Mușchii toracici mari și voluminoși sunt visul multor bărbați care lucrează la sală. Vă recomandăm să citiți acest articol până la sfârșit pentru a nu pierde nimic important. În publicația noastră de astăzi, vom împărtăși mai multe programe pentru antrenarea mușchilor pectorali și vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții pentru această grupă musculară.

anatomie

Programul antrenament toracic masa musculară – acesta este, desigur, principalul subiect al articolului nostru, la care ne vom întoarce cu siguranță. Dar mai întâi, să ne uităm la anatomia grupului de mușchi în discuție pentru a înțelege cum să o dezvolți eficient.

Pieptul este împărțit în doi mușchi: mare și mic. Vom analiza mai detaliat.

Mușchiul major al pectoralului este mare și are formă de evantai. Acest mușchi este format din două capete: superior (clavicular) și inferior (sternal).

Primul grup muscular îndeplinește următoarele funcții:

• ridicând brațele deasupra capului;
• distribuție orizontală;
• rotirea umărului până la linia mediană a corpului.

Capul sternal al mușchilor pectorali este responsabil pentru următoarele mișcări:

• extensia umerilor;
• distribuție orizontală;
• viraj extern.

În afară de ridicarea și coborârea brațelor, mișcările primare ale mușchilor toracici sunt rotația internă a umărului și abducția orizontală a brațelor.

Principala funcție a mușchiului minor pectoral este de a muta scapula înainte. Una dintre cauzele principale ale durerilor de umăr este flexibilitatea slabă a acestor țesuturi.

Ne-am dat seama de anatomie. Acum am dori să împărtășim informații despre exercițiile pe care le puteți adăuga la programul dvs. de antrenament muscular în piept.

Dips

Acesta este un exercițiu clasic de bază pentru mușchii pieptului, care este foarte popular nu numai în rândul vizitatorilor la sală, ci și în rândul celor care practică antrenamentele de acasă și de stradă. În timpul punerii în aplicare, este important să alegeți unghiul drept în care sarcina va fi direcționată special spre piept, și nu către triceps.

Exercitiile se fac astfel:

1. Prindeți barele paralele și țineți corpul într-o poziție de agățare. Ține-ți mâinile drept. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirând încet și sub control, coborâți la unghiul de 90 de grade la coate.
3. Pe măsură ce expiri, ridică-te. În poziția superioară, faceți o pauză scurtă (1-2 secunde), apoi repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Antrenamentul se realizează în trei seturi de 10-12 repetări.

Important! În timpul exercițiului, nu uitați să înclinați corpul ușor înainte (unghiul de înclinare trebuie să fie de la 15 la 30 de grade). Dacă mențineți corpul în poziție verticală tot timpul, tricepsul dvs. va prelua întreaga sarcină, în timp ce pieptul dvs. va funcționa la minimum.

Presă bancă

Presa de banc în poziție orizontală este un exercițiu de bază fără de care practic niciun program de antrenament cu accent pe mușchii pectorali nu poate face. În punerea în aplicare a acestuia, un rol major îl joacă punerea mâinilor. Cu o prindere largă, povara principală cade asupra mușchilor toracului și cu una îngustă, pe triceps.

Tehnica de execuție:

1. Stai pe bancă. Luați bara cât se poate de bine. Folosind un partener, scoateți proiectilul din rafturi.
2. Respirând, coborâți încet bara pentru a vă atinge pieptul. Țineți o secundă în partea de jos.
3. În timp ce expiră, strângeți proiectilul. Bara trebuie să coboare și să se ridice pe un traseu strict vertical.
4. Repetați mișcarea de câte ori este necesar.

Acest exercițiu se poate face nu numai pe o bancă orizontală. Dacă doriți să extrageți partea superioară a mușchilor pectorali cu accent, faceți o presă pe bancă întinsă pe o bancă înclinată, la un unghi de 30-45 de grade. Antrenamentul se realizează în trei seturi de 12-15 repetări.

În cazul în care aveți nevoie să pompați pieptul inferior, folosiți presă de bancă înclinată cu susul în jos (făcând exercițiul în această poziție poate duce la creșterea presiunii, deci dacă aveți probleme cu acest lucru, atunci este mai bine să-l refuzați).

Dumbbell Bench Press

Presa de banc cu gantere – exercițiu de bază complex de antrenament cu greutate liberă pentru a lucra mușchii pieptului. Pieptul primește cea mai mare parte a sarcinii în timpul execuției sale, delta frontală și triceps se confruntă cu o sarcină indirectă.

Presa de gantere în poziție orizontală se realizează după cum urmează:

1. Ridicați scoici, întindeți-vă pe o bancă orizontală, așezați-vă picioarele pe podea. Aceasta este poziția inițială.
2. Întoarceți-vă încheieturile în mână, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. Umerii și antebrațele trebuie să fie îndoite în unghi drept.
3. În timp ce expirați, strângeți ganterele până când brațele sunt complet întinse în articulația cotului. După fixarea membrelor în punctul cel mai înalt, faceți o scurtă pauză.
4. În timp ce respirați, coborâți ușor scoicile în poziția inițială.

