Lumea fitnessului este largă și diversă. Aici, fiecare atlet poate găsi ceea ce îi place. Vrei să-ți menții corpul tonifiat și să-ți îmbunătățești flexibilitatea? Fă aerobic. Visezi să câștigi masă musculară? Exercițiu cu fier. Doriți să învățați cum să efectuați elemente frumoase și spectaculoase pe bara orizontală și barele inegale? Implicați-vă în Street Workout. Vrei să slăbești, să îmbunătățești funcția inimii și să crești rezistența? Mergeți la plimbare.

După cum puteți vedea, lista continuă foarte mult timp. Există multe modalități de a vă antrena corpul – și fiecare dintre ele este interesant și unic în felul său. Dar ce se întâmplă cu acei oameni care doresc cu adevărat să facă fitness, dar nu au suficient timp sau bani pentru a face acest lucru? Chiar trebuie să uite de antrenament și să joace sport? Nu, nu, nu, și nu din nou! Dacă sunteți unul dintre acești oameni, vă sugerăm să vă familiarizați cu metoda tabat, căreia articolul nostru este dedicat. Poate asta este exact ceea ce vi se potrivește!

Istoria creației

Metoda tabat a apărut relativ recent. A fost numit după Izumi Tabat, medic la Institutul de fitness și sport din Tokyo, care este creatorul acestui sistem de antrenament. Astăzi, metoda de formare Izumi Tabata este folosită activ pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală, deși inițial studiile savantului au avut ca scop studierea metabolismului aerob și anaerob.

Esența protocolului tabata

Algoritmul tabata se bazează pe principiul sesiunilor de antrenament cu intensitate mare. Esența experimentului inițial realizat de Izumi Tabat a fost redusă la un antrenament de mare intensitate pe un ergometru pentru biciclete. La acest experiment nu au participat începători, ci de sportivi cu experiență cu un nivel ridicat de fitness fizic. Baza a fost luată ciclic, care este caracteristică antrenamentelor pe intervale. Cu toate acestea, în faza de lucru, care în schema clasică a tabatelor este de 20 de secunde, subiectul ar trebui să dea tot ce este mai bun. La sfârșitul acestei perioade, s-a odihnit timp de 10 secunde și apoi s-a repetat totul din nou timp de 8 ture. În total, un astfel de antrenament a durat 4 minute.

Pentru a lucra la maximum, organismul a trebuit să folosească toate rezervele sale de energie, inclusiv glicogenul și ATP-ul, în timpul implementării abordării. După cum au arătat rezultatele cercetării, după șase săptămâni, indicatorii cheie ai subiecților s-au îmbunătățit semnificativ.

Avantajele Protocolului Tabata

Metoda japoneză de a pierde în greutate are următoarele avantaje:

1. Toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate, ceea ce înseamnă că pentru antrenament nu este necesar să cumpărați echipamente suplimentare.
2. Antrenamentul Tabata este disponibil pentru toată lumea, acestea pot fi efectuate fără probleme acasă.
3. Ședința de antrenament durează o perioadă mică de timp, ceea ce vă permite să mențineți corpul într-o formă bună, fără a petrece ore întregi în sala de sport.
4. Clasele pe această metodă dau un rezultat rapid și de înaltă calitate (cu condiția să mănânci corect).
5. Practic, totul poate fi practicat în stil tabata – cu excepția persoanelor cu probleme cardiace sau a celor care au prea multă grăsime subcutanată (acest subiect este descris mai detaliat în secțiunea următoare).

Contraindicații

Nu trebuie să practicați metoda Tabat pentru pierderea în greutate dacă aveți:

• tromboză;
• hipertensiune;
• ateroscleroza;
• boli de inimă;
• aritmia inimii;
• infarct miocardic;
• boala coronariana;
• hipertensiune arterială.

La fel ca insuficiența cardiacă.

Cât de des ar trebui să exersezi într-un stil tabata?

