Dezvoltarea așa-numitelor mușchi pectorale joacă un rol important în antrenamentul fiecărui sportiv. Cert este însă că în viața de zi cu zi ei aproape că nu iau parte la muncă din cauza unei schimbări în stilul de viață al unei persoane moderne. De aceea, exercițiile pentru piept sunt realizate de toți cei care vizitează sala de sport. Cu toate acestea, este posibil ca noii veniți la sport să nu știe să efectueze corect aceste acțiuni.

Articolul oferă informații despre care sunt exercițiile pentru piept și care este tehnica de implementare a acestora.

Anatomia generală a sânului

Pieptul este un întreg complex de mușchi diferiți, mari și nu foarte mari. În ceea ce privește volumul, acestea sunt pe locul doi doar la spate și picioare. Din acest motiv, exercițiile pentru piept sunt incluse în prima bază de bază a întregului program de antrenament.

Însăși structura sânului implică o divizare în 6 grupuri musculare principale. Pot fi împărțite condiționat în următoarele zone:

1. Pieptul superior. Acestea includ mușchii pectorali, rotunzi și guleri mari.
2. Partea centrală a pieptului. De regulă, aceștia sunt mușchii pectorali interni și externi.
3. Zona inferioară a pieptului.

Acum să facem cunoștință cu ce exerciții pentru piept trebuie efectuate.

Exerciții de piept

Pieptul este format dintr-un grup mare de mușchi: pectoral major, minor, subclavian, dentat anterior, intercostal extern, intercostal intern, hipocondru, mușchi transversi toracici. Toate formează un aspect frumos și estetic al țesutului muscular.

Cum să construiți mușchii pieptului singuri? Exercițiul de bază al mușchiului toracic este o presă de bancă cu un barbell sau gantere. Acest exercițiu vă permite să lucrați bine țesutul muscular toracic. Dacă doriți să pompați partea superioară a pieptului, faceți o presă de banc cu o bilă pe o bancă înclinată.

Asigurați-vă că faceți exerciții de întindere pe mușchii pieptului: cablare cu gantere în poziție supină sau ridicarea brațelor pe un simulator special.

Pentru a lucra la masă, aplicați o metodă numită piramidă. Implică o creștere a masei proiectilului în setul ulterior, reducând totodată numărul de repetări.

Dacă faceți 4 seturi de sâni, încercați primul să faceți 12 repetări, al doilea – 9, crescând greutatea cu 2,5 sau 5 kg, în al treilea – 6 repetări, ridicând greutatea cu încă 2,5-5 kg, iar în al patrulea – 4 repetări cu greutatea maximă. Greutatea maximă trebuie să fie astfel încât partenerul să vă ajute să faceți ultimele două repetări. Un astfel de sistem vă va face foarte rapid sânii mari și masivi.

Atât bărbații, cât și femeile pot efectua exerciții toracice în mod egal. Doar greutatea barei sau a ganterei va diferi. Apropo, nu este necesar să vizitați sala de sport deloc – dacă aveți echipament acasă, sub formă de bancă, barbell și gantere, atunci puteți efectua cu ușurință exerciții pentru piept acasă.

Și acum merită să vă familiarizați mai mult cu tehnica de a face exercițiile.

Banc cu gantere pe o bancă orizontală

Acest exercițiu pentru piept pentru femei și bărbați se caracterizează prin unele caracteristici de performanță care sunt asociate în primul rând cu dificultățile care apar atunci când se utilizează greutăți mari. Este recomandabil să aveți suficientă experiență de formare și să folosiți ajutorul unui antrenor sau partener. Cum să efectuați corect aceste exerciții pentru piept pentru bărbați și femei?

Pentru a face acest lucru, este necesar să vă așezați plat pe bancă, cu picioarele sprijinite pe podea. Luați ganterele în mâini, întindeți-le. Îndoiți-vă brațele, coborâți ganterele paralele cu pieptul. Îndreptați-le din nou ridicând ganterele în sus.

