați

Antrenarea bărbaților cu simulatoare elastice necesită disponibilitatea echipamentelor cu cele mai multe completări și accesorii posibile. Aceasta include elementele obișnuite cu mânere, modele cu inele, bretele și altele asemenea.

Cele mai dificile exerciții cu extensii de cauciuc pentru bărbați implică efectuarea unei singure abordări la faza inițială. Modelele medii se pot întinde de la una la trei până la cinci ori. Pentru începători, opțiunile cu posibilitatea de „pompare” (întindere intensă și întindere cât mai rapidă) sunt destul de potrivite. Este mai bine să începeți cu un antrenament circular (1,2,3 cicluri și așa mai departe).

Exemplu de studiu de caz

Exerciții de orientare cu un extensor de cauciuc pentru bărbați:

1. Încălziți-vă cu o instanță de instruire. Se realizează în 20-30 de abordări ale unei senzații de oboseală la nivelul mușchilor.
2. Remorcarea din cauciuc dur mediu cu un expansor dezvoltă părți ale corpului în 4-5 repetări.
3. Apoi lucrează cu opțiunea „medie”, care permite realizarea a 3-5 abordări cu întârzieri de 10-12 secunde.
4. Continuăm să lucrăm la acest nivel cu o creștere a abordărilor și a etapelor de întârziere.
5. Dacă este necesar, ajustările sistemului cardiovascular fac programe mici și întinse pe o sarcină mică deseori și rapid.
6. După o pauză de două minute, treceți la următorul exercițiu. Aici, zece abordări sunt realizate de un agregat de rezistență medie.

Antrenament pentru femei

Principiul exercițiilor cu un extensor de cauciuc pentru femei se bazează pe un regim aerob. Scopul principal al claselor este corectarea părții spinării și studiul figurii. Complexul vă permite, de asemenea, să antrenați biceps, triceps și mușchii pectorali. Opțiunea standard este sarcina de bază pe spate, la care se adaugă repetările pe fese cu studiul suplimentar al șoldurilor și al gambei. De asemenea, includeți câteva exerciții locale cu un extensor de cauciuc, dacă este necesar.

Complex de instruire recomandat cu o pereche de expandatori:

1. Încălzirea mușchilor cu un simulator de lumină.
2. Îndreptare. Expanderul este pliat pe jumătate, devin picioare pe el, în timp ce picioarele sunt lățimea umerilor între ele. Ambele margini ale simulatorului sunt ținute de mâini, ghemuite ușor, spatele este îndoit. Efectuați extensia completă a picioarelor.
3. Exercițiu cu extensoare pentru picior de cauciuc. O margine a simulatorului este fixată pe partea de gleznă, a doua este fixată de un obiect staționar, stabil. Șoseta de pe membrul de lucru este întinsă, piciorul nu este îndoit la genunchi. Alternativ făcând leagăne în față și în lateral.
4. Următorul exercițiu pornește de la o poziție identică cu lecția precedentă. Ei stau pe un scaun, execută extensii ale membrelor, ținându-și mâinile de părțile laterale ale scaunului.
5. Pentru presă, este potrivit următorul exercițiu cu o bandă de cauciuc-expansor. Mijlocul simulatorului este fixat pentru orice lucru static la nivelul pieptului. Ambele mânere sunt ținute în mâini, îngenuncheate până la tensiunea maximă a distribuitorului. Palmele sunt așezate lângă frunte, îndoiți până când coatele ajung la genunchi.
6. Pante. Simulatorul este pliat în jumătate, un picior este plasat pe mijlocul său, capetele sunt ținute în mână, membrul liber este plasat în spatele capului. În mod alternativ, efectuați înclinările la dreapta și la stânga, întinzând expansorul.

Antrenament la picioare

Un set de exerciții cu un extensor de cauciuc este următorul:

1. Faceți ghemuțe cu bandă sau bucle. În primul caz, marginile libere sunt ținute strâns în mâini. Dacă se folosesc bucle, se pășesc pe o parte cu picioarele și se aruncă a doua pe gât. Faceți 10-12 repetări în 3-4 abordări.
2. Fandarile. Fixați alternativ simulatorul sub picior în fața piciorului în picioare. Efectuați 3-4 abordări, în fiecare – aproximativ 15 repetări.
3. Antrenament pentru vițel Pe o parte a simulatorului devin degetele de la picioare, a doua este aruncată în jurul gâtului, la fel ca în ghemuțe. Numărul de repetări este de 12-15 în trei abordări.

Rezolvarea din spate

Exercițiile pentru spate cu un expansor de cauciuc sunt prezentate mai jos:

1. Îndepărtarea este verticală. Latissimus este dezvoltat. Partea din mijloc a simulatorului este fixată pe tavan. Deveniți sau stați jos, țineți capetele libere în mâini. În poziția de pornire sunt ridicați, expansorul este tras. Își trag mâinile în jos cu ajutorul celor mai largi mușchi ai spatelui. Numărul de seturi și repetări este standard (3/15).
2. Șezând execută pofte pentru centura. Partea din mijloc a simulatorului este fixată pe picioare. Cu o mișcare ascuțită, mânerele sunt trase la stomac, aducând în același timp omoplatele. Efectuați 3-4 abordări de 12-15 repetări.
3. Următorul exercițiu are ca scop pregătirea mușchilor trapez și a brâului de umăr. Ridicați brațele înapoi în timp ce trageți expansorul. Numărul de repetări, ca în antrenamentele anterioare.