Pentru persoanele care nu au practicat anterior metoda Tabata, 2-3 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a obține un rezultat vizibil după 6 săptămâni. Dacă aveți un nivel de fitness fizic destul de ridicat, atunci îl puteți face de 4-5 ori pe săptămână, făcând 2-3 ture într-un singur antrenament (în total, ar trebui să apară 8-12 minute).

Metoda Tabata: exercițiu

Să ne uităm la cele mai populare mișcări din sistemul Tabata. Alegeți unul dintre următoarele exerciții Tabata, setați un cronometru timp de 4 minute (20 de secunde pentru muncă, 10 secunde pentru odihnă), apoi începeți antrenamentul de mare intensitate.

1. Alergați cu genunchii în sus. Atunci când efectuați această mișcare, corpul, capul și umerii trebuie să fie fixați și într-o stare relaxată. Implicați-vă în activitatea mușchilor abdominali. Aterizați ușor la suprafață.
2. Împingeri de pe podea. Ia accent pe minciună. Puneți mâinile cu lățimea umărului sau ușor mai larg, mențineți spatele drept. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Nu uitați că picioarele nu ar trebui să se îndoaie sau să atingă podeaua, iar fundul nu trebuie să se încolăcească sau să se umfle. Fiind în poziția inițială, respirați. În timp ce expiră, ridicați corpul până la poziția inițială.
3. Sari cu brațele ridicate deasupra capului. Luați poziția de pornire: puneți picioarele la un loc, coborâți mâinile pe părțile laterale. În timp ce săriți, întindeți-vă picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, în timp ce ridicați brațele prin părțile laterale deasupra capului. Făcând al doilea salt, reveniți la poziția de pornire. A fost o repetare.
4. Genuflexiuni. Puneți picioarele lățimea umărului sau ușor mai late. Stai pe o respirație, îndoindu-ți genunchii. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de articulații, șoldurile trebuie să fie ținute paralel cu podeaua, iar spatele trebuie să fie nivelat tot timpul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
5. Bicicleta. Întrucât acest exercițiu este realizat pe podea, este recomandat să folosiți un covor special pentru sport pentru completarea acestuia. Întindeți-vă pe podea, țineți-vă mâinile în spatele capului. Trageți alternativ genunchii spre piept, în timp ce rotiți simultan corpul până când genunchiul atinge cotul opus. Nu uitați să vă asigurați că corpul superior și picioarele sunt în greutate, adică trebuie să fie constant în tensiune.
6. Burpee. Exercitiul este conceput pentru sportivi mai experimentati. Stai drept, țineți picioarele la distanță de umăr. Luați un ghemuț adânc și apoi așezați palmele pe podea. În timp ce vă aflați în această poziție, săriți înapoi cu picioarele în așa fel încât corpul să-și asume o poziție culcată, ca în cazul împingerilor clasice. Efectuați saltul din nou, dar revenind deja la poziția ghemuită. După aceea, săriți cât mai sus. Aceasta este o repetare.
7. Răsucire rusă. Stați pe podea, țineți spatele drept, picioarele ar trebui să fie în față. Lacrimă-ți picioarele de pe podea și îndoaie-ți ușor picioarele la articulația genunchiului. În timpul mișcării, încercați să nu alunecați. Întindeți-vă brațele în fața dvs., faceți viraje la dreapta și la stânga. Dacă considerați că acest exercițiu vă este prea ușor, vă recomandăm să utilizați greutăți suplimentare (de exemplu, o gantere mică sau o sticlă de apă).
8. Alpinist. Acceptați accentul mințind, ca atunci când efectuați împingeri clasice de pe podea. Ca și în cazul împingerilor, picioarele și spatele trebuie să fie plane și să alcătuiască o linie dreaptă. Centrul de greutate trebuie deplasat spre mâini. Cu o mișcare explozivă, trageți piciorul stâng cât mai aproape de brațe. După aceea, îndreptați piciorul stâng, apoi trageți brusc piciorul drept spre piept. Schimbă-ți picioarele cât mai repede, dar încearcă să nu rupi tehnica corectă. Fii cu ochii pe postura ta tot timpul – spatele nu trebuie să fie îndoit.