Bancul apasă pe o bancă orizontală cu o barieră

Acest exercițiu pentru extinderea pieptului este cel mai popular și accesibil răspuns la întrebarea despre cum să construiești pieptul. Bancul apasă pe o bancă orizontală folosind o prindere largă – un exercițiu eficient care vă permite să dezvoltați mușchii pieptului, în special cele mai mari mănunchiuri de mușchi majori pectorali. Cu toate acestea, pentru rezultate maxime, presa de banc ar trebui să fie combinată cu alte exerciții pentru a consolida pieptul, care vor fi descrise mai jos.

Tehnica exercițiului este următoarea:

• Stai cu spatele pe o bancă orizontală.
• Luați barbellul cu brațele întinse lățimea umerilor.
• Îndoaie brațele, coborând bara spre piept.
• Îndoiți-vă brațele înapoi la poziția lor de pornire.

Dacă acest exercițiu este efectuat corect pentru mușchii toracilor la bărbați și femei, mușchii toracilor, precum și tricepii brachii, deltoizi și trapez, sunt implicați în principal. Localizarea pe o bancă orizontală vă permite să obțineți încărcarea maximă a acestor grupuri musculare. În niciun caz nu trebuie să vă întindeți brațele prea larg, deoarece în acest caz riscați să supraîncărcați mușchii toracilor, care pot fi plini de leziuni.

Amplitudinea exercițiilor pentru spate și piept ar trebui să fie maximă, deoarece în acest caz eficacitatea va fi cea mai mare. Încercați să nu vă ridicați spatele de pe bancă în timp ce ridicați bara. Nu neglijați tehnica pentru numărul de ascensoare.

Bench apasă pe o bancă înclinată

Acest exercițiu toracic este similar cu cel precedent, dar vă permite să obțineți o putere mai mare prin utilizarea greutăților de lucru grele. Veți învăța cum să pompați pieptul, nu numai că creșteți volumul mușchilor, dar asigurați și studierea lor atentă. În plus, bancul apasă pe o bancă înclinată cu capul în sus afectează în mod eficient delta și tricepsul frontal, precum și pieptul superior în ansamblu.

Descrierea exercițiului pentru pieptul frumos este următoarea:

• Stai pe o bancă înclinată.
• Luați barbellul cu o strângere ușor mai largă decât umerii.
• Îndoaie brațele, coborând bara spre piept.
• Deschideți-le încet.

Dacă acest exercițiu este efectuat corect, mușchii toracici, precum și triceps brachii, deltoidul și trapezii sunt implicați în principal. O bancă înclinată, în acest caz cu o pantă ascendentă, vă permite să distribuiți încărcătura pe toate aceste grupe musculare, astfel încât o parte semnificativă a acesteia să cadă pe mușchii pectorali inferiori.

Înclinarea bancii poate varia de la 20 la 45 de grade. Cu o înclinare a bancii de 45 de grade, delta este perfect prelucrată, iar la unghiurile inferioare, mușchii pectorali inferiori și superiori. Deci, atunci când faci presă de înclinare bancă Puteți alege piesa de care aveți nevoie pentru a elabora un anumit grup muscular.

Bancul cu gantere apasă cu capul în sus

Exercițiile prezentate în această secțiune vă vor ajuta să creșteți volumul și să dați mușchilor pectorali o formă pronunțată. Presa de bancă cu gantere deasupra capului în sus vă permite să focalizați sarcina pe pieptul superior, precum și să lucrați mușchii brâului de umăr superior, inclusiv brațele. Pentru a pompa eficient pieptul cu acest exercițiu, trebuie să selectați cu atenție greutatea ganterelor. Dacă aveți exces de greutate, nu veți putea face o bancă în deplină amplitudine.

Se întinde pe o bancă a cărei înălțime a tetierei este reglabilă. Setați panta la aproximativ 45 de grade. Ridica o gantera. Ține-ți mâinile cu gantere în spatele capului, apleacă-te la coate. Apoi îndreptați-le și repetați acest exercițiu.