Sarcina pe mușchii și brațele pectorale

1. Presă de banc simulator. Exercițiul se efectuează în picioare, fixând partea mijlocie a benzii la nivelul omoplatelor pe verticală. A doua opțiune – instituția expanderului în urmă. Efectuați 3-4 abordări cu 10-15 repetări.
2. Simulatorul este montat la nivelul omoplatilor, marginea liberă este ținută într-o mână îndreptată. Acestea devin lateral față de locul de fixare, efectuează reducerea unui braț cu o mișcare lină, depășind forța elasticității. Membrul este adus într-o poziție în fața sa. Faceți până la patru seturi de 10-12 repetări pe braț.
3. Următorul exercițiu de mână cu un expansor de cauciuc este destinat să lucreze bicepsul. Simulatorul este fixat făcându-l cu picioarele. Marginile libere sunt ținute în mâini, nu aplecați. Mânerul poate fi schimbat, cu palmele în jos sau unul spre celălalt. Numărul de repetări este standard.
4. Fixarea distribuitorului, ca în exercițiul precedent. Mâinile de la coate la umăr sunt îndreptate în sus, apăsând spre urechi. Extindeți ușor ambele membre, prelucrând tricepsul.

Lucrați pe mușchiul deltoid și apăsați

1. Pentru a studia mușchii oblici ai abdomenului, expansorul este atașat la nivelul omoplatelor, devine lateral și marginile libere sunt ținute în mâini. Efectuați viraje ale corpului, depășind rezistența simulatorului. Numărul de repetări este de până la 20 în 2-3 abordări.
2. Delta din față este antrenată ridicând brațele în fața ta. În timpul exercițiului, umerii nu se ridică. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.
3. Simulatorul este fixat sub picioare, făcând răpirea brațelor în părțile laterale. Numărul de repetări este standard.

Exercițiile de mai sus, cu un extensor de cauciuc, cu mânere în complex, vă permit să lucrați aproape toți mușchii.

Cum să te antrenezi?

Dacă conectați imaginația, clasele cu simulatorul specificat pot fi gândite în orice parte a corpului. Există recomandări generale, respectarea cărora va obține eficiența maximă în urma exercițiilor cu cauciuc expansor tubular:

1. Clasele de pe simulator sunt destinate în primul rând să lucreze mușchii. Cu toate acestea, articulațiile și ligamentele sunt, de asemenea, conectate activ. Prin urmare, înainte de antrenament, este necesar să se efectueze o încălzire constând din mișcări de rotație și de balansare cu toate părțile corpului pe rând.
2. În timpul exercițiului, țineți ferm expansorul astfel încât să nu alunece din mâini.
3. Multe clase necesită fixarea simulatorului cu picioarele sau atașarea acestuia la un obiect. Este necesară verificarea fiabilității locului de fixare.
4. Specificitatea antrenamentului cu expansorul este că acesta trebuie întins întotdeauna, chiar și în poziția de pornire.
5. Încărcarea este considerată optimă atunci când atletul efectuează până la 15 repetări, fără a rupe tehnica.
6. În timpul antrenamentului, trebuie să mențineți mișcări netede în fiecare repetare, persistând câteva secunde în punctul de tensiune musculară maximă.

Pentru pregătirea la domiciliu, experții recomandă alegerea cauciucului expander universal fie modelul Bubnovsky. Aceste modificări practic nu diferă unele de altele. Sunt bune, deoarece includ un set solid de elemente elastice cu gradare în sarcină în proiectare. Acest lucru face posibilă alegerea unui set complet, în funcție de caracteristicile individuale ale utilizatorului. Simulatorul este echipat cu mânere, ceea ce îl face ușor de utilizat.

Acei sportivi care doresc o versiune simplificată ar trebui să acorde atenție buclelor și panglicilor din cauciuc. Acestea sunt cele mai simple și mai simple versiuni de extinderi. Cu toate acestea, ele pot fi operate nu numai acasă, ci și în sală. În combinație cu baraje, greutăți și echipament de antrenament pentru greutate, acestea vă permit să obțineți un tip de încărcare combinată. Avantajul expandatorilor de cauciuc este și faptul că acestea au un efect diferit asupra grupelor musculare decât oricare alt analog. Cu ajutorul acestor dispozitive, puteți menține corpul în studiu în continuă tensiune în timpul fiecărei abordări. Aceasta implică numărul maxim de fibre musculare în activ. De asemenea, modificările cauciucului fac posibilă selectarea arbitrară a unui vector de încărcare.

subtilitățile

Sportivii trebuie să reducă intervalul de sarcini statice pentru a evita deteriorarea aparatului ligamentar. Munca în pompare este diferită de complexul clasic, în loc de senzația de plenitudine în mușchi există o senzație de arsură. Antrenamentul cu un expander ușor cu o schemă construită necorespunzător duce uneori la entorse, ceea ce este identic cu suprasarcinile atunci când lucrați cu hardware.

În ciuda gamei naturale de mișcare, trebuie să respectați în mod clar sfaturile din partea tehnică a exercițiului. Dacă obiectivul este acela de a elabora o anumită grupă musculară, este mai bine să cumpărați un distribuitor separat. Datorită caracteristicilor de proiectare, simularea mișcării necesare devine mai ușoară. În ciuda ușurinței aparente de a face exercițiile, mușchii ar trebui să se odihnească, ca atunci când lucrează cu alte simulatoare. Perioada medie este de 30-60 de secunde între seturi și cel puțin două zile între studiul unui grup specific. În general, un expander este un simulator convenabil ieftin potrivit pentru persoanele de orice vârstă, înălțime și greutate.