Antrenamentul se realizează în trei seturi de 10-12 repetări. Ca și în cazul presei de pe bancă, presă cu gantere se poate face pe diferite pante pentru a prelucra o zonă specifică a pieptului cu accent.

Tăiați brațele cu gantere culcate

Reducerea brațelor cu gantere – un exercițiu menit să lucreze izolat din mușchii pectorali.

Tehnica de execuție:

1. Stai pe bancă. Luați scoicile cu o prindere neutră și așezați-le pe șolduri. Palmele trebuie îndreptate unul către celălalt. Întinde-te pe o bancă și împinge ganterele cu șoldurile. Cojile trebuie să fie la același nivel cu umerii, brațele întinse ușor îndoite la articulația cotului. Aceasta este poziția inițială.
2. Respirând, întindeți brațele pe laturi. Simțiți tensiunea în mușchii pectorali. Toată mișcarea trebuie efectuată de umăr.
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Mâinile ar trebui să se miște pe aceeași cale.
4. Antrenamentul se realizează în trei seturi de 12-15 repetări.

Dacă nu doriți să vă supraîncărcați articulațiile umărului, faceți acest exercițiu pe podea.

Crossover Hands

Acesta este un alt exercițiu izolat eficient pe care îl poți adăuga la programul tău de antrenament muscular pentru bărbați.

Tehnica pentru efectuarea strângerii de mână într-un crossover:

1. Alege greutatea de care ai nevoie. Stai între poziții verticale și prinde mânerele cablului în ambele mâini. Înclinați-vă ușor înainte și îndoiți brațele ușor în articulația cotului.
2. În timp ce respirați, întindeți-vă membrele până când palmele sunt la nivelul umerilor. Este necesar ca la mușchi să participe doar mușchii brâului de umăr, trunchiul și brațele să rămână nemișcate.
3. În timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire. Cablurile ar trebui să se deplaseze pe aceeași cale. După o pauză de o secundă în punctul inferior, repetați din nou mișcarea.
4. Antrenamentul se realizează în trei seturi de 10-12 repetări.

Împingeri

Mulți oameni sunt interesați de întrebare, ce exerciții pot să-mi pompez pieptul acasă? Cum se face un program de instruire independent? Push-urile sunt răspunsul la aceste întrebări. Acesta este un exercițiu cu adevărat legendar, de care sunt conștienți chiar și cei care sunt departe de subiectul sportului.

Push-up-urile se efectuează după cum urmează:

1. Ia accent pe minciună. Setarea mâinilor trebuie să fie largă.
2. Respirând, coborâți și atingeți podeaua cu pieptul. Nu vă aplecați în spate și nu proeminați fundul. Corpul ar trebui să fie chiar tot timpul.
3. În timp ce expiră, strângeți corpul în sus.
4. Antrenamentul se realizează în trei seturi de 10-12 repetări.

Dacă ești începător și îți este încă greu să faci push-up-uri clasice, fă o versiune mai ușoară a acestui exercițiu cu genunchii încovoiați. Dacă obiectivul este să câștigi masă musculară și deja faci cu ușurință 20-30 de push-up-uri curate, atunci trebuie să te ocupi de greutatea suplimentară. Programul pentru antrenarea mușchilor pectorali acasă este prezentat în articolul de mai jos.

Sistemul de ocupație

Știți deja despre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul sânilor. Dar aceasta pune întrebarea: cum să le grupezi pe toate într-un singur program plin de antrenament pentru mușchii pectorali? Vă aducem în atenție mai multe astfel de complexe.

Programul pentru antrenarea mușchilor pectorali din sala de sport pentru începători:

1. Dips: o abordare cu greutatea maximă.
2. Apăsați pe bancă: 4 seturi de 10 repetări.
3. Presă de gantier: 3-4 seturi de 12 repetări.
4. Reducerea mâinilor cu gantere: 3-4 seturi de 12 repetări.

Program de antrenament pentru sportivi mai experimentați:

Push-up-uri pe mușchii pectorali: program de antrenament acasă:

recomandări

Știți deja cum să pompați mușchii pectorali acasă și în centrul de fitness. Acum am dori să oferim câteva recomandări utile datorită cărora vă veți face clasele mai eficiente și mai sigure:

1. Se încălzește întotdeauna. Aceasta se aplică nu numai antrenamentului mușchilor pectorali, ci și tuturor complexelor în general. În timpul încălzirii, vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru încărcările ulterioare și, prin urmare, absența acestuia este plină de răni grave.
2. Mâncați corect. Programul pentru antrenarea mușchilor pectorali, desigur, joacă un rol important în construirea unui fizic frumos. Nu uitați însă de o dietă bine compusă. Alimentația și exercițiile fizice adecvate trebuie să meargă întotdeauna mână în mână.
3. Restaurată. Nu uitați niciodată că mușchii pieptului, ca orice alt mușchi din corpul nostru, au nevoie de timp pentru a vă relaxa. Dacă îi antrenezi prea des, pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze, ceea ce va duce la stagnare și lipsă de creștere musculară.

Cele mai bune exerciții și programe de antrenament pentru mușchii pectorali au fost aduse în atenția dumneavoastră. Sperăm că veți găsi aceste informații utile.