Bench apasă pe o bancă înclinată

Continuăm să luăm în considerare exerciții eficiente pentru mușchii pieptului. Acest exercițiu vă permite să lucrați în mod eficient părțile inferioare ale mușchilor majori pectorali, conectând, de asemenea, tricepsul și părțile din față ale mușchilor deltoizi. Presa de pe o bancă înclinată cu susul în jos vă permite nu numai să pompați pieptul formând partea inferioară, ci și să oferiți întinderea mușchiului mare, făcându-l mai elastic.

Descrierea exercițiului:

• Așezați-vă pe o bancă înclinată.
• Luați barbellul cu brațele întinse lățimea umerilor.
• Înclinați-vă încet coatele, atingând bilonul pieptului.
• De asemenea, întindeți-vă încet brațele.

Dacă acest exercițiu este efectuat corect, mușchii toracici, precum și triceps brachii, deltoidul și trapezii sunt implicați în principal. Dacă utilizați o bară prea grea, atunci în punctul de jos al exercițiului veți face o pauză involuntară.

Merită să fiți atenți la faptul că în timpul acestui exercițiu sângele se năpustește spre cap, deoarece capul este sub nivelul corpului. Prin urmare, pentru a scădea tensiunea arterială, este necesar să se efectueze o exhalare puternică după finalizarea creșterii sau coborârii barei. După finalizarea exercițiului, în niciun caz nu continuați să vă întindeți pe bancă. Este necesar să vă ridicați, iar corpul în sine normalizează tensiunea arterială. Acest exercițiu repetă aproape complet presa de bancă situată pe o bancă înclinată cu o pantă descendentă.

Creșteți gantere de la piept în timp ce se culcă

Făcând exerciții, nu uitați să lucrați la întinderea mușchilor. Un exercițiu cheie pentru întinderea mușchilor toracici este cablarea. Exercițiile pentru pieptul prezentate în această secțiune vor ajuta la concentrarea pe pregătirea mușchiului mare și creșterea volumului acestuia.

Ganterele de reproducere în direcții diferite în poziția supină sunt considerate un exercițiu de bază, datorită căruia plămânii devin mai voluminoși, iar mușchii devin elastici.

Întinde-te pe o bancă dreaptă. Ridica o gantera. Adu-ți brațele întinse cu ganterele chiar în fața pieptului și apoi parte. Mâinile nu trebuie să fie îndoite la coate.

Apropo, mișcări similare pot fi efectuate în poziție de picioare.

Exerciții pentru construirea mușchilor toracici

Dacă doriți cu adevărat să ieșiți în evidență cu torsul dintre colegii dvs. și să atrageți atenția de la sexul opus, informațiile prezentate mai jos vă vor fi foarte utile.

Trebuie făcută o remarcă: dezvoltarea excesivă a mușchilor toracici, care nu corespunde dezvoltării antagoniștilor lor – mușchii spatelui, duce adesea la o apariție nedorită a scaunului. Dar vrei să pari frumos? Prin urmare, exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor pectorali trebuie alternate cu exerciții pentru dezvoltarea paralelă a latissimus dorsi și a gâtului.

Astfel de exerciții precum „pistolul” și tragerea în sus pe bara orizontală, atunci când sunt executate corect, sunt însoțite de respirație profundă, care, fără îndoială, afectează pozitiv mobilitatea toracului.

Vă prezentăm în atenție mai multe exerciții care vă vor spune cum să vă pompați corect pieptul. Toate sunt însoțite de respirație profundă. Apropo, aceste exerciții pentru pieptul copiilor sunt, de asemenea, ideale.

Exercițiul 1

Poziția de pornire – stăm pe piciorul drept pe treaptă, piciorul stâng se sprijină pe greutate. Gantera este în mâna dreaptă, lângă umăr.

Ritmic, ghemuiește-te încet pe un picior, ridicându-ți pieptul sus. Între toate repetările, trebuie să fie luate mai multe respirații profunde.

Exercițiul 2

Efectuați fără odihnă, imediat după primul exercițiu. Poziția de pornire – întins cu spatele pe o bancă orizontală, țineți ganterele în brațe îndreptate în fața pieptului. Respirați adânc – luați brațele drepte în spatele capului. Exhale – și, în același timp, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială. Trebuie să faci 20 de repetări.