Dacă un exercițiu nu este suficient pentru dvs., puteți alcătui un complex cu mai multe mișcări. De exemplu:

1. Genuflexiuni.
2. Alpinist.
3. Planck.
4. Sari cu brațele ridicate deasupra capului.

Din a cincea rundă, toate exercițiile trebuie repetate mai întâi. Adică trebuie să faceți din nou ghemuțe, apoi să terminați totul sărind cu ridicarea brațelor deasupra capului.

Important!

Am vorbit deja despre asta mai devreme, dar să o spunem din nou: înainte de a începe antrenamentul, consultați un medic. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au supraponderale și au probleme cardiace. Este important să înțelegem că dezvoltarea Dr. Izumi este destinată persoanelor care au deja experiență în sport. Începătorii care nu s-au implicat niciodată în sport au un nivel scăzut de anduranță și, prin urmare, pentru începători, metoda Tabata poate fi extrem de periculoasă. Consultați-vă cu un specialist și abia atunci, când vă va da permisiunea despre un astfel de antrenament, începeți să jucați sport.

Alimentație adecvată

Există multe modalități de a pierde în greutate: gimnastică, metoda Tabata, mersul nordic, antrenamentul cu fier, etc. Dar, din păcate, mulți sportivi începători nu sunt conștienți că fără o dietă bine concepută, toate aceste metode sunt absolut inutile. Indiferent cum v-ar plăcea, dar nu puteți scăpa de kilogramele în plus dacă mâncați chifle, mâncare rapidă și dulciuri. De aceea, este important ca dieta dvs. să fie echilibrată și să conțină o cantitate mare de alimente sănătoase. Nu uitați: atunci când pierdeți în greutate, antrenamentul și alimentația corespunzătoare ar trebui să meargă mână în mână!

Importanța încălzirii

Încălzește-te înainte de fiecare antrenament. Din păcate, mulți începători neglijează adesea antrenamentul, argumentând că acesta ia forța și energia care pot fi cheltuite în lecția în sine. Adesea, această atitudine duce la răni nedorite, datorită cărora acești foarte nou veniți trebuie să uite de antrenamentul lor timp de câteva săptămâni. Pentru a împiedica să vi se întâmple asta, nu uitați să vă încălziți! Incalzirea ofera corpului tau un impuls de energie si iti pregateste muschii, articulatiile si tendoanele pentru incarcari ulterioare.

Tehnica potrivită

Efectuați toate exercițiile cu înaltă calitate. Dacă exercițiile metodei Tabata sunt efectuate incorect, eficacitatea antrenamentului scade semnificativ, iar riscul de vătămare crește semnificativ. Dacă sunteți începători, atunci la începutul traseului dvs. de antrenament încercați să faceți toate repetările într-o manieră de calitate și abia atunci, când tehnica mișcărilor a fost perfect stăpânită de dvs., puteți începe să lucrați cu viteză.

Tutoriale video

Pentru a consolida cunoștințele acumulate și pentru a înțelege cum arată formarea în stilul Tabata din exterior, vă recomandăm să vă familiarizați cu videoclipurile atașate mai jos.

Un exemplu de antrenament Tabata pentru fete este prezentat în acest videoclip.

Un exemplu de antrenament Tabata pentru bărbați.

Ei bine, putem pune capăt acestui lucru. Atenția dvs. a primit o descriere completă a tabatei de antrenament. Sperăm că informațiile furnizate în articol v-au ajutat să găsiți răspunsuri la întrebări care vă interesează. Amintiți-vă principalele reguli ale acestui sistem de instruire, respectați-vă recomandările noastre. Și atunci veți obține cu siguranță rezultate bune!