Extensia este un exercițiu pentru extinderea membrelor și exercitarea grupurilor musculare, dar fără supraîncărcare a spatelui inferior. Se efectuează în detrimentul aceluiași banc ca hiperextensia, dar funcționează diferit.

Concepții greșite populare

Există mai multe opțiuni de încărcare, fiecare dintre acestea ajută la formarea unui nou grup muscular. De fapt, este posibil să se distingă extensia corpului într-o categorie separată de sarcini. Sportivii deseori confundă numele și tehnica în sine. Extensia este o oportunitate de a face corpul mai plastic și de a tonifica mușchii.

Hiperextensia nu pompează mușchii extensorii din spate. Întrucât nu există un stres exact într-o anumită zonă, iar sarcina este distribuită uniform pe tot spatele. De fapt, exercițiul afectează zona articulației șoldului și ajută la rezolvarea lui. Ridicarea corpului se realizează cu ajutorul mușchilor coapsei superioare (biceps, semi-tendon, semi-membranos).

Desigur, acest lucru nu anulează activitatea mușchilor spatelui, dar acționează ca stabilizatori în modul static. În extensie, se întâmplă și acest lucru, dar într-o formă ușor diferită. În general, aceste încărcături afectează mușchii feselor și spatelui coapsei mai mult decât spatele.

Alternativa pentru spate

Deși există o mulțime de echipamente în săli de sport, nu toată lumea are fitballs. Anume, ei pot exercita stresul astfel încât să ofere tensiune maximă mușchilor spatelui.

Aici puteți fixa articulația șoldului, astfel încât spatele inferior să nu ia o parte activă în lucrare. Datorită acestui fapt, rotunjirea și îndreptarea vor avea loc în mușchii spatelui drept.

Opțiunea va fi vizată pentru mușchii extensori. Asigurați-vă că notați timpul și adăugați sarcina în timpul procesului de execuție. În plus, acest lucru ajută la crearea dinamicii corpului.

Confruntare sănătoasă

Conceptul de extensie include efectuarea unei sarcini pe același simulator ca hiperextensia. Dar nu există o „aplecare” aparentă a corpului. De fapt, diferența constă atât în ​​tehnica de execuție, cât și în limita de timp, ceea ce nu este cazul în exercițiul standard.

Extensia include extensia și flexia membrelor cu un șold fix. Spatele și mușchii feselor nu ar trebui să fie implicați activ în lucrare, deoarece sarcina cade pe mâini și coapse superioare, în funcție de modul în care se efectuează încărcarea.

Diferența de extensie și hiperextensie în ceea ce privește implementarea este vizibilă. Dar mulți sportivi atribuie și extensia șoldului la prima opțiune, care este hiperextensia inversă. Efectuarea hiperextensiei cu spatele rotund ajută la focalizarea sarcinii pe fese, un spate drept o transferă în coapsa superioară. Spatele rotund ajută, de asemenea, la protejarea mușchilor extensori de supratensiune și, atunci când folosiți o sarcină suplimentară, protejează coloana vertebrală de o poziție „nesigură”.

Siguranță și sfaturi

Deși performanța sarcinilor pe simulator nu poate deteriora mușchii datorită faptului că la început sarcina se face fără a cântări. Dacă există probleme cu coloana vertebrală sau curbură a spatelui, atunci procedarea la exercițiu este strict interzisă.

Experții sfătuiesc să fie atenți la unghiul băncii. Sportivii începători trebuie să efectueze exercițiul într-o poziție orizontală, astfel încât încărcarea să fie mică, apoi unghiul poate fi crescut și să fie cântărit.

Siguranța exercițiului depinde de sarcina forfecată. Pentru ton, puteți lua o clătită mică, pentru dezvoltarea dinamicii, crește mai multă greutate, dar după o abordare de încălzire.

Persoanele slabe fizic sau supraponderale, este mai bine să faceți abordări de tracțiune a culturismului decât extensia și hiperextensia, pentru a nu dăuna coloanei vertebrale. De asemenea, înainte de a începe sarcina, trebuie făcută o abordare fără pondere. Frecventa flexie și extensia spatelui cu sarcina potrivită nu poate deteriora sau întinde mușchii.

Exercițiul de extracție trebuie efectuat la începutul complexului pe spate sau picioare, brațe, în funcție de tipul ales. Este recomandabil să faceți acest lucru după o sarcină cardio.

Hiperextensie inversă

Efectuarea extensiei șoldului cu corpul atașat este un exercițiu de reabilitare care ajută la repararea daunelor sau la supraviețuirea perioadei post-traumatice. Antrenorii de atletism includ adesea sarcini de muncă în dezvoltarea mușchilor picioarelor și a spatelui inferior.

Mișcarea se produce cu ambele picioare simultan. Carcasa este fixată în poziția supină, se îndepărtează sarcina de pe coloana vertebrală, iar picioarele și mușchii gluteali sunt incluși în lucrare. Aceasta este o alternativă la hiperextensia standard, unde sarcina cade și pe stomac și în spate.

În ceea ce privește flexia și extensia, exercițiile sunt similare în ceea ce privește performanța și efectul. Dar prima opțiune este utilizată și în scopuri de reabilitare, iar a doua este destinată studiului activ al unei grupări musculare specifice.