Exercițiul 3

Al treilea exercițiu constă în construirea unor mușchi toracici frumoși. Întinde-te cu spatele pe o bancă. Țineți ganterele în brațe întinse în fața pieptului. Expirați – și întindeți-vă brațele în părțile laterale. Inhale – du-le înapoi. Exercitiul trebuie sa fie uniform si lin. Coturile pot fi ușor îndoite. Urmați trei abordări.

Exercițiul 4

Exercițiu pentru a pompa în partea de jos a pieptului. Poziția de pornire – culcat cu spatele pe o bancă. Țineți ganterele în brațe. Mișcați-vă brațele dintr-o poziție laterală: în spatele capului – la șolduri. Trei seturi de 10 repetări trebuie completate.

Exercițiul 5

Poziția de pornire – concentrați-vă pe gantera. Încercați să vă întindeți brațele cât mai larg. Ține-ți spatele drept.

Cu alte cuvinte, se derulează. Este necesar să efectuați trei abordări de 5 ori.

Exercițiul 6

Acest exercițiu este menit să pompeze mușchii centrali ai pieptului. Poziția de pornire – culcat cu spatele pe o placă înclinată. Țineți ganterele în brațe îndoite. Mâinile sunt la umeri. Indoaie-te și întinde-ți brațele în același timp. Ridicați coatele în părțile laterale. Efectuați trei seturi de 10 ori.

Exercitiul 7

Poziția de pornire – culcat cu spatele pe o bancă înclinată. Picioarele sunt situate deasupra nivelului capului, păstrează ganterele în brațe îndoite la umeri. Indoiti-va si desfaceti bratele. Ridicați coatele în părțile laterale. În timpul inhalării, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială, expirați – în poziția finală. Trei abordări trebuie făcute.

Erori de instruire

Exercițiile pentru antrenarea mușchilor toracilor au câștigat multă popularitate universală datorită eficienței lor. Dar oamenii adesea fac greșeli tipice care interferează cu creșterea mușchilor din acest grup. Acestea sunt următoarele:

1. Cursă pentru cântar. Ignorând faptul că mușchii toracilor răspund bine pentru a lucra cu sarcini mari, merită să ne amintim că în toate exercițiile principale, tricepsul și delta iau o parte cheie a încărcăturii asupra ta. Din acest motiv, este mai bine să le rezolvați cu greutăți mai mici și echipamente modificate.
2. Folosiți doar presă de banc. Se crede că acesta este cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali. Dar nu este așa. Presa clasică de bancă este foarte ineficientă pentru dezvoltarea pieptului. În schimb, înlocuiți-l cu cablaj sau lucrați pe o bancă cu pante diferite.
3. Spațiere. O altă greșeală comună în a face o presă de banc. Bătaia ajută un sportiv să ridice mai ușor greutatea grea și, în consecință, să facă mai multe repetări. Dar în timpul bătăii, componenta de impuls începe să reducă sarcina pe mușchii pieptului, ducând la un risc crescut de rănire.
4. Folosiți un singur tip de presă de bancă. Dacă vă antrenați mușchii pieptului doar cu o presă de bancă, trebuie să alternați diferitele sale tipuri. Mânerul îngust este proiectat pentru a rezolva zona interioară. Modificarea unghiului este necesară pentru a crea un accent pe grupul muscular superior sau inferior.
5. „Simulatorul este pentru wimps”. Mașinile de exercițiu se caracterizează printr-o gamă fixă ​​de mișcare fixă ​​nenaturală, motiv pentru care multe sunt considerate nu sunt deosebit de eficiente pentru studiu. Dar nu este așa. Cu funcționarea corespunzătoare a simulatorului, puteți îmbunătăți în mod semnificativ performanțele grupului muscular rămas sau puteți concentra toată atenția asupra mănunchiului lor individual.

Am examinat exercițiile de bază pentru pregătirea mușchilor toracului, precum și tehnicile de implementare a acestora. Nu uitați că instruirea trebuie să fie întotdeauna cuprinzătoare. Nu încărcați un singur